जब आप स्क्वाट करते हैं तो आपके घुटनों को भी अंदर की ओर ले जाते हैं। यह वही बुनियादी तंत्र है।
पैर बाहर की ओर क्यों निकलते हैं, और घुटने अंदर की ओर जाते हैं?
मुख्य हिप फ्लेक्सर इलियोपोसास मांसपेशी है, जो कूल्हे के भीतर गहरी स्थित है। यह आपकी जांघ को आपकी छाती की ओर फ्लेक्स करता है। या, दौड़ने में, अपने पैर के अंगूठे को आगे बढ़ाने के बाद आगे बढ़ते हैं। जब यह मांसपेशी कमजोर होती है तो अन्य सहायक कूल्हे फ्लेक्सर्स को सक्रिय करते हैं ताकि आप इस कार्य को कर सकें। इस संबंध में मुख्य लोगों में से एक टैंसर प्रावरणी देर (TFL) है। यह मांसपेशियों को कूल्हों के किनारों पर असुविधाजनक रूप से स्थित है, जिससे यह एक अक्षम कूल्हे फ्लेक्सर है।
टीएफएल वास्तव में एक प्रमुख पैर अपहरणकर्ता है (यह पैर को बाद में ले जाता है)। दौड़ने के दौरान जब यह सिकुड़ता है तो यह होता है कि आपके घुटने आगे की गति के दौरान थोड़ा अंदर की ओर बढ़ते हैं (शायद पुश-ऑफ के दौरान भी, जैसा कि स्क्वाट करते समय होता है)। यह टिबिया के पार्श्व रोटेशन का कारण बनता है; पिंडली को बाहर की ओर घुमाया जाता है। चूंकि पैर टिबिया के साथ संरेखित होते हैं, टिबिया के बाहर की ओर घूमने से आपके पैर भी बाहर की ओर निकल जाते हैं।
इसका आपके लिए क्या मतलब है?
कूल्हे पर होने वाले असंतुलन और दोषपूर्ण घुमाव को ठीक करने के लिए, आपका सबसे अच्छा शर्त इलियापोसा को मजबूत करना है।
यह कैसे किया जा सकता है?
एक बुनियादी व्यायाम यह है: अपने कूल्हे और घुटनों के साथ एक कुर्सी के किनारे पर बैठें लगभग 90 °। अपनी निचली पीठ को आर्क करें (यह इस मांसपेशी को शामिल करने वाले सभी अभ्यासों के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह वहां संलग्न होता है, और इस प्रकार इसके संकुचन के लिए एक स्थिर आधार प्रदान करता है)। फिर जितना हो सके एक पैर को ऊपर उठाएं। यह निकटतम है जो आपको इलियोपोसा को अलग करने के लिए मिलेगा।
उस स्थिति में संकुचन, या स्थिर अभ्यास करें। आखिरकार अपनी एड़ियों में वज़न डालें, या उन्हें अपने घुटनों पर रखें।
मैं एक पेशेवर स्प्रिंटर हूं, और अपने मेडिकल अध्ययन के अंत में, और मैं आपको बता सकता हूं कि इस मांसपेशी को चलाने में बहुत महत्व है। इसने मेरे त्वरण में बहुत सुधार किया है (जो कि आपके लिए रोमांचक जानकारी नहीं है), लेकिन साथ ही मेरे पैर की पुश-ऑफ रिकवरी (जो बहुत रोमांचक समाचार होनी चाहिए)। इसने मुझे अपने शीर्ष गति को और अधिक बढ़ाने की अनुमति दी है, जिससे मेरे घुटनों को अधिक ऊंचा उठाने की अनुमति मिलती है, स्ट्राइड लंबा और तेज हो सकता है। इसने मेरी समस्या को भी समाप्त कर दिया है जब मैंने एथलेटिक्स का अभ्यास शुरू किया था, जो यह है कि मेरे घुटने स्क्वाटिंग के दौरान अंदर की ओर चले गए थे।
संपादित करें: मैंने अभी आपकी एक टिप्पणी में पढ़ा है कि आपके पैर अभी भी खड़े होने की ओर इशारा करते हैं, इसलिए मैं अपने उत्तर में एक छोटी टिप्पणी जोड़ूंगा।
Iliopsoas दौड़ते समय इस समस्या को ठीक करने में मदद करता है, लेकिन जब से यह अभी भी खड़ा है, तब सक्रिय नहीं है, यह कुछ अन्य कारण बताता है। यह सच है, कुछ लोगों ने यहां कहा है, कि प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अलग-अलग प्रकार का होता है, लेकिन वे भी बदल सकते हैं (जैसे कि बेहतर आसन प्राप्त करना फ्लेक्सर्स और एक्सटेन्सर्स की सापेक्ष ताकत को बदलना)।
दो और व्यायाम / मांसपेशी समूह हैं जो आपकी सहायता कर सकते हैं: औसत दर्जे का रोटेटर्स और सेमिटेंडिनोइनस / सेमिमेम्ब्रानोसस मांसपेशियों।
1) मेडियल रोटेटर्स वह मांसपेशियां होती हैं जो आपकी जांघ को हिप सॉकेट में अंदर की ओर घुमाती हैं। इन मांसपेशियों को मजबूत करके आप पैरों को बनाए रखने के लिए उनके द्वारा बनाए गए तनाव को बढ़ा सकते हैं, और इस प्रकार पैरों को थोड़ा और अंदर की ओर ले जा सकते हैं।
2) सेमिटेंडिनोइनस और सेमिमेम्ब्रानोसस दो मुख्य घुटने फ्लेक्सर्स हैं, इसके अलावा बाइसेप्स फेमोरिस भी हैं। ये तीनों मांसपेशियां कूल्हे की एक ही जगह से निकलती हैं, लेकिन इनका डिस्टल अटैचमेंट अलग-अलग होता है, और जैसे कि उनकी क्रियाएं भी। बाइसेप्स फेमोरिस आपके टिबिया (पिंडली) के पार्श्व भाग से जुड़ जाता है। जब यह सिकुड़ता है, तो यह घुटने के जोड़ के ऊपर टिबिया के पार्श्व रोटेशन का कारण बनता है। मूल रूप से, पैर बाहर की ओर निकलते हैं। हालांकि, अन्य दो मांसपेशियां टिबिया के अंदर के भाग पर जुड़ी होती हैं, और इस तरह से यह दौड़ते समय अंदर की ओर घूमती है। आपकी समस्या इस तथ्य से उपजी हो सकती है कि आपकी बाइसेप्स फेमोरिस अर्ध-मांसपेशियों से अधिक मजबूत है, जो आपके पैरों को बाहर की ओर इंगित करने की प्राकृतिक स्थिति का अनुमान लगाती है।
इन तीनों मांसपेशियों / मांसपेशियों के समूहों का अभ्यास करना आपकी समस्या को शारीरिक और बायोमैकेनिक रूप से ठीक करने का एकमात्र तरीका है। या तो एक बार में उन्हें आज़माएँ, या एक ही बार में; उन्हें अपनी नियमित शक्ति दिनचर्या में शामिल करें और आप कुछ प्रगति देख सकते हैं।
