क्या मुझे एक पुल अप के नीचे अपने कंधों को बंद करना चाहिए?

Question

जब मैं पुल अप्स कर रहा होता हूं, तब तक सभी तरह से नीचे जाने की कोशिश करता हूं, जब तक कि हथियार सीधे नहीं हो जाते, लेकिन मैं अपने कंधों को बंद नहीं करता। हाल ही में, मैंने सोचा कि अधिक से अधिक ROM प्राप्त करने के लिए, नीचे की ओर अपने कंधों को पूरी तरह से बंद करना एक अच्छा विचार हो सकता है। वर्कआउट के बाद मुझे कंधे में हल्का दर्द महसूस हुआ।

क्या कंधों को बंद करने में कोई वास्तविक लाभ है? या यह सिर्फ मेरे कंधों के लिए बुरा है और मुझे इससे बचना चाहिए?

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कंधे सबसे अधिक तरल पदार्थ हैं, शरीर में कम से कम संरचित जोड़ों। वे कोहनी या घुटने की तरह "लॉक आउट" नहीं करते हैं। वे मूल रूप से आपके प्राकृतिक रोम में जाते हैं, और यदि आप अतीत को बाध्य करते हैं (जैसे कि उनसे झूलना), तो आप मांसपेशियों, tendons या स्नायुबंधन को फैलाने / फाड़ने का जोखिम चलाते हैं।

— JohnP

@JohnP तो आप कह रहे हैं कि दो हाथों के जोखिम के साथ पुल-अप बार से ढीले लटकने से चोट लगती है? क्या यह आम है?

— डेव लीपमैन

@DaveLiepmann - प्रति से नहीं, नहीं। लेकिन, अगर ऐसा करने वाले व्यक्ति के पास प्राकृतिक आकारिकी, पिछली चोट, गतिशीलता की सामान्य कमी के कारण एक सीमित रॉम है, तो इसे पूरा करने के लिए यह संभव है कि यह खराब हो। यह भी संभव है कि कंधों को "लॉक" करके, पोस्टर अपने कंधे को अप्राकृतिक स्थिति में डाल रहा हो। प्रत्यक्ष अवलोकन के बिना यह बताना वास्तव में संभव नहीं है, मैं सिर्फ इस संभावना को इंगित करने की कोशिश कर रहा था कि उन्हें गतिशीलता की आवश्यकता नहीं हो सकती है। : (उदाहरण के तैराकी के इतिहास के कारण, मैं ऊपरी बाहों दर्द के कारण सैन्य प्रेस पर पिछले समानांतर नीचे नहीं ला सकता है)

— JohnP

@DaveLiepmann - मुझे नहीं पता कि क्या यह सामान्य है, लेकिन मैं एक पुलअप के नीचे ताला लगाने में असमर्थ हूं (या "डेड हैंग") - यह मेरे कंधों में तत्काल, गंभीर दर्द का कारण बनता है। मेरे कंधों को ऐसा लगता है जैसे वे सॉकेट से बाहर निकल रहे हैं। मैं एक दर्जन या तो पुलअप w / o दर्द कर सकता हूं, बशर्ते मैं अपने कंधों को कसकर रखूं और मेरी बाहें थोड़ी मुड़ी हुई हों (यानी, नीचे आखिरी 2 या 3 इंच न करें)। हो सकता है कि यह एक तयशुदा गतिशीलता मुद्दा हो, हो सकता है कि मेरे जोड़ों के आकार के साथ कुछ समस्या हो। बहुत गहराई से खुदाई करना थोड़ा अधिक जोखिम भरा लग रहा था, इसलिए मैं पूरी तरह से ताला लगाने से बचता हूं।

— डेविड

एफडब्ल्यूआईडब्ल्यू, मैं एकमात्र व्यक्ति हूं जिसे मैं इस समस्या से जानता हूं। या, कम से कम, केवल व्यक्ति जो है नहीं तो नियमित रूप से करने में सक्षम पुलअप है।

