मैं कुछ पेट की चर्बी कम करना चाहता हूं, सिक्स-पैक एब्स प्राप्त करना और अच्छा नग्न दिखना चाहता हूं। मैं चाहता हूं कि मेरी मांसपेशियां दिखें। एक औसत निर्माण का इम, थोड़ा बहुत मेरी पसंद के हिसाब से।
मैं अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए क्या कर सकता हूं? मुझे क्या नुकसान और गलतियों से बचना चाहिए? मुझे व्यायाम पर रोजाना कितना समय देना चाहिए?
जवाबों:
MYTHBUSTING
सबसे पहले, कुछ मिथक मौजूद हैं जो आकार में आने की बहुत कोशिशों को पंगु बनाते हैं। इससे पहले कि हम स्वयं प्रश्न को संबोधित करना शुरू करें, उन मिथकों का पर्दाफाश करना होगा।
वजन घटना
पहला बड़ा जाल शब्दार्थ में छिपा है। लोग अक्सर पूछते हैं कि वे अपना वजन कैसे कम कर सकते हैं, वे अपना वजन करते हैं और हर किलोग्राम का जश्न मनाते हैं जो वे खो देते हैं। समस्या यह है कि वे वास्तव में अपना वजन कम नहीं करना चाहते हैं - वे वसा कम करना चाहते हैं! पानी और / या मांसपेशियों को खोना उन्हें अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद नहीं करता है - अच्छा लग रहा है। कई आहार हैं जो आपको बहुत तेजी से वजन कम करने में मदद करते हैं - लेकिन उस तरह का वजन नहीं जिसे आप खोना चाहते हैं! इसलिए आपको यह जांचना होगा कि क्या आप स्वस्थ रूप से अपना वजन कम कर रहे हैं। अपने आप को तौलने के अलावा, अपनी कमर, जांघ, छाती और गर्दन के माप की जांच करें, या अपने बॉडी फैट प्रतिशत (बीएफ) को मापने के कुछ अन्य उपयोग करें । यदि आप वजन बढ़ाते हैं, लेकिन BF% में गिरावट आई है, तो सब कुछ अच्छा है!
स्पॉट में कमी
एक मिथक है। कई लोग शरीर के कुछ हिस्सों में वसा खोने के बारे में सवाल पूछते हैं, उदाहरण के लिए पेट या छाती। समस्या यह है, आप वास्तव में किसी विशेष स्थान से वसा नहीं खो सकते हैं - आप बस वसा खो देते हैं और आपका शरीर यह तय करता है कि इसे पहले कहां इस्तेमाल किया जाए। धैर्य रखें और अपने BF% को कम करें, और कुछ बिंदु पर आप उन manboobs और पेट को खो देंगे!
बस आपको व्यायाम की आवश्यकता है
लोगों का मानना है कि एक बार जब वे व्यायाम करना शुरू कर देते हैं, तो वे अपने गले के नीचे फास्ट खाद्य पदार्थों को भरते समय वसा खोने में सक्षम होंगे। अफसोस की बात है कि ऐसा नहीं है। चलो कुछ गणित करते हैं: दो घंटे तक तीव्र तैराकी आपको लगभग 800 kCal जला सकती है, एक मोटे अनुमान के रूप में। इस तरह के कट्टर प्रशिक्षण सत्र के बाद आप खुद को पुरस्कृत करने के हकदार महसूस करेंगे, है ना? मैं अनुमान लगा रहा हूं कि आप 500 मिलीलीटर का स्पोर्ट्स ड्रिंक पीएंगे और शायद खुद को पिज्जा या स्पेगेटी समझेंगे? Oooops! आपने अभी-अभी अपने सभी प्रयासों को पूर्ववत किया है! आपने लगभग उतना ही खा लिया जितना आपने व्यायाम किया है! सच तो यह है, अपने फ्रिज को पीछे छोड़ना बहुत मुश्किल है - यदि आप बुरी तरह से खाते हैं, तो आप इसके लिए सिर्फ व्यायाम नहीं कर पाएंगे। आपको अपने खाने के पैटर्न को बदलने की जरूरत है!
