आमतौर पर जब मैं कसरत करता हूं तो मैं अगले दिन नहीं होता। मैं अगले दिन के बाद दिन व्यतीत कर रहा हूँ। मेरे कसरत करने वाले दोस्त को हमेशा अगले दिन बहुत दर्द होता है, और मुझे लगता है कि वह आमतौर पर तेजी से ठीक हो जाता है। मैं सोच रहा था कि क्या किसी और ने यह सुना है। क्या यह पोषण के साथ एक समस्या हो सकती है, या यह आनुवांशिकी है? क्या यह आम है? किसी भी मदद की सराहना की है =)
जवाबों:
आप विलंबित शुरुआत मांसपेशियों की व्यथा (DOMS) का अनुभव कर रहे हैं । DOMS की गंभीरता आपके लिफ्ट के वजन और आपके पोषण के तरीके से निर्धारित होती है। आपके वर्कआउट के खराब होने के दिनों के बाद भी DOMS का अनुभव करना। यह मांसपेशियों की वृद्धि का संकेत है, हालांकि एकमात्र संकेत नहीं है।
एक पुनरावृत्ति के दो भाग हैं - संकेंद्रित और विलक्षण । गाढ़ा हिस्सा तब होता है जब आप गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ उठते हैं। उदाहरण के लिए, एक बारबेल कर्ल पर ऊपर की ओर उठाना संकेंद्रित है। सनकी हिस्सा तब होता है जब वजन गुरुत्वाकर्षण की दिशा में गिरता है। उदाहरण के लिए, बारबेल को आपकी जांघों की ओर गिरने देना। DOMS सनकी संकुचन को लंबा करके बढ़ाया जाता है । उदाहरण के लिए, बारबेल को धीरे-धीरे नियंत्रित तरीके से कम करना।
गाढ़ा लोडिंग की तुलना में भारी सनकी लोडिंग से गुजरने वाली मांसपेशियों को अधिक भार (जैसे मांसपेशियों के निर्माण या शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास के दौरान) से अधिक नुकसान होता है। जब वजन प्रशिक्षण में सनकी संकुचन का उपयोग किया जाता है, तो उन्हें आम तौर पर नकारात्मक कहा जाता है। एक संकेंद्रित संकुचन के दौरान, मांसपेशियों के तंतु एक-दूसरे से टकराते हैं, Z- रेखाओं को एक साथ खींचते हैं। एक सनकी संकुचन के दौरान, फिलामेंट एक दूसरे के विपरीत तरीके से आगे बढ़ते हैं, हालांकि एक विलक्षण संकुचन के दौरान मायोसिन प्रमुखों की वास्तविक गति ज्ञात नहीं है। भारी सनकी लोड की विशेषता वाला व्यायाम वास्तव में अधिक वजन का समर्थन कर सकता है (मांसपेशियों को संकेंद्रित संकुचन की तुलना में सनकी संकुचन के दौरान लगभग 10% अधिक मजबूत होता है) और इससे भी अधिक मांसपेशियों की क्षति होती है और प्रशिक्षण के बाद एक से दो दिन की शुरुआत में मांसपेशियों में दर्द होने में देरी । व्यायाम जो सनकी और गाढ़ा मांसपेशियों के संकुचन दोनों को शामिल करता है (यानी एक मजबूत संकुचन और वजन का एक नियंत्रित कम होना) अकेले सांद्र संकुचन की तुलना में ताकत में अधिक लाभ पैदा कर सकता है। जबकि बेहिसाब भारी सनकी संकुचन आसानी से overtraining के लिए नेतृत्व कर सकते हैं, मध्यम प्रशिक्षण चोट के खिलाफ सुरक्षा प्रदान कर सकता है।
सनकी संकुचन DOMS क्यों बढ़ाता है, लेकिन गाढ़ा संकुचन नहीं? विकिपीडिया लेख से, यह प्रतीत होता है कि सनकी संकुचन एक बहुत ही अलग यांत्रिक प्रक्रिया का उपयोग करता है और विभिन्न पोषक तत्वों से भर जाता है। मुझे यह कहते हुए इंट्रैशनल फिटनेस पर एक वीडियो देखना याद आता है कि बहुत लंबे समय तक सनकी संकुचन वाले वर्कआउट्स वर्कआउट के एक दिन बाद नहीं बल्कि वर्कआउट के दो दिन बाद DOMS का कारण बनते हैं।
मैं एक विशेषज्ञ नहीं हूँ कि पोषण DOMS को कैसे प्रभावित करता है, लेकिन मैंने कई स्थानों पर पढ़ा है कि शाखा श्रृंखला अमीनो एसिड खाने से मांसपेशियों की मरम्मत तेजी से होती है। BCAAs सबसे उच्च अंत प्रोटीन पाउडर में पाए जाते हैं।