आराम की लंबी अवधि के बाद धीरज कैसे हासिल करें?

Question

मैं हमेशा एक खेल दीवाने रहा हूं, सप्ताह में एक बार 15 मील दौड़ने, वेट लिफ्टिंग करने और केटलबेल का अभ्यास करने के लिए। नए साल के बाद डॉक्टरों ने मेरे सीने में ट्यूमर पाया और सौभाग्य से अब उपचार के बाद मैं सामान्य जीवन के साथ प्रशिक्षण और जारी रख सकता हूं। वैसे भी चिकित्सा ने शरीर की शक्ति और धीरज को प्रभावित किया और बीमारी से पहले मुझे ऐसी परिस्थितियों के लिए इस्तेमाल नहीं किया गया था अब मैं प्रशिक्षण के बारे में थोड़ा खो गया हूं।

हालांकि मैंने बहुत अधिक शक्ति नहीं खोई है और पहले की तरह लगभग समान वजन उठाने में सक्षम हूं, धीरज अभी बहुत कम है और मैं सराहना करूंगा कि क्या कोई सुझाव दे सकता है कि किस तरह का भार प्रशिक्षण (कम वजन के साथ शुरू करना बेहतर है) अधिक पुनरावृत्ति करें, क्या हर दिन प्रशिक्षित करना अच्छा है ...) और दौड़ना चाहिए (क्या मुझे लगातार हृदय गति बनाए रखना चाहिए या क्या अंतराल करना बेहतर है, क्या लंबी दूरी पर दौड़ना बेहतर है या उच्चतर दूरी पर कम दूरी पर चलना बेहतर है) दिल की दर ...) इस स्थिति में धीरज वापस पाने और धीरज हासिल करने के लिए उपयुक्त होगा।

धन्यवाद!

Answer 1

मैं अपने स्वयं के अनुभवों से आपके प्रश्न का उत्तर देने की कोशिश करूंगा।

मैं रोजाना बहुत सिगरेट पीता था। मेरे पास अभी भी उचित मात्रा में ताकत थी, और मैं स्वाभाविक रूप से एक पतला व्यक्ति हूं।

कुछ बिंदु पर, मैंने अपने धीरज, अपनी सहनशक्ति पर काम करने का फैसला किया। मैं एक अधिक वजन वाली महिला के बगल में ट्रेडमिल पर दौड़ता था, और हवा के लिए हांफने के बिना पांच मिनट से ज्यादा नहीं चल सकता था । मेरा दिल इतनी मेहनत कर रहा था कि मुझे चक्कर आ गया। इससे मुझे एहसास हुआ - उस समय 24 साल का होने के नाते - यह मेरे जीवन को बदलने का समय था।

मैंने इसे कैसे पूरा किया?

धीरे-धीरे बनाएँ, और दृढ़ रहें। मानसिक विजय थी - मेरे लिए - भौतिक से कहीं अधिक, क्योंकि आपको अपने आप को आगे धकेलना पड़ता है, भले ही यह दर्द होता है, आपके फेफड़ों में जलता है।

मैंने एक स्थिर बाइक की सवारी करना शुरू कर दिया, क्योंकि दौड़ना बहुत तीव्र था। मैंने इसे रोजाना नहीं बल्कि हर दूसरे दिन सवारी किया, क्योंकि मैं अगले कसरत से पहले धीरे-धीरे ठीक होने वाली काया और मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक होने देना चाहता था।

दो महीने के बाद, मैंने ट्रेडमिल पर जॉगिंग करना शुरू कर दिया, अंतराल। इस तरह, मैं अपने धीरज को और आगे बढ़ा सकता था, जबकि खुद को ठीक होने का समय दे सकता था। मैंने इस योजना का पालन किया:

• 3 मिनट की पैदल दूरी (वार्मअप बछड़ों में ऐंठन को रोकता है)
• जॉगिंग के 2 मिनट
• चलने का 1 मिनट
• 6 मिनट की जॉगिंग
• चलने का 1 मिनट
• 10 मिनट की जॉगिंग
• शांत हो जाओ

जैसे-जैसे सप्ताह और महीने बीतते गए, मैंने गति को बढ़ाया और चलने की गति को धीमा करने से पहले लंबी अवधि तक जॉगिंग की। मैंने इस अंतराल प्रिंसिपल को हमेशा बनाए रखा क्योंकि इसने मेरे ठीक होने में सुधार किया। मुझे लगता है कि अपनी सीमाओं को धकेलना महत्वपूर्ण है, लेकिन अतिशयोक्ति न करें क्योंकि यह आपको अच्छे से अधिक नुकसान पहुंचाएगा।

मैंने अब 8 महीने से अधिक समय तक धूम्रपान छोड़ दिया है, और औसतन 12 किमी / घंटा पर 45 मिनट चलाने में सक्षम हूं। मैं बहुत पसीना बहाता हूं, हालांकि मैं आराम के दस मिनट के भीतर ठीक हो जाता हूं। इस सुधार ने मुझे सिगरेट से दूर रहने और स्वस्थ जीवन जीने के लिए निर्धारित किया है।