आपको बस एक आहार चाहिए
इसे ध्यान में रखते हुए, कई लोग मानते हैं कि एक आहार उनकी समस्याओं का समाधान है। अफसोस की बात है, यह नहीं है। समस्या एक आहार की बहुत परिभाषा में है - किसी समय में, यह समाप्त होता है, और एक बार यह समाप्त हो जाता है, तो आप अपने पुराने वजन, या इससे भी अधिक वापस उछाल देंगे! वह प्रसिद्ध यो-यो प्रभाव है। वज़न को नीचे रखना वहाँ मिलने से ज्यादा कठिन हो सकता है! तो, आप इसे कैसे टालते हैं? अपने आप पर एक आहार न थोपें - आप इसे हमेशा के लिए नहीं रखेंगे। अपनी जीवनशैली में धीरे-धीरे बदलाव करें। कुछ भी नहीं कट्टरपंथी, बस हर हफ्ते या तीसरे दिन एक चीज को बदल दें। स्मार्ट निर्णय लें, और सोचें कि आप क्या खाते हैं। नियमित रूप से पूरी अनाज पास्ता और ब्रेड लें। सफेद के बजाय ब्राउन चावल चुनें। आपको अपने सभी सुखों या पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ने की ज़रूरत नहीं है - जितनी जल्दी या बाद में आप इसमें दरार करेंगे (या इसमें चॉकलेट के साथ एक उदास जीवन जी सकते हैं!)। बस दिमाग से चीजों को अपने गले से नीचे उतारने के बजाय सोचने और निर्णय लेने के लिए सुनिश्चित रहें। आप बाद में स्वस्थ खाने की आदतों के बारे में पढ़ सकते हैं। अभी के लिए - बस याद रखें कि आहार एक जवाब नहीं है!
6 पैक
एक और लोकप्रिय गलत धारणा है। लोगों को लगता है कि वे जिस सपने को पूरा करने के लिए क्रंचेस की बीमारियां कर रहे हैं, उसे करना होगा। दरअसल, ऐसा नहीं है। दिखाई देने वाली पेट की मांसपेशियों के बारे में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शरीर का वसा प्रतिशत कम है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पास कितनी बड़ी मांसपेशियां हैं, वे वसा द्वारा कवर किए जाएंगे यदि आपका बीएफ% 20% से अधिक है। Abs पुरुषों के लिए लगभग 15 BF% दिखाई देते हैं (महिलाओं के लिए थोड़ा अधिक, क्योंकि वे स्वाभाविक रूप से शरीर के कुछ हिस्सों पर वसा जमा करते हैं)। इसके अलावा, यह जानना अच्छा है कि आपके पेट को मजबूत बनाने वाले कई व्यायाम वास्तव में आपके हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करते हैं और / या आपकी पीठ के लिए खराब होते हैं। तो crunches के बारे में चिंता मत करो, बस अपने BF% को कम करने पर ध्यान केंद्रित करें, यह पर्याप्त होना चाहिए, और यदि ऐसा नहीं है, तो हम इसके बारे में चिंता करेंगे जब हम वहां पहुंचेंगे।
तो मैं क्या करूं?
अब जब हम लोकप्रिय मिथकों से निपटते हैं तो हम वजन कम करने की वास्तविक प्रक्रिया को प्राप्त कर सकते हैं।
खाने की आदत
सबसे पहले, आपको नियंत्रित तरीके से, उन्हें धीरे-धीरे बदलना चाहिए। आपकी नई आदतों में वास्तव में आदतें बनने का समय होना चाहिए। उन्हें टिकाऊ होने की भी ज़रूरत है - यह एक जीवन शैली में बदलाव है, न कि एक अस्थायी आहार! सकारात्मक बने रहने के लिए दूसरा महत्वपूर्ण पहलू है। अध्ययनों से पता चलता है कि एक नकारात्मक डाइटिंग पैटर्न, "अपराधबोध" का मार्ग, कम सफलता / विफलता अनुपात का परिणाम है और ऐसे लोगों का प्रतिशत कम है जो वजन घटाने के बाद अपना वजन बनाए रखने में सक्षम थे। यदि आप उन डोनट्स को खाने का आग्रह करते हैं और फिर इसके बारे में दोषी महसूस करते हैं, तो आप इसे गलत कर रहे हैं। आप खा रहे हैं पैटर्न को क्रांति की आवश्यकता नहीं है - वे छोटे निर्णयों का एक योग हैं। शुक्रवार की रात को पिज्जा या बीयर का सेवन करना एक अच्छा निर्णय नहीं है, लेकिन यह अभी भी एक ही है। यह समग्र है कि मायने रखता है।
ऊर्जा का सेवन और व्यय
हम मोटा क्यों होते हैं? क्योंकि हम जितना उपयोग करते हैं उससे अधिक ऊर्जा हम खाते हैं - हम खाते हैं। यदि आप जरूरत से कम खाते हैं, तो आप अपना वजन कम करने जा रहे हैं, यदि आप अधिक भोजन करते हैं, तो आप मोटे हो जाते हैं। लेकिन यह सब ऐसा नहीं है। सबसे पहले, ध्यान दें कि मैंने क्या लिखा है - यदि आप पर्याप्त नहीं खाते हैं, तो आप अपना वजन कम करते हैं - जरूरी नहीं कि वसा! इसके अलावा, बड़ा सवाल है - हम क्यों और कैसे खाएं?
हमें कितना खाना चाहिए? मैं उस प्रश्न का निश्चित उत्तर नहीं दे सकता, क्योंकि यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है। हम सभी का बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) अलग हैयह परिभाषित करना कि हम केवल जीवित रहने के लिए कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं। इसके लिए हमें अपना ऊर्जा व्यय जोड़ना होगा। हर व्यक्ति भिन्न होता है। यह वास्तव में किसी के बीएमआर या ऊर्जा व्यय को सही ढंग से मापने के लिए बहुत कठिन है - जबकि साइकिल के 1 घंटे का मतलब एक व्यक्ति के लिए 300kcal जलना हो सकता है, दूसरा केवल 250 को जला सकता है। वास्तव में, हम कभी भी सुनिश्चित नहीं कर सकते कि हम कितनी ऊर्जा निगलना चाहते हैं! मल द्वारा शरीर द्वारा मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का कितना निपटान किया जाता है? प्रभावी रूप से किसी के शरीर में कुछ मैक्रोन्यूट्रिएंट का उपयोग कैसे किया जाता है? यह बताना बहुत कठिन है। इसलिए मैं आपको "कैलोरी काउंटिंग" करने के लिए प्रोत्साहित नहीं करता। आपकी गणना बेतहाशा गलत हो सकती है, और मुझे व्यक्तिगत रूप से लगता है कि यह थोड़ा-सा काम है, न कि उन चीजों के अनुरूप जो मैंने पहले आपकी जीवनशैली बदलने पर लिखी थी।
जबकि हम कितना खाते हैं, यह बहुत महत्वपूर्ण है और यह तय करता है कि अगर हम वजन बढ़ाते हैं या खोते हैं, तो हम जो खाते हैं वह यह तय करता है कि हम कितने भूखे हैं, चाहे हम वसा या मांसपेशियों को जलाते हैं, और हम कितना प्रभावी रूप से ऐसा करते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ हमें पूरी तरह से छोड़े बिना हमारी कैलोरी की गिनती में वृद्धि करते हैं। कुछ हमें खाने के कुछ घंटों बाद भूख का एहसास कराते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ हमारे शरीर को "ऊर्जा भंडारण मोड" में डाल देते हैं, जबकि अन्य हमें लंबे समय तक ऊर्जावान रहने देते हैं। इसलिए जब लोग कहेंगे "केवल महत्वपूर्ण बात यह है कि आप कितना खाते हैं", आपको बेहतर पता होना चाहिए - आप क्या खाते हैं, और यह भी प्रभावित करता है कि आप कितना खाते हैं!
तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
मुझे यकीन है कि आपको पता है कि तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स क्या हैं - प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा। आपके आहार में तीनों के बीच संतुलन की योजना बनाने में अलग-अलग रणनीतियाँ हैं। कुछ लोग कम वसा, मध्यम उच्च कार्ब सेवन के लिए बेहतर प्रतिक्रिया करते हैं, अन्य कम कार्ब, मध्यम वसा वाले आहार के साथ अच्छा करते हैं। मेरा शरीर कार्ब्स में कटौती करने के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करता है, और मैंने अपने खाने की आदतों को धीरे-धीरे बदलकर और बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट को खत्म करके 20 किलोग्राम तक खो दिया है। आपको प्रयास करना होगा और देखना होगा कि आपके लिए क्या काम करता है। फिर भी, कुछ अवधारणाएँ हैं जो लगभग सभी आहारों के लिए समान हैं।
उनमें से एक यह है: आपको प्रोटीन की आवश्यकता है। वजन कम करते समय, आप एक कैलोरी घाटे में रहेंगे। रोजाना पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन (लगभग 0.8 - 2 ग्राम प्रोटीन प्रति 1 किलो शरीर द्रव्यमान) और शारीरिक गतिविधि दो सबसे महत्वपूर्ण कारक हैं जो आपके शरीर को मांसपेशियों के बजाय वसा खोने में मदद करते हैं। प्रोटीन मांसपेशी के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं। वे आपके शरीर द्वारा आवश्यक अमीनो-एसिड में टूट जाते हैं। आवश्यक अमीनो एसिड में से कुछ को हमारे शरीर द्वारा संश्लेषित किया जा सकता है, लेकिन कुछ को निगलना आवश्यक है - इसलिए अपने मांस / डेयरी / सोया / अंडे / जो भी खाने के लिए याद रखें।
इंसुलिन और जीआई
एक अन्य महत्वपूर्ण अवधारणा आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) है और इसका प्रभाव आपके इंसुलिन के स्तर पर पड़ता है। मूल रूप से, ग्लाइसेमिक इंडेक्स में दर्शाया गया है कि अंतर्ग्रहण के बाद भोजन कितनी तेजी से आपके रक्तप्रवाह में चीनी में बदल जाएगा। कम जीआई का मतलब है कि भोजन धीरे-धीरे संसाधित होता है और यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ाता है। वे अच्छे उत्पाद हैं, जो आपको ऊर्जा की स्थिर आपूर्ति के साथ छोड़ते हैं। एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक का मतलब है परेशानी। यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को उच्च और तेज बढ़ाता है, जिससे आपके शरीर को आपके रक्तप्रवाह में अधिक इंसुलिन जारी करने के लिए मजबूर किया जाता है।
इंसुलिन मानव शरीर में वसा प्रबंधन के लिए जिम्मेदार एकल सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन है। इसके कुछ कार्य हैं - यह रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है, जिससे आपकी कोशिकाओं को ऊर्जा स्रोत के रूप में चीनी मजबूर होती है। यह आपके शरीर में वसा को जमा करने का कारण भी बनता है। यदि आपका ब्लड शुगर लेवल उचित रहता है, तो सब कुछ ठीक रहता है और इंसुलिन अपना काम करता है। यदि आपके शर्करा का स्तर बहुत अधिक है, तो शरीर सभी शर्करा को संसाधित नहीं कर सकता है, इसलिए अप्रयुक्त ऊर्जा आपके जिगर द्वारा वसा में परिवर्तित हो जाती है और फिर इंसुलिन की उपस्थिति के कारण आपके शरीर में जमा हो जाती है। बहुत अधिक रक्त शर्करा के स्तर के लिए एक पुरानी प्रदर्शनी आपके कोशिकाओं को आंशिक इंसुलिन सहिष्णुता का निर्माण करने का कारण बन सकती है - यदि ऐसा है, तो उन्हें चीनी को ठीक से पचाने और इसे ऊर्जा में बदलने के लिए बहुत अधिक इंसुलिन की आवश्यकता होती है। वे उच्च इंसुलिन स्तर आपको अधिक वसा जमा करने में मदद करते हैं।
आमतौर पर, भोजन जितना अधिक संसाधित होता है, उसका जीआई उतना ही अधिक होता है। इसलिए हम ब्राउन राइस, फुल ग्रेन प्रोडक्ट्स, उबले हुए गाजर के बजाय ताजा गाजर आदि खाना पसंद करते हैं। बहुत सारे शुगर वाले उत्पाद, खासकर रिफाइंड, आपके ब्लड शुगर लेवल को तेजी से बढ़ाते हैं। आपके लिए क्या अच्छा है और क्या बुरा है, इसके बारे में जानने के लिए आप इंटरनेट पर जीआई टेबल की जांच कर सकते हैं। याद रखें कि उत्पाद में कितनी चीनी है - एक तरबूज में उच्च जीआई हो सकता है, लेकिन इसमें थोड़ी कैलोरी होती है, इसलिए आप इसे सुरक्षित रूप से खा सकते हैं! विषय के बारे में थोड़ा पढ़ें और जो आप खाते हैं उस पर सूचित निर्णय लेना शुरू करें। इसके अलावा - अपने भोजन को पीने की कोशिश न करें। कोक, फलों का रस, स्पोर्ट्स ड्रिंक और जैसे - इन सभी में बहुत सारी चीनी होती है, लेकिन आप भरे होने की भावना के साथ नहीं छोड़ते हैं!