— डेविड

Answer 1

कंधे को गेंद और सॉकेट प्रकार का संयुक्त माना जाता है, जैसा कि कूल्हे है। प्रमुख अंतर यह है कि कूल्हे में, वास्तव में श्रोणि पर एक बोनी सॉकेट है (जिसे एसिटाबुलम कहा जाता है) जो फीमर के सिर में फिट बैठता है। कंधे में वास्तव में ऐसी कोई संरचना नहीं है, कंधे में "सॉकेट" कण्डरा और उपास्थि संरचनाओं से बना है।

इसके परिणामस्वरूप अत्यधिक तरल, मोबाइल संयुक्त होता है जो कई दिशाओं में जाने में सक्षम होता है। अधिकांश अन्य जोड़ों में गति की एक सीमित श्रृंखला होती है क्योंकि संयुक्त बनाने वाले बोनी भागों को एक दिशा में आगे गति की अनुमति नहीं दी जाएगी। जब आप उस सीमा के अंत में पहुँचते हैं, तो उसे "लॉक आउट" कहा जाता है।

आप वास्तव में कंधे में ऐसा नहीं कर सकते। यदि आप एक निश्चित बिंदु पर पहुंचते हैं और वास्तव में आगे नहीं बढ़ सकते हैं, या यह दर्द पैदा करता है, तो क्या हो रहा है कि आप एक कण्डरा / मांसपेशी परिसर या एक लिगामेंट की सीमा सीमा तक पहुंच गए हैं। इन्हें और अधिक खींचने के लिए मजबूर करना, विशेष रूप से एक पुलअप के भार के कारण चोट का कारण बन सकता है।

कुछ अलग चीजें हैं जो कंधे में गति की एक सीमित सीमा का कारण बन सकती हैं, जैसे कि समवर्ती खिंचाव के बिना अत्यधिक विकसित मांसपेशियों, प्राकृतिक आकृति विज्ञान, पिछली चोट। मैंने एक एथलीट को प्रशिक्षित किया, जो अपने इतिहास में कई अव्यवस्थाओं के कारण अपने कंधे को नापसंद किए बिना एक पुलअप स्थिति में "लटका" नहीं सकता था। यह भी संभव है कि अपने आप को पूरी तरह से लटकाकर, आप कंधे को उच्च तनाव में डाल रहे हों जब यह नहीं होना चाहिए।

अगर आपको ऐसा लगता है कि आपके कंधे की गतिशीलता आपको बाधित कर रही है, तो आप सुरक्षित स्विमिंग स्ट्रेच की कोशिश कर सकते हैं और कुछ मार्शल आर्ट रूटीन हैं जो सुरक्षित रूप से कंधे को फैलाते हैं, लेकिन यह संभावना नहीं है कि आपके पास गति की इतनी सीमित सीमा है कि यह आपके एथलेटिक लक्ष्यों में बाधा डालता है । अगर वास्तव में ऐसा है, तो मैं एक आकलन के लिए एक पेशेवर के साथ मिलूंगा।

Answer 2

आपका संदेह है कि आपके कंधों को बंद करना आपके कंधों के लिए हानिकारक हो सकता है, मैं कहूंगा, एक सही धारणा है।

हमारे कंधे जोड़ों में से एक हैं, जो मुझे लगता है कि व्यायाम की एक विस्तृत विविधता में गलत तकनीक के कारण चोट लगने का सबसे अधिक खतरा है, इसलिए मैं कहूंगा कि, आपको हमेशा पहले से ही उचित तकनीक देखने की कोशिश करनी चाहिए और साथ ही साथ अपनी बात भी सुननी चाहिए। शरीर और रुक जाओ अगर कुछ दर्द हो रहा है।

चिन अप्स या पुल अप्स करते समय आपको हमेशा अपने कंधे को पकड़ने की कोशिश करनी चाहिए और उन्हें अपने कानों की तरफ नहीं बढ़ने देना चाहिए, क्योंकि गति की अतिरिक्त सीमा चोट के बढ़ते जोखिम के लायक नहीं है जो इसके साथ आती है।

यह एक लेख है , जिसमें 7min वीडियो बस कंधे की स्थिति को संबोधित करता है, आदि जब पुलअप करते हैं।

Answer 3

• कंधे के जोड़ को स्थिरता के बजाय लचीलेपन और गति के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसकी स्थिरता मोटे तौर पर बोनी संरचना के बजाय समन्वित मांसपेशी नियंत्रण से आती है।