Answer 2

सामान्य परिस्थितियों में मैं अंतराल प्रशिक्षण का सुझाव दूंगा। अगर आप Google "काउच टू 5k" या "काउच टू 10k" करते हैं, तो आपको एक या दो महीने में कई ऐसे उदाहरण वर्कआउट मिल जाएंगे, जिन्हें ज्यादातर गतिहीन व्यक्ति के लिए डिज़ाइन किया गया है ताकि वे धीरे-धीरे धीरज रखने के लिए काम कर सकें। एक 5k या 10k रन।

मैंने कम से कम एक अध्ययन देखा है जिसमें पता चला है कि धीरज विशेष अभ्यास के लिए विशिष्ट है। मेरा क्या मतलब है, अगर आप अपने धीरज का निर्माण करने के लिए दौड़ते हैं तो आपके पास दौड़ने के लिए बेहतर धीरज होगा लेकिन जरूरी नहीं कि रोइंग या तैराकी या बाइक चलाना भी हो। बेशक, कुछ क्रॉसओवर है, खासकर शुरुआती दौर में। जब आप पहली बार धीरज प्रशिक्षण शुरू करते हैं तो आपके लाभ का अधिकांश हिस्सा बेहतर फेफड़े और दिल के कार्य से होता है। हालांकि लंबे समय से पहले, जोड़ा गया धीरज ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए O2 और कैलोरी को संसाधित करने के लिए स्थानीय मांसपेशियों की बेहतर क्षमता से है (यदि आप स्वास्थ्य के लिए "VO2 मैक्स" की एक प्रति पा सकते हैं जीवन के लिए यह इस विषय पर एक अच्छा पढ़ा है)। चूंकि आप अलग-अलग अभ्यासों के लिए अलग-अलग मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, यह गतिविधि विशिष्ट सुधार का कारण बनता है जिसका मैंने उल्लेख किया था।

इसका क्या मतलब है? अगर आप वेट लिफ्टिंग करते समय अपने धीरज को बेहतर बनाना चाहते हैं, तो आप एक ऐसे रेजिमेंट का इस्तेमाल करना चाहते हैं, जो आपकी लिफ्टिंग को इंटरवल ट्रेनिंग में बदल दे। जिम में तेज गति रखें, जिसका मतलब हल्का वजन हो सकता है। विविधता के लिए (और अपनी मांसपेशियों को झटका देने के लिए) मैं कभी-कभी एक भारी कसरत में मिलाता हूं।

महत्वपूर्ण: यह सामान्य परिस्थितियों में मेरी सलाह होगी। कृपया अपने चिकित्सक द्वारा इनमें से कोई भी चलाएं। कभी-कभी जब कोई मरीज अपने डॉक्टर से पूछता है कि क्या वे एक बड़े स्वास्थ्य मुद्दे के बाद फिर से व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं तो डॉक्टर उस व्यक्ति की सीमा / प्रकार / तीव्रता पर विचार नहीं करता है जो वह कर रहा होगा। यह डॉक्टरों की आलोचना नहीं है, लेकिन वे सभी बहुत व्यस्त हैं। उम्मीद है कि वे पूछना चाहते हैं, "किस तरह का व्यायाम", लेकिन यह छूट सकता है और वे बस मान सकते हैं, "वह बस थोड़ी देर में एक बार हल्का जॉगिंग करने जा रहा है"।

Answer 3

अब, 6 महीने से अधिक समय के बाद मैं परिणामों को साझा कर सकता हूं और जिस तरह से मैं अब तक धीरज हासिल करने में कामयाब रहा हूं।

नीचे पिछले महीनों के मासिक आंकड़ों की तालिका दी गई है:

month, total distance, avg. pace (min/km)
jan 12, 61.6 km,    5:38
dec 11, 86.5 km,    5:45
nov 11, 43.6 km,    5:47
oct 11, 50.7 km,    5:45
sep 11, 29.4 km,    5:10
aug 11, 10.0 km,    6:00
jul 11, 35.9 km,    6:11
jun 11, 78.0 km,    6:40
may 11, 35.5 km,    7:34

बगल में मैंने गर्मियों में टेनिस खेला है, इसीलिए जूल, सिपाही और अगस्ट के लिए दूरी बहुत कम है। वैसे भी दौड़ते समय मैंने १६५ और १ kept५ के बीच पल्स को रखा है। जब यह १ kept५ से ऊपर चला गया तो मैं धीमा हो गया और १६५ तक चला गया और फिर से चलना शुरू कर दिया। शुरुआत में कई वाकिंग पीरियड थे जबकि अब मैं बीच-बीच में वॉकिंग के बिना पूरी ट्रेनिंग चला सकती हूं।

यह है कि मैंने कैसे प्रशिक्षण लिया और मैंने कैसे सुधार किया। पता नहीं यह सबसे अच्छा तरीका था लेकिन फिर भी मैं परिणामों से संतुष्ट हूं।