पानी
पानी पी लो, इसके बहुत सारे। आपके गुर्दे आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन को संसाधित करने के लिए आवश्यक हैं, और वसा जलने की प्रक्रिया के लिए यह आवश्यक है। अगर आपको प्यास नहीं लग रही है, तो भी पिएं - कभी-कभी आप निर्जलित हो सकते हैं और प्यास बिल्कुल महसूस नहीं कर सकते हैं! इसके अलावा, कभी-कभी हमें लगता है कि हम भूखे हैं, जबकि वास्तव में हम प्यासे हैं!
व्यायाम
तो, हम अंत में यहाँ मिल गए! व्यायाम! लेकिन एक मिनट रुकिए ... क्या मैंने पहले नहीं लिखा था कि व्यायाम एक कैलोरी घाटा बनाने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है? हाँ, मैंने किया! लेकिन हम एक कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए व्यायाम नहीं कर रहे हैं - हम कैलोरी की कमी होने पर अपने शरीर को अपनी मांसपेशियों को खाने से रोकने के लिए व्यायाम कर रहे हैं।
इसलिए मैं वास्तव में कार्डियो और एरोबिक व्यायाम करने की सलाह नहीं देता, जो आमतौर पर वजन घटाने के लिए निर्धारित होते हैं। अब मुझे गलत मत समझो - कार्डियो कई मायनों में महान है, और यदि आपके पास समय और इच्छा है, तो आगे बढ़ें और कुछ कार्डियो करें! लेकिन यह एक अच्छा विचार है कि खुद को केवल कम तीव्रता वाली गतिविधियों तक ही सीमित न रखें। आपके शरीर की मांसपेशियों के संरक्षण और विकास की प्रतिक्रिया को गति प्रदान करने के लिए, आपको कुछ उच्च तीव्रता वाले उत्तेजना की आवश्यकता होती है। आप कुछ भार उठा सकते हैं या कुछ HIIT प्रशिक्षण कर सकते हैं। मूल रूप से - कुछ आप का आनंद लें!
एक और बात - अगर आप वेट लिफ्टिंग नहीं करना चाहते हैं क्योंकि आप हल्क में बदल जाने से डरते हैं, तो चिंता न करें। उस बड़े को पाने के लिए बहुत खास आहार और विशेष प्रशिक्षण के वर्षों का समय लगता है। यह प्रशिक्षण के उपोत्पाद के रूप में सिर्फ "नहीं" होता है!
यह केवल एक सटीक बिंदु है
इस जवाब में पूरे वसा-हानि विषय को कवर करना असंभव है, क्योंकि क्षेत्र में बहुत सारे शोध किए जाने हैं, और इसके बारे में सैकड़ों किताबें पहले ही लिखी जा चुकी हैं। उम्मीद है कि यह जवाब आपको इस बात का अंदाजा लगाएगा कि आगे खुद को शिक्षित करने के दौरान वजन कम करने के लिए क्या देखना चाहिए। याद रखें - यह न केवल कठिन के बारे में काम कर रहा है, बल्कि स्मार्ट भी काम कर रहा है!
धीरे-धीरे एक व्यायाम दिनचर्या में शुरू करें पहले से अधिक तनाव या घायल होने से रोकने के लिए अधिक व्यायाम न करें। जितना आप अंदर लेते हैं उससे अधिक जलाकर कैलोरी की कमी पैदा करें। अपने आहार से शर्करा को खत्म करना शुरू करें और अधिक प्रोटीन खाएं। फिटबिट जैसे फिटनेस ट्रैकर भी आपको ट्रैक और प्रेरित रखने में मददगार हैं। ऐसी गतिविधियों का पता लगाएं, जिनका आप आनंद लेते हैं और उनमें एक शौक के रूप में भाग लेना शुरू करते हैं।
सबसे पहले, आपका निर्दिष्ट लक्ष्य एक स्वस्थ जीवन शैली द्वारा प्राप्त किया जाता है। केवल कट्टर कसरत और प्रोटीन आहार की गिनती नहीं है। आपका लक्ष्य एक दीर्घकालिक लक्ष्य है। यदि आप एक अच्छे फिटनेस शासन का पालन करते हैं तो लगभग एक वर्ष लगेगा।
इस सब के साथ आपका पीछा किया जाना अच्छा है।