स्वच्छ के साथ ओवरहेड प्रेस में सुधार करें

Question

मैं सिर्फ एक लेख पढ़ता हूं जिसमें कहा गया है कि ओवरहेड प्रेसिंग को बेहतर बनाने का एक तरीका यह है कि बार को साफ किया जाए, यह एक रैक से सीधे दबाने के विपरीत लैट / कोर को बेहतर बनाएगा। किसी को भी इस दृष्टिकोण के साथ कोई अनुभव है? मेरा वर्तमान प्रेस 5 प्रतिनिधि के लिए 155 या 175lbs का एक एकल है।

(पहले सफाई की चर्चा का लिंक: http://articles.elitefts.com/training-articles/friday-technique-video-overhead-press/ )

Comments

कि अधिक ऊर्जा जला नहीं होगा? और अपनी समग्र शक्ति को कम करें?

— घुटने से पहले-जूड

@ घुटने से पहले- ZOD - यह मेरा विचार था, लेकिन यह वास्तव में काम करने लगता है। निश्चित नहीं है कि यह पहले स्वच्छ प्रदर्शन करके बेहतर स्थिति में है या शरीर प्राप्त कर रहा है

— मीडे रुबेंस्टीन

एमटी अनुभव में, गति ने मुझे अधिक वजन उठाने की अनुमति दी; हालाँकि, इसने मेरी पुनरावृत्ति को कम कर दिया क्योंकि मैंने शुरुआती लिफ्ट में बहुत अधिक ऊर्जा उत्सर्जित की।

— घुटने से पहले-जूड

@ घुटने से पहले- ZOD मेरा भी यही अनुभव है। यदि आप एक बॉडीवेट प्रेस के पास हैं, तो अपने बॉडीवेट को साफ करना इतना आसान नहीं है और कुछ गैस का उपयोग करता है। निश्चित रूप से जिस तरह की गैस आप अपने जल्द से जल्द प्रेस पीआर के लिए सहेजना चाहते हैं।

— एरिक

Answer 1

वर्तमान में ओवरहेड प्रेस पर हमारी ताकत का स्तर लगभग उसी के बारे में है। मैंने हमेशा इसके साथ संघर्ष किया है, लेकिन हाल ही में कुछ स्थिर प्रगति देखी है। बार को साफ करने और रैक को बाहर निकालने से कुछ अंतर हैं:

• रैक से बाहर साफ पकड़ने की स्थिति थोड़ी व्यापक है।
• एक साफ पकड़ एक सख्त प्रेस के बजाय एक धक्का प्रेस या झटका के साथ परिष्करण के लिए बेहतर है।
• संतुलन को आपके द्वारा उत्पादित बल की मात्रा को बहुत प्रभावित कर सकता है।

मैंने पाया है कि मेरे लिए, निम्नलिखित तकनीक बिंदुओं ने मुझे सख्त प्रेस के साथ बेहतर प्रदर्शन करने में मदद की है:

• एक गलत पकड़ का उपयोग करें। बार को हथेली के पार बार के बाहर अंगूठे के साथ बैठना चाहिए। मुझे लगता है कि यह ट्रांसफर पावर को बेहतर बनाने में मदद करता है; लेकिन मुझे ग्रिप का समर्थन करने के लिए कलाई के आवरण का उपयोग करने की आवश्यकता है।
• लिफ्टों के साथ लिफ्ट शुरू करें। यह आंख के स्तर के बारे में मेरे कंधों से बार को बाहर निकालने के लिए बल प्रदान करता है।
• जितनी जल्दी हो सके बार के नीचे जाओ। मेरे सिर के मुकुट के ऊपर पट्टी के साथ, मेरे पास लिफ्ट को बाहर निकालने का बेहतर लाभ है - और यह कम ऊर्जा की खपत करता है।

ये सभी चीजें हैं जो आप सीधे रैक से बाहर कर सकते हैं। दूसरी गोली बिंदु के साथ, यह ध्यान रखना चाहिए कि प्रेस करने से पहले आपको क्या सफाई करनी चाहिए। एक बात जिसका आप ध्यान रखना चाहते हैं वह यह है कि पहले बार को साफ करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यदि आप पर्याप्त सेट करते हैं, तो आप अधिक तेज़ी से थकावट का जोखिम उठाते हैं।

