कार्डियो धीरज बनाने के लिए सबसे अच्छा तरीका है?

Question

मैं सोच रहा था कि मेरे हृदय धीरज को बेहतर बनाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है।

मैं एक मामूली रूप से फिट लड़का हूं और मैं एक-डेढ़ महीने से भी कम समय में नौसेना में जा रहा हूं और मैं तब तक सबसे अच्छे आकार में रहना चाहूंगा। मैं नियमित रूप से जिम जाता हूं और रॉयल नेवी में प्रवेश के लिए मुझे 11 मिनट और 13 सेकंड (सड़क पर) के तहत 2.4 किलोमीटर दौड़ने में सक्षम होना चाहिए। मैं बिल्कुल पतला या निर्मित नहीं हूं। वजन ट्रेडमिल पर 92 किलो (14.4 पत्थर, 202 पौंड) है, (जो मैं आमतौर पर प्रशिक्षित करता हूं) मैं औसतन 10.05 - 10.15 और 9.45 का औसत समय चलाने में सक्षम हूं। ज्यादातर बार मुझे ऐसा लगता है कि मैं इसे पूरा नहीं कर पाऊंगा, लेकिन इसे आगे बढ़ाऊंगा। मैं बहुत आश्वस्त धावक नहीं हूं जब यह समय पर आता है और मैं अपने कार्