जब भी मैं पुल-अप्स करता हूं, तो पाल्म का सामना करना पड़ता है, मेरा शरीर आगे और पीछे झूलता है। मैं इससे बचने की कोशिश कर रहा हूं क्योंकि मुझे बताया गया था कि स्विंगिंग पुल-अप्स को "आसान" बना देगा, और लक्ष्य की मांसपेशियों का तनाव दूर करेगा। क्या कुछ सीधा रह रहा है जिसे करने के लिए मुझे खुद को प्रशिक्षित करना होगा? क्या मैं उन्हें गलत कर रहा हूँ?
मैं पुल-अप पर स्विंग कैसे रोक सकता हूं?
जवाबों:
यदि आप पुल-अप करते हुए अपनी एड़ियों को पार करते हैं तो यह आपके पैरों को ऊपर की ओर जाने से रोकेगा, जो झूलने का मुख्य कारण है। अपने पुल-अप्स को करने के लिए केवल अपनी बाहों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें और अपने कोर (एब्स और तिरछे) को संलग्न करने का प्रयास करें जितना आप अपने आप को झूलने से बचा सकते हैं। यदि आप अभी भी झूल रहे हैं, तो अपनी गति को धीमा कर दें, इससे न केवल आप झूलते रहेंगे बल्कि यह पुल-अप्स को कठिन बना देगा और यह आपकी बाहों के लिए एक बेहतर कसरत होगी। यह दिखावा करने में मदद कर सकता है कि आपके पैरों से श्रोणि के माध्यम से आपके सिर के सिरे तक एक बड़ी मोटी स्टील की पट्टी चल रही है जो कि अनपेक्षित है।
आप बिलकुल सही हैं कि झूलना पुल-अप को आसान बना सकता है। (यह बार पर पकड़ बनाने के लिए भी कठिन बना सकता है। ये दोनों अच्छे नहीं हैं।) मैं पुल-अप और चिन-अप के दौरान झूलने से बचने के लिए दो तरीकों का उपयोग करता हूं:
मेरे टखनों को पार किए बिना, अपने घुटनों को एक समकोण पर मोड़ें।
मेरे पैरों को अपने सामने बढ़ाओ, जितना वे जाते हैं। आप इसे चित्र की तरह कर सकते हैं, लेकिन अगर आप अभी झूलना बंद करना चाहते हैं तो आपको उन्हें उतने ऊंचे रखने की आवश्यकता नहीं है।
(यह कुछ कठिन है। यह अच्छी बात हो सकती है।)
इसके अलावा , एक पूर्ण विराम पर आने और तल पर रुकने से मुझे झूलने को कम करने में मदद मिलती है, जैसा कि अपने आप को धीमी गति से खींचता है (जो उन्हें कठिन बनाता है, जो परिस्थिति के आधार पर अच्छा या बुरा हो सकता है)।
क्या आप दो चीजों की व्याख्या कर सकते हैं: 1. आपने अपनी पहली पद्धति में "बिना टखनों को पार किए" का उल्लेख क्यों किया? एड़ियों के पार होने में क्या गलत है? 2. अपने अंतिम वाक्य में आपने कहा "जो परिस्थिति के आधार पर अच्छा या बुरा हो सकता है", क्या आप समझा सकते हैं?
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पंजे
गति को धीमा करने की कोशिश करें जब तक कि आप अच्छे फॉर्म के साथ पूर्ण पुल-अप नहीं कर सकते और स्विंग नहीं कर सकते। यदि आपको लगता है कि आपके पास अच्छे फॉर्म के साथ पुल-अप करने की शक्ति नहीं है, तो उन्हें करने के वैकल्पिक तरीकों का उपयोग करें जब तक कि आप काफी मजबूत न हों।
वैकल्पिक पुल-अप या तो एक या दो पैरों के साथ हो सकता है, जो जमीन से थोड़ा ऊंचा हो ताकि आप खुद को उठाने में मदद कर सकें। आप ताकत बनाने के लिए नकारात्मक पुनरावृत्ति भी कर सकते हैं, जहां आपके पास एक कुर्सी है या इस तरह से और अपने शरीर को ऊपर उठाएं और फिर धीरे-धीरे बिना अच्छे रूप में मदद के बिना नीचे सिंक करें।
जब आप पुल-अप या चिन-अप करते हैं तो आप स्वाभाविक रूप से कूल्हों और घुटनों पर झुकेंगे।
बस आंदोलन के शीर्ष पर अपने घुटनों को सीधा करें और आप झूलते हुए मुकाबला करेंगे।
यदि आप झूल रहे हैं, तो आप सबसे अधिक तेजी से जाने की कोशिश कर रहे हैं या आपको ताकत की कमी है, इसलिए आपके शरीर की प्राकृतिक प्रतिक्रिया अतिरिक्त गति उत्पन्न करना है ताकि आप अपने पुल-अप को पूरा कर सकें।
इस प्रकार, यहां मैं आपको सुझाव देता हूं।
- एक ऐसा बार खोजें जो इतना लंबा हो कि जब आप उसे लटकाएंगे तो आपके पैर जमीन से न टकराएं।
- आश्वासन दें कि आपका पूरा शरीर बार के नीचे लटकते हुए सीधा है।
- अपने पैरों को बढ़ाएं, उन्हें फ्लेक्स करें और उन्हें और अपने पैरों को एक साथ रखें। मैं आपको अपने पैरों को पार करने की सलाह नहीं देता हूं, जिससे बदसूरत तरीके से पुल-अप्स को निष्पादित करने की आदत पैदा होगी।
- अब एक नियंत्रित पुल-अप का प्रयास करें जहां आप कोई अतिरिक्त गति उत्पन्न नहीं करते हैं और जहां आपके पास संपूर्ण आंदोलन नियंत्रण में है। "अंडर कंट्रोल" से मेरा मतलब है कि अतिरिक्त रूप से झूलते बिना पुल-अप के दौरान किसी भी बिंदु पर खुद को रोकने की क्षमता है।
पुल-अप के दौरान अपने पूरे शरीर को सीधा रखें और इस तरह आप व्यायाम से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करेंगे। इसके अलावा, मैं कहूंगा कि आपके पैरों के सामने आपके लिए थोड़ा सामान्य है क्योंकि आप अपने शरीर को खुद को संतुलित करने के लिए खुद को ऊपर खींच रहे हैं। तो उसके बारे में चिंता मत करो।
आजकल जब मैं पुल-अप्स करता हूं तो मैं बस अपने पैरों को सीधा रखता हूं, मैं उन्हें थोड़ा हिलाता हूं क्योंकि इससे मुझे संतुलन बनाने में मदद मिलती है अगर मैं तेजी से जा रहा हूं या क्लैपिंग-अप आदि कर रहा हूं।