मैं लेग-सघन कार्डियो वर्कआउट से अधिक तेज़ी से कैसे ठीक हो सकता हूं?

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ऐसा लगता है कि हर बार मैं लेग-सघन कार्डियो वर्कआउट करता हूं, जैसे सीढ़ियां चढ़ना, तीव्र अण्डाकार मशीन, या 3-4 मील से अधिक चलना, मेरे पैर हमेशा के लिए वापस उछाल लेते हैं। वे इतना चोट नहीं करते क्योंकि वे सिर्फ भारी और सुस्त महसूस करते हैं। मैं हर दूसरे दिन कार्डियो करने की कोशिश करता हूं, लेकिन मेरे पैर सप्ताह में केवल एक या दो बार तीव्र कार्डियो की अनुमति देते हैं। इसका मुकाबला करने के लिए कुछ रणनीतियां क्या हैं, ताकि मैं सप्ताह में कम से कम 3x तक तीव्र कार्डियो कर सकूं?

cardio legs recovery

— dsimcha
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आप सप्ताह में 3X कार्डियो क्यों करना चाहते हैं? शायद तुम सिर्फ अपने आप को चोट पहुँचा रहे हो?

— JDelage

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यह सुनने में कठिन हो सकता है, लेकिन आपको इस तथ्य पर भी विचार करना चाहिए कि हर किसी को एक शरीर के साथ उपहार नहीं दिया जाता है जो गतिविधि के समर्थक-एथलीट स्तरों को संभाल सकता है।

यदि आपके पैर लगातार थके हुए / भारी हैं, और आपको कोई सुधार नहीं दिखाई देता है (और ESPECIALLY यदि आप पीछे की ओर प्रगति को देखते हैं), तो मैं कहूंगा कि आपका शरीर आपको बता रहा है कि यह उस स्तर की गतिविधि के लिए तैयार नहीं है (कम से कम अभी तक नहीं)।

इसे थोड़ा सा वापस करें, अपने पैरों को ठीक होने दें, और चीजों में ढील देने की कोशिश करें। मैं यह नहीं कह रहा हूं कि आपको अपने आप को आगे नहीं बढ़ाना चाहिए, लेकिन साथ ही, ओवरट्रेनिंग जैसी कोई चीज नहीं है, और उस समय जब आप अपने प्रशिक्षण में लगाए जाते हैं, तो आप प्रतिशोधी और व्यर्थ होते हैं। ज़िद कभी-कभी प्रगति का दुश्मन हो सकती है।

— parkker007
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मैं इस उत्तर के पहले पैराग्राफ से सहमत नहीं हूं लेकिन मैं बाकी के साथ करता हूं। एक उपयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम 30 मिनट तक चलने में सक्षम होने के साथ सप्ताह में 3 बार अधिकांश लोगों के लिए प्राप्त होना चाहिए - और निश्चित रूप से गतिविधि के समर्थक एथलीट स्तर नहीं है।

— सर्ज

@ parkker007, मैं आगे निकल चुका हूं और जब मैं अपने प्रशिक्षण में वापस आता हूं, तो मुझे वीएस पर जोर देने के सवाल से निपटने में वास्तव में परेशानी होती है। overtraining। के रूप में, मैं अपने आप को धक्का देना चाहता हूं, लेकिन मैं अपने आप को इस बिंदु पर कैसे धकेलूं कि मैं अभी भी अपने प्रशिक्षण में सुधार कर रहा हूं, लेकिन मैं नहीं कर रहा हूं? मैं हमेशा उस पतली रेखा को ओवरट्रेनिंग में पार करता हूं। धन्यवाद!

— बी

@ पहले - पहले चीजें: सुनिश्चित करें कि आपका पोषण / आराम पर्याप्त है। यदि आप जिम में अपने आप को आगे बढ़ा रहे हैं, तो सीमित कारक आपकी रिकवरी करने वाला है। यदि आप वास्तव में अपने शरीर को इसकी आवश्यकता की वसूली दे रहे हैं और आप अभी भी अपने प्रशिक्षण में प्रतिगमन देख रहे हैं, तो आपको बस इसे चूसने और अपने प्रशिक्षण समय में कटौती करने की आवश्यकता है। आपके शरीर को प्रशिक्षित करने के स्तर को खोजने के लिए धैर्य की आवश्यकता होती है .. क्षमा करें मैं आपको अधिक विशिष्ट उत्तर नहीं दे सकता, लेकिन यह तरीका है :)

— parkker007

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मेरे पास एक समान मुद्दा है क्योंकि मैं नियमित रूप से फुटबॉल खेलता हूं इसलिए मैं कड़ी मेहनत करने की कोशिश करता हूं। मैं विशेष रूप से अपनी जांघ और बछड़े की मांसपेशियों में खराश का अनुभव करता हूं।

मेरा सुझाव है कि आप व्यायाम के बाद कुछ गर्म और स्ट्रेचिंग करें, इससे आपको जल्दी वापस उछालने में मदद मिलेगी।

