एक अधिक वजन वाले इंजीनियर कैसे आकार में वापस आ सकते हैं?


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एक साल बाद - अगर कोई इस नोट को देखता है, तो बस धन्यवाद कहने के लिए। मेरे पास अब 10% शरीर में वसा है, 85 किग्रा (130 पर शुरू!), और मैं डेमी-मैराथन चलाता हूं।

पुस्तकों और पत्रों (लगभग 60 मोनोग्राफ) की एक बड़ी मात्रा को पढ़ने के बाद मेरे लिए समाधान 1967 की पुस्तक डब्ल्यू लुत्ज़, "लेबेन ओहने ब्रेट" था । मैंने व्यक्तिगत रूप से बाकी सब कुछ भ्रमित और अवैज्ञानिक पाया। मुझे उम्मीद है कि यह किसी की मदद करता है।

मैं सिर्फ शुरुआती दिनों में प्रेरणा होने के लिए आप सभी को धन्यवाद देना चाहता था। बहुत अच्छा!


कई विशेषज्ञों के सार्थक सुझाव पर, मैंने अपने प्रश्न को बहुत अधिक अनुकूल बना दिया है, और जिस प्रश्न पर मुझे वास्तव में दिलचस्पी है, उस पर ध्यान केंद्रित किया है!

मैं 46 साल का पुरुष हूं, 6 ', अच्छा सामान्य स्वास्थ्य है, लेकिन एफएटी है - मूल रूप से एक बहुत बड़ा "बीयर आंत" है। एफटीआर I प्राथमिक विद्यालय में गलफुला बच्चा था, और फिर 14 से 35 तक बहुत पतला था, और अब, एफएटी! आहार: सौभाग्य से मैं केवल घर का बना भोजन (मीट, सब्जियाँ, फल) खाता हूँ। मैं कोई मिठाई नहीं खाता। हम (भगवान का शुक्र है) किसी भी प्रकार का फास्ट फूड या प्रोसेस्ड भोजन नहीं खाते हैं। मैं बीयर या शराब (लेकिन बहुत सारी शराब) नहीं पीता।

मैं आम तौर पर व्यायाम से प्यार करता हूं, और बहुत सौभाग्य से कुल प्रतिबद्धता-क्षमता है, और समझते हैं कि परिणाम लंबे समय तक होते हैं। वर्षों से मेरे पास समय नहीं है, या समय नहीं है।

मेरा मूल प्रश्न:

अब से, मैं हर दिन 30 मिनट के लिए व्यायाम करने की योजना बना रहा हूं।

(जब तक कोई मुझे नहीं बताता कि वह गलत है और मुझे कम / ज्यादा करना चाहिए / कौन जानता है?)

मेरा आवश्यक प्रश्न:

विकल्प ए I मूल रूप से मेरे 45 मिनट के लिए "तेजी से और कठिन चलना" होगा। (मैं वास्तव में इस बिंदु पर चलने में सक्षम नहीं हूं, मेरे घुटने पुराने हो रहे हैं। मैं लंबी दूरी की पैदल यात्रा का आनंद लेता हूं, हालांकि यह महीने में केवल एक बार ही होता है।)

विकल्प बी एक दिन में 45 मिनट तक चलने के बजाय, मैं कुछ प्रकार की फैंसी मशीन (शायद एक अण्डाकार, या इस तरह? आप विशेषज्ञ हैं) खरीदूंगा और यहां से एक दिन में 45 मिनट के लिए उपयोग करूंगा। क्यों? मशीन सादा हो सकता है और अधिक कुशल है कि ऐसा करने के लिए? (केवल कठिन चलने के बजाय?) यानी, आप एक पुराने मशीन की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं (या जो कुछ भी - आप मुझे बताएं?) सादे पुराने मार्क 1 पैदल चलने की तुलना में एक फैंसी मशीन (अण्डाकार? रोइंग? एक्स-स्कीइंग? स्थिर बाइक?)।

यदि ऐसा है (यदि मशीन अधिक कुशल है), तो ऐसा करने के लिए समझदार प्रतीत होगा, क्योंकि यह अनिवार्य रूप से समय बचाएगा, और प्रति वर्ष "अधिक व्यायाम" (एरोबिक, हृदय, जो भी - मुझे नहीं पता) प्राप्त होगा। (आपके घर में सही कार्य करने की सादी दक्षता की भी एक धार है - कोई यात्रा / तैयारी का समय इत्यादि नहीं)

फिर - यह वाक्यांश के लिए एक और तरीका है, चलना (कठिन) कुछ भी लायक है? यदि आप भविष्य के लिए दिन में 45 मिनट व्यायाम करने की योजना बना रहे हैं? या यह सिर्फ कुछ पॉश मशीन की तुलना में सादा मूर्खतापूर्ण है? पॉश मशीन ज्यादा जलेगी, टोन अप बेहतर तरीके से ऊपर .. या नहीं?

तो क्या मुझे विकल्प A या विकल्प B के साथ जाना चाहिए .... ??

वह छोटा संस्करण है - धन्यवाद !!!!!!


जॉनजोन - यहाँ तुम जाओ!

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साइट @Joe में आपका स्वागत है, मेरा सुझाव है कि आपको अपने प्रश्न पर एक लंबी कड़ी नज़र रखनी होगी और सभी अनावश्यक विवरणों को दूर करना होगा, क्योंकि वे आपके प्रश्न का उत्तर देने की आवश्यकता से विचलित होते हैं।
इवो ​​फ्लिप

मैं सुझाव दूंगा कि आप इस प्रश्न को निम्नलिखित की तरह संपादित करें: जहां आप हैं (यानी वर्तमान भौतिक आँकड़े / क्षमता, किसी भी सीमाएँ), जहाँ आप होना चाहते हैं, और अंत में संक्षेप में अपने प्रश्न का सारांश दें। आपके प्रश्न का शीर्षक, "एक अधिक वजन वाले अभियंता कैसे आकार में वापस आ सकते हैं?", आपके सारांश में जो संक्षेप में बताया गया है, उससे अलग है, "अंतिम लक्ष्य सरासर एरोबिक रहने की शक्ति है"। इन सवालों के बहुत अलग जवाब होंगे! (यह भी कई सवाल पूछना ठीक है)
टोनी आर

छोटा जवाब हां है! ध्यान दें, आपको व्यायाम से अपने शरीर को पुन: उत्पन्न करने में मदद करने के लिए वसूली दिनों की आवश्यकता होगी। कम हृदय गति (जोन 1 यदि आप ज़ोन ट्रेनिंग करते हैं) को "सक्रिय रिकवरी" के रूप में भी जाना जाता है। संक्षेप में, आप दैनिक रूप से सक्रिय वसूली कर सकते हैं, लेकिन इससे अधिक और आपकी मांसपेशियां जल्दी से ठीक नहीं होंगी।
बेरिन लोरिट्श

पुन: बहुत सारी शराब। शराब में अल्कोहल होता है और अल्कोहल बहुत सारे कार्ब्स के साथ खाली कैलोरी होती है। मैं अपना वजन कम करते हुए सप्ताह में एक बार तक सीमित करने की सलाह देता हूं। मैं तब तक इसे पूरी तरह काटने का सुझाव भी दे सकता हूं, जब तक कि आप अपना लक्ष्य नहीं मार लेते। एक सप्ताह में एक बार इमबिंग करते हुए बनाए रखने से आपको सब कुछ फिर से हासिल नहीं होगा।
बेरिन लोरिट्श

आपको पहले ही बहुत सारी जानकारी मिल गई थी (BackInShapeBuddy का उत्तर वास्तव में अच्छा है) लेकिन सिर्फ एक प्रेरणा कहानी के रूप में: मेरे पिताजी अपने शुरुआती 50 के दशक में हैं और वजन पर 70 पाउंड से अधिक था। अपने स्वास्थ्य की खातिर उन्होंने कम और सेहतमंद खाना शुरू किया, और मुख्य रूप से जॉगिंग करते हैं। उसने धीमी शुरुआत की लेकिन वह अब 10k + चला सकता है और अब (5k नौकरी करता है) और फिर तैरता है और ~ 1.5k तैरता है। वह पहले से बेहतर है (हालांकि लोग कभी-कभी सोचते हैं कि उसने किसी बीमारी के कारण अपना वजन कम किया है, यह वास्तव में एक प्रभावशाली बदलाव है)। उन्होंने एक साल में इस सारे वजन को थोड़ा कम कर दिया। तो हाँ, आप समय पर और प्रयास के साथ आकार में प्राप्त कर सकते हैं
फ्रांसिस्को नोरीगा

जवाबों:


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आपके पास बहुत सी अच्छी जानकारी पहले से ही उपलब्ध है। यहाँ मेरे कुछ सुझाव हैं।

  1. आप कहते हैं कि आप 47 यो हैं, एक्सरसाइज पर सांस की तकलीफ के साथ बीच में आकार और वसा के बाहर - व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें और आपको बेहतर सफलता मिलेगी। जैसे ही आप आकार में वापस आते हैं, आपका डॉक्टर आपके परीक्षा परिणामों में सुधार को ट्रैक करने में आपकी मदद करेगा। और आपका डॉक्टर आपको पालन करने के लिए एक स्वस्थ आहार दे सकता है। यदि आप बहुत अधिक कैलोरी काटते हैं, तो आप दीर्घकालिक विफलता के लिए खुद को स्थापित करेंगे।

  2. अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए अपनी कमर परिधि को मापें। अपने शरीर के वसा के प्रतिशत की गणना और ट्रैक करें। ये 2 नंबर आपकी सफलता का निर्धारण करने में अधिक सहायक होते हैं, केवल आपके वजन की निगरानी करते हैं। आपकी कमर माप के लिए आपका लक्ष्य आपकी ऊँचाई का लगभग आधा है। आपकी आयु सीमा में एक स्वस्थ शरीर में वसा प्रतिशत 11 से 22% है।

  3. अपने आहार - भोजन और पेय पर ध्यान दें। शराब की कैलोरी बढ़ जाती है। (एक छोटे ग्लास के लिए 85 कैल और 150 से अधिक आकार के ग्लास जैसे हममें से ज्यादातर :)। एक 3500 कैलोरी घाटा = वजन घटाने का 1 पाउंड। एक मील चलने से ~ 100 कैलोरी बर्न होती है। तो आप देख सकते हैं कि उस राशि का उपभोग करने के लिए 3500 कैलोरी जलाने के लिए बहुत अधिक प्रयास करना पड़ता है।

  4. व्यायाम करें a) कार्डियो - ऐसा लगता है जैसे आप ElliptiGO को पसंद करेंगे - एक अण्डाकार ट्रेनर बाइक। आपको एक अच्छा कार्डियो-वैस्कुलर वर्कआउट मिलेगा और इसकी तीव्रता अलग-अलग हो सकती है। इसका कोई प्रभाव नहीं है जैसे दौड़ने के साथ है इसलिए यह आपके घुटनों पर आसान है। सबसे अच्छा आप इसे बाहर का उपयोग कर सकते हैं। और अगर बारिश होती है तो आप इसे एक स्थिर ट्रेनर एडाप्टर के साथ दरवाजे में स्थापित कर सकते हैं। अपने वर्कआउट को अधिकतम करने और अतिरंजित रखने के लिए हृदय गति मॉनिटर पहनें। (मुझे मेरा Timex T5G971 पसंद है)।

    आप अपनी पैदल यात्रा के लिए नॉर्डिक वॉकिंग पोल्स की एक जोड़ी भी देख सकते हैं। आप विशेष रूप से अपने ट्रंक के माध्यम से अधिक मांसपेशियों को भर्ती करेंगे। और वे मदद कर सकते हैं यदि आपके घुटने आपको परेशान करते हैं।