आपको ताकत के बजाय कार्य क्षमता पर काम करने की आवश्यकता हो सकती है। कार्य क्षमता प्रशिक्षण लेता है कि आप 3x5 (लगभग 70%) के लिए क्या कर सकते हैं और इसे 5x8 या उन पंक्तियों के साथ कुछ के लिए विस्तारित करते हैं। पहले तीन सप्ताह आप प्रति सेट एक प्रतिनिधि बढ़ाएँगे, और अगले दो सप्ताह आप एक नया सेट जोड़ेंगे। अपने आप को थोड़ा आराम देने के बाद, आपको अगले कुछ हफ्तों में वॉल्यूम बढ़ाने और वजन बढ़ाने में सक्षम होना चाहिए जब तक कि आप एक नया पीआर या दो हिट नहीं करते। मेरे कोच आमतौर पर विभिन्न चरणों में मेरे प्रशिक्षण में यह काम करते हैं, और मुझे लगता है कि यह वास्तव में मदद करता है। जोड़ा प्रतिनिधि भी वास्तव में आपकी तकनीक को ठीक करने में आपकी मदद करते हैं।

सामान्य तौर पर, मुझे लगता है कि मुझे वास्तव में इस लिफ्ट पर वॉल्यूम बढ़ाने के लिए इसे मजबूत करना होगा। वहाँ कई ताकतवर हैं (जैसे कि कलक बेक और ब्रायन हिल्डब्रांड) जो इस भावना को भी प्रतिध्वनित करते हैं। अमेरिकी स्ट्रॉन्गमैन रेडियो वेबकास्ट में से एक में , हिल्डेब्रांड शीर्ष सेट तक काम करेगा जैसे कि कई रिप्स ऐज पॉसिबल (एएमआरएपी), और जैसे ही उसने बार से वजन उठाया वह एएमआरएपी सेट करना जारी रखेगा जब तक कि यह सिर्फ बार नहीं था। जब तक यह वहाँ था, वह इतना थक गया था कि वह केवल 12 प्रतिनिधि के आसपास ही मिल सकता था। यह हर प्रशिक्षण सत्र में नहीं किया जा सकता है, लेकिन बड़े पैमाने पर मात्रा दिन वास्तव में कुछ और की तुलना में अपने प्रेस को चलाने में मदद करता है।

नोट: स्ट्रॉन्गमैन में आपको प्रतियोगिता के दौरान किसी भी तरह से जो भी लागू करना है उसे साफ करना होगा। कई स्ट्रॉन्गमैन बार में पोजिशन पाने के लिए क्लीन ट्रेन करते हैं और फिर रिप्स के लिए प्रेस करते हैं। हालांकि, बस के रूप में कई भी अलग से प्रेस को प्रशिक्षित करते हैं। वे एक सख्त प्रेस और एक धक्का प्रेस / झटका दोनों को प्रशिक्षित करते हैं। पुश प्रेस का उपयोग प्रतियोगिता के लिए किया जाएगा, लेकिन पूरी लिफ्ट में ताकत बनाने के लिए सख्त प्रेस है।

Answer 2

यदि आप स्थिति को साफ करते हैं, रोकते हैं और रोकते हैं, तो प्रेस करें, आपको उस स्थिति में सीधे प्रवेश करने का कोई फायदा नहीं दिखेगा। यदि आप साफ करते हैं तो प्रेस में सीधे संक्रमण करें, हालांकि, आप अपनी राशि को बढ़ा सकते हैं, लेकिन यह आपके लिफ्ट के लिए स्वच्छ की गति का उपयोग करने के कारण होगा। आप वहां कैसे पहुंचे, उसी स्थिर स्थिति में समान मात्रा में बल लगेगा।

मैं पहले साफ करके कुछ अधिक वजन के प्रेस के लिए प्रयास करने की सलाह देता हूं, और सेट की स्थिति पर ध्यान से रखते हुए साफ आपको लाता है। यदि आप पहले सफाई करके अधिक वजन कर सकते हैं, तो यह संभावना है कि आप अपने सामान्य प्रेस की शुरुआती स्थिति को उस स्थिति में स्थानांतरित करने की आवश्यकता करें जो आप सफाई से पहुंचते हैं।

Answer 3

कभी-कभी वजन को साफ करने से मुझे प्रेस में मजबूती महसूस होती है। यह प्रभाव आमतौर पर पहले प्रतिनिधि या दो के बाद फीका पड़ जाता है। भावना यह है कि सब कुछ पहले से ही तंग और साफ से बंद है। इसके अलावा, क्योंकि वजन मेरी अधिकतम शक्ति के सापेक्ष साफ करने के लिए इतना आसान है, मुझे लगता है कि यह हल्का है।