मुझे बैक यार्ड स्विमिंग पूल का भी फायदा है और फुटबॉल के बाद मैं कुछ लैप्स करता हूं और कुछ उथले छोर में भी दौड़ते हैं। ठंडे पानी और हल्के व्यायाम का संयोजन एक बड़ी मदद लगता है। हो सकता है कि आप एक ऐसे जिम में शामिल हों, जिसमें स्विमिंग पूल भी हो।

साथ ही सावधान रहें क्योंकि आपका शरीर आपको बता रहा है कि यह सप्ताह में केवल दो सत्र ही संभाल सकता है।

— जा रहा
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एक ठंडा भँवर दैनिक वसूली के लिए चमत्कार करता है। मैंने अपने पूरे फुटबॉल करियर के दौरान हमेशा थके हुए पैरों और घुटनों का अनुभव किया। कोल्ड पूल में केवल एक डुबकी मेरे पैरों को ताज़ा करने में मदद करेगी। यह पैरों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है, जिसके परिणामस्वरूप बेहतर वसूली होती है।

एक ठंडे भँवर के उपयोग के बिना, एक ठंडा स्नान जिसमें केवल आपके पैर डूबे हैं या शायद किसी भी तरह के पूल में एक त्वरित तैरना सहायक होगा।

— Whaley
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बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि "तीव्र" पैर-आधारित कार्डियो से आपका क्या मतलब है, और आपकी फिटनेस का बाकी हिस्सा कैसा है। निम्नलिखित विकल्पों पर विचार करें:

क्या आप पहले और बाद में ध्यान से खिंचाव करते हैं? और पहले अपने पैरों को गर्म करें और बाद में ठंडा करें?
अपनी प्रति-कसरत की तीव्रता को 20-40% कम करें और देखें कि क्या मदद करता है। समय के साथ, रैंप अप। ट्रेडमिल का प्रदर्शन इसके लिए महत्वपूर्ण है।
क्या आप वसूली का समर्थन करने के लिए एक अच्छा आहार खा रहे हैं? प्रोटीन, विटामिन, ग्लूकोज और इलेक्ट्रोलाइट्स की जगह, पर्याप्त पानी पीना, विभिन्न आहार, आदि।
क्या आप पर्याप्त नींद और आराम कर रहे हैं रिकवरी का समर्थन करने के लिए? (7-8 घंटे / रात कहें)
क्या आपने अपने पैरों पर मालिश करने की कोशिश की है, आराम करते समय अपने पैरों को ऊंचा करते हैं, गर्म या ठंडे पानी की थेरेपी (शॉवर या स्नान में)।
आप कब से प्रशिक्षण ले रहे हैं? कभी-कभी पहले कुछ महीनों की चीजें काफी गुदगुदी होती हैं और प्रशिक्षण के बाद किसी को भी कम शारीरिक ऊर्जा महसूस होती है, या तो शरीर के अंगों में या सभी जगह। शायद आप अभी वहाँ नहीं हैं, लेकिन हो जाएगा।

— Chelonian
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जैसा कि ज्यादातर लोग कह रहे हैं, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप वार्म अप करें, पहले स्ट्रेच करें और उसके बाद स्ट्रेच करें। कुछ अन्य चीजें भी हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं:

क्या कार्डियो आपके लिए एकमात्र व्यायाम है? मैं एक धावक हूं, और मांसपेशियों के निर्माण के लिए कुछ पैर मजबूत करने वाले व्यायाम भी करना बहुत महत्वपूर्ण है (उदाहरण के लिए स्क्वाट, फेफड़े, आदि)। यदि आप ये नहीं कर रहे हैं, तो इसे अपने बंद दिनों में आज़माएं। यदि आप इसे कर रहे हैं - कितनी बार? शायद यही कारण है कि आप हर दूसरे दिन कार्डियो को संभाल नहीं सकते हैं क्योंकि आप अन्य प्रकार के व्यायाम भी कर रहे हैं जो उन दिनों में आपके पैर काम करते हैं जो आप कार्डियो नहीं कर रहे हैं?

सामान्य स्ट्रेचिंग के अलावा, क्या आपने टेनिस बॉल स्ट्रेचिंग की कोशिश की है ? (वीडियो डेमो के लिए नीचे स्क्रॉल करें) यह आपके quads के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। नीचे फर्श पर लेट जाओ, टेनिस बॉल को अपने क्वाड के नीचे रखो, और अपने घुटने को मोड़ो और सीधा करो। यह आपको एक गहरा खिंचाव देता है, जैसे आप मांसपेशियों को इस्त्री कर रहे हों। आप फोम रोलर्स या नूडल्स (जिस तरह का पूल में तैरने के रूप में उपयोग किया जाता है) प्राप्त कर सकते हैं और उन पर आगे और पीछे रोल कर सकते हैं (यह आपके आईटी बैंड के लिए वास्तव में अच्छा है)।

सुनिश्चित करें कि आप अच्छी रिकवरी वाले खाद्य पदार्थ भी खा रहे हैं - मेरी राय में कम वसा वाला चॉकलेट दूध एक कठिन वर्कआउट के बाद सबसे अच्छा रिकवरी ड्रिंक है, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप संतुलित आहार भी खा रहे हैं।

— लॉरेन
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