क्या खुद को आगे बढ़ाए बिना वेटलिफ्टिंग करने का कोई फायदा है?

Question

कभी-कभी जब मैं जिम में होता हूं, तो मैं पर्याप्त रूप से प्रेरित नहीं होता हूं या मैं वास्तव में खुद को धक्का देने के लिए पर्याप्त ऊर्जावान महसूस नहीं करता हूं और प्रत्येक सेट में उन आखिरी 2-3 प्रतिनिधि के साथ वास्तव में संघर्ष करने के लिए खुद को मजबूर करता हूं। इन की तरह टाइम्स मैं अपने आप को जो मैं 3x10 बहुत आराम से पूरा कर सकते हैं, अंतिम सेट में मध्यम प्रयास की जरूरत है लेकिन हमेशा इसे पूरा करने में सक्षम होने के लिए चिपके हुए मिल जाएगा।

आकार पर रखने के लक्ष्य के साथ - क्या अभी भी भारोत्तोलन में एक लाभ होने जा रहा है अगर मैं खुद को अपनी सीमा तक नहीं बढ़ा रहा हूं? मैं उदाहरण के लिए ताकत प्रशिक्षण के साथ जानता हूं कि आपको वास्तव में अपने आप को आगे बढ़ाने की जरूरत है और ताकत बढ़ाने के लिए अपने वजन को लगातार बढ़ाना चाहिए, लेकिन मुझे यकीन नहीं है कि अगर यह मांसपेशियों के लाभ के लक्ष्य पर लागू होता है।

मैं निश्चित रूप से संघर्ष के किनारे के बहुत करीब से चिपका हुआ हूं (मैं केवल एक कम वजन नहीं कर रहा हूं जो भी प्रयास के लिए आवश्यक नहीं है), मुझे बस अक्सर लगता है कि मैं इसे अतिरिक्त 3, 4 या 5 किलोग्राम नहीं जोड़ रहा हूं ताकि यह मुश्किल हो जाए मेरे लिए।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि मुझे धीमी गति से चलने की क्षमता और पूर्ण रूप में अच्छी तरह से अनुमति देने के लिए बस अपनी उठाने की क्षमता के तहत रहना पसंद है। मुझे लगता है कि फॉर्म और धीमे आंदोलनों को अधिक वजन के साथ त्वरित झटकेदार आंदोलनों पर पसंद किया जाएगा, लेकिन मैं यह सोचकर गलत हो सकता हूं कि मैं जिम में बहुत सारे बड़े लोगों को ऐसा करते हुए देखता हूं।

Comments

शायद एक और सवाल का यह जवाब मदद करेगा? fitness.stackexchange.com/a/10210/3778

— फ्रेड्रिकड

Answer 1

सभी जटिल विज्ञान, Selye के सामान्य अनुकूलन सिंड्रोम, सुपर मुआवजा घटता, आदि एक साधारण तथ्य की ओर इशारा करते हैं: जब तक आप अधिक नहीं कर रहे हैं, आप बड़े नहीं होंगे। यदि आप कभी भी सूर्य के नीचे एक समय में केवल 15 मिनट बिताते हैं, तो आप केवल इतना तन पाने वाले हैं।

बेहतर होगा कि इस तरह से प्रश्न को हल करें:

मैं इस प्रक्रिया में खुद को मारे बिना आकार कैसे बढ़ा सकता हूं?

अपने मूल प्रश्न का उत्तर देने के लिए, हाँ आप हर समय असफल होने के बिना बड़े हो सकते हैं। वास्तव में, यह है कि आप इस पर अधिक समय तक रहते हैं और चोट से बचते हैं। समझने के लिए महत्वपूर्ण अवधारणा प्रगतिशील अधिभार है । जैसा कि कर्क करवोस्की कहते हैं: "यदि आप बार पर अधिक भार डालते हैं, तो आप मजबूत होते हैं"।

परसेन्टेड एक्सेशन की रेटिंग

धावक अपने प्रशिक्षण में मदद करने के लिए वर्षों से इस सूचक का उपयोग कर रहे हैं। माइक ट्यूशर (एक पावर लिफ्टर) इसे वेट लिफ्टिंग में लगाने का एक तरीका है । अगर हम बॉडी बिल्डरों के लिए उसके RPE पैमाने पर फिर से व्याख्या करना चाहते हैं तो यह कुछ इस तरह दिखाई देगा:

10) असफलता के लिए तैयार।

9) अंतिम प्रतिनिधि कठिन है, लेकिन अभी भी टैंक में 1 बचा है

8) बहुत तेजी से जाने के लिए भारी, लेकिन संघर्ष नहीं; अभी भी टैंक में 2-4 प्रतिनिधि बचे हैं

7) बार को जल्दी से स्थानांतरित करने के लिए अधिकतम बल का उपयोग कर सकते हैं

6) बार को जल्दी से स्थानांतरित करने के लिए मध्यम बल का उपयोग कर सकते हैं

5) वार्मअप

4) पुनर्वसन कार्य: 20+ प्रतिनिधि सेट जो रक्त को हिलाने के लिए बनाया गया है

1-3) के बारे में चिंता करने योग्य नहीं (यानी जीवन)

अगर मैं आपको सही तरीके से समझता हूं, तो आप RPE 8 दुनिया में रहना चाहते हैं, और उस समय के लिए उपयोग किए गए वजन को बढ़ा सकते हैं।

अधिकतम काम के बिना प्रगतिशील अधिभार

आपको अपने लक्ष्य RPE को 7-9 से वैकल्पिक करना होगा। उदाहरण के लिए, एक महीने में आप ऐसा कुछ करेंगे:

• सप्ताह 1: RPE 8
• सप्ताह 2: RPE 8
• सप्ताह 3: RPE 9
• सप्ताह 4: RPE 7

जिस तरह से आप सेट / रिप्स को तोड़ते हैं, वह आपके ऊपर है। यदि आप सभी काम के अंत में 3x10, 3x12, 5x8, आदि चाहते हैं, तो यह ऊपर RPE रेटिंग जैसा महसूस होना चाहिए। आपको हिट करने में मदद करने के लिए एक रणनीति यह सुनिश्चित करती है कि यदि आपको आवश्यक वजन का अनुमान लगाना है तो अंतिम सेट को AMRAP सेट में बदलना है। दूसरे शब्दों में, आपके लक्ष्य RPE को हिट करने के लिए, अस आर रिप्स ऐज़ पॉसिबल।

यदि इस समय आपने जिस वजन का उपयोग किया है वह आपके RPE लक्ष्य स्थान पर हिट करने के लिए बहुत कम था, तो अगली बार इसे बढ़ाएं। महीने में कम से कम एक बार RPE 9 को मारने का उद्देश्य आपके शरीर को किसी भारी चीज के अनुकूल होने के लिए मजबूर करना है। RPE 7 में एक सप्ताह तक इसका पालन करने से आपकी रिकवरी में मदद मिलती है, इसलिए आप अपना अधिकांश समय RPE 8 में बिता सकते हैं।

एक अच्छी रणनीति RPE 9 काम के लिए बहुत भारी वजन और छोटे सेट का उपयोग करना है। मान लीजिए कि आप 225 3x10 के आरईपी के साथ बेंच सकते हैं। आप 250 3x3 करने का फैसला कर सकते हैं। अगली बार जब आप RPE 9 के काम में लगेंगे, तो आप वजन बढ़ाना चाहेंगे, भले ही यह सिर्फ 5lbs हो। यह कुछ समय के लिए संभव होना चाहिए।

सारांश

हां, खुद को शारीरिक थकावट और असफलता की ओर धकेलना अच्छी बात नहीं है। असफलता आपके लायक होने की तुलना में बहुत अधिक लेती है। जब तक आप समय के साथ अपना कार्य भार बढ़ाते रहेंगे (प्रगतिशील अधिभार), आप बड़े / मजबूत होते जाएंगे। रेप रेंज बदलने से आपके शरीर को भारी वजन के लिए तैयार होने के लक्ष्य की ओर भी मदद मिलती है।

Answer 2

आप हर बार विफलता के लिए उठाने के बिना बड़े पैमाने पर डाल सकते हैं। मैं कहूंगा, हालांकि, आप व्यायाम से बाहर निकलते हैं जो आप इसमें डालते हैं। यदि आप लगातार 2, 3, 5kgs जोड़ रहे हैं, तो आप कुछ सही कर रहे हैं। मैं थोड़ा अधिक वजन उठने के लिए स्लोपियर रूप से परिपूर्ण रूप का बहुत बड़ा प्रशंसक हूं। नोट: मैं पावर लिफ्टर नहीं हूं।

कुछ "नकारात्मक" अपने पिछले कुछ पुनरावृत्ति करने का प्रयास करें। अपने कंधों पर वजन उठाने (उदाहरण के लिए बाइसेप्स लेने दें) के बाद, धीरे-धीरे अपने कूल्हों पर शुरुआती स्थिति में वजन कम करें। आप इस तरह पूरे सेट या बस एक सेट में पिछले कुछ पुनरावृत्ति कर सकते हैं। आपकी मांसपेशियां बहुत जल्दी थक जाएंगी और इससे आपको अपने वर्कआउट के लिए अतिरिक्त "ओम्फ" मिल सकता है, जिसकी आपको तलाश है।

Answer 3

जैसा कि विज्ञान से पता चलता है कि कैलोरी के अधिशेष के कारण आकार में वृद्धि होती है और यदि आप कम से कम 60% 1RM (15 पुनरावृत्ति, मोटे तौर पर) उठाते हैं, तो 40 प्रति मिनट न्यूनतम, प्रति सप्ताह दो बार। तो हाँ, कभी-कभी अपने आप को थकाना ठीक नहीं है, लेकिन शायद समस्या आपकी दिनचर्या में है? शायद इसे बदलने का समय आ गया है?