मुझे किस गति से भागना चाहिए?

मैं सोच रहा हूं कि दौड़ने की गति को कैसे नियंत्रित करना चाहिए। वर्तमान में 'लंबे' रन के लिए मेरी दौड़ने की गति इस प्रकार है:

पहला-तीसरा मिनट : 9 किमी / घंटा से शुरू होकर लगभग 8 किमी / घंटा तक नीचे जा रहा है। मैं वास्तव में धीमी गति से चलाने की कोशिश करता हूं, लेकिन यह मुश्किल और अजीब लगता है।

-40 वां मिनट : 8 किमी / घंटा से थोड़ा अधिक धीरे-धीरे घटकर 7 किमी / घंटा।

-45 मिनट : 'रन मोटिवेशन के अंत' के कारण थोड़ी बढ़ी हुई गति (7.5 से लगभग 8 किमी / घंटा)

दिल की दर 5 मिनट के बाद लगभग 140bpm पर है और 40minutes के बाद धीरे-धीरे लगभग 150bpm तक बढ़ जाती है, अंतिम 5 मिनट में 155-160 पर जा रही है।

प्रश्न : क्या मुझे उसी औसत गति या थोड़ी तेज गति से अधिक समय तक चलने में सक्षम होने के लिए स्पीड प्रोफाइल पर कुछ भी बदलना चाहिए। यह गति / तीव्रता के प्रशिक्षण प्रभाव के बारे में नहीं है, लेकिन किसी दूरी के लिए औसत गति को लंबे समय तक बनाए रखने / बढ़ाने की क्षमता के बारे में है। मूल रूप से मानो दौड़ एक प्रतियोगिता होगी।

विशेष रूप से :

मुझे यह थोड़ा अजीब लगता है कि मैं शुरुआत में इतना तेज दौड़ता था, हालांकि मैं सक्रिय रूप से धीमी गति से जाने की कोशिश करता हूं। क्या यह ठीक है, या मुझे धीमी गति से जाने के लिए कठिन प्रयास करना चाहिए?
क्या मुझे अंत तक अपनी गति बनाए रखने के लिए पहले 5 मिनट के बाद धीमी गति से चलना चाहिए?

पृष्ठभूमि : मैंने 5 हफ्ते पहले दौड़ना शुरू किया था और मेरा सबसे लंबा दौड़ (आज सुबह) 45min में 6 किमी था जैसा कि ऊपर वर्णित है। मेरा मध्यम क्षेत्र का लक्ष्य एक घंटे में 8 किमी दौड़ना है। मेरी अधिकतम हृदय गति 180bpm है।

running speed

— जेन्स स्काउडर
स्रोत

मुझे लगता है कि मेरे प्रश्न का शीर्षक सबसे अच्छा संभव नहीं है, इसलिए यदि कोई भी उस पर सुधार कर सकता है ...

— जेन्स स्काउडर

दौड़ने में आपके लक्ष्य क्या हैं? आप किस दूरी पर सुधार करना चाहते हैं?

— शून्य-विभाजक

मेरा मध्यम दायरा लक्ष्य प्रश्न में है: एक घंटे में 8 किमी। लेकिन मेरे पास उस पर काम करने के लिए विभिन्न प्रशिक्षण उपकरण हैं। इस प्रश्न के लिए: क्या कोई तरीका है कि मैं अपनी गति को अलग तरीके से नियंत्रित करके उसी दूरी को थोड़ी तेज (या समान औसत गति से थोड़ी लंबी) चला सकता हूं?

— जेन्स स्काउडर

जवाबों:

बेसिक रनिंग कॉन्सेप्ट्स इस प्रकार हैं: कुछ रनिंग इंटेंसिटी आपके शरीर (VO2max, लैक्टेट थ्रेशोल्ड, आदि) के भीतर कुछ अनुकूलन का कारण बनती हैं। इसलिए, जब प्रशिक्षण, धावक अक्सर या तो

एक निरंतर गति / तीव्रता से चलाएँ
बीच में ब्रेक के साथ एक निरंतर गति / तीव्रता पर चलाएं, अंतराल प्रशिक्षण के रूप में जाना जाता है (उच्च तीव्रता के लिए उपयोग किया जाता है जिसे कुछ मिनटों से अधिक समय तक बनाए नहीं रखा जा सकता है)

तीव्रता आवश्यक रूप से एक निश्चित गति (पहाड़ियों, आपके सोने की मात्रा, जलयोजन, आदि और इसी तरह तीव्रता को प्रभावित करती है) के अनुरूप नहीं है। लेकिन एक निश्चित गति को लक्षित करना शुरू करने के लिए एक अच्छा बिंदु है, इसलिए मैं आपके चलने की गति को जीपीएस डिवाइस या कुछ इसी तरह से ट्रैक करने की सलाह देता हूं। प्रशिक्षण के बारे में अधिक जानने के लिए, गहनता किस कारण से प्रभाव डालती है, इस सवाल का जवाब एक नजर डालते हैं ।

संपादित करें:

ध्यान दें कि आप एक निश्चित गति को बढ़ा सकते हैं, एक निश्चित अवधि के लिए आपकी औसत गति बढ़ाने के बराबर है। यदि 45min रन के अंत में आपकी गति 9 से 7km / h तक कम हो जाती है, तो इसका मतलब है कि आप अभी तक 9m / h की गति के साथ 45mins को चलाने में सक्षम नहीं हैं। यदि आप अंत में अपनी गति को कम नहीं करना चाहते हैं, तो आप या तो कम गति (शायद 7.5-8 किमी / घंटा) की गति से शुरू कर सकते हैं, या कम दूरी पर दौड़ सकते हैं।

यह भी ध्यान दें कि यह स्वाभाविक है कि दौड़ने के दौरान आपकी हृदय गति लगातार बढ़ जाती है, भले ही आप उसी गति से दौड़ें। यह प्रभाव अनुभवी धावकों के लिए कठिन हो जाता है। इसलिए निरंतर हृदय गति के लिए न जाएं, बल्कि निरंतर गति के लिए।

— शून्य भाजक
स्रोत

मेरा सवाल एक गति / तीव्रता के प्रशिक्षण प्रभाव के बारे में इतना नहीं है, लेकिन औसत गति / उस गति को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखने की क्षमता पर प्रभाव।

— जेन्स स्काउडर

आप एक निश्चित गति पकड़ सकते हैं समय की मात्रा बढ़ाना एक निश्चित अवधि के लिए आपको औसत गति बढ़ाने के बराबर है। यदि 45min रन के अंत में आपकी गति 9 से 7km / h तक कम हो जाती है, तो इसका मतलब है कि आप अभी तक 9m / h की गति के साथ 45mins को चलाने में सक्षम नहीं हैं। यदि आप अंत में अपनी गति को कम नहीं करना चाहते हैं, तो आप या तो कम गति (शायद 7.5-8 किमी / घंटा) की गति से शुरू कर सकते हैं, या कम दूरी पर दौड़ सकते हैं।

— शून्य-विभाजक

@ शून्य-भाजक: यह दिलचस्प है, क्योंकि मेरी हृदय गति (मैं "सीज़न" के बारे में 300-400 किमी प्रति घंटा) एक स्थिर रन के दौरान घट जाती है। 5 वें मिनट और 45 वें मिनट पर समान गति, लेकिन मेरी हृदय गति 45 वें मिनट की तुलना में 5 वें मिनट में अधिक है और 45 वें मिनट में दौड़ना आसान लगता है। हालांकि कुछ भी कठोर नहीं, हो सकता है कि अधिकतम 10 बीट्स का अंतर (150-155 बीपीएम जल्दी, 145 बीपीएम बाद में)। कठिन रन के दौरान, अंतर काफी समान है (175 बीपीएम, 165 बीपीएम से नीचे)।

— जूहा अन्टिनन

सबसे पहले, आपको विभिन्न गति इकाइयों के संदर्भ में स्विच करना चाहिए। मिनट / किमी या मिनट / मील की कोशिश करो। किमी / घंटा में चलने वाली दुनिया में गति लगभग निरर्थक है, क्योंकि आप शायद ही इन इकाइयों का सामना करेंगे।

अब, यदि आप अपने लक्ष्य को पूरा करना चाहते हैं, तो आपको एक प्रशिक्षण योजना की तलाश करनी चाहिए जो आपको कई हफ्तों तक अपने अंतिम लक्ष्य तक ले जाए। इस तरह की प्रशिक्षण योजना में गति का काम , लंबी धीमी दूरी (एलएसडी) , आसान (वसूली) रन , टेम्पो रन आदि का संयोजन होना चाहिए ।

यदि आप तेजी से भागना चाहते हैं, तो आपको अपने लैक्टिक एसिड और अपने कार्डियो की दहलीज को आगे बढ़ाने की जरूरत है। यदि आप आगे भागना चाहते हैं, तो आपको धीरज रखने की आवश्यकता है। हर समय एक ही गति और एक ही दूरी पर दौड़ने से, आप एक हद तक सुधार कर सकते हैं, लेकिन आप सबसे अधिक संभावना है कि आप और अधिक लाभ प्राप्त करेंगे। आपको अपने व्यायाम को मिलाकर अपनी हृदय गति को बढ़ाने की कोशिश करने की आवश्यकता है।