    लक्ष्य अवधि: प्रति सप्ताह 2.5 घंटे की मध्यम तीव्रता का व्यायाम आम तौर पर प्रति दिन 30 मिनट प्रति दिन, या प्रति सप्ताह 1.75 घंटे का जोरदार व्यायाम टूट जाता है।

    लक्ष्य तीव्रता: मध्यम तीव्रता 55% से 75% या आपकी अधिकतम हृदय गति होगी। एक्सरसाइज करते समय Borg Scale पर 12 से 16 (स्थिर गति से कठिन से कठिन कुछ) के स्तर का स्तर। आप अपने वर्कआउट का अनुकूलन करने के लिए अपने लक्ष्य हृदय गति की गणना कर सकते हैं। आपका डॉक्टर आपको दिशानिर्देश लक्ष्य भी दे सकता है।

  5. क्रॉस ट्रेन - नहीं, आपके पास बकवास विचार नहीं हैं। लेकिन आप ट्रेन पार करना चाहते हैं। प्रतिदिन एक ही व्यायाम कार्यक्रम करने से चोटों, आवासों, बोरियत और पठारों पर काबू पाया जा सकता है। तो, इसे मिलाएं। कुछ दिन पैदल चलें, दूसरों पर एक अण्डाकार ट्रेनर या बाइक का उपयोग करें और अन्य दिनों में तैराकी (या पानी में दौड़ना) पर विचार करें। ये आपकी मांसपेशियों और जोड़ों का अलग-अलग तरीके से उपयोग करते हैं और अधिकतम परिणाम देते हैं।

  6. अंतराल - आप अपने कार्डियो या एरोबिक व्यायाम कार्यक्रम के साथ अच्छा आधार होने के बाद, अंतराल प्रशिक्षण के बारे में भी जानना चाहेंगे। अंतराल प्रशिक्षण आपके समय का एक अधिक कुशल उपयोग है क्योंकि यह कैलोरी जलता है। हमेशा पहले गर्म करें और बाद में ठंडा करें।

  7. व्यायाम b) प्रतिरोध या शक्ति प्रशिक्षण - भले ही आप मांसपेशियों को नहीं चाहते हैं, आप प्रति सप्ताह 2 से 3 बार प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल करना चाहेंगे। यह फॉर्म या रेजिस्टेंस बैंड, बॉडी वेट एक्सरसाइज, फ्री वेट या वेट मशीन में हो सकता है। तख्ती और साइड तख्तों की तरह शरीर के वजन के व्यायाम से आपके पेट को मदद मिलेगी और आपके पेट से निबटने में आसानी होगी। बॉल वॉल स्क्वैट्स आपके क्वैड्स को काम करेंगे और आपके घुटनों को बचाने में मदद करेंगे। लीन मसल मास अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद करता है और बढ़ती उम्र के जोड़ों को सुरक्षा प्रदान करता है।

  8. व्यायाम c) स्ट्रेचिंग - आकार में वापस आने के लिए एक अच्छी तरह से गोल कार्यक्रम में दैनिक स्ट्रेचिंग भी शामिल होना चाहिए। लचीलेपन की कमी हमारे शरीर पर सबसे बड़ी उम्र बढ़ने के कारकों में से एक है। श्वास, आराम और विश्राम, संतुलन और आसन अन्य पहलुओं को ध्यान में रखना है।

  9. और आखिरी लेकिन कम से कम नहीं - शुरुआत के लिए बधाई। आप के उन बच्चों को एक अच्छा रोल मॉडल बनने और उन्हें एक स्वस्थ जीवन शैली देने के लिए देना है। टीवी रूम में एक्सरसाइज बॉल और रेजिस्टेंस बैंड टीवी टाइम को कम गतिहीन बनाते हैं। Wii फ़िट या Xbox, आपका आकार, परिवार के खेल के लिए मजेदार हैं। स्वस्थ जीवन शैली बनाने के लिए सक्रिय पारिवारिक सैर और खेल सभी तरीके हैं।

शुभकामनाएँ।


आपका स्वागत है। मैंने आपका नया लघु संस्करण पढ़ा। क्यों नहीं विकल्प ए और बी - क्रॉस ट्रेन? चलने और कैलोरी जला सकता है। आपके घुटने तेजी से और कठिन चलने के साथ हर रोज गड़गड़ाहट कर सकते हैं। एक अण्डाकार के साथ स्विच ऑफ करना ट्रेन को पार करने का एक शानदार तरीका है। तुम दोनों दुनिया का सबसे अच्छा होगा। # 4 और # 5
BackInShapeBuddy

बिंदु 2 के रूप में, मैं कहूंगा कि एक अधिकतम परिधि है। यदि आप नीचे आते हैं कि आप अच्छा करेंगे। जिस बिंदु पर आप अपनी कमर को मापते हैं वह पेट बटन के बारे में है - न कि जहां आपकी पैंट बैठती है। पैंट के आकार में मैं 34 का हूँ, जबकि कमर पर मैं अभी भी ~ 40 "और सिकुड़ रहा हूँ (लगभग .25" एक सप्ताह)। यह बड़ा आकार है जिसे आप अपनी ऊँचाई से आधा चाहते हैं। (उस सलाह के अनुसार मुझे 36.5 से अधिक नहीं "कमर के आसपास) होना चाहिए।
बेरिन लोरिट्स

बिंदु 2 पर @Berin, हां आदर्श रूप से पुरुषों की कमर की परिधि माप 35 "से 40" से कम होनी चाहिए और कमर से ऊंचाई अनुपात 0.55 या उससे कम होना चाहिए। कुछ समूहों में चिकित्सीय स्थिति या जातीयता के आधार पर सिफारिशें कम होती हैं।
BackInShapeBuddy

