परिचय:
कुछ महीनों के लिए, मैं अपने जिम में नहीं जा सकता। मेरे पास क्या है:
- एक पावर टॉवर उर्फ चिन-अप / डिप स्टेशन
- 2 x 8 किग्रा डम्बल
- एक एब रोलर
- कुछ पुश-अप हैंडल
जब मैं "पावर टॉवर" कहता हूं, तो यह उसी तरह का उपकरण है जिसके बारे में मैं बात कर रहा हूं। हालांकि, मेरे पास दो हैंडल हैं जहां हथेलियां एक-दूसरे का सामना करती हैं, जिसमें मध्य-खंड से ठोड़ी-पट्टी तक नहीं होती है।
कार्यक्रम की योजना
पहले मेरे अधिकांश वर्कआउट पारंपरिक रूप से बारबेल और डंबल्स के साथ आधारित होते थे। हालांकि इसकी नहीं कि मैं केवल कुछ महीनों के लिए शरीर के वजन के लिए उपयोग किया जाता हूं (ज्यादातर) कसरत एक दिलचस्प चुनौती की तरह लगती है ।
मैं 3-दिन की दिनचर्या के माध्यम से साइकिल चलाने की योजना बना रहा हूं, सोम-बुध पर अभ्यास कर रहा हूं, थू-सत को दोहरा रहा हूं और फिर रविवार को आराम कर रहा हूं। मैं इस प्रकार की संख्याओं / अभ्यासों के लिए लक्ष्य बना रहा हूँ, जिन्हें मैं बनाने की योजना बना रहा हूँ [रेप्स x सेट्स]:
पीछे - सोम / गुरु:
- वाइड ग्रिप पुल-अप - 10 x 3
- पुल-अप - 10 x 3
- तटस्थ पकड़ पुल-अप - 10 x 3
- बेंट-ओवर लैटरल उठता है - 10x2 + 1 असफलता के लिए सेट (लक्ष्य से पीछे हटना) (शायद?)
छाती - मंगल / शुक्र:
- दीवार समर्थित हाथ स्टैंड पुश-अप - 8x5
- डिप्स - 10 x 5
- वाइड हाथ पुश-अप - 10 x 3
- पार्श्व उठता है - 10x2 + 1 विफलता के लिए सेट
पैर / कोर - बुध / शनि:
- पिस्टल स्क्वैट्स - 10 x 3 (प्रति पैर)
- एब रोलर - 10 x 3
- हैंगिंग तिरछा क्रंच - 10x2 (प्रति पक्ष)
- पक्षी-कुत्ता - 10 x 3
सीमाएं:
मैं सूचीबद्ध प्रतिनिधि श्रेणियों में से कुछ के करीब नहीं आता (डिप्स को छोड़कर)। मैंने अपने वयस्क जीवन में कभी भी हाथ नहीं लगाया है। मेरे पास हैमस्ट्रिंग / ग्लूट / लोअर बैक के लिए कोई पोस्टीरियर चेन वर्क नहीं है। मैं सब कुछ संतुलित रखने के लिए पिछले दिन थोड़ा और विविधता चाहूंगा।
लक्ष्य:
- मांसपेशियों को बनाए रखना या सुधारना (विशेषकर बाहों और लेट्स में)
- एब्स / तिरछा / सेराटस के लिए हाइपरट्रोफी 6-पैक में सुधार करने के लिए (हाँ, यह ज्यादातर आहार है लेकिन मेरे पास नियंत्रण में है)
- सख्त पुल-अप के लिए अधिकतम प्रतिनिधि बढ़ाएँ
- एकल-सशस्त्र पुल-अप की प्रगति
- फ्रीस्टैंडिंग हैंडस्टैंड और फ्री-स्टैंडिंग पुश-अप्स की प्रगति
सवाल:
अगर मैं अपने कंधे के स्वास्थ्य या आसन को कम किए बिना, अपनी सामान्य काया को बनाए रखना या सुधारना चाहता हूं, तो मैं अपनी दी गई सीमाओं के आधार पर इस वर्कआउट प्लान को कैसे सुधार सकता हूं?