व्यक्तिगत रूप से, अगर मैं एक रन पर जाता हूं तो मैं नकारात्मक विभाजन गति को चलाने की कोशिश करता हूं। इसका मतलब है कि आप पहली छमाही में धीमी गति से सेट करते हैं और दूसरी छमाही में तेज गति से वापस लौटते हैं। जब आप ऊर्जा से भरपूर महसूस करेंगे तो यह अभ्यास आपको "इसे पकाना" नहीं सिखाएगा। वास्तव में मेरा अंतिम मील हमेशा सबसे तेज होता है। यदि आप रेसिंग के लिए उत्सुक हैं, तो आप इस अभ्यास को उपयोगी पाएंगे, जब आप फिनिश की ओर "किक" (गति) करना चाहते हैं। अक्सर यह तकनीक आपके पीआर या आपके प्रतिद्वंद्वी की पिटाई के बीच अंतर करती है ... या नहीं।

कहा, मैंने क्या किया, नौसिखिया धावकों के लिए सबसे अच्छी सलाह महसूस करके चलाना है । कभी-कभी अति-विश्लेषण या एक निश्चित गति पर ध्यान केंद्रित करने पर, केवल आपके सिर को चोट लगती है और इससे भी बदतर स्थिति में विध्वंस या चोट लग सकती है। तो अब के लिए, जीपीएस, हार्ट रेट मॉनिटर, ताल मॉनिटर आदि को भूल जाएं।

मैं आपको लगभग 5k तक कटौती करने की सलाह दूंगा और 2-3 सप्ताह तक चलाऊंगा, जब तक कि आप इसे आसान 6:30 मिनट / किमी की गति से चला सकें। उसके बाद आप कोशिश कर सकते हैं और अपने रन में एक स्ट्राइड (एस) जोड़ना चाहते हैं। इसका मतलब है कि 100-200 मीटर के लिए तेजी। स्प्रिंटिंग नहीं, चलो 5:30 मिनट / किमी के लिए कहते हैं। एक स्ट्राइड के साथ शुरू करें और उन्हें साप्ताहिक आधार पर 4-5 तक बढ़ाएं।

अपने रनों के लिए मील (किलोमीटर) जोड़ने के लिए, धीरे-धीरे भी किया जाना चाहिए। आप जल्दी से कोशिश करते हैं और आप सबसे अधिक संभावना अपने आप को घायल करेंगे, क्योंकि आपके शरीर ने सहायक संरचना का निर्माण नहीं किया है। इसे प्रति सप्ताह 10% तक बढ़ाने की सिफारिश की गई है। यदि आप प्रति सप्ताह 3 रन के बीच में बहुत आराम करते हैं, तो शायद कुछ क्रॉस ट्रेनिंग (बाइक या तैराकी) करते हैं, तो आप 9 सप्ताह में नाटकीय रूप से सुधार करेंगे। मैं आपको एक घंटे में 10 किमी का एक लक्ष्य निर्धारित करने की सलाह दूंगा और एक अच्छी प्रशिक्षण योजना के साथ जो आप प्राप्त करेंगे। आशा है ये मदद करेगा।

अधिक जानकारी के लिए जाने के लिए अच्छी जगहें:

मैकमिलन रनिंग

धावकों की दुनिया

— petrfaitl
स्रोत

प्रशिक्षण मूल बातें में अच्छा परिचय। लेकिन केवल अनुच्छेद संख्या 4 मेरे प्रश्न का उत्तर देता है। उस अकेले के लिए एक +1 है।

— जेन्स शॉउडर

थोड़ा सा विषय, लेकिन सभी मैट्रिक्स को इकट्ठा करना और उन्हें समय के साथ बेहतर होते देखना वास्तव में मेरे लिए बहुत बड़ा प्रेरक है।

— जेन स्काउडर

@JensSchauder मैं मानता हूं कि घड़ी और अन्य तरीके (जैसे Strava.com) प्रेरक के रूप में शानदार हैं। न केवल गति के लिए, बल्कि अधिक व्यायाम और अधिक बार करने के लिए। फिर भी, नए धावकों के लिए खतरे (5 सप्ताह चलने के रूप में अभी भी योग्य हैं) यदि आप बहुत जल्दी करते हैं तो चोट लग सकती है। मुझे मुख्य रूप से एक तनाव फ्रैक्चर था। मैं बहुत से धावकों का सामना भी करता हूं, जो अपनी संख्या से इतने प्रभावित होते हैं कि वे स्वाभाविक रूप से दौड़ना भूल जाते हैं। मैंने उन्हें देखा है जब बहुत धीमी गति से दौड़ते हैं, एक सप्ताह में पर्याप्त नहीं दौड़ते हैं और दौड़ के दौरान कम आते हैं। तो, आनंद लें और ओवर-

— एनालिसिस

मैं आनंद लेने और विश्लेषण करने की योजना बना रहा हूं ;-)

— जेन्स शॉडर