पृष्ठभूमि
लंबे समय तक आसीन रहने और 299 पाउंड के शिखर पर पहुंचने के बाद, मैंने स्वस्थ होने के बारे में गंभीर होने का फैसला किया। मैंने पहली बार आहार द्वारा अपने वजन पर हमला किया और लगभग 210 पाउंड तक कम हो गया। अगला मैंने कुछ हल्के कार्डियो काम के साथ शुरू किया, और धीरे-धीरे थोड़ा अधिक तीव्र कार्डियो काम और वजन प्रशिक्षण के लिए प्रगति की। मैं अपने कार्डियो के लिए हृदय गति की निगरानी का उपयोग करता हूं और अपने व्यक्तिगत क्षेत्रों के लिए अपने जिम में परीक्षण करवाता हूं। परीक्षण मेरे कार्डियो वर्कआउट को बेहतर बनाने के लिए एक व्यावहारिक योजना के साथ आया था। हालांकि, क्योंकि मैं अभी एक व्यक्तिगत ट्रेनर नहीं खरीद सकता, मैं अभी भी अंधेरे में थोड़ा सा हूं कि मेरा वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम कितना अच्छा है।
मेरा लक्ष्य
मेरा लक्ष्य सामान्य फिटनेस है। इतने लंबे समय के लिए आसीन होने के बाद मुझे वहां पहुंचने के लिए बहुत काम करना है। मैं एडोनिस या सुपर एथलेटिक नहीं दिख रहा हूं। मैं लगभग 40 वर्ष का हूं, पहले से ही शादीशुदा हूं, इसलिए मुझे किसी को प्रभावित करने की जरूरत नहीं है। मैं सिर्फ स्वस्थ रहना चाहता हूं।
मैं अभी क्या कर रहा हूँ
मैं सप्ताह में 4 बार कार्डियो काम करता हूं, जिनमें से दो सक्रिय रिकवरी में (यानी पूरे समय ज़ोन 1 में दिल की दर)। कार्डियो वार्मअप और कोल्डाउन के लिए 5 मिनट प्रत्येक के साथ 40 मिनट का प्रशिक्षण है।
सप्ताह में तीन दिन मैं निम्नलिखित कार्यक्रम के साथ अपने कार्डियो का पालन करता हूं (10 प्रतिनिधि के 3 सेट):
- झुका हुआ प्रेस (वर्तमान में 70 पाउंड, जल्द ही बढ़ने के लिए)
- स्क्वाट / साइटअप (वर्तमान में 320 एलबीएस, 1 प्रतिनिधि स्क्वैट्स का एक सेट और सेटअप का एक सेट है)
- पेक्टोरल फ्लाई? (वर्तमान में 100 एलबीएस, उचित नाम के अनिश्चित)
- लेग कर्ल / क्रंचेस (वर्तमान में 110 पाउंड, स्क्वाट / सिटअप के समान 1 प्रतिनिधि)
- रो (वर्तमान में 100 पाउंड)
- बछड़ा उठता है / प्रोन आइसो-एब्स (वर्तमान में 200 पाउंड, आइसो 45 सेकंड है)
- लैट पुल (वर्तमान में 110 पाउंड)
इसे पूरा करने में मुझे लगभग 50 मिनट लगते हैं, बाद में मैं एक और 10 मिनट के लिए खींचता हूं। मैं या तो प्रोटीन ड्रिंक या बार के साथ वर्कआउट करती हूं। मैं इसे 15 मिनट के भीतर करने की कोशिश करता हूं, लेकिन कभी-कभी शॉवर / बदलते समय के कारण यह 20 हो जाता है।
मैंने उस कार्यक्रम को इकठ्ठा किया जो मैं उन वेब साइटों से इकट्ठा करने में सक्षम रहा हूँ जो विज्ञापन की तुलना में अधिक जानकारी को पूरा करती हैं। यह बीच में आराम करने के कम से कम एक दिन के साथ पूरे शरीर की कसरत है। कार्डियो का एक दिन जो मुझे अपने कॉम्बो कार्डियो / वेट ट्रेनिंग के दिन के बाद आता है, वह अगले कार्डियो / वेट ट्रेनिंग डे से एक दिन पहले आराम के साथ हल्की तीव्रता (सक्रिय रिकवरी) है। जब मैं कुछ आरक्षित ऊर्जा के साथ अभ्यास के पूरे सेट के माध्यम से प्राप्त कर सकता हूं, तो अगली बार मैं आखिरी सेट पर बढ़ूंगा। यह बहुत कठिन है, लेकिन उसके बाद अगले सत्र में मैं आमतौर पर एक सेकंड के लिए आराम करने की आवश्यकता के बिना सभी तीन सेटों के करीब पहुंचने में सक्षम हूं।
चूँकि मैं अभी भी कार्डियो के काम से अपने दिल की दर पर नज़र रखता हूँ, इसलिए मैं इसे अपने वेट ट्रेनिंग में भी शामिल करता हूँ। मूल रूप से, सेट के बीच मेरा आराम घड़ी की तुलना में हृदय गति द्वारा अधिक नियंत्रित होता है। मैंने पाया कि अगर मैं अपने हृदय की दर को जोन 2 तक ले जाऊं तो मैं अपना वजन बढ़ाने पर भी एक पूर्ण सेट के माध्यम से प्राप्त कर सकता हूं। वर्कआउट की शुरुआत में इसे नीचे लाने में लगभग 30 सेकंड लगते हैं, लेकिन अंत में 90 सेकंड तक का समय लग सकता है। इसके अलावा, यह मुझे जला कैलोरी का रिकॉर्ड देता है। मेरे लिए एक सामान्य सप्ताह लगभग 3,000 कैलोरी जलाएगा।
विशिष्ट प्रश्न
- क्या मैं सभी सही मांसपेशी समूहों को मार रहा हूं?
- क्या योजना संतुलित है? यानी मैं मांसपेशियों के समूहों को सही अनुपात में मार रहा हूं?
- अपने लक्ष्य को ध्यान में रखते हुए, मुझे बनाए रखने के लिए क्या प्रयास करना चाहिए? मैंने सुना है कि आपको अपने वजन को दबाने में सक्षम होना चाहिए (तब से पहले जाने के लिए काफी तरीके हैं), लेकिन मैंने अन्य प्रकार के अभ्यासों के लिए कुछ और नहीं सुना है।
- क्या मुझे अपने दृष्टिकोण में कुछ भी संशोधित करना चाहिए?
ध्यान रखें कि शेड्यूल की सीमाओं के कारण मेरे पास एक दोस्त नहीं है जिसके साथ मैं काम कर सकता हूं, इसलिए मैं एक स्पॉटर के बिना फ्री-वेट करने में सहज महसूस नहीं करता।