स्ट्रांगलिफ्ट्स 5x5 में खाली बार के साथ शुरू नहीं करता है वास्तव में हर कसरत वजन जोड़ने की आपकी क्षमता में बाधा है?

Question

सबसे पहले, मैं SL 5x5 के बारे में सामान्य जानकारी के साथ पूरक करना चाहूंगा ताकि मैं अपने प्रश्न को संदर्भ में रख सकूं।

कभी-कभी मैं मेहदी से प्राप्त समाचार पत्र के ईमेल में जहां लोग उनसे पठारों जैसे सामान के बारे में यादृच्छिक सवाल पूछते हैं, वह जवाब देंगे और कहेंगे "आप आश्चर्यचकित होंगे कि आप हर कसरत के बाद आसानी से वजन जोड़ सकते हैं। यही है, यदि आपने नहीं किया। जिम में लोगों को प्रभावित करने के लिए बहुत भारी शुरुआत करें ”।

अब, कुछ चीजें हैं जो वह समझ सकता है। वह या तो इसका अर्थ लगा सकता है कि लोग बहुत भारी हैं और बुरे रूप में हैं, इस प्रकार वैध रूप से एक भारी भार उठाने की क्षमता को सीमित कर रहे हैं। वह यह भी कह सकता है कि यदि आप एक प्रारंभिक बिंदु के रूप में 150lb के साथ आराम से स्क्वाट कर सकते हैं तो आपको ऐसा नहीं करना चाहिए।

क्या खाली बार के साथ पूरी शुरुआत वास्तव में कुछ भी महत्वपूर्ण रूप से दर्ज करती है यदि आप वास्तव में आराम से उच्च वजन पर अच्छे फॉर्म के साथ कुछ वर्कआउट शुरू कर सकते हैं?

Answer 1

अभी, आज, मैं पांच के लिए 100 किलो स्क्वाट कर सकता था। लेकिन अगर मैं स्ट्रांगलिफ्ट्स की तरह एक प्रति-कसरत रैखिक प्रगति शुरू कर रहा था, तो 100 किग्रा के साथ शुरू करना एक भयानक विचार होगा। यहां तक ​​कि 90 किलो तक की सलाह नहीं दी जाएगी। मैं अपने 5RM या इसके उच्च प्रतिशत पर भी लिफ्टिंग शुरू नहीं करना चाहता। मैं एक बफर के रूप में कुछ जगह छोड़ना चाहता हूं ताकि मैं वजन जोड़ना जारी रख सकूं। यह कुछ कारणों से है:

• ताकत वृद्धि वजन वृद्धि से छोटी हो सकती है। 100 किग्रा 5x5 उठाने की गारंटी नहीं है कि अगले सत्र में मैं 102.5kg 5x5 स्क्वैट कर पाऊंगा। या, शायद मैं 102.5kg स्क्वाट कर पाऊंगा, लेकिन यह कठिन होगा और थोड़े खराब रूप में होगा। मैं उससे बचना चाहता हूं।
• स्नायु बढ़ता है और हड्डी और कोमल ऊतकों की तुलना में तेजी से मजबूत होता है जैसे स्नायुबंधन और टेंडन। आपकी मांसपेशियों की क्षमताओं के नीचे अच्छी तरह से शुरू करने से आपकी मांसपेशियों को पकड़ने के लिए इन अन्य ऊतकों को समय मिलता है।
• 5x5 एक शक्ति कार्यक्रम के लिए बहुत अधिक मात्रा है। यहां तक ​​कि आपके 5RM का मध्यम प्रतिशत (जैसे 50%, 70%) कुछ ऐसा करने पर कुछ ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करेगा।

SL में प्रकाश शुरू करने का लक्ष्य पूरी तरह से सुनिश्चित करना है कि प्रशिक्षु की निरंतर रैखिक प्रगति होगी। यदि प्रशिक्षु बहुत भारी हो जाता है, तो प्रगति के अटकने की अधिक संभावनाएं हैं।

यदि आपके पास पहले से ही कुछ शक्ति प्रशिक्षण पृष्ठभूमि है, तो बार से शुरू करना डेलोएड ओवरकिल है। लेकिन बिंदु यह नहीं है कि किसी की आंखें किसी के पेट से बड़ी हों: थोड़ा प्रकाश शुरू करें, प्रगति के लिए कुछ जगह छोड़ दें, और अपने केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को अपने 5RM को कोसने में कम समय बिताने से आप अंत में अधिक मजबूत होंगे।

Comments

यह बहुत अच्छी जानकारी है। मैं आपसे पूछता हूं, यदि मेरा वर्तमान पीआर 225 पौंड स्क्वाट है, तो क्या आपको लगता है कि 135lb पर मेरा 5x5 स्क्वाट शुरू करना बहुत भारी है?

— क्रिस्टोफर ब्रूस

@ChristopherBruce अगर मैं आज 225x5x5 हिट कर सकता हूं, तो मैं 185 के आसपास कहीं और स्ट्रांगलिफ्ट शुरू करूंगा, जो कि ~ 20% डेलोएड है।

— डेव लीपमैन

नरम ऊतक के बारे में महान बिंदु - जो तेजी से अड़चन बन सकता है, साथ ही चोट का खतरा भी हो सकता है।

— G__

एक बिट ऑफ-टॉपिक लेकिन रैखिक प्रगति मिथक को मारने का समय नहीं है, कम से कम अधिक समय के लिए समय-समय पर? , यह काम करेगा मान लिया जाये कि किसी एक खाली बार (20kg) के साथ deadlift के लिए शुरू होता है कि, तीन बार ट्रेनों में एक सप्ताह, 2.5 किलो हर अभ्यास कहते हैं, हरा 58 के बारे में सप्ताह में बेनेडिक्ट Magnussons WR, देख wolframalpha.com/share/...

— FredrikD

@FredrikD इसके बारे में क्या पौराणिक है? कोई भी कार्यक्रम हमेशा के लिए नहीं चलता है। इसका मतलब यह नहीं है कि यह बेकार या असत्य है। वैसे भी, मैंने देखा है रैखिक प्रगति के हर पूर्ण-लंबाई वर्णन का वर्णन है कि इसके अंतिम चरणों की पहचान कैसे करें और कब शुरू करना है।

— डेव लेपमैन