मैं पिछले 5 हफ्तों से बॉडी बाय साइंस से प्रेरित वर्कआउट कर रहा हूं । मैं एक त्वरित पोस्ट में पूरी किताब का न्याय नहीं कर सकता, लेकिन संक्षेप में यह 3-5 अभ्यासों के एक सेट को धीरे-धीरे करने, उच्च तीव्रता के साथ, और प्रति सप्ताह एक बार असफल होने की सिफारिश करता है। व्यायाम का उद्देश्य सभी चार प्रकार के मांसपेशी फाइबर को एक साथ समाप्त करना और उनके ग्लूकोजन जलाशयों को सूखा देना है। माना जाता है कि यह मजबूत लाभ, सामान्य धीरज ("कार्डियो" सहित) और वसा की हानि के लिए शरीर के भीतर विभिन्न कैस्केडिंग प्रभाव डालता है। वर्कआउट को एक सप्ताह के लिए अलग रखा गया है क्योंकि माना जाता है कि पूरी तरह से ठीक होने में समय लगता है और अधिक लगातार वर्कआउट काउंटरप्रोडक्टिव होते हैं। पुस्तक में दिए गए स्पष्टीकरण संदर्भित हैं और यदि कोई संदिग्ध विज्ञान है, तो मैं इससे चूक गया।
मैंने पाया है कि यह केवल कम साप्ताहिक कसरत के साथ अपनी ताकत, वजन, शरीर में वसा% आदि को बनाए रखने के लिए लगता है, लेकिन मैं स्थिर हूं। मुझे कोई मजबूत नहीं मिल रहा है (जैसा कि समय-भार के आधार पर मापा जाता है) या किसी भी लाइटर (जैसा कि वजन में कमी या शरीर में वसा% द्वारा मापा जाता है)। मैंने अपनी जीवन शैली के किसी अन्य पहलू को नहीं बदला है; नींद, आहार, पूरक, तनाव स्तर सभी निरंतर रहे हैं।
मैं कुछ समस्या का निदान करने में मदद करना चाहूंगा:
- पुस्तक के आधार या शोध में दोष?
- मेरी कसरत में दोष (नीचे वर्णन करेंगे)?
- मेरी प्रगति माप में दोष? (शायद मेरी "तीव्रता" बढ़ रही है इसलिए मैं खुद को तेजी से थका देता हूं, जिससे समय के साथ-साथ प्रगति का एक खराब संकेतक बन जाता है)
मेरी कसरत का विवरण:
- सप्ताह में एक बार, प्रति अभ्यास एक सेट (5 कुल)
- क्रम में 5 फ्रीवाइट अभ्यास: बेंच प्रेस, स्क्वाट, ईमानदार बारबेल रो, स्टैंडिंग बारबेल शोल्डर प्रेस, डेडलिफ्ट
- मैं प्रत्येक के लिए एक वजन का उपयोग करता हूं जो लगभग 1 मिनट के समय से पहले लोड-अंडर-लोड की अनुमति देता है, लगभग सेट पर। एक 5 सेकंड। ताल
- मैं स्टॉपवॉच के साथ समय-अंडर-लोड (विफलता की शुरुआत) को मापकर प्रगति को ट्रैक करता हूं; मैं रेप्स की गिनती नहीं करता
- बार / वेट को स्थानांतरित करने और अगले अभ्यास को सेट करने के लिए अभ्यास के बीच पर्याप्त आराम करें। अगर मैं मुश्किल से सांस ले रहा हूं तो मैं थोड़ा इंतजार करूंगा (मेरी हृदय गति पूरी तरह से बढ़ गई है, मैं बस अपनी सांस वापस लेने के लिए आराम कर रहा हूं)
मुझे लगता है कि मैं पुस्तक की सिफारिशों की भावना का पालन कर रहा हूं, लेकिन पूर्ण प्रकटीकरण के लिए यहां वे क्षेत्र हैं जिनके बारे में मैं सोच सकता हूं जिसमें मैं विचलित होता हूं (पुस्तक ने संकेत नहीं दिया कि ये महत्वपूर्ण समस्याएं होंगी):
- मैं अनुशंसित नॉटिलस मशीनों के बजाय मुफ्त वजन का उपयोग कर रहा हूं (मुख्यतः क्योंकि मैं अपने होम जिम का उपयोग करता हूं और यही मेरे पास है)। मैं एक पावर रैक का उपयोग करता हूं, इसलिए मैं सही विफलता के लिए सुरक्षित रूप से बेंच और स्क्वाट कर सकता हूं।
- मैं एक 5 सेकंड का उपयोग करता हूं। 10 सेकंड के बजाय ताल। पुस्तक द्वारा अनुशंसित, ज्यादातर क्योंकि मैं किसी भी धीमे से नहीं जा सकता बिना महसूस किए जैसे मैं रोक रहा हूं।
अपडेट : मैंने एक उत्तर चुना है, जो मुझे लगता है कि मेरे मुद्दे को अच्छी तरह से संबोधित करता है, लेकिन मैं नोट के कुछ अतिरिक्त आइटम जोड़ना चाहूंगा जिन्हें मैंने कोशिश की है (न ही मेरे प्रदर्शन को प्रभावित करने के लिए) अगर किसी और में मेरा अनुसरण करता है नक्शेकदम:
- फॉलो-ऑन बीबीएस क्यू एंड ए बुक के अनुसार (और नीचे दिए गए उत्तरों में से एक या दो), 7 दिन विशेष रूप से बड़े लोगों के लिए पर्याप्त वसूली समय नहीं हो सकता है। मैंने इसे 10-11 दिनों तक बढ़ाने की कोशिश की है।
- वसूली में सुधार करने में मदद करने के लिए क्रिएटिन और एल-ग्लूटामाइन का एक आहार शुरू किया।