  कंधे ब्लेड या स्कैपुला कंधे के परिसर की एक नींव है। जब स्कैपुला को छाती की दीवार के खिलाफ अच्छी तरह से स्थिर किया जाता है, तो रोटेटर कफ और अन्य कंधे की मांसपेशियों का एक स्थिर आधार होता है जहां से वे हाथ घुमा सकते हैं, फ्लेक्स / विस्तार कर सकते हैं, अपहरण कर सकते हैं / जोड़ सकते हैं और हाथ का परिधि कर सकते हैं। हालांकि, जब स्कैपुले को स्थिर नहीं किया जाता है, तो यह अस्थिर सतह पर रहते हुए सटीक आंदोलनों को करने की कोशिश करने जैसा होता है - जहां गलतियां (और चोटें) हो सकती हैं।

  जैसा कि @ जॉन ने कहा, कंधे कोहनी के अर्थ में "लॉक आउट" नहीं करते हैं, क्योंकि "लॉक" करने के लिए एक बोनी संरचना नहीं है। जब आप एक पुल अप या ठोड़ी करते हैं और अपने आप को नीचे की ओर लटकने की अनुमति देते हैं, तो आपके शरीर का वजन मांसपेशियों द्वारा समर्थित होता है, और बोनी संरचना के बजाय "नरम" संयोजी ऊतक। यदि आप उन मांसपेशियों को अनुमति देते हैं जो आपके स्कैपुला को आराम करने के लिए स्थिर कर रही हैं, तो आपके शरीर का वजन छोटे और अधिक नाजुक tendons, कैप्सूल, स्नायुबंधन आदि पर खींच रहा है - ऐसी संरचनाएं जिन्हें आप फाड़ना नहीं चाहते हैं।

• उचित खींचो फार्म

  @Hummlas ने आपको पुल अप करते समय स्कैपुला को स्थिर करने के बारे में एक अच्छा लिंक दिया है। स्कैपुला को स्थिर करने से, आप स्कैपुलर मांसपेशियों के साथ-साथ कंधे की अन्य मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं। यह कंधे की अधिक सुरक्षात्मक है और रोटेटर कफ को पिंच होने से बचाती है। भले ही यह रूप आपके पास पूरी तरह से आपकी बाहों को फैला रहा है, यह आपके कंधे को स्थिर स्थिति में, छाती की दीवार के नीचे, बल्कि स्कैपुला को ऊपर और / या बाहर यात्रा करने की अनुमति देता है।

  स्ट्रोंगलाइफ्स ने शुरुआती स्थिति का वर्णन किया है:

  प्रत्येक कोड़े को सीधे कोहनी के साथ एक मृत लटका से शुरू करें।

  लेकिन वे भी शामिल हैं:

  छाती ऊपर। अपने कंधों को आगे न बढ़ने दें: यह आपके कंधों के लिए अस्वस्थ है। अपनी छाती के साथ लीड करें और अपने कंधों को वापस रखें।

  - सुदृढ़ीकरण बनाम लचीलापन

  चूंकि आपने कहा था कि आप अधिक रेंज चाहते हैं, आप अपने शरीर के वजन के साथ सीमा को मजबूर किए बिना विशिष्ट स्ट्रेचिंग अभ्यास करने के लिए सुरक्षित होंगे। (नोट - स्टैटिक स्ट्रेच की बजाए वर्कआउट से पहले डायनेमिक एक्सरसाइज का इस्तेमाल करें।) पुल अप्स और चिन अप्स करने का उद्देश्य मजबूती के लिए है, फ्लेक्सिबिलिटी के लिए नहीं।

नीचे की रेखा - यदि झूलना या "लॉक आउट" दर्द का कारण बनता है, तो यह आपके कंधों के लिए सही नहीं है।

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क्या कोई गतिशीलता ड्रिल या स्ट्रेच लोगों को "लॉक आउट" स्थिति के साथ गंभीर समस्याएं पैदा करने में मदद करेगी? मैं पूछता हूं क्योंकि मुझे एहसास हुआ कि मेरी ऊपरी पीठ अपेक्षाकृत अनम्य है और मेरे पास पुल-अप पर "लॉकिंग आउट" की तुलना में अधिक मुद्दे हैं। मैं और अधिक लॉक करने की कोशिश नहीं कर रहा हूं, बस एक बड़ा सुरक्षा क्षेत्र बनाना चाहता हूं ताकि मेरे पास कुछ ट्विक करने की संभावना कम हो।