1
@ जो, खेद है कि आपको यह बताने के लिए कि आपकी शराब में लगभग 2500 कैलोरी / सप्ताह है। शराब की 750 मिलीलीटर की बोतल में 25.36 औंस है। अधिकांश वाइन का एक औंस लगभग 25 कैलोरी होता है। शराब की एक औसत बोतल के लिए 25 औंस x 25 कैलोरी / औंस = 625 कैलोरी। 4 बोतलें / सप्ताह x 625 कैलोरी / बोतल = 2500 कैलोरी / सप्ताह। वाइन की विविधता के आधार पर कुछ भिन्नता है। अच्छी खबर यह है कि यदि आप शराब की बोतल बाँट रहे हैं तो आप उस कुल को आधे में काट सकते हैं :)
बैकइनशेपबडी

1
@ बैक LOL और कंपकंपी .. धन्यवाद। यह ध्यान रखना दिलचस्प है कि सप्ताह में 5 या तो शराब की बोतलें (कुछ बड़ी होती हैं), "3500/1 पाउंड की हानि" मीट्रिक के समान है। (आप जानते हैं, मुझे आश्चर्य है कि अगर मैं वसा पाने के प्रमुख कारणों में से एक हूं! अन्यथा एक अच्छा सेवन - लेकिन तहखाने को खाली करना।) एक महान पुस्तक का शीर्षक है: एक पाउंड हमेशा के लिए एक पाउंड खो दें, केवल पांच कम शराब की बोतलें पीकर। हर हफ्ते।
फेटी

18

आप केवल कार्डियो करने के बारे में अडिग लगते हैं, लेकिन मुझे वास्तव में लगता है कि आपको कुछ वजन उठाने पर विचार करना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण आपकी पीठ, घुटनों और सामान्य आसन के लिए बहुत अच्छा है। यह आपके टिकर को अपने आप ही ठीक कर देगा - लेकिन हर तरह से, यदि आप अवश्य ही कुछ कार्डियो जोड़ें।

वजन घटाने मुख्य रूप से रसोई में किया जाता है, आपको बस कम (कैलोरी) खाना होगा। बस इस बात से अवगत रहें कि केवल आहार / कार्डियो का उपयोग करने से आपके शरीर में वसा की मात्रा पर असर पड़ेगा। मुझे यकीन है कि स्लिम एंड-फैट की तुलना में मजबूत और दुबला होना आपके स्वास्थ्य के लिए बेहतर है।


प्रतिक्रिया के लिए बहुत बहुत धन्यवाद, मैं इसे ध्यान से पढ़ रहा हूं!
फेटी

मैंने अभी कार्यक्रम शुरू किया है, और अभी भी वजन के "तकनीक सीखो" सेट में हूँ, लेकिन इसकी शुरुआत ने मुझे अधिक मांसपेशियों और कम वसा पहले ही देना शुरू कर दिया।
बेरिन लोरिट्श

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पिछले अक्टूबर (2010) मैं लगभग 300lb (सिर्फ 5lb शर्मीली) था, और मेरे पैरों पर बड़े पैमाने पर सोरायसिस के साथ कुछ गंभीर मुद्दे थे। इससे कुछ गतिविधियाँ काफी दर्दनाक हो गईं क्योंकि मेरे पैरों के तलवे खुली त्वचा में फटे थे। इसलिए मैंने कुछ बदलाव किए, और अपने आहार से शुरुआत की। अकेले इसने मुझे 85lb (2011) खोने में मदद की और तथ्य यह है कि मैं इतना अतिरिक्त वजन नहीं उठा पा रहा था, जिससे मेरे पैरों को साफ करने में मदद मिली। तब से मैं जिम जा रहा हूं।

कुछ चीजें जो मैंने इस प्रक्रिया में सीखी हैं:

  • वजन कम करने का काम 80% आहार करता है। यहां शुरू करें - और यदि आप मेरे जैसे हैं, तो आपको कुछ बाहरी प्रेरणा की आवश्यकता होगी। मैं एक कार्यक्रम में था, जहां हमने एक साप्ताहिक खाद्य डायरी रखी थी जिसकी वजन कम करने वाले कोच ने समीक्षा की थी। मेरी पत्नी भी सवार थी।
  • हृदय गति की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है। आपका शरीर वसा और शर्करा (कार्ब्स) के एक निश्चित अनुपात को विभिन्न हृदय गति से जलाता है। एक कम हृदय गति की कसरत शर्करा की तुलना में अधिक वसा को जलाएगी। चलना या कम प्रभाव अण्डाकार एक अच्छा विचार है - लेकिन अपने दिल की दर पर नज़र रखें। आपको पहले की तुलना में धीमी गति से जाना पड़ सकता है।
  • स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मांसपेशियों का निर्माण होता है, जो वसा को भी जलाती है। कार्डियो जब आप कर रहे हैं तो अधिक कैलोरी जलाने जा रहे हैं, लेकिन आप चाहते हैं कि जब आप वर्कआउट नहीं कर रहे हैं तो आप काम करना जारी रखें।
  • जलयोजन वजन घटाने और आपकी सोचने की क्षमता में सुधार करता है। दिन भर में बहुत सारा पानी (स्पोर्ट्स ड्रिंक या जूस आदि नहीं) पीएं। अपने आहार के साथ, मैं पर्याप्त से अधिक इलेक्ट्रोलाइट्स प्राप्त करता हूं ताकि खेल पेय आवश्यक न हो। वे केवल तब महत्वपूर्ण हो जाते हैं जब आप कड़ी मेहनत और / या लंबी दूरी पर चल रहे होते हैं। बहुत कम से कम 2 लीटर एक दिन, लेकिन अगर आप शक्ति प्रशिक्षण करते हैं तो मैं एक दिन गैलन कहूंगा। जब मैं सुस्त पड़ जाता हूं तो मैं वजन से अधिक / बेहतर वजन घटाने के परिणाम देखता हूं।

