मैं उप -45 मिनट 10k चलाने के लिए कैसे प्रशिक्षित कर सकता हूं?

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मैं डेढ़ महीने के समय में एक चैरिटी दौड़ में शामिल हुआ हूं। (मेरे पास दौड़ से 7 सप्ताह पहले)

10k के लिए मेरा पीबी 48:45 है।

मैं तब से चालू और बंद चल रहा हूं, लेकिन अगर मैं कड़ी मेहनत करूं तो मैं 26 मिनट 5k चला सकता हूं।

क्या मेरा लक्ष्य यथार्थवादी है और इसे प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? मुझे किस प्रकार के शेड्यूल की आवश्यकता है?

running

— कोई भी नहीं
स्रोत

वर्तमान में आप एक सप्ताह में कितने मील चलते हैं?

— रिया

लगभग 10-15 मील

— कोई नहीं

हेह - मेरा सर्वश्रेष्ठ 10k समय 77 मिनट है :) सबसे लंबा सप्ताह, 60 किमी। इसे बनाए रखो, जवान आदमी!

— फेटी

7

चूंकि आप केवल 10-15 मील / सप्ताह चल रहे हैं और आपकी दौड़ 7 सप्ताह में उप 45 मिनट के लक्ष्य के साथ है, तो यह कठिन होने वाला है (जब तक कि आप एक अविश्वसनीय एथलीट नहीं हैं)। यदि आप कूल रनिंग के 10K शेड्यूल से प्रशिक्षण रन का पालन कर रहे थे , तो आप इस सप्ताह 28+ मील दौड़ चुके होंगे।

अपनी गति पर काम करने के लिए आपको गति अभ्यास करने की आवश्यकता होती है और आपको अपने दौड़ने की आवश्यकता होती है। यह वास्तव में एक यथार्थवादी लक्ष्य नहीं है ... कैसे ...

कूल रनिंग का प्रशिक्षण कार्यक्रम कुछ हद तक रूढ़िवादी है। वह शेड्यूल 40 मिनट - 48 मिनट की समाप्ति समय के लिए है और आपने कहा कि आप इसे 48:45 मिनट में कर सकते हैं। आप उस सप्ताह के लिए चलाए जा रहे प्रशिक्षण को आज़मा सकते हैं, जिस दिन आपको कैसा महसूस होना चाहिए। यदि आप अच्छा महसूस करते हैं, तो शेड्यूल के साथ चलते रहें!

— रिया
स्रोत

खैर मैं इस सप्ताह लगभग 20 मील की दूरी पर तपती, बैठी, सूरज पर दौड़ा। मुझे पता है कि मैं चोट खा रहा हूं, लेकिन मुझे ठीक महसूस हो रहा है इसलिए मुझे लगता है कि मैं सिर्फ शेड्यूल के साथ चलूंगा।

— कोई भी

अच्छा, आपने सिर्फ एक सप्ताहांत में अपने लाभ को दोगुना कर दिया है और अच्छा महसूस कर रहे हैं? जो आपकी काया के बारे में बहुत कुछ कहता है। डेफ। अनुसूची के साथ जारी रखें और सिर्फ अपने शरीर को सुनें। लंबे समय तक चलने के लिए अपनी गति के बारे में चिंता न करें, सबसे अच्छा माइलेज पाने के लिए।

— रिया

20 मील प्रति सप्ताह 10k के लिए पर्याप्त से अधिक है। आपको गति प्रशिक्षण की आवश्यकता है। 400 मीटर और 800 मीटर के अंतराल के शीर्ष पर, मैं 8-10 50 मीटर स्प्रिंट (आपकी अधिकतम गति का 85%) के साथ अपने सभी अन्य प्रशिक्षण समाप्त करना पसंद करता हूं। यदि आप अपनी गति को आगे बढ़ाना चाहते हैं तो आपके पैरों को यह जानना होगा कि आप कितनी तेजी से आगे बढ़ सकते हैं। 50 मीटर स्प्रिंट 10k दौड़ के लिए लाइन से बाहर लग सकते हैं, लेकिन वे शायद आपके द्वारा किए जाने वाले अधिकांश माइलेज से अधिक उपयोगी हैं।

— फिल्गो

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मैंने कभी भी 10k के लिए 46 मिनट से नीचे जाने में कामयाब नहीं हुआ है क्योंकि वास्तव में सिर्फ दो मिनट के साथ एक बड़ी फिटनेस और प्रशिक्षण अंतराल है। जैसा कि रिया ने बताया है कि यह प्रति सप्ताह मील की दूरी पर है और फिर टेम्पो को 4:36 किमी / मिनट से बढ़ाकर 4:30 (मुझे लगता है) या किसी अन्य रणनीति का उपयोग करना जैसे टेम्पो पोस्ट 5k को बढ़ाना।

साप्ताहिक माइलेज बढ़ने से प्रति मिनट कुछ सेकंड की शेविंग आसान हो जाएगी, हालांकि दौड़ के लिए गति प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है, क्योंकि आप बहुत से धावकों के साथ एक सुसंगत गति रखने में सक्षम हैं।

मैंने इसे साइट पर कुछ बार लिंक किया है लेकिन रनर का विश्व स्मार्ट कोच वास्तव में मदद कर सकता है, और ट्रेडमिल पर गति प्रशिक्षण भी कर रहा है। मुझे एहसास है कि जिस किसी ने 45 मिनट की दौड़ नहीं की है, मेरी सलाह वास्तव में सिर्फ किस्सा है, हालांकि मेरा मानना है कि प्रति सप्ताह पर्याप्त मील इसे हवा में बदल देता है।

— क्रिस एस
स्रोत

धन्यवाद क्रिस। मैं अपने माइलेज को लगभग 25-30 मील / wk तक बढ़ा रहा हूं और बहुत सारे स्पीडवर्क में मिला रहा हूं। और इसके ४:२० उप ४५ मिनट के लिए btw

— कोई नहीं

2

मैकमिलियन का रनिंग कैलकुलेटर उचित प्रशिक्षण के साथ उचित दूरी के साथ दौड़ का अनुमान लगाने का एक बहुत अच्छा काम करता है ।

मान लें कि आप 26 मिनट 5k कर सकते हैं, यह उचित प्रशिक्षण मानकर 54:01 में बदल जाता है। 48 तक पहुंचने के लिए, आपको प्रत्येक मील के लिए 40 सेकंड या उससे अधिक तेज चलना होगा। वह गति का एक हिस्सा है जो खटखटाता है।

जब तक कि यह 26 मिनट 5k से अधिक हाल का नहीं था, मैं आपको पीबी समय की अनदेखी करूंगा।

अपना आधार बढ़ाएं और समय कम हो जाएगा।

— RunSC
स्रोत