मुझे ट्रेन की गति कितनी होनी चाहिए (कुल लाभ का%)

Question

मेरे कुल माइलेज के संबंध में एक स्पीड ट्रेन कितनी होनी चाहिए? कुछ संसाधन ( उदाहरण के लिए यह ) कहते हैं कि अंतराल प्रशिक्षण की मात्रा आपके कुल लाभ का 7-15% से अधिक नहीं होनी चाहिए। मेरा सवाल है: क्या यह बहुत कम माइलेज वाले धावकों के लिए भी सही है?

मैं वर्तमान में 6.5 किमी (4 मीलों) की दौड़ के लिए प्रशिक्षण ले रहा हूं। अपने शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के कारण, मैं केवल सप्ताह में दो बार चल सकता हूं। मैंने रविवार को अंतराल प्रशिक्षण करने और गुरुवार को कम तीव्रता के बारे में सोचा, लेकिन उपरोक्त नियम के अनुसार, यह बहुत अंतराल के प्रशिक्षण का तरीका होगा। क्या मुझे हर 4 सप्ताह में केवल एक बार अंतराल प्रशिक्षण (12.5%) होगा?

Comments

आपको अंतराल प्रशिक्षण बिल्कुल नहीं होना चाहिए। आपका चलने वाला आधार इसका समर्थन करने के लिए पर्याप्त नहीं है। आप इसे कर सकते हैं, लेकिन आपकी चोट का खतरा अधिक है, और यह आपके लिए उतना नहीं है जितना आप सोचते हैं। रनिंग एक प्रगतिशील, निर्माण गतिविधि है। बेहतर सारांश मैं यह है के लिए देखा है में से एक "Speedwork केक पर आइसिंग है, और आप अभी तक एक केक नहीं है"

— JohnP

मुझे लगता है कि मेरा रनिंग बेस उतना बुरा नहीं है। मैं पिछले महीनों के भीतर ज्यादा नहीं चल रहा था, लेकिन इससे पहले कि मैं नियमित रूप से दौड़ रहा था। 5K के लिए मेरा पीबी 23: 26min (पिछले साल) है।

— शून्य-भाजक

आपके पीबी के लिए यह बहुत अच्छा है, लेकिन मैं अभी भी अपने बयान पर कायम हूं। मैं वर्षों से चल रहा हूं (कॉलेज के लिए आंशिक रूप से भुगतान किया गया है), और एक प्रमाणित कोच भी था। मैं अपने या अपने एथलीटों के लिए स्पीडवर्क पर विचार नहीं करता हूं, जब तक कि वे एथलीट के आधार पर 3-6 महीने तक लगातार प्रति सप्ताह 30+ मील दौड़ रहे हों। आप यह कर सकते हैं, आप सिर्फ अपनी चोट जोखिम उठा सकते हैं।

— JohnP

ठीक है, तो मुझे केवल कम तीव्रता वाली रनिंग करनी चाहिए और फिर भी तेज हो जाएगी? सॉलिड रनिंग बेस क्या है? और अंतराल प्रशिक्षण मुझे उच्च चोट जोखिम क्यों देता है? मेरा मतलब है कि किस तरह की चोटें?

— शून्य-भाजक

मैंने केवल कम तीव्रता वाले चलने को नहीं कहा। मैंने कहा कि कोई गति नहीं है, जिसे मैं अंतराल, पहाड़ी स्प्रिंट, बहुत अधिक तीव्रता वाली छोटी फटने वाली चीजें मानता हूं। वे तनावपूर्ण गतिविधियाँ हैं, कि यदि आपके पास आधार नहीं है, तो उन्हें करना तनाव / खिंचाव / आंसू की मांसपेशियों को करना आसान है। स्ट्राइड्स, पिकअप, टेम्पो सेक्शन सभी उपयोगी उपकरण हैं जो शरीर पर उतने कठिन नहीं हैं और अंतराल के रूप में प्रशिक्षण हैं।

— JohnP

Answer 1

आप इस बिंदु पर कोई विशेष प्रशिक्षण क्यों करना चाहेंगे? यदि आप सप्ताह में दो रन के साथ प्रगति कर रहे हैं, तो यह मुझे लगता है कि वास्तव में इसके अलावा कुछ और करने की कोई आवश्यकता नहीं है। अपने रन का आनंद लें!

