"प्रोटीन हिलाता है" और अन्य उच्च-प्रोटीन आहार रणनीतियों को वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की वसूली के समय में सुधार के लिए माना जाता है। हालांकि, इसके विपरीत कुछ राय है: कि सामान्य स्तर से परे प्रोटीन का सेवन जल्दी ठीक होने का समय नहीं होता है। क्या वास्तव में वर्कआउट के बाद प्रोटीन की बड़ी मात्रा में अंतर्ग्रहण से मांसपेशियों की रिकवरी में मदद मिलती है?
जवाबों:
आप इस बारे में इंटरनेट पर बहुत सारी सलाह पाएंगे, इसमें से अधिकांश का प्रदर्शन नहीं किया गया है।
यह ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन इसके बारे में क्या कहता है:
हाल के शोध बताते हैं कि व्यायाम से संबंधित प्रोटीन के सेवन का समय एक दिन में प्रोटीन की कुल मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण के मामले में, व्यायाम के बाद घंटे में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत के लगभग 20-25 ग्राम का सेवन प्रोटीन संश्लेषण की अधिकतम दर का उत्पादन करता है।
तो, प्रोटीन की कुल मात्रा का सेवन महत्वपूर्ण नहीं है, समय है। लेकिन यह राशि बहुत अधिक छोटी है कि पूरक लोग क्या कहते हैं।
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इसमें कुछ विरोधाभास है कि सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा क्या है: समय, मात्रा आदि मैंने बहुत अच्छे अध्ययन किए हैं जो इंगित करते हैं कि पोस्ट-वर्कआउट शेक से वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता है और फिर एक डुओपिक्सल उद्धरण जैसे अध्ययन हैं जो सुझाव देते हैं विपरीत। वर्कआउट के बाद के शेक के बारे में भी कई चर हैं: बिना / कार्ब्स के, प्रोटीन का "प्रकार (ओं)", प्रोटीन की कितनी मात्रा, पिछले / अगले भोजन से दूरी आदि।
मुझे लगता है कि कुछ चीजें कमोबेश सहमत हैं:
मैंने पिछले वर्ष में इस विषय पर 2 खेल पोषण विशेषज्ञों से बात की है, और दोनों ने मुझे बताया कि रिकवरी के बाद के वर्कआउट में प्रोटीन अप्रभावी है, जो कि मांसपेशियों को काम करने के बाद प्रोटीन को अवशोषित नहीं कर सकते हैं। उन्होंने कहा कि इसके बजाय एक उच्च-प्रोटीन नाश्ता खाएं।
उन्होंने यह भी कहा कि कार्ब्स रिकवरी के लिए मायने रखते हैं, और यह कि आपको वर्कआउट के तुरंत बाद कार्ब्स खाने चाहिए और उसके बाद हर 2-3 घंटे में लगभग 200-250 कैलोरी।
अब तक, यह मेरे लिए सबसे प्रभावी पोषण योजना रही है, क्योंकि मैंने एक लंबी बाइक की सवारी या कराटे कसरत के बाद दृष्टि में सब कुछ खाने की आवश्यकता महसूस नहीं की है। आपकी माइलेज भिन्न हो सकती है।
मैं केवल अपने व्यक्तिगत अनुभव के आधार पर एक उत्तर दे सकता हूं, इसलिए यह निश्चित रूप से पक्षपाती, अप्रमाणित, अच्छे पुराने ब्रो के विवेक का एक टुकड़ा है ।
डिस्क्लेमर: बेशक इसका सवाल यह है कि पूरक उद्योग अपना सामान बेचने की कोशिश करता है, लेकिन मुझे लगता है कि इसका अधिकांश हिस्सा नाम से पता चलता है, एक पूरक, शायद कुछ प्रतिशत तक आपके फॉर्म में सुधार या प्रभाव के बिना पूरी तरह से।
जैसा कि आप "पुनर्प्राप्ति" के लिए विशेष रूप से पूछते हैं, मैं इसे "बिल्ड अप" से एक जानबूझकर विभेदक के रूप में लेता हूं, अर्थात, आप व्यथा को कम करना चाहते हैं और कम समय में अपनी मांसपेशियों की क्षमता को वापस प्राप्त करना चाहते हैं। केवल एक चीज जो मेरे लिए काम करती है, वह है उच्च प्रसंस्कृत प्रोटीन, यानी मट्ठा अलग या मट्ठा हाइड्रोलाइजेट। प्रोटीन के अन्य सभी रूप और प्रकार इतने अच्छे से काम नहीं करते हैं या बिल्कुल भी काम नहीं करते हैं ("सामान्य" भोजन की तुलना में)। एक कठिन प्रशिक्षण के बाद (मैं काम नहीं करता, मैं प्रशिक्षण देता हूं;)) मैं अगले दिन व्यथा से पीड़ित होने का फैसला कर सकता हूं या मैं दिन में लगभग 50 ग्राम मट्ठा लेता हूं (प्रशिक्षण के बाद) और अगले दिन कम या ज्यादा ठीक रहता हूं । यह प्रभाव दुहराने योग्य है, मैं इसे प्रलेखित कर सकता हूं और इसे प्रशिक्षण मात्रा / अधिकतम प्रयास से संबंधित कर सकता हूं और यह मेरे अनुभव के ब्रह्मांड के भीतर विश्वसनीय है ... जिसका अर्थ है कि यह पूरी तरह से अवैज्ञानिक है और मैं इसे साबित नहीं कर सकता। लेकिन, जैसा कि ब्रो की अंतरात्मा का स्वयंसिद्ध आधार है, यह मेरे लिए काम करता है।
