प्रतिरोध बैंड और अन्य कसरत
शायद सबसे अच्छा में से एक, यदि आप सबसे अच्छी चीज नहीं ला सकते हैं जो पोर्टेबल है और आपको एक अच्छा मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाती है तो कसरत प्रतिरोध बैंड हैं। अब यह निर्भर करता है कि आप किस तरह के मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं। प्रतिरोध बैंड कम थोक मांसपेशी और अधिक दुबली मांसपेशियों का निर्माण करने जा रहे हैं (हालांकि शायद आप पहले से ही जानते थे कि)। यदि आप अधिक थोक मांसपेशी चाहते हैं, तो मैं वास्तव में एक अच्छा सार्वजनिक खेल का मैदान खोजने और कुछ भारी शरीर प्रतिरोध वर्कआउट करने का सुझाव देता हूं (यूट्यूब वीडियो पर सुपर शौकीन लोगों को देखें जो कभी जिम जाने का दावा नहीं करते हैं, उनसे सीखें)। बास्केटबॉल के लिए काम करते समय, एक गार्ड के रूप में, हम दुबले मांसपेशियों को चाहते थे। पी 3 में, हमने दुबला मांसपेशियों के निर्माण के लिए कई एक्सर्साइज़ के लिए आर्म बैंड का उपयोग किया। इनमें शामिल (कुछ और जोड़े गए):
शरीर का ऊपरी हिस्सा
- Bicep कर्ल (बैंड पर खड़े हों और एक bicep कर्ल करें जैसे आपके पास एक बार है)
- सामने कंधे उठाएँ (बैंड पर खड़े हों, सामने हथियार, उन्हें बिना झुके सीधे उठाएँ)
- बैंडेड पुश अप्स (बैंड के दोनों ओर हाथ, बैंड आपकी पीठ के चारों ओर जाता है)
- कंधे को ऊपर उठाएं (सामने कंधे के समान, बस अपनी तरफ से हथियार रखें)
- बैंड रो (एक पेड़ या किसी भी चीज़ के चारों ओर लूप बैंड, या तो हाथ से पंक्ति)
- ट्राइसप रो (बैंड पंक्ति के समान, लेकिन पेड़ से दूर का सामना करना पड़ता है)
- इसके अलावा, पुश-अप में कुछ भी गलत नहीं है। पुश-अप्स को सांसारिक नहीं होना चाहिए। आप मांसपेशियों की एक विशाल सरणी को एक्सर्साइज़ करने के लिए अपने हाथ की स्थिति को बदल सकते हैं। करीब लाएं और कम करें और छाती को वास्तव में पाने के लिए अपने सभी वजन को आगे बढ़ाएं। वापस और ट्राइसेप्स प्राप्त करने के लिए अपने हाथों को चौड़ा और आगे रखें। पिरामिड वर्कआउट करने की भी कोशिश करें (5 पुशअप्स के साथ शुरू करें, एक बार पूरा होने पर, अपने घुटनों पर बैठें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर से 5 बार सीधा उठाएं। फिर 6. 6 पर जाएँ और 10 पर वापस जाएं आमतौर पर मुझे वास्तव में बहुत अच्छा लगता है।
- पुल अप व्यायाम। ये अधिक मांसपेशियों के निर्माण के लिए महान हैं फिर पुश अप। चूंकि सेट लगभग 5-15 से हैं यदि आप सभ्य आकार में हैं, तो वे पुशअप्स (20-50 + से लेकर) से अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने में बेहतर हैं
पेट
मुझे नहीं लगता कि पेट बनाने के लिए आपको किसी उपकरण की आवश्यकता है। मैंने कभी कोई इस्तेमाल नहीं किया और मेरे एब्स ठीक हैं।
- पेट अप्स मेरा एक अज्ञात पसंदीदा है। एक पुल की तरह एक बार पर लटकाएं, लेकिन फिर अपने ऊपर की पट्टी को छूने के लिए अपने पैर की उंगलियों को उठाएं। सेट 5-20 प्रतिनिधि में होता है।
- बैंडेड एब वर्कआउट प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए उपयोगी हो सकता है, लेकिन ईमानदारी से मुझे नहीं लगता कि उनके लिए कोई आवश्यकता है। बहुत सारे अन्य एब वर्कआउट हैं जो बस उपयोगी हैं
- रूसी ट्विस्ट (पैरों को ऊपर की ओर घुमाएं)
- वी-अप्स (विशेष रूप से कठिन, लेट जाओ, सिर के ऊपर सीधे हाथ, पैर / हाथ एक साथ उठाएं)
- साइड क्रंच (अपनी तरफ से, सिर पर हाथ रखकर, दाईं कोहनी से दाएं कूल्हे को छूएं, आदि)
- हार्डकोर सिटअप (सिर्फ एक नियमित सिटअप लेकिन अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं)
- पैर अप (आपके बट के नीचे हाथ, हवा में पैर ऊपर की ओर 90 डिग्री के कोण पर जितना आप कर सकते हैं)
- प्लैंक पकड़ो (विशेष रूप से एक पुशअप वर्कआउट के बाद सही)
- वे मेरे पसंदीदा में से कुछ हैं, पाठ्यक्रम के कई और हैं
शरीर का निचला हिस्सा
- लघु स्प्रिंट (40 मीटर)
- बैंडेड स्लाइड (पैरों को चारों ओर से बांध लें, कम हो जाएँ, पैरों को बग़ल में अलग करें, दोहराएं)
- बैंडेड आइस स्केटर (पैरों को चारों ओर से बांध लें, कम हो जाएँ, पैरों को तिरछे से अलग करें, दोहराएं)
- बैंडेड लेग राइज़ (पीठ के बल लेटें, एक पैर को जितना ऊपर उठा सकते हैं, दूसरे को उठाएं, दोहराएं)
- फेफड़े (खड़े होते समय, आगे की ओर और घुटने को जमीन से स्पर्श करते हुए, एक दूसरे के लिए पकड़ें)