— डेविड

ऊपरी पीठ के प्रतिबंध के बारे में अच्छा अवलोकन कंधे के प्रतिबंध का कारण बनता है। यदि आप एक ढलान में बैठते हैं और अपनी बाहों को ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं, तो आप देखेंगे कि आप प्रतिबंधित हैं कि आप कितनी दूर जा सकते हैं। अब अपनी रीढ़ को कंधे की सीमा में वृद्धि को बढ़ाने और नोटिस करने की अनुमति दें। यहाँ एक गेंद और फोम रोलर का उपयोग करने वाले कुछ थोरैसिक गतिशीलता अभ्यासों की एक कड़ी है जो मदद कर सकती है। ये अभ्यास अधिकांश मायोफैशिया को लक्षित करते हैं, जिन्हें आपकी बाहों को ऊपर उठाने के लिए स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है।

— BackInShapeBuddy

Answer 4

मैं पुल-अप के निचले हिस्से में पूरी तरह से आराम करता हूं। यह सुनिश्चित करता है कि मैं मांसपेशियों की अधिकतम मात्रा में काम करता हूं। मार्क रिप्पेटो एक ही दृष्टिकोण का सुझाव देते हैं :

यदि आप नीचे अपनी बाहों को शिथिल करते हैं और अपने कंधों को नीचे स्लाइड करते हैं, तो मांसपेशियों को आपको उस स्थिति से वापस खींचना पड़ता है, वे हैं लट और ऊपरी पीठ की मांसपेशियां। चूंकि हम उन्हें काम करना चाहते हैं, इसलिए व्यायाम में पूर्ण रॉम का उपयोग करें।

हालांकि, इससे मुझे असुविधा या दर्द नहीं होता है। फुल-रोम पुल-अप्स करने से पहले आपके पास एक गतिशीलता समस्या होनी चाहिए। मैं कर जब मैं एक ठोड़ी-अप के तल पर पूरी तरह से आराम महसूस बेचैनी, तो मैं उन के साथ करने के लिए बेहूदगी से नहीं आराम सावधान कर रहा हूँ, और एक अलग गतिशीलता मुद्दे के रूप में उस पर काम कर रहा हूँ।

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क्या तुम इसके बारे में निश्चित हो? पुल-अप्स के अधिकांश संदर्भों में मैंने कंधों को नीचे की तरफ "सिकुड़ा हुआ" रखने की सलाह दी है। [उद्धरण आगामी]

— विप्रिक

@Veric मैं उस प्रशस्ति पत्र को देखने के लिए उत्सुक हूं। ध्यान दें, अगर यह ओपी के लिए दर्द का कारण बनता है, तो यह स्पष्ट रूप से एक समस्या है।

— डेव लीपमैन

@VPeric उस उद्धरण को भी देखना पसंद करेगा। डेव की तरह, मैं सभी तरह से नीचे जाता हूं, इससे मुझे दर्द भी नहीं होता है। अपने कंधों को बंद नहीं करना धोखा देने जैसा लगता है, जैसे बारबेल कर्ल करते समय बार को झूलते हुए। यदि ऐसा करने के लिए दर्द होता है, हालांकि, ऐसा न करें।

मैं पूरी तरह से लटका के तल पर भी जाता हूं, लेकिन अगले ऊर्ध्व गति से पहले केवल एक पल के लिए; मैं उस स्थिति से थोड़ा ऊपर "आराम" करता हूं , इसलिए पूरा चक्र 1 है) लगभग सभी तरह से आराम से लटका हुआ है , 2) लगभग एक आधे सेकंड के लिए पूर्ण विस्तार के लिए थोड़ा डुबकी, 3) बार पर ठोड़ी तक खींचें, गैर-ड्रॉप करें अचानक उस आराम की स्थिति (1) के लिए। तो मुद्दा यह है कि मैं नीचे बहुत समय से झूल नहीं रहा हूं।

— चेलोनियन