मैंने बीसीएए (और कई अन्य पूरक) की कोशिश की, लेकिन उनकी उच्च कीमत के अलावा ऐसा लगता है कि एमिनो प्रोफ़ाइल व्यथा को कम करने के लिए एकतरफा है और ऐसा लगता है कि मेरा शरीर आम (सस्ते) अमीनो एसिड को अधिक प्रभावी ढंग से ठीक करने की मांग करता है।
मुझे यह जोड़ना है कि मैं पहले से ही अपने चालीसवें वर्ष में हूं: मैंने सस्ते मट्ठा और कैसिइन से अलग होने और विशेष रूप से हाइड्रोलाइज़ेट में बदलाव करते समय काफी अंतर देखा। यह केवल मेरा पाचन तंत्र हो सकता है जो अब आसानी से प्रोटीन के कम रूपों से निपट नहीं सकता है - यदि आप छोटे हैं (या एक मजबूत पेट है), तो आप केवल अपने आहार से सस्ता या प्रोटीन से दूर हो सकते हैं। इसका परीक्षण करें - कुछ हफ़्तों तक चलने वाले वर्कआउट की एक श्रृंखला का प्रयास करें जहाँ आप जितना मुश्किल हो सके, और अतिरिक्त प्रोटीन / से स्विच करें और अपने आप को ईमानदार बनाने का प्रयास करें।
यह सबसे कष्टप्रद सवाल है जो फिटनेस / वेलनेस और बॉडीबिल्डिंग की दुनिया में पूछा जा सकता है .... विज्ञान से लेकर घरेलू पत्रिकाओं तक, पूरी दुनिया में इसके बारे में 1 मिलियन अलग-अलग विचार हैं और जो पूरक कंपनियां हमें उपभोग करने की कोशिश कर रही हैं। अधिक से अधिक जबकि हमें इसकी आवश्यकता नहीं हो सकती है कि बहुत अधिक मात्रा में। मेरे वाक्य को यहाँ संपादित किया है, क्योंकि मेरी टिप्पणी जो मैंने सामान्यीकृत की थी, वह अलग तरह से आई। तो मैं शांत करता हूं: डी
मेरी विनम्र राय यह है कि आपको उन कम ग्लाइकोजन डिपो को भरना चाहिए जिनका उपयोग आपने अपने वर्कआउट के बाद किया था और सुनिश्चित करें कि आपके आहार में पर्याप्त मात्रा में वसा है जिसका उपयोग किया जाएगा, जबकि आपके शरीर को नई कोशिकाओं को बनाने के लिए सामग्री की आवश्यकता होती है। शेष सभी विवादास्पद और वैकल्पिक है। क्यों? मुझसे मत पूछो, विशेषज्ञों और वैज्ञानिकों की पूरी दुनिया एक झड़प पर है और कोई नहीं कहता है कि एक ही निष्कर्ष निकाला है - कभी-कभी अतीत में भी अपना- दो बार।
बहुत समय और धन बर्बाद करने और अपना गुणात्मक शोध चलाने के लिए व्यापक मात्रा में समय व्यतीत करने के बाद, मैं इस निष्कर्ष पर पहुंचा कि एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए प्रति दिन लगभग 75-130 ग्राम प्रोटीन औसत है। यह मैंने अपने दम पर खोजा और फिर मुझे यह भी पता चला कि पोषण के संबंध में कोई और जो मुझसे अधिक कुशल है- जिसे यह ब्रैड पिलोन प्रतीत हुआ- उसी निष्कर्ष पर पहुंचा।
आप exam.com के "मट्ठा प्रोटीन पेज" पर संदर्भ पत्र भी देख सकते हैं और यह समझने की कोशिश कर सकते हैं कि यह कैसे काम करता है।
मैं ब्रैड पिलोन द्वारा " THIS " पढ़ने के लिए इस धागे में सभी को दृढ़ता से सलाह देता हूं । उन्होंने सबसे निष्पक्ष दृष्टिकोण और सलाह भी लिखी है क्योंकि इस मुद्दे के बारे में कोई भी प्राप्त कर सकता है।
इसके अलावा, यदि आप अपने ठीक होने के बारे में चिंतित हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (मैक्रोज़ के रूप में संदर्भित) की सही मात्रा के साथ खुद का पोषण भी करें। मैक्रोस दुनिया में मांसपेशियों के पोषण की एक और गुदा है जिसमें बहुत सारे पोलेमिक्स भी हैं। लेकिन फिर भी, मैं यह इंगित करना चाहता था कि आपको अपने वसा के सेवन के बारे में नहीं भूलना चाहिए।
यदि आप इस बारे में अधिक जानना चाहते हैं कि यह कैसे काम करता है, तो कृपया पढ़ें कि ब्रिंक की बॉडी बिल्डिंग से पता चलता है कि आपके बुककेस में बहुत से लोगों को होना चाहिए।
बॉडीवेट के प्रति किलोग्राम 1 ग्राम या 1.2 ग्राम प्रोटीन से अधिक प्रोटीन खाने में कोई भी कमी नहीं पाई गई है। यह विचार कि बॉडीवेट के प्रति पाउंड में 1 ग्राम प्रोटीन अवश्य खाना चाहिए, यह एक पुराना मिथक है जो 90 के दशक में और 2000 के दशक की शुरुआत में मैथेड्स द्वारा फैलाया गया था।