स्ट्रांगलिफ्ट्स 5x5 प्रोग्राम पर एक नजर डालें । मैंने इसे खुद शुरू किया, और इसे चुना क्योंकि यह रैंक शुरुआती के लिए तैयार था। सिर्फ बार वजन के साथ शुरू करना गणित के एक समूह के साथ शुरू करने की तुलना में बहुत कम डराने वाला है और ऐसे आंकड़े जिन्हें आप नहीं जानते (जैसे कि आपके 1 लाख अधिकतम)। पहले महीने में आप फॉर्म सीख रहे हैं क्योंकि आपका उत्तरोत्तर वजन बढ़ रहा है - और आप दो महीने तक वास्तविक काम करना शुरू कर देंगे।

ऐसे पुरस्कार चुनें जो आपके फिटनेस लक्ष्यों को आगे बढ़ाते हैं । जब आप अपने लिए निर्धारित मील के पत्थर (20lb हानि, 40lb हानि, आदि) के लिए अपने आप को एक निर्णायक स्नैक के साथ पुरस्कृत करने के बजाय, अपने आप को एक दिल की दर पर नज़र रखने, या नए चल रहे जूते, आदि खरीदने के लिए एक और मज़ा और की आवश्यकता होगी इनाम नए कपड़े है। मैंने पाया कि प्रत्येक 20lbs में मैंने एक पंत आकार खो दिया है।

यदि आप वेट लिफ्टिंग करते हैं, तो आप अपने आहार में अधिक मात्रा में प्रोटीन और कम कार्ब्स चाहते हैं। यदि आप दौड़ते हैं (जो आप काम कर सकते हैं) तो आपको अभी भी प्रोटीन की आवश्यकता होगी, लेकिन आपको अधिक कार्ब्स की भी आवश्यकता होगी क्योंकि आपका हृदय गति चलने की तुलना में बहुत अधिक है।

अंत में, जब आप अपने लक्षित वजन के लिए आते हैं:

  • अपने लक्ष्य वजन के 5lb के भीतर "क्रॉस न करें" स्केल वेट सेट करें।
  • जब आप करीब पहुंच जाते हैं या वास्तव में उस वजन को पार कर लेते हैं, तो सभी कार्ब्स को तब तक काटते हैं जब तक आप इसके नीचे वापस नहीं आ जाते। आप पाएंगे कि इसे केवल एक या दो दिन के लिए रखना है जब आप केवल एक दो पाउंड की बात कर रहे हैं।
  • अपने वजन की नियमित रूप से निगरानी करें - इससे पहले कि आप "क्रॉस न करें" को पकड़ लें, इसे ठीक करना आसान है।

कार्डियो के रूप में, एक दूसरे के रूप में अच्छा है। कार्डियो वर्क का लक्ष्य आपके हृदय की गति को एक निश्चित स्तर तक पहुँचाना है, और आपके ऑक्सीजन का स्तर ऐसी जगह पर जहाँ वे आपकी मांसपेशियों (यानी एरोबिक वर्कआउट) को खिला सकें। चाहे आप एक अण्डाकार, एक ट्रेडमिल का उपयोग करते हैं, या वास्तव में बाहर जाते हैं और चलते हैं, वे सभी समान रूप से अच्छे हैं। मैंने पाया कि अण्डाकार ट्रेडमिल की तुलना में मेरे दिल की दर कम काम के साथ अधिक हो जाएगा, लेकिन आपका माइलेज भिन्न हो सकता है।


प्रिय बेरिन, यह कमाल है। मैं इसे ध्यान से पढ़ रहा हूं, धन्यवाद।
फेटी

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वसा खोने का मूल समीकरण यह है कि आप प्रतिदिन जितनी कैलोरी लेते हैं उससे अधिक कैलोरी बर्न करते हैं। प्रशिक्षकों द्वारा दिए गए उपाख्यान में यह है कि प्रति सप्ताह 1 पाउंड शुद्ध वसा खोने के लिए, आपको प्रति दिन लेने की तुलना में 500 अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता है। इसलिए अगर आप 2000 कैलोरी वाला सामान्य खाना खा रहे हैं, तो आपको प्रति दिन 2500 कैलोरी जलाने की जरूरत है।

तो, अपने आहार को क्रम में लाने के लिए # 1 काम करना है। ऐसा लगता है कि आप पहले से ही ऐसा करने के रास्ते पर हैं। किसी भी आहार के लिए सर्वोच्च प्राथमिकता जो एक लक्ष्य के रूप में स्थायी रूप से वजन कम करती है, जितना हो सके उतना कृत्रिम और प्रसंस्कृत भोजन से छुटकारा पाना है। इसमें सोडा और ऐसी अन्य चीजें शामिल हैं। मूल रूप से, यदि आप एक भोजन को देखते हैं और यह नहीं पहचान सकते हैं कि यह किस पौधे या जानवर से आया है, तो आपको शायद इसे नहीं खाना चाहिए। इसके अलावा, आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपके पास दैनिक आधार पर फलों और सब्जियों का अच्छा सेवन हो। यूएसडीए एक दिन में 5 कहता है ... और वास्तव में, यह नंगे न्यूनतम के बारे में है। प्रति दिन ताजे फल और सब्जियों के 10 सर्विंग्स खाने से आप बहुत बेहतर बनेंगे।

ये आहार नोट सभी बहुत व्यापक और सामान्य हैं। यदि आप अच्छे के लिए इस वजन से छुटकारा पाने के बारे में गंभीर हैं, तो मैं आपको एक स्थानीय जिम में एक व्यक्तिगत ट्रेनर खोजने और अपनी विशिष्ट स्थिति के आधार पर कुछ बारीकियों का पता लगाने के लिए प्रोत्साहित करूंगा। मुझे लगता है कि यह दो मुख्य कारणों से आपके लिए विशेष रूप से सच है।