आप अपने साप्ताहिक रन में से एक को छोटा और तेज़ (एर) करने पर विचार कर सकते हैं, और दूसरा लंबा (एर) और धीमा। इस तरह आप सप्ताह के दौरान अपने प्रशिक्षण को बदलते हैं, अपने शरीर को प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए अधिक उत्तेजना देते हैं।

जैसा कि दूसरों ने सुझाव दिया है, अंतराल प्रशिक्षण आपके प्रशिक्षण के थोक के ऊपर आता है, जो कि इत्मीनान से गति में होना चाहिए, ज्यादातर, उन रनों के दौरान कुछ मध्यम त्वरण के साथ। मेरी राय में आपको कम से कम तीन साप्ताहिक प्रशिक्षण सत्र करने की आवश्यकता है, यहां तक ​​कि किसी निश्चित दूरी पर चलने से पहले, मोटे तौर पर स्थिर और उचित गति से कुछ भी करने से पहले।

हालांकि, अन्य दृष्टिकोण हैं (जैसा कि हमेशा होता है)। उदाहरण के लिए, वॉक ब्रेक (शुरुआत में धीमी गति से दौड़ना यदि आप अधिक उन्नत हैं) के साथ व्यापक अंतराल करके। हालांकि, ये सभी मानते हैं कि आपके पास पहले से ही एक दौड़ परिणाम है, जो आपको अंतराल (बीटीडब्ल्यू) अंतराल प्रशिक्षण (बीटीडब्ल्यू) में "अंतराल" (अंतराल) "अंतराल" हैं। आप अपने साप्ताहिक रन के बजाय इन व्यापक अंतराल प्रशिक्षण सत्रों को करते हैं, अपने प्रशिक्षण पद्धति को पूरी तरह से बदलते हैं।

इस दृष्टिकोण के कई संभावित रूप हैं, लेकिन उनकी चर्चा करना वास्तव में आपके प्रश्न का उत्तर नहीं देता है, मुझे लगता है। आप वैसे भी उन लोगों के बारे में जानना चाह सकते हैं, इसलिए मैं उनका उल्लेख करता हूं। यदि आप रुचि रखते हैं, तो जेफ गैलोवे द्वारा रन-वॉक-रन विधि और डच रनिंग कोच क्लास लोक और जोस्ट बॉर्म द्वारा वेरहुल पद्धति को देखें।

मुझे यकीन है कि कई और इसी तरह के दृष्टिकोण हैं, और उनके बारे में जानना अच्छा है, भले ही आप इस बिंदु पर उनका उपयोग करने की योजना न करें। यह चीजों को परिप्रेक्ष्य में रखता है, और आपके पसंदीदा विषय के बारे में अधिक ज्ञान अच्छा है, कभी भी बुरा नहीं है।

Answer 2

4 मील की दौड़ इतनी लंबी नहीं है। इसके अलावा सप्ताह में 2 बार इसके लिए बहुत समय व्यतीत करने का प्रशिक्षण नहीं है। मुझे लगता है कि यदि आप सप्ताह में केवल दो बार प्रशिक्षण ले रहे हैं तो आपको 5-6 मील की दूरी पर दो बार एक सभ्य तीव्रता (80-90%) पर शूट करना चाहिए। मुझे नहीं लगता कि आपको किसी भी गति के काम की ज़रूरत है जब तक कि आप एक सप्ताह में कम से कम 20 मील की दूरी पर नहीं मारते। मुझे लगता है कि अतिरिक्त मील करना आपका मुख्य लक्ष्य होना चाहिए - 4 मील को आसान बनाना चाहिए। क्या आपको लगता है कि पिछले 100 मीटर में एक अतिरिक्त किक आपके समय की मदद करने जा रही है? आपको इस बात पर प्राथमिकता देनी होगी कि आपका शेड्यूल दिया गया सबसे प्रभावी क्या होगा।

Comments

ध्यान दें कि गति प्रशिक्षण के साथ शीर्ष गति प्रशिक्षण (100 मीटर) के बजाय VO2max प्रशिक्षण का मतलब है।

— शून्य-विभाजक

आपके 2 दिनों के लिए क्या योजना है? क्या V02 विभाजन आप की योजना है?

— टॉम

इस प्रश्न को पोस्ट करने के समय, मेरी योजना हर या हर दूसरे सप्ताह में एक अंतराल प्रशिक्षण सत्र करने की थी, बाकी 'लंबे समय तक' चलता है (8-10 किमी)। क्या आपके पास उन जॉनपी की तुलना में अन्य कारण हैं जिनकी मात्रा कम होने पर अंतराल प्रशिक्षण न करने के लिए उनकी टिप्पणियों (उच्च चोट जोखिम) में उल्लेख किया गया है?

— शून्य-भाजक