मांसपेशी समूह अनुसूची और क्रिएटिन साइकिलिंग

Question

मैं 20 वर्ष का हूं और 61 किग्रा (134.482 पाउंड) यह ठीक है अगर मैं पूरे सप्ताह काम करता हूं जब तक मैं अलग-अलग मांसपेशी समूह को अलग कर देता हूं?

Mon: Chest / Lower Back
Tues: Bicep / Tricep
Wed: Shoulder / Legs
and so on...

मैं HIIT कर रहा हूं। हर सेट पर 30 सेकेंड का विश्राम और 4 सेट / एक्सरसाइज मेरी सीमा में हैं। मैं कम से कम 4-6 और 8-12 प्रतिनिधि के लिए खुद को आगे बढ़ाने की कोशिश कर रहा हूं। अनुमानित शारीरिक वसा प्रतिशत 10-13%। मैं लगभग 20-30% शरीर में वसा से गिरा दिया। 170lbs से 134.482 पाउंड तक। और मैं सोच रहा हूं कि क्या मेरे वर्क-आउट की आवृत्ति बढ़ने से मुझे 7% शरीर में वसा को तेजी से प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। मुझे लगभग 4 साल पहले काम करने का अनुभव है, और उसके बाद मैं सिर्फ जिम जाता हूं, जब मेरे समय की वजह से मेरे पास समय होता है और अब मैं हर रात मुक्त रहता हूं, वापस ट्रैक पर आने की कोशिश करता हूं। मैंने सिर्फ 1 महीने के लिए जिम में वापसी की। मैंने लगभग 3 महीने की उच्च तीव्रता वाले कार्डियो के लिए अपना वजन काट लिया और अब मैं मांसपेशियों का निर्माण करना चाहता हूं।

मैं लगभग creatine 20g / day के लोडिंग चरण के साथ किया जाता हूं। रखरखाव चरण 5 जी / दिन सही होगा? क्या मुझे क्रिएटिन का सेवन करना चाहिए? क्या मुझे 4-8weeks के बाद इसे आराम देना चाहिए? और creatine 4weeks फिर लोडिंग चरण के लिए वापस? या रखरखाव के लिए सीधे? और मैं सेब के रस के साथ काम करने से पहले क्रिएटिन लेता हूं। दिन के किस समय के साथ कोई सुझाव क्रिएटिन लेने के लिए सबसे अच्छा होगा।

Answer 1

क्या मुझे क्रिएटिन का उपयोग करना चाहिए?

बस काफी, यह सिर्फ ऊर्जा, धीरज और अप्रत्यक्ष रूप से जिम में प्रदर्शन के साथ मदद करता है। क्रिएटिन के साथ "साइकिल पर या बंद" से कोई लाभ नहीं है। आगे पढ़ने के लिए, Creatine पर उत्कृष्ट Examine.com लेख देखें ।

• विशिष्ट खुराक 5g / दिन है।
• अधिकांश लोगों में लोडिंग चरण आवश्यक नहीं हो सकता है, लेकिन इसमें कोई नुकसान नहीं है।

सामान्य क्रिएटिन तथ्य

ध्यान दें: उनमें से कुछ एरिक कॉफमैन के उत्तर के साथ नहीं हैं, लेकिन मैं उस जानकारी को संकलित करने के लिए अध्ययन की सूची के लिए जुड़े check.com लेख की जाँच करता हूं।

• पके हुए खाद्य पदार्थों में क्रिएटिन नष्ट हो जाता है, इसलिए जब तक आप कच्चे मांस को खाने की योजना नहीं बनाते हैं, मीट में क्रिएटिन सामग्री के बारे में चिंता न करें।
• क्रिएटिन उन लोगों में विशेष रूप से सहायक होता है जो पर्याप्त आहार नहीं लेते (जैसे शाकाहारी)।
• क्रिएटिन में वृद्धि हुई बिजली उत्पादन, मांसपेशी क्रिएटिन सामग्री और वजन (पानी प्रतिधारण के कारण) के साथ एक मजबूत संबंध है। इन विशेषताओं में से प्रत्येक "दोहराए गए अंधे नैदानिक ​​परीक्षणों के साथ किए गए जोर अनुसंधान" द्वारा समर्थित हैं।

व्यायाम विभाजन

यह एक बड़ा विषय है, और दुर्भाग्य से इसका उत्तर आपकी वर्तमान मांसलता और प्रशिक्षण परिपक्वता पर निर्भर करता है। यहां तक ​​कि शरीर सौष्ठव पर जोर देने के साथ, अधिकांश शुरुआती कार्यक्रम एक सप्ताह में 2-3 बार पूरे शरीर के प्रशिक्षण सत्र के साथ सुझाव देते हैं। जैसा कि आप ताकत और मांसपेशियों के अच्छे आधार स्तर पर पहुंचते हैं, आपको अधिक भिन्नता और अधिक जटिल प्रशिक्षण विभाजन की आवश्यकता होती है।

आपके द्वारा पूछे जा रहे सवालों के आधार पर, मैं यह मानने जा रहा हूं कि आप अपने प्रशिक्षण के शुरुआती या शुरुआती चरणों में हैं। उस मामले में, मैं एक सप्ताह में एक प्रमुख यौगिक आंदोलन के साथ चिपके रहने की सलाह दूंगा और सहायक सहायता कार्य जोड़ूंगा। कंपाउंड आंदोलन कार्य का उपयोग शक्ति और शक्ति का निर्माण करने के लिए किया जाना चाहिए, और पंप के लिए अधिक अलगाव सहायता कार्य होगा।

एक सप्ताह में 6 दिन का एक उदाहरण, दोनों बिल फिट बैठता है कि पॉल कार्टर बिग 15 कार्यक्रम होगा। मैं एक है समीक्षा जब मैं यह भागा से अपने ब्लॉग पर इसके बारे में। आप पॉल कार्टर की ताकत, जीवन, विरासत ई-पुस्तक में विवरण पा सकते हैं । आपको शुरुआती और मध्यवर्ती शरीर सौष्ठव कार्यक्रमों के लिए प्रशिक्षण विभाजन के लिए http://bodybuilding.com पर भी अच्छी सिफारिशें मिलेंगी - साथ ही समय के साथ बड़े और अधिक जटिल प्रशिक्षण विभाजन के लिए संक्रमण के कुछ उदाहरण भी।

उच्च आवृत्ति प्रशिक्षण पर विचार

मांसपेशियों के निर्माण पर उच्च आवृत्ति प्रशिक्षण का बहुत अच्छा प्रभाव हो सकता है। चुनौती वसूली का प्रबंधन है। कई मजबूत लोग दो दबाव वाले दिन, दो स्क्वाट दिन, एक डेडलिफ्ट डे और एक सामान्य बॉडीबिल्डिंग डे की सलाह देते हैं। लेआउट कुछ इस तरह काम करेगा:

• पहला स्क्वाट डे: बैक स्क्वाट, 3x4-6 और लोअर बॉडी आइसोलेशन का काम
• पहला प्रेस दिवस: बेंच प्रेस, 3x4-6 और ऊपरी शरीर अलगाव कार्य।
• डेडलिफ्ट डे: 3-5 प्रतिनिधि अधिकतम और पीछे और कोर काम करने के लिए
• दूसरा स्क्वाट डे: फ्रंट स्क्वाट, 3x8-12 और लोअर आइसोलेशन का काम
• दूसरा प्रेस दिवस: डंबल इनलाइन प्रेस, 3x8-12 और ऊपरी शरीर अलगाव कार्य।
• सामान्य शरीर सौष्ठव दिवस: कमजोर बिंदुओं पर काम करते हैं।

आप किसी चीज़ के लिए दिन पर मुख्य लिफ्टों की अदला-बदली कर सकते हैं। विचार यह है कि स्क्वाट / प्रेस के दिनों में से एक भारी और कम प्रतिनिधि होता है, और दूसरा अधिक प्रतिनिधि के साथ हल्का होता है। वे आपकी मांसपेशियों को थोड़ा अलग तरीके से काम करने के लिए लिफ्ट के विभिन्न रूपांतर भी होंगे। यदि आपका लक्ष्य शारीरिक है, तो आपके पास डेडलिफ्ट्स को हटाने के विकल्प भी हैं। अन्य विकल्प स्नैच ग्रिप डेडलिफ्ट्स (अधिक जाल, ऊपरी शरीर और ग्लूट्स), रोमैनियन डेडलिफ्ट्स (अधिक ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग), आदि होंगे।