  1. तुम बड़े हो। जैसा कि हम उम्र में, हमारे शरीर की प्रक्रियाएं कम और कम सुचारू रूप से चलती हैं, और इसमें चयापचय भी शामिल है। एक पेशेवर आपके शरीर की ORGAN फिटनेस का आकलन कर सकता है, न कि केवल आपकी MUSCLE फिटनेस, और यह पता लगाने के लिए कि क्या आहार उपयुक्त हैं। यदि आपके पास अभी भी 20 साल की उम्र का पेट है, तो कैलोरी की गिनती आपके ध्यान में हो सकती है। यदि आपने रास्ते में कुछ quirks विकसित किए हैं, तो आपको अपने अंगों को खुद को पैच अप करने के लिए कुछ समय देने के लिए अधिक सख्त, सुपाच्य आहार (जैसे Paleo आहार) का पालन करना पड़ सकता है।
  2. आप इंजीनियर हैं। मैं खुद एक कंप्यूटर प्रोग्रामर हूं, इसलिए मुझे इस बात का अंदाजा है कि हमारे दिमाग कैसे काम करते हैं। हम संख्याओं को पसंद करते हैं, हम विशिष्टताओं को जानना पसंद करते हैं, और हम नियंत्रण में रहना पसंद करते हैं। एक पेशेवर आपको यह बताने में सक्षम होगा कि एकल कैलोरी के नीचे, आपके शरीर में कितनी कैलोरी बस मौजूदा हैं। वे आपको हार्ट मॉनिटर बैंड और वॉच सेटअप से भी लैस कर सकते हैं जो आपको यह देखने की अनुमति देगा कि आप किसी एक कसरत के दौरान कितनी कैलोरी जला रहे हैं। कुछ और उन्नत मॉडल भी आपके दिल की दर को कसरत क्षेत्रों में तोड़ सकते हैं ताकि आप सबसे अधिक वसा वाले जलने वाले क्षेत्रों को हिट करने के लिए अपने कसरत को लक्षित कर सकें। मैं व्यक्तिगत रूप से एक पोलर RS300 पहनता हूं और इसमें से बकवास पसंद करता हूं। मैं कभी अंधेरे में नहीं रहा कि मुझे कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है।

मुझे गलत मत समझो आपके लिए पूरी तरह से संभव है कि आप वहां जाएं, काम करें और परिणाम देखें। इसी तरह मैंने अपनी पहली 10 पाउंड की मांसपेशियों को अपने कालानुक्रमिक रूप से अंडर आर्म्ड और छाती पर प्राप्त किया। लेकिन दिन के अंत में आप अपनी स्थिति के बारे में बहुत अनुमान लगा रहे होते हैं जब आप ऐसा करते हैं। एक इंजीनियर के रूप में, आवश्यक जानकारी प्राप्त करने के लिए बिल्कुल बेतुका नहीं लगता था। उपकरण और प्रारंभिक नियुक्तियाँ सस्ती नहीं थीं (मेरे हृदय की निगरानी, ​​घड़ी, फिटनेस मूल्यांकन, घड़ी अंशांकन और 1 घंटे के आहार सलाहकार सत्र के लिए लगभग $ 400), लेकिन अब हर दिन मुझे पता है कि मैं अपने लक्ष्यों की दिशा में प्रगति कर रहा हूं।

आपके द्वारा बताए गए लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए आपको कितनी मेहनत करनी पड़ेगी, फिर से यह पूरी तरह से आपके आहार पर निर्भर करता है। यदि आप इतनी रेशेदार सब्जियां खा रहे हैं कि आपके पास प्रति दिन केवल कुछ सौ कैलोरी हैं, तो आपको बहुत मेहनत नहीं करनी पड़ेगी। यदि आप बहुत खा रहे हैं, तो आपको बहुत मेहनत करनी पड़ेगी। आप अपने फेफड़ों और दिल की टोन में मदद करने के लिए दीर्घवृत्त जैसे एरोबिक व्यायाम के साथ सही रास्ते पर हैं। लेकिन सबसे बड़ी बात दिलचस्पी रखने की है। मैं आपको 5-6 अभ्यासों के बारे में बताने के लिए प्रोत्साहित करूँगा, जिनका आप आसानी से आनंद लेते हैं ताकि आप उन्हें घुमा सकें ताकि आपको ऐसा महसूस न हो कि आप एक रट में हैं। यदि आप अपने व्यायाम से ऊब गए हैं, तो आप इसे करना बंद कर देंगे। कुछ संभव सुझाव, उन्हें ले या उन्हें छोड़ कृपया के रूप में आप कृपया:

  • परिवार के पालतू जानवरों के साथ पॉवरवॉक करना
  • जॉगिंग, विशेष रूप से एक दोस्त या किसी प्रियजन के साथ
  • भारी वजन वाला पंचिंग बैग (70+ lb, अधिमानतः एक जो एक परिचय डीवीडी के साथ आता है)
  • एक चढ़ती हुई दीवार
  • तैराकी
  • ची-गोंग संतुलन अभ्यास

मुझे यकीन है कि आप जिस भी ट्रेनर से बात करेंगे, उसके पास बहुत सारे सुझाव होंगे।

और अंत में, जैसा कि आपके एरोबिक स्वास्थ्य के लिए बेहतर है, वास्तव में वह निर्धारित करता है जो आपके दिल को मजबूत गति तक पहुंचा रहा है और इसे यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखता है। फिर से, हृदय गति विशेष रूप से व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होगी - मेरा लक्ष्य हृदय गति कार्डियो प्रशिक्षण के लिए लगभग 145 बीपीएम है। आपकी संभावना कुछ कम होगी क्योंकि मैं छोटा हूं, और हम उम्र के अनुसार हृदय गति धीमी कर देते हैं। फिर, एक ट्रेनर आपको निश्चित रूप से बताने में सक्षम होगा, लेकिन बिना भुगतान किए शुरू करने के लिए, आप कुछ सबसे महत्वपूर्ण नंबरों के लिए इस साइट की जांच कर सकते हैं ।


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और जाहिर है, उसे अक्सर नए सवालों के साथ वापस देखना चाहिए क्योंकि वह प्रगति करता है :-)
Ivo Flipse

हाय YYY, बाकी का आश्वासन दिया कि मैं पढ़ रहा हूं और आपके जवाब के हर बाइट का अध्ययन कर रहा हूं! जल्द ही और अधिक!! धन्यवाद!
फेटी

