जवाबों:
दरअसल, मैं दोनों करता हूं। मैं अपने दिल को सक्रिय करने के लिए ट्रेडमिल पर 5 मिनट तक दौड़ता हूं, कार्यालय में बहुत दिन से, अपने शरीर के माध्यम से रक्त पंप करना, मांसपेशियों में ताजा ऑक्सीजन।
फिर, इससे पहले कि मैं मांसपेशियों के एक निश्चित समूह पर काम करता हूं, व्यायाम के मेरे पहले सेट में 10 - 15 त्वरित प्रतिनिधि होते हैं जो एक हल्के वजन के साथ होते हैं, बस यह सुनिश्चित करने के लिए कि मैं जिन मांसपेशियों का उपयोग कर रहा हूं, उनके माध्यम से रक्त पंप करना है, और हैं " वार्म अप ”, तो मैं एक मांसपेशी को घायल नहीं कर सकता।
उदाहरण के लिए अगर मैं छाती को कसरत करता हूं और मक्खी करता हूं, तो मैं उन्हें पहले हल्के वजन के साथ करता हूं। अंतिम 4 - 5 प्रतिनिधि, मैं वास्तव में जितना संभव हो सके डंबल्स को बाहर खींचता हूं (सावधान रहें कि आपके कंधे को घायल न करें)। इस तरह से मुझे लगता है कि व्यायाम करने से पहले मेरी छाती की मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाया जाता है।
अगला, मैं अपने व्यायाम का वजन लेता हूं और कसरत करता हूं। कभी-कभी मैं एक ड्रॉपसेट (सबसे भारी वजन का उपयोग करता हूं) या इसके विपरीत (वजन का निर्माण करता हूं - कभी-कभी कम दोहराव के साथ संयुक्त)
मुझे नहीं पता कि यह सबसे प्रभावी तरीका है। मैंने इसे अपने शरीर और मांसपेशियों के लिए बिल्कुल सही पाया।
वेट उठाने के लिए सबसे अच्छा वार्म-अप किसी अण्डाकार पर 10 मिनट नहीं है और न ही कम वेट का उपयोग करते हुए सीधे पहले अभ्यास में जाना है।
प्रति भारोत्तोलक कोच ग्रेग एवरेट :
जब गर्म होने की बात आती है, तो हम क्या हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं? नाम अपने आप में एक संकेत है, लेकिन शरीर का तापमान बढ़ाना सिर्फ एक तत्व है। यह आसान हो सकता है अगर हम प्रशिक्षण की तैयारी के लिए वार्म-अप का नाम बदल दें। अब अगर हम पूछते हैं कि हम क्या हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह स्पष्ट होना चाहिए: हम प्रशिक्षण के लिए अपने शरीर को तैयार कर रहे हैं।
इसी तरह, मेरे वार्म-अप में निम्नलिखित बॉक्स टिक होते हैं:
यह प्रक्रिया कई रूप ले सकती है। कभी-कभी मैं एक रोइंग मशीन चलाता या उपयोग करता हूं, कभी-कभी मैं नहीं करता। मैं आमतौर पर हाथ और पैर के झूलों का कुछ रूप है। मैं आमतौर पर कुछ एयर लंग्स, एयर स्क्वैट्स करता हूं, या स्नैच या ओवरहेड प्रेस करने के लिए हल्के स्टिक का इस्तेमाल करता हूं, जो इस बात पर निर्भर करता है कि मैं बाद में क्या उठाऊं। मैं कुछ आंदोलनों को करूंगा जो मुझे बताएंगे कि क्या मैं कुछ अंग के साथ पिस्टल स्क्वैट्स, कोसैक स्क्वैट्स, या ओवरहेड स्क्वैट्स की तरह अंगहीन हूं। फिर, मैं अपने पहले लिफ्ट के बहुत हल्के संस्करणों से भारी सेटों तक प्रगति करूंगा, उदाहरण के लिए, 20 किलो के वेतन वृद्धि में बार को लोड करने के लिए बार के साथ हवा वाले स्क्वेट्स या मेरे भारी सेट तक। यह मेरे लिए और मेरे ज्ञान के लिए काफी अच्छा काम करता है, व्यायाम विज्ञान द्वारा निकट-इष्टतम दृष्टिकोण के रूप में अच्छी तरह से समर्थित है।