एक मध्यवर्ती बॉडी बिल्डर के लिए, यह आकार को बढ़ाने के लिए काम की मात्रा के निर्माण के साथ-साथ अधिक सामान्य ताकत बनाने के मीठे स्थान को फिट करता है। मांसपेशियों को हासिल करने के लिए ठीक से खाना मत भूलना। लक्ष्य एक महीने में 3 पाउंड की औसत गति से धीरे-धीरे द्रव्यमान हासिल करना है। जो आपको बहुत अधिक वसा को पुनः प्राप्त करने से रोकता है। कार्ब्स और प्रोटीन प्री, इंट्रा और पोस्ट वर्कआउट में जोड़ें और आपको काफी अच्छा करना चाहिए।

Comments

नमस्ते! मैंने अभी अपना प्रश्न संपादित किया है, मैंने कुछ और जानकारी जोड़ी है।

— केआर पग

मैंने कुछ अतिरिक्त विचार जोड़े, उनकी जाँच करें।

— बेरिन लोरिट्श

अच्छा! इसलिए मुझे कई प्रतिनिधि के साथ कम रेप्स और कम लोड वाले दिनों में अधिक लोड वाले दिन चाहिए। एक और चिंता यह है कि अगर मैं रात में प्रोटीन खाऊँ तो यह ठीक है? मेरा मतलब है कि मैं रात में वर्कआउट करता हूं क्योंकि मैं रात 8 बजे जिम जाता हूं और रात 9 बजे खत्म होता हूं और उसके बाद घर पर ढेर सारा प्रोटीन खाता हूं। अंडे, मट्ठा प्रोटीन, चिकन स्तन, ब्रोकोली। ठीक है न? या क्या मुझे सुबह सब कुछ खाना और सोना चाहिए?

— केर पी पैग

प्रोटीन दिन के किसी भी समय ठीक है। यह एक बार में सभी के बजाय पूरे दिन सबसे अच्छा फैलता है। एकमात्र चिंता यह है कि क्या यह आपकी नींद की स्वच्छता को प्रभावित करता है, क्योंकि नींद तब होती है जब आप वास्तव में मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। जब तक आपको 7-8 घंटे मिलेंगे तब तक आप चरम दक्षता पर काम करेंगे।

— बेरिन लोरिट्श

Answer 2

मैंने जो इकट्ठा किया है, उससे:

• लगभग किसी भी चीज की साइकिलिंग करने से इसे स्टेरॉयड जैसा बनाया जाता है और साइकिल चलाने का सामान्य उपयोग चालू और बंद होता है। बहुत सारे रैंडम सप्लीमेंट्स में "साइकलिंग शेड्यूल" होगा।
• यह दिखाने के लिए कोई सबूत नहीं है कि साइकल चलाना क्रिएटिन किसी भी चीज़ में मदद करता है। आप अपने द्वारा खाए गए भोजन से अधिक मात्रा में क्रिएटिन पा सकते हैं। सामन के 1lb में ~ 4.5g क्रिएटिन होता है, और लाल मांस भी ऊपर होता है। तो किसी की साइकिल "मछली" या "लीन मीट" नहीं है, भले ही वे सामान्य पूरक के साथ सममूल्य पर क्रिएटिन का स्तर रखते हैं।
• साइकलिंग क्रिएटिन एक सामान्य की तरह लगता है "यह सामान मेरे लिए अच्छा नहीं हो सकता है, इसलिए मैं इसे हर समय अपने सिस्टम में नहीं रखने की कोशिश करूंगा, ताकि जो भी बुरा प्रभाव हो, उसे कम कर दूं।"

यह आखिरी एक भयानक विचार नहीं है, लेकिन मैं पहले से मौजूद स्थितियों वाले लोगों के छोटे से छोटे को छोड़कर किसी भी क्रिएटिन साइड इफेक्ट से अवगत नहीं हूं।

Comments

आपके प्रतिक्रिया के लिए धन्येवाद। हम्म मेरे वर्क-आउट रूटीन के बारे में कैसे?

— केआर पग