हाँ, आप निश्चित रूप से कर सकते हैं।
ज़ोड की दिनचर्या एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है, और एक महान कसरत है। लेकिन उस दिनचर्या में प्रगति संख्या और आवृत्ति में होती है, जिसका अर्थ है कि आप अंततः ताकत पर पठार करेंगे। बॉडीवेट एक्सरसाइज से रूबरू होने के लिए, आपको एक सच्चे शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होगी जो कठिनाई में भी प्रगति करे।
कई बॉडीवेट प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं जो ताकत पर ध्यान केंद्रित करते हैं। एक यह है कि मैं से बाहर लाभ का एक बहुत कुछ मिल गया है अपराधी कंडीशनिंग (सीसी) Dragondoor प्रकाशनों (उपलब्ध cheatsheet से कार्यक्रम है यहाँ , उपलब्ध बुक यहाँ )। यह खामियों के बिना नहीं है, लेकिन यह शुरू करने के लिए एक अच्छा सामान्य ढांचा प्रदान करता है। तो, CC पर आधारित, इसने मेरे लिए काम किया है जहाँ तक बॉडीवेट का उपयोग करके मजबूत होने और बेहतर दिखने के लिए। जो आपको पसंद है उसे ले लो, जो आप नहीं छोड़ते हैं:
दीर्घकालिक लक्ष्यों को परिभाषित करें
कॉन्फिक्ट कंडीशनिंग में कुछ अच्छे दीर्घकालिक बॉडीवेट स्ट्रेंथ गोल होते हैं, जैसे एक-सशस्त्र पुशअप, एक-पैर वाले स्क्वाट और एक-सशस्त्र पुलअप। एक उदाहरण के रूप में, मेरे वर्तमान लक्ष्य इस वर्ष के अंत तक एक-सशस्त्र पुशअप, एक-पैर वाले स्क्वाट्स और ड्रैगन फ्लैग करना है।
अब आप जहां हैं, वहां पर चित्र लगाएं
अंगूठे का एक नियम जो मैंने सीसी के लिए देखा है वह किसी भी प्रगति में स्तर 2 पर शुरू करना है जो आपकी रुचि है।
अपने लक्ष्यों को पाने के लिए प्रगति को परिभाषित करें
एक चीज जो मुझे वास्तव में CC प्रोग्राम के बारे में पसंद है, वह है धीरे-धीरे ताकत बढ़ाने के लिए नियमित प्रगति पर जोर देना, जिस तरह से आप एक बारबेल में वजन जोड़ते हैं। दुर्भाग्य से, CC प्रगति अत्यधिक कृत्रिम है, और दस कदमों तक सीमित है, चरण 5 में 'मानक' आंदोलन है। यह बाद की प्रगति में बड़े पैमाने पर कूदता है। इसके बजाय, मुझे लगता है कि कई छोटे-वेतन वृद्धि प्रगति होने से सफलता मिलने की अधिक संभावना है। उदाहरण के लिए, मैं वर्तमान में अपने सीने के नीचे पतली किताबों के ढेर के साथ एक-सशस्त्र पुशअप्स को घुटने से लगाकर एक-सशस्त्र पुशअप पर काम कर रहा हूं, जिसे मैं एक बार में हटा देता हूं। किताबों से बाहर होने के बाद, मैं स्टैक को वापस रखूंगा और गैर-सशस्त्र एक-पुश-पुशअप करूंगा। इसलिए मैंने विस्तार किया है कि सीसी में दो प्रगतिएं 30+ छोटी प्रगति में क्या हैं।
वॉल्यूम कम और तीव्रता अधिक रखें
