क्या मैं अनुशंसित दैनिक प्रोटीन सेवन को गलत समझ रहा हूं? मुझे यह असंभव रूप से उच्च लगता है

Question

मैंने कई स्थानों (फिटनेस से सहित) में पढ़ा है कि अनुशंसित प्रोटीन का सेवन न्यूनतम 0.8g / kg है, और 2g / kg फिटनेस प्रशिक्षण के लिए बेहतर लक्ष्य है।

मुझे यह अपमानजनक रूप से उच्च लगता है। मुझे लगता है कि ऐसा कोई तरीका नहीं है जिससे मैं हर दिन संभवत: उपभोग कर सकूं। इससे मुझे लगता है कि मुझे सिफारिश को गलत समझना चाहिए।

यहां मेरी समझ है: मेरा वजन 92 किलोग्राम (बीएमआई 23.5) है, और नियमित रूप से कार्डियो और वेट ट्रेनिंग करते हैं, इसलिए जाहिर तौर पर मुझे दिन में 184 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखना चाहिए। यही कारण है कि के:

• लगभग 37 अंडे (6 ग्राम प्रोटीन), या
• लगभग 6 चिकन स्तन (प्रत्येक 30 ग्राम प्रोटीन), या
• प्रोटीन शक्ति के लगभग 9 स्कूप (प्रत्येक 20 ग्राम प्रोटीन)

मैं शारीरिक या वित्तीय रूप से उन (या संयोजनों) में से किसी का भी उपभोग नहीं कर सकता, हर दिन, अनिश्चित काल तक।

मुझे क्या याद आ रहा है या समझ नहीं आ रहा है? या क्या एथलीट वास्तव में हर दिन केवल इतना सामान लेते हैं?

Comments

आप यह भी याद कर रहे हैं कि लगभग हर भोजन में प्रोटीन होता है। 4 औंस चिकन ब्रेस्ट (35 ग्राम), 8 औंस दूध (8 जी), एक कप पालक (4 जी), 1/2 कप मटर (4 जी) और एक मध्यम आलू (4 जी) का सेवन करें। वहीं 55g है।

— JohnP

सबसे बड़ी बात मुझे लगता है कि जब आप अपने प्रोटीन के आंकड़े प्राप्त करते हैं, तो आप उसके आकार पर ध्यान नहीं दे रहे हैं।

— बेरिन लोरिट्सच

दूध और दही काफी सस्ते हैं। यहां आपको लगभग 1euro (या थोड़ा ऊपर) के लिए 2 लीटर दूध मिल सकता है। इसमें 70 ग्राम प्रोटीन की मात्रा होती है। और सस्ता होने के अलावा, इसका यह फायदा है कि कुछ दूध पीने की तुलना में आलोट खाने की तुलना में अधिक आसान है।

— फ़्लो

@ ठीक है, तो मुझे दिन में 4 से 5 लीटर दूध चाहिए, दूध से सिर्फ 2400 से 3000 कैलोरी?

— ह्यूग ग्रिग 葛 修 远

मुझे गोमाड (गैलन ऑफ मिल्क ए डे) का तरीका पसंद नहीं है। हां, यह आपको प्रोटीन देता है, लेकिन आप वसा प्राप्त करेंगे - खासकर यदि आप शरीर के कुल वजन का 70 किलो से अधिक हैं। अपने प्रोटीन की जरूरत को पूरा करने के लिए विभिन्न खाद्य पदार्थों का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

— बेरिन लोरिट्श

Answer 1

184 ग्राम प्रोटीन मेरे लिए अनुचित नहीं लगता जो सक्रिय रूप से व्यायाम कर रहा है। यह एक बहुत कुछ हो सकता है, लेकिन यह केवल आपके दैनिक उपभोग के ~ 740 Cal तक होता है। तो आपको समग्र रूप से अधिक खाने की आवश्यकता होगी।

पहले, मैं आपके गणित की जाँच करूँगा। ज्यादातर दुबले मांस में लगभग 25g / 4oz परोसा जाता है - या बंद मुट्ठी के रूप में आपकी प्लेट पर उतना ही स्थान होता है। एक चिकन स्तन आमतौर पर 8-9oz और कुछ मामलों में 10oz जितना होता है। यह लगभग 3.5 चिकन स्तनों का अनुवाद करता है।

आगे हम प्रोटीन के कम लागत स्रोतों को देख सकते हैं:

• 1 बड़े अंडे में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है
• टूना के 1 कैन में लगभग 42 ग्राम प्रोटीन होता है
• 1 चिकन स्तन (8 ऑउंस) में लगभग 50 ग्राम प्रोटीन होता है

आप आसानी से निम्नलिखित में अपने प्रोटीन की जरूरत को तोड़ सकते हैं:

• नाश्ता: 3 बड़े अंडे (24 जी) + 3 ऑउंस चिकन (20 ग्राम)
• दोपहर का भोजन: टूना का 1 कैन (42 ग्राम)
• स्नैक्स: 2 स्कूप्स प्रोटीन पाउडर (~ 50 ग्राम)
• रात का खाना: 8 ऑउंस चिकन ब्रेस्ट (50 ग्राम)

बेशक आप मिक्स एंड मैच कर सकते हैं। एक बजट पर उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए कई अन्य विचार भी हैं:

• पुरुषों की फिटनेस: कम लागत वाली प्रोटीन
• स्ट्रोंगलाइफ्स: एक बजट पर स्नायु बनाएँ
• बॉडीबिल्डिंग.कॉम: पेनी पिंचिंग प्रोटीन

यदि आप आसपास खोज करते हैं तो आप अन्य सिफारिशें पा सकते हैं। पोषण की जानकारी की जाँच करें, और सेवारत आकार पर ध्यान दें! आप पा सकते हैं कि आपके दिमाग में यह गलत विचार है कि वास्तव में 180-200 ग्राम प्रोटीन कितना भोजन है।

Comments

आपका उदाहरण अनुचित लगता है। प्रत्येक भोजन और यहां तक ​​कि स्नैक में आपको बड़ी मात्रा में प्रोटीन मिलता है और ऐसा लगता है कि लक्ष्य तक पहुंचने के लिए आपको खाना चाहिए। यहां तक ​​कि अगर आप किसी कारण से भोजन में प्रोटीन प्राप्त करने में असमर्थ हैं, तो भी आप लक्ष्य से चूक गए। इस कार्यक्रम के साथ यह आपके लिए आवश्यक फलों, कार्ब्स और अन्य खाद्य पदार्थों के लिए समय / पैसा / स्थान नहीं छोड़ता है।

— एसकर्रॉथ

मैंने अन्य आवश्यकताओं को नहीं बताया क्योंकि यह सवाल नहीं था। मुझे पता है कि विभिन्न प्रकार के प्रोटीन की लागत दुनिया भर में अलग-अलग है। मेरा कहना है कि यदि आप पर्याप्त रचनात्मक हैं, तो आप अपेक्षाकृत कम लागत के स्रोत पा सकते हैं जो शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकताओं को पूरा करते हैं।

— बेरिन लोरिट्श

Answer 2

मैंने हमेशा सुना है कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु दुबला शरीर द्रव्यमान (या लगभग 2.2 ग्राम / किग्रा) प्रति 1 ग्राम प्रोटीन है। दुबला शरीर द्रव्यमान आपके वजन से घटाए गए बॉडीफैट का प्रतिशत है। हालांकि, नमक के एक दाने के साथ इसे लें, क्योंकि कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में उच्च प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है।

वैसे भी, उदाहरण के लिए 20% BF के साथ एक 200lb (91kg) आदमी लें। उसके पास 40lbs वसा होगी, जिससे उसका LBM 160lbs होगा। यह प्रति भोजन लगभग 50-55 ग्राम प्रोटीन के बराबर होता है, जो काफी प्रबंधनीय है। या, शायद प्रति दिन 30g भोजन और पाउडर की एक जोड़ी scoops।

यदि आप इसके बारे में सोचते हैं, तो यह 200lb आदमी के लिए उतना भोजन नहीं है। 1 ग्राम प्रोटीन = 4 कैलोरी। 160 ग्राम प्रोटीन * 4 कैलोरी = 640 कैलोरी।

Answer 3

मैंने उस सीमा में संख्याएँ भी देखी हैं, कुछ चीज़ें हैं जो आप सोच सकते हैं:

LBM (लीन बॉडी मास) आधार गणनाओं के लिए एक बेहतर संख्या है क्योंकि वसा ऊतक में प्रोटीन का एक छोटा सा अंश होता है जो कि मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। LBM वास्तव में BMI से संबंधित नहीं है। एक उदाहरण के लिए, अगर हम कल्पना करें कि आपके पास 20% शरीर में वसा% है, तो आपके पास LBM = 73.6kg है जो 147g प्रोटीन / दिन देता है।

मैंने अधिकतम प्रोटीन सेवन के रूप में 1g / lbLBM = 2.2g / kgLBM पढ़ा / उपयोग किया है । यह कहना है कि इससे अधिक आप वास्तव में प्रोटीन खाने के लिए अतिरिक्त लाभ नहीं देख रहे हैं; यह संभवतः ग्लूकोज में परिवर्तित हो रहा है। इसके अलावा, आपके शरीर में संदर्भ के आधार पर, यह प्रतिउत्पादक (रक्त शर्करा में वृद्धि) हो सकता है। तो आपने जो 2 पढ़ा है वह शायद उच्च अंत के लिए है, जहां आप होना चाहते हैं, वहां पहुंचने के लिए आपको इस सेवन की आवश्यकता नहीं है। आदर्श एक राय का विषय होगा, मेरा व्यक्तिगत लक्ष्य .8g / lbLBM = 1.76g / kgLBM है, जो आपके वजन और उदाहरण के लिए 20% LBM (निश्चित रूप से आपको अपने LBM की गणना करने की आवश्यकता है) प्रति दिन 118% मिलेगा।

जैसा कि @ जोंप का उल्लेख है, प्रोटीन बहुत सारे स्थानों से आता है और आपको इसे अपने प्रोटीन पाउडर से प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप एक अच्छा प्रोटीन पाउडर के 2 स्कूप्स के साथ पूरक हैं, तो आपको 50 ग्राम प्रोटीन दे रहे हैं, आप भोजन से 68 ग्राम (फिर से 20% बॉडी फैट उदाहरण के साथ .8 जी / एलबी लक्ष्य) का उपयोग कर रहे हैं और इसका ध्यान रखा जा सकता है। एक चिकन स्तन, कुछ अंडे और एक गिलास दूध।

और अंत में, हाँ, मुझे पता है कि बड़े गंभीर भारोत्तोलक 10+ अंडे / दिन खाएंगे, मट्ठा प्रोटीन के 4 स्कूप और रात के खाने के लिए मांस होगा।

Answer 4

मेरा सुझाव है कि आप कुल मात्रा पर अपना ध्यान केंद्रित करना बंद कर दें और आपके प्रोटीन का सेवन अन्य मैक्रो पोषक तत्वों (वसा और कार्बोहाइड्रेट) के आपके सेवन के सापेक्ष करें। जब आप इस बात से चिंतित होते हैं कि आप एक दिन में कितना खा सकते हैं, तो यह ध्यान देने योग्य हो सकता है कि वसा प्रोटीन (4) या कार्बोहाइड्रेट (4) की तुलना में प्रति ग्राम अधिक कैलोरी (9) है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट से वसा को स्थानांतरित करने से कैलोरी कम हो जाएगी मैक्रो पोषक तत्वों की मात्रा आपको शारीरिक रूप से ग्राम की संख्या में खपत करने की आवश्यकता है। आप अपने कार्ब सेवन को बहुत कम नहीं करना चाहेंगे, विशेष रूप से आपके प्री-वर्कआउट कार्ब्स आपके वर्क-आउट का सबसे अधिक लाभ उठाने के लिए आवश्यक हैं, लेकिन निम्नलिखित आपके मैक्रो पोषक तत्वों के ग्राम को काटने का एक अच्छा तरीका हो सकता है जो आप दिन में उपभोग करते हैं:

• 30% कार्बोहाइड्रेट (लगभग 20% कैलोरी)
• 30% वसा (लगभग 50% कैलोरी)
• 40% प्रोटीन (लगभग 30% कैलोरी)

यदि आप कम वसा वाले व्यक्ति हैं, तो एक विकल्प हो सकता है:

• 50% कार्बोहाइड्रेट (लगभग 40% कैलोरी)
• 15% वसा (लगभग 30% कैलोरी)
• 35% प्रोटीन (लगभग 30% कैलोरी)

अपने आप को फ़ीड या भूखा मत करो, बस अपने शरीर को सुनने की कोशिश करें और सुनिश्चित करें कि आपको प्रोटीन से 25% और 35% कैलोरी के बीच मिलता है। यदि आप चाहते हैं कि आप अपने कैलोरी के कार्ब्स / वसा वाले हिस्से के साथ खेल सकें, लेकिन सभी 'लो-फैट' या सभी 'लो-कार्ब' पर न जाएं, तो उपरोक्त उदाहरण संभवतः सबसे चरम हैं, जिन पर आपको जाना चाहिए वसा / कार्ब संतुलन। पहला शायद सबसे अच्छा है यदि आप चिंतित हैं कि आप दिए गए खाने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकते हैं, तो आपको एक ही कैलोरी सेवन के लिए स्थूल पोषक तत्वों की काफी कम आवश्यकता होगी।