प्रिय YYY बहुत बहुत धन्यवाद। i) सौभाग्य से मैं शून्य संसाधित / फास्ट / जंक फूड खाता हूं। ii) घड़ी-डिवाइस पर शानदार सलाह। धन्यवाद। मुझे एक मिलेगा। (वर्तमान समय में आपके द्वारा बताए गए कारणों के लिए, हाइकिंग के समय मेरी कलाई की जीपीएस से मुझे प्यार है!) iii) वर्तमान में किसी विदेशी देश में, एक अच्छे प्रशिक्षक / प्रारंभिक सलाह प्राप्त करना थोड़ा अजीब है। iv) आप जानते हैं कि मैं बहुत खुशकिस्मत हूं कि मैं बोर नहीं होता (पिक्चर में फॉरेस्ट गंप अपने पिंग पॉन्ग के साथ :)) मैं शायद एक नियत रूटीन के "साम्य" का आनंद ले पाऊंगा। v) आपने लक्षित दिल की दर के बारे में क्या कहा .. यह स्पष्ट रूप से महत्वपूर्ण है, धन्यवाद और लिंक के लिए धन्यवाद ..
फेटी

मुझे हार्ट रेट मॉनिटर भी पसंद है। यह वास्तव में मददगार है, और उत्साहजनक है क्योंकि यह आपको पहचानने में मदद करता है कि आपका कार्डियो स्वास्थ्य कब सुधर रहा है।
बेरिन लोरेट्स

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यदि आप चलाना चाहते हैं, तो A शुरू करने का स्थान 5k (c25k) प्रोग्राम है। आप सभी की जरूरत है चलने वाले जूते, थोड़ा पानी और सप्ताह में तीन बार 30-40 मिनट के खाली समय की एक अच्छी जोड़ी है।

मेरे पास c25k समूहों के एक जोड़े का नेतृत्व है, जहां मैंने ऐसे लोगों को देखा, जो मुश्किल से 20 मिनट तेज गति से चल सकते थे और कुछ हफ्तों के बाद उन्हें 3.1 मील की दूरी पर सीधे टहलना था। ये लोग किसी भी विश्व रिकॉर्ड को तोड़ने नहीं जा रहे थे, लेकिन वे कैलोरी जला रहे थे और दुनिया को देख रहे थे।

आप कितने आकार के हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आपको शेड्यूल में सप्ताह दोहराना पड़ सकता है। अगर आप ऐसा करते हैं तो यह कोई बड़ी बात नहीं है। बेहतर है कि इसे धीमी गति से आगे बढ़ाएं और दौड़ने और असफल होने / घायल होने की तुलना में निर्माण करें। आपको यह भी महसूस करने की आवश्यकता है कि आप तेजी से नहीं जा रहे हैं। जब आप शुरू करते हैं तो आप शायद 12-14 मील / मिनट की गति से जा रहे होंगे। यह धीमा है, लेकिन गति समय के साथ आती है।

यदि आपको सहकर्मी प्रेरणा की आवश्यकता है, तो ऐसी साइटें / संदेश बोर्ड हैं जहां लोग शामिल होते हैं और वे एक दूसरे से उनकी प्रगति के बारे में बात कर सकते हैं। साथ ही आपके क्षेत्र में चल रहे स्थानीय क्लबों में समूह लीड रन / कार्यक्रम भी हो सकते हैं। हमारा समूह हमारे कार्य परिसर में मिलता है और सप्ताह में दो बार दोपहर के भोजन पर चलता है।


नमस्कार epascarello! आपके उत्तर के लिए आपको बहुत धन्यवाद, मैं बहुत सावधानी और प्रतिक्रिया के साथ अध्ययन करूंगा। तुम्हें पता है, मैं (कहते हैं, 20s) वास्तव में चलाने का आनंद लेते हैं और मैं अच्छा था (कभी तेज नहीं, लेकिन अच्छा)। मेरी भावना इस समय है, मेरे घुटने इसे नहीं लेंगे। एक अर्थ में, मैं वैकल्पिक एरोबिक व्यायाम की तलाश कर रहा हूं - इसलिए इन मशीनों के बारे में सोचकर अगर वे किसी भी अच्छे हैं। मैं बहुत भाग्यशाली हूं कि मुझे व्यायाम पसंद है और मुझे कोई समस्या नहीं है। मेरी समस्या वास्तव में "क्या" जानने की है, सबसे प्रभावी रूप से उपलब्ध समय के साथ। अधिक l8r, धन्यवाद ..
फेटी

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मैं आपके समान एक राज्य में था, हालांकि जब मैं शुरू किया था तो लगभग 9 साल छोटा था, यह वही है जो मेरे लिए काम कर रहा है।

  1. एक कुत्ता मिल गया और इसे सप्ताहांत पर कम से कम 30 मिनट तक चलना शुरू कर दिया।
  2. अपने आहार को अधिक स्वस्थ बनाने के लिए, लगभग सभी मिठाइयाँ, केक, पेस्ट्री आदि को काटकर और आहार सोडा में बदल दें, जबकि फल, सब्जी मैं खा रहा था।
  3. एक जिम में शामिल हो गए और अपने एक ट्रेनर से सलाह ली। उन्होंने मुझे सलाह दी कि शुरू में सप्ताह में कम से कम 3 बार कम से कम 30 मिनट कार्डियो और 30 वेट सर्किट से मिश्रित कसरत करें।

इसने धीरे-धीरे वजन कम कर लिया है जो मुझे बेहतर बताया गया है, मुझे अपनी कमर से लगभग 9 इंच दूर 3 साल में डेट करना है।


प्रिय एलेस्टेयर, जो अविश्वसनीय है, धन्यवाद।
फेटी

धन्यवाद जो, मुझे सच में लगता है कि (कुत्ते के साथ या उसके बिना) मुझे किक मिलने लगी। मुझे लगता है कि शुरुआत में अगर मैं जिम जाता तो मुझे कार्डियो मशीनों में अपनी फिटनेस की कमी पर बहुत शर्मिंदगी होती।
एलेस्टेयर

+1, मैं ईमानदारी से अपनी कहानी @Alastair द्वारा स्थानांतरित कर रहा हूँ। मैं प्यार करता हूँ कि आपको एक कुत्ता कैसे मिला, और इसे सैर के लिए बाहर ले जाने लगा। थम्स अप !
स्टीवन राईसर्ट

मैंने जिम में पावरलिफ्टिंग (डेडलिफ्ट, स्क्वाट और बेंचप्रेस) उठाकर वजन घटाने को फिर से शुरू करने में कामयाब रहा।
एलिस्टेयर

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आप हैकर के आहार की जांच कर सकते हैं । इसमें कुछ ऑनलाइन निगरानी उपकरण शामिल हैं जो आपकी प्रगति को सार्थक तरीके से निर्धारित करने में मदद करते हैं, और इसके द्वारा उपयोग किए जाने वाले व्यायाम कुल फिटनेस स्तरों में सुधार करने के लिए अच्छे, सामान्य-उद्देश्य तरीके हैं।

यह एक इंजीनियर द्वारा बनाया गया था, और वजन घटाने के कार्यक्रम के लिए एक एल्गोरिथम, तार्किक दृष्टिकोण लेता है।

अंततः, वजन कम करने के लिए अकेले व्यायाम एक बहुत ही कठिन तरीका है, लेकिन आपके व्यायाम और आप जो खाते हैं, वह आपके लक्ष्यों को कैसे प्रभावित करता है, इस पर मात्रात्मक डेटा के साथ संयुक्त व्यायाम मेरे लिए अभी तक काम कर रहा है।


1

यहाँ बहुत सारे अच्छे उत्तर हैं इसलिए मैं इसे सरल रखूँगा।
1) हर रोज एक ही काम करने से आप (और आपका शरीर) उत्तेजना से ऊब जाएंगे। इसके बजाय एक दिन हार्ड जाने की कोशिश करें और अगले दिन आराम करें। दोहराएं और प्रति सप्ताह 1 दिन की छुट्टी लें।
2) धीरे-धीरे शुरू करें और उत्तरोत्तर निर्माण करें। शरीर को बदलने में थोड़ा समय लगता है। ट्रैक रखें और हर 3 से 4 सप्ताह में "डाउन" सप्ताह के साथ प्रति सप्ताह 10% कहने का प्रयास करें।
3) निश्चित रूप से या तो वजन के साथ या बिना शक्ति ट्रेन।
4) आहार देखें और पानी का सेवन बढ़ाएं।

जो दिखता है वह ऐसा है ...
सप्ताह 1
दिन 1 - 45 मिनट कार्डियो (हार्ड दिन)
दिन 2 - 20 मिनट कार्डियो (आसान दिन)
दिन 3 - 20 मिनट कार्डियो 15 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण (हार्ड दिन)
दिन 4 के बाद - 20 मिनट कार्डियो (आसान दिन)
दिन 5 - 30 मिनट कार्डियो (कठिन दिन)
दिन 6 - 20 मिनट कार्डियो
दिन 7 - बाकी

नमूना प्रगति:
दिन 1 - सप्ताह 4 तक सप्ताह में 5 मिनट जोड़ें। सप्ताह 4 से 45 मिनट तक वापस रोल करें। 55 मिनट में 5 सप्ताह की शुरुआत के साथ दोहराएं।
सप्ताह 5 में सप्ताह में 5 मिनट
जोड़ें। वजन प्रशिक्षण के 1 और दिन जोड़ें
30 मिनट के तहत "आसान" दिन रखें।

याद रखें कि यह एक "धीमी" प्रगति है यदि आप वास्तव में चाहते हैं कि यह जीवन बदल रहा है। इन्हें जीवनशैली में बदलाव लाने की जरूरत है न कि केवल एक छोटी अवधि के लिए। निर्माण धीमा, कम संभावना burnout। शुभकामनाएँ!


डेर क्रिस्टोफर, यह शानदार धन्यवाद है। आपने जो कहा मैं उसका अध्ययन कर रहा हूं। मैं अभी भी मूल प्रश्न के बारे में उत्सुक हूं - मुझे पता है कि मैं व्यायाम के दौरान शायद 65% "फिटनेस ज़ोन" 120 दिल की धड़कन का लक्ष्य बनाना चाहता हूं। क्या मुझे ऐसा करने के लिए बस "कठिन चलना" चाहिए, या इन फैंसी नई मशीनों में से एक का उपयोग करना अधिक फायदेमंद है? शायद वे प्रति यूनिट समय के लिए "अधिक व्यायाम" देते हैं, शायद वे आपके ऊपरी शरीर को भी टोन करते हैं जैसे कि आप जाते हैं .. या शायद यह सब बकवास है: मुझे नहीं पता कि कौन सा - सादा "कठिन चलना" या "एक फैंसी मशीन के साथ बहुत बेहतर" ।
फेटी

-4

https://pewdiepieworld.com/16/many-days-week-should-workout-maximum-testosterone-levels

इसे पढ़ें आपको अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर काम करना होगा


आपको इस बात पर अधिक विस्तार करना चाहिए कि टेस्टोस्टेरोन का स्तर एक बड़ा प्रभाव (एक संदिग्ध दावा ईएमओ) क्यों बनाता है और आपको क्या लगता है कि ओपी का स्तर उसके प्रश्न के आधार पर बंद है। स्टैक एक्सचेंज लिंक को केवल हतोत्साहित करता है क्योंकि लिंक अंततः मर जाते हैं। इसके बजाय, यह लिंक के प्रासंगिक हिस्सों को उद्धृत करने में मदद करता है ताकि भविष्य के उपयोगकर्ता प्रासंगिक जानकारी देख सकें। शारीरिक स्वास्थ्य में आपका स्वागत है। :)
लक्स क्लारिज
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