अधिकांश बॉडीवेट वर्कआउट प्रोग्राम अधिक संख्या में आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जैसे कि पुलअप या पुशअप। अधिकांश बारबेल कसरत कार्यक्रम नियमित रूप से बढ़ते वजन के साथ आंदोलनों की छोटी संख्या पर ध्यान केंद्रित करते हैं। वृद्धिशील प्रगति के साथ कम मात्रा का संयोजन एक बारबेल शक्ति कार्यक्रम के करीब एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान करता है। 5, 8, या 10 के सेट काफी होने चाहिए। मैं 5 रेप्स के 2-4 सेट्स के साथ शुरुआत करता हूं, और हर सेट में रिप्स बढ़ाता हूं। एक बार जब मैंने सभी सेटों में 10 प्रतिनिधि हासिल कर लिए, तो मैं अगली वृद्धिशील प्रगति की ओर बढ़ता हूं।
अच्छी फॉर्म बनाए रखें
खराब रूप चोट का कारण बनता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपकी प्रगति से पहले आपका रूप काफी अच्छा है।
लेकिन फार्म के लिए प्रगति का बलिदान न करें
लेकिन एक ही समय में, सीसी एक स्तर पर रहने की सिफारिश करता है जब तक कि फार्म प्रत्येक और प्रत्येक प्रतिनिधि पर परिपूर्ण न हो। यह मुझे वास्तव में प्रगति को रोकता है। उदाहरण के लिए, जब पुलअप का प्रशिक्षण होता है, तो मुझे रोक के बजाय सेट के अंत में कुछ किपिंग पुलअप को जोड़ने के लिए अधिक उत्पादक लगता है जब मैं अब सही रूप नहीं कर सकता। मैं भी ऊब जाएगा और अगर मुझे लगता है कि मैं प्रगति नहीं कर रहा हूँ तो छोड़ दिया। अगर वृद्धिशील प्रगति छोटी है, तो मुझे चोट नहीं लगने वाली है यदि अंतिम सेट में अंतिम कुछ प्रतिनिधि भद्दे हैं और मैं अगली प्रगति के लिए छोड़ देता हूं, लेकिन मैं उस समय से ऊब सकता हूं जब इसमें से किंक को बाहर निकालना होगा। उन पिछले कुछ प्रतिनिधि।
संगति प्रमुख है
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग तभी काम करती है, जब आप इसमें दिन और दिन लंबे समय तक बाहर रहें। प्रशिक्षण के दिनों को छोड़ देना या बॉडीवेट से बारबेल से केटलबेल तक उछल-कूद करना मुश्किल या प्रगति के लिए असंभव बना देगा।
लेकिन आगे नहीं बढ़ा
यदि मैंने सप्ताह में दो बार से अधिक किसी भी विशेष आंदोलन को प्रशिक्षित किया है तो मुझे एक-सशस्त्र और एक-पैर वाले आंदोलनों में एक बार प्रगति करना बहुत मुश्किल है।
मेरा कसरत कार्यक्रम
मैं एम / डब्ल्यू / एफ को प्रशिक्षित करता हूं, और दो दिनचर्या के बीच वैकल्पिक करता हूं। इसलिए एक सप्ताह मैं W पर M / F और Day B पर दिन A करूंगा, और अगले सप्ताह मैं M / F पर Day B और बुध पर Day A करूंगा।
दिन ए:
- पुल-अप प्रगति (प्रति सेट 2 सेट, 5-10 सेट प्रति सेट)
- पुश-अप प्रगति (प्रति सेट 2 सेट, 5-10 सेट प्रति सेट)
- फूहड़ प्रगति (प्रति सेट 2 सेट, प्रति सेट 5-20 प्रतिनिधि)
- ड्रैगन झंडा प्रगति (4 सेट, 5-10 सेट प्रति सेट)
- बछड़ा प्रगति (प्रति सेट 2 सेट, 30-50 प्रतिनिधि प्रति सेट)
डे बी:
- ग्रिप ट्रेनिंग प्रोग्रेस (2 सेट प्रति साइड, 1 मिनट प्रति सेट)
- स्केटर स्क्वेट्स (2 सेट प्रति साइड, 10 प्रतिनिधि प्रति सेट)
- सिंगल-लेग डेडलिफ्ट (प्रति सेट 2 सेट, 10 प्रतिनिधि प्रति सेट)
- हैंडस्टैंड पुश-अप प्रगति (4 सेट, 5-10 सेट प्रति सेट)
- L- बैठने की प्रगति (4 सेट, 1 मिनट प्रति सेट)
- बछड़ा प्रगति (प्रति सेट 2 सेट, 30-50 प्रतिनिधि प्रति सेट)
सीसी धोखाधड़ी:
