विपणन प्रचार से बचने के लिए 30 मिनट से 1 घंटे तक कैसे और क्या पीना है

Question

एक अलग सवाल से मुझे पता चला कि दौड़ने के दौरान मुझे शायद अधिक इलेक्ट्रोलाइट्स की जरूरत होती है। मैं वर्तमान में एक बार में 30 मिनट चला रहा हूं, संभवतः भविष्य में यह एक घंटे तक बढ़ जाएगा।

अब तक मैंने दौड़ने से पहले कुछ पानी पिया और बाद में बहुत सारा पानी पी लिया।

मैं उस पर कैसे सुधार कर सकता हूं, अर्थात मुझे क्या पीना चाहिए ? मैं बहुत सारे मार्केटिंग के साथ महंगे स्पोर्ट्स ड्रिंक से बचना चाहता हूँ और इसे कुछ ऐसी चीज़ों से बदल देता हूँ जिन्हें मैं कम या ज्यादा प्राकृतिक सामग्रियों (पानी, जूस, नमक ...) से घर पर बना सकता हूँ।

मुझे भी कुछ सलाह चाहिए कि कैसे पीएं ? क्या पीने से पहले और बाद में पर्याप्त है? यदि नहीं, तो आप अपना पेय कैसे ले जाते हैं? बस हाथ में एक बोतल, या पानी के साथ एक बैकपैक?

Answer 1

जब तक आप अत्यधिक गर्मी की स्थिति में नहीं चल रहे हैं, 30 मिनट से एक घंटे तक आपको वास्तव में हाइड्रेशन पर कोई ज़रूरत नहीं है। पसीने के नुकसान को फिर से भरने के लिए पहले और बाद में थोड़ा पानी पिएं, और आप ठीक रहें। मैं मध्यम स्थितियों में कोर्स हाइड्रेशन के बिना 2 घंटे तक चला हूं।

कुछ सबूत हैं कि यहां तक ​​कि 2% निर्जलीकरण प्रदर्शन प्रभाव पैदा करना शुरू कर सकता है, इसलिए यदि आप ध्यान दें कि यह आपको धीमा कर रहा है या आपको सुस्त बना रहा है तो आप अपने तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाना शुरू कर सकते हैं। सबसे सरल समीकरण यह है कि केजी में आपके शरीर का कुल वजन .6 x है, क्योंकि आपके शरीर के वजन का लगभग 2/3 भाग पानी है। इस लिंक पर अन्य सूत्र उपलब्ध हैं, और एक कैलकुलेटर है । प्रतिशत आपके कुल शरीर के पानी के एक हिस्से के रूप में व्यक्त किया जाता है। इसके विरुद्ध हानि को मापा जाता है। उदाहरण के लिए, मेरे पास कुल शरीर के पानी का ~ 44 लीटर (टीबीडब्ल्यू) है। TBW का 2% .88, या मूल रूप से 1 लीटर है। इसे मापने का सबसे अच्छा तरीका एक बेसलाइन स्थापित करने के लिए कई बार व्यायाम करने से पहले और बाद में खुद को तौलना है। हर किलो वजन (२.२ पाउंड) ~ 1 लीटर तरल है।

यदि आप अपना खुद का बनाना चाहते हैं, तो एक घर चल आपूर्ति घर पर जाएं, और माल्टोडेक्सट्रिन का एक बड़ा बैग प्राप्त करें। यह मूल रूप से वही चीनी है जो गेटोरेड / इलेक्ट्रोलाइट पेय में से कई में जाता है। आप विभिन्न स्वाद भी प्राप्त कर सकते हैं, या बस इसे सीधे पी सकते हैं। मिश्रण के साथ खेलें ताकि आपको मनचाहा स्वाद मिले और व्यायाम करते समय आपका पेट इसे सोख ले। जहां तक ​​बाद में, अध्ययनों से पता चला है कि सबसे अच्छा प्रतिस्थापन पेय में से एक चॉकलेट दूध है।

विपणक बहुत ज्यादा हर किसी को आश्वस्त करते हैं कि आप 5k भी नहीं कर सकते हैं बिना किसी तरह के पेय और पोषण के साथ, जब यह मामला नहीं है। मानव शरीर में कुछ बहुत ही प्रभावशाली भंडारण क्षमता होती है, और पुनरावृत्ति के बिना काफी समय तक खुद को ईंधन दे सकता है। जैसा कि सब कुछ है, हर व्यक्ति अलग है, इसलिए प्रयोग करें और खोजें कि आपके लिए क्या काम करता है।

Comments

5% निर्जलीकरण का क्या मतलब है? 100% क्या है?

— जेन्स स्काउडर

@JensSchauder - अच्छी बात है। मैंने स्पष्टीकरण को एक बहु सूत्र कैलकुलेटर से जोड़ा है, और इसे 5% से बदलकर 2% कर दिया है (पिछली बार जब मैं निर्जलीकरण सामग्री को देखा था, तो थ्रेसहोल्ड कम हो गया था)।

— JohnP

एक खेल वैज्ञानिक को डिहाइड्रेशन पर देखने के लिए sportsscientists.com/search/label/dehydration पर एक नज़र डालें , 2% एक गलत कटौती हो सकती है

— बालू

@baldy - यकीन नहीं है कि यह कैसे विरोधाभास है? यह मुख्य तापमान के बारे में बात कर रहा है इससे अधिक निर्जलीकरण होता है। यह मैराथन दूरी पर प्यास के लिए पीने के बारे में भी बात कर रहा है, जो 30-60 मिनट से अधिक लंबा है।

— JohnP

@ जॉन भी एक लेख दिखा रहा है कि प्रदर्शन पर किसी भी प्रभाव के बिना समर्थक एथलीट 5% तक खो देते हैं

— बाल्ड

Answer 2

मैंने बाइक रेस के दौरान अपने पानी की खपत कम कर दी है, इस बारे में मेरा प्रश्न देखें । मैं गतिविधि के पहले घंटे के भीतर कुछ भी नहीं पीने की कोशिश करता हूं, इस समय तापमान पर निर्भर करता है, बिल्कुल।
जबकि दौड़ना बाइक से थोड़ा अलग है, मुझे लगता है कि दौड़ते समय पीने के लिए कुछ ले जाना बिल्कुल जरूरी नहीं है, अगर आप अनिश्चित हैं, तो दौड़ते समय पानी ले जाने के बारे में मेरे अन्य प्रश्न पर एक नज़र डालें ।

मैंने अपनी गतिविधि के दौरान, पहले और बाद में बहुत सारे अलग-अलग सामान पिया है। मैंने वास्तव में कभी भी एक बड़ा अंतर महसूस नहीं किया है, केवल एक लंबे दौरे के दौरान शुद्ध खनिज पानी पर्याप्त नहीं था; लेकिन यह शायद अधिक जटिल कुछ की तुलना में सिर्फ कार्बोहाइड्रेट की कमी थी। हाल ही में मैंने एक असामान्य रूप से अपनाया, लेकिन मेरी आँखों में बहुत प्रभावी पेय: अल्कोहल मुक्त बीयर।
कारण सरल है, यह कुछ आइसोटोनिक पेय (बीयर पर निर्भर करता है) में से एक है जो आसानी से उपलब्ध है। पहले मैं बस मजाक कर रहा था, लेकिन फिर मैंने अपनी बोतल में इसके साथ कुछ पर्यटन की सवारी करने की कोशिश की और मैं वास्तव में खुश हूं कि यह कैसे निकला। (मैं इसे आधा और आधा कुछ मिनरल वाटर के साथ मिलाता हूं और कुछ फलों में सिरप मिलाता हूं)

राइड या रन के बाद मैं ऐसे ड्रिंक्स पसंद करता हूं जिनमें कम से कम थोड़ी चीनी हो, मैं अक्सर पानी में जूस मिलाता हूं। एक ठंडी बीयर बढ़िया भी हो सकती है। (शराब के लिए बाहर देखो, बहुत ज्यादा या बस गैर शराबी मत पीना )

मैं आपको स्वस्थ खाने और एक अच्छी तरह से गोल आहार अपनाने की सलाह भी दूंगा, आपको अपने पेय पर भरोसा नहीं करना चाहिए जिसमें आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व और इलेक्ट्रोलाइट्स शामिल हों। यह संभवतः एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है और आपको स्वयं कुछ प्रयोग करने होंगे।

Comments

विशेष रूप से शराब मुक्त गेहूं बीयर एक महान आइसोटोनिक पेय है!

— शून्य-विभाजक

हमेशा सावधान रहें, हालांकि, देश में अल्कोहल-मुक्त या गैर-अल्कोहल बीयर पर निर्भर करता है कि इसमें कुछ मात्रा में अल्कोहल (जर्मनी में 0.5% तक)

— बारान

Answer 3

पानी का सेवन मुख्य रूप से निर्जलीकरण को रोकने के लिए किया जाना चाहिए, जो 1.5% शरीर के वजन घटाने के रूप में जल्दी हो सकता है। आपको कितनी / कितनी जल्दी पसीना आता है, इस पर निर्भर करते हुए, ऐसा होने का समय कम समय या एक लंबा समय ले सकता है। सबसे अधिक संभावना है, एक घंटे के तहत व्यायाम के साथ, आप उस पानी को खोने नहीं जा रहे हैं।

यदि आप यह देखना चाहते हैं कि क्या आप इन स्तरों को मार रहे हैं, तो अगली बार जब आप दौड़ें, तो अपनी गतिविधि से पहले खुद को (बिना कपड़ों के) तौलें, और फिर एक बार गतिविधि के बाद (बिना कपड़ों के, और सूखे हुए) और फिर देखें कि आपका शरीर कितना वजन में परिवर्तन। यदि आपको 1.5% शरीर का वजन कम हो गया है, तो आपकी गतिविधि के दौरान सादे पानी से हाइड्रेट करना एक अच्छा विचार हो सकता है। अन्यथा, आपको प्रदर्शन के दृष्टिकोण से, दौड़ के दौरान किसी भी जलयोजन के बिना अच्छा होना चाहिए। यह कहा जा रहा है, हर कोई माध्य में फिट नहीं होता है, इसलिए अपनी दिनचर्या के साथ छेड़छाड़ करें ताकि आपको पता चले कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।

साइड नोट- कुछ दिलचस्प शोध हैं जो दिखाते हैं कि यदि आप कार्बोहाइड्रेट आधारित पेय को निगलते हैं और थूकते हैं (इसलिए आप वास्तव में इसे नहीं पीते हैं), तो आप अपनी गतिविधि में बेहतर प्रदर्शन कर सकते हैं!

Comments

यदि आप "दिलचस्प शोध" नोट करने जा रहे हैं, तो यह उपयोगी होगा यदि आप अध्ययन से जुड़ सकते हैं।

— JohnP

Answer 4

यह कहना असंभव है कि अधिक विस्तृत जानकारी के बिना क्या और कितना "पर्याप्त" है। लेकिन सामान्य तौर पर, यदि आप एक तीव्रता पर व्यायाम कर रहे हैं जहां आप पसीना बहा रहे हैं, तो फिर से भरने में विफलता निश्चित रूप से आपके प्रदर्शन को प्रभावित करेगी।

नारियल पानी का अच्छी तरह से अध्ययन किया जाता है और उपलब्ध सबसे प्राकृतिक जलयोजन पदार्थों में से एक है। मैं सिर्फ इसका उल्लेख करना चाहता था क्योंकि अब तक किसी और ने नहीं। सबसे वैज्ञानिक अध्ययनों से मैं पा सकता था:

[नारियल का पानी] काफी मीठा था, कम मतली, परिपूर्णता और पेट खराब होने के कारण [एक कार्बोहाइड्रेट-इलेक्ट्रोलाइट पेय] और [सादे पानी] अंतर्ग्रहण की तुलना में अधिक मात्रा में सेवन करना आसान था। निष्कर्ष में, ताजा युवा नारियल पानी, एक प्राकृतिक ताज़ा पेय का घूस, व्यायाम के बाद पूरे शरीर के निर्जलीकरण के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।

^{स्रोत}

[सोडियम-समृद्ध ताजा युवा नारियल पानी] [नारियल पानी] और [स्पोर्ट्स ड्रिंक] की मिठास में समान था, लेकिन [स्पोर्ट्स ड्रिंक] और [सादे पानी] की तुलना में कम मतली और पेट खराब हो गया। निष्कर्ष में, अंतर्ग्रहण [सोडियम-समृद्ध ताजा युवा नारियल पानी] व्यायाम-प्रेरित निर्जलीकरण के बाद लेकिन बेहतर द्रव सहिष्णुता के साथ पूरे शरीर के निर्जलीकरण के लिए एक वाणिज्यिक स्पोर्ट्स ड्रिंक के रूप में अच्छा था।

^{स्रोत}

दुर्भाग्य से मैंने इसे सस्ता नहीं पाया है, और यह मज़ेदार है।

दूध ट्रेंडी स्पोर्ट्स ड्रिंक या पानी से भी बेहतर हो सकता है। इसने मुझे पहली बार में बहुत आश्चर्यचकित किया जब मैंने इसे पढ़ा इसलिए मैं इसका उल्लेख करना चाहता था ताकि लोग अपने लिए भी इस पर शोध करना शुरू कर सकें।
दूध पानी की तुलना में बेहतर rehydrate बच्चों, अध्ययन पाता करने के लिए ।
जिसका अर्थ यह है कि यह बिना किसी और चीज के युवा जानवरों को स्वस्थ रखने के लिए बनाया गया है।

मुझे पैसिफिक हेल्थ एक्सलेरेड बहुत पसंद है। यह एक स्पोर्ट्स ड्रिंक है इसलिए मैं समझता हूं कि यह वह नहीं है जो आप पूछ रहे हैं। मैं सिर्फ यह सुझाव दे रहा हूं ताकि आप विचार कर सकें और तेजी से पचने वाले प्रोटीन के अनुपात के लाभ को अपनी पसंद के हाइड्रेशन के साथ जोड़ सकें, अगर आप अधिक या अधिक तीव्र रनों के लिए प्रयास जारी रखते हैं। सीधे अपने प्रश्न का उत्तर देने के लिए, आप कार्ब्स के लिए कुछ माल्टोडेक्सट्रिन के साथ प्रोटीन के लिए कुछ बीसीएए में मिश्रण, और पोटेशियम (इलेक्ट्रोलाइट्स) के लिए एक केला या नारियल पानी के साथ कुछ समान लेकिन खुद को स्वाभाविक बना सकते हैं।

अब जब आपके पास पीने के लिए कुछ है ...
व्यायाम से पहले पूरी तरह से हाइड्रेटेड शुरू करें, पहले और नियमित रूप से बहुत सारे तरल पीने से। शुरू करने से पहले आपका मूत्र स्पष्ट होना चाहिए (विटामिन की खुराक इस कदम को यह बताने के लिए कठिन बना सकती है क्योंकि आप हाइड्रेटेड हो सकते हैं लेकिन बहुत पीले अप्रयुक्त बी को छोड़ते हुए)। आप हाइड्रेशन रटना नहीं कर सकते। फिर जब आप व्यायाम करते हैं, तो जितना हो सके उतना कम मात्रा में पिएं क्योंकि आप अपने खोए हुए बॉडीवेट को बदलने का अनुमान लगा सकते हैं। प्यास लगने से पहले पिएं..बचपन महसूस करने के लिए पर्याप्त मात्रा में न पिएं।

कैरी कैसे करें ...
अगर आपको अपने साथ लिक्विड ले जाने की जरूरत है, तो हल्के फुल्के कैमलबाक जैसे हैंड्स फ्री कंटेनर पर विचार करें। आपको बिना कुछ पकड़े ही आपको वापस जाने की अनुमति देनी चाहिए।

Comments

-1। नारियल के पानी पर अध्ययन (नारियल के पानी की तुलना, ध्यान केंद्रित, बोतलबंद पानी और खेल पेय से नारियल पानी की तुलना) से, निष्कर्ष: "सभी परीक्षण किए गए पेय पुनर्जलीकरण को बढ़ावा देने और बाद के व्यायाम का समर्थन करने में सक्षम हैं। छोटे अंतर के संबंध में चार स्थितियों के बीच थोड़ा अंतर नोट किया जाता है। युवा, स्वस्थ पुरुषों के एक नमूने में जलयोजन या व्यायाम प्रदर्शन के मार्करों के लिए। " - अध्ययन से यह भी - "सामान्य तौर पर, विषयों ने सीडब्ल्यू और सीडब्ल्यूसी की स्थितियों से अधिक फूला हुआ और अनुभवी पेट खराब होने की सूचना दी।" (CW / सीडब्ल्यूसी = नारियल पानी / नारियल ध्यान से पानी)

— JohnP

एडम, आप लिखते हैं कि क्या पीना है, लेकिन कब और कितना (और क्यों)। यह अच्छा होगा यदि आप उस पर कुछ जानकारी जोड़ सकते हैं।

— बरन

आप दावा करते हैं कि नारियल का पानी अधिक निकलता है, फिर एक अध्ययन का हवाला देते हुए कहता है कि यह नहीं है (कहा जाता है कि विटाकोको द्वारा वित्त पोषित किया गया था, यह अनुमान लगाते हैं कि वे जो चाहते थे वह नहीं था)। दूसरा सिर्फ शोधकर्ताओं द्वारा एक लेख है, जिसमें कोई वास्तविक प्रकाशित अध्ययन नहीं है जिसे मैं कह सकता हूं कि दूध हाइड्रेट बेहतर है। आश्चर्य है, कि अनुसंधान डेयरी परिषद द्वारा वित्त पोषित किया गया था। आप यह भी कहते हैं कि आप जो खोते हैं उसे पीते हैं, लेकिन यह कि इस्तेमाल किए गए ग्लाइकोजन के लिए खोए गए बॉडीवेट को ध्यान में नहीं रखता है, अगर आप अध्ययन का हवाला देते हैं और वे आपके उत्तर का समर्थन नहीं करते हैं, तो मैं इसे अस्वीकार कर दूंगा क्योंकि तब यह केवल भ्रामक है ।

— JohnP

@AdamLane मुझे नहीं लगता कि लोग नारियल पानी के जलयोजन गुणों पर विवाद कर रहे हैं। क्या मुद्दा यह है कि यह संभावना नहीं है कि उप -1hr रन पर किसी को किसी भी जलयोजन की आवश्यकता होगी , यहां तक ​​कि पानी, नारियल पानी के रूप में विशेष रूप से किसी चीज को दें। इसके अलावा एक रन पर नियमित दूध लेने और इसे ठंडा रखने की क्षमता शायद वास्तव में मुश्किल है।

मैंने इसे और अधिक पठनीय बनाने के लिए आपके उत्तर को संपादित किया, विशेषकर मेरी आँखों में संक्षिप्त अनावश्यक थे। मुझे लगता है कि यह अच्छा होगा यदि आप दूध-लिंक से एक अनुकरणीय उद्धरण ले सकते हैं, वर्तमान में आप वास्तव में इसका उल्लेख नहीं करते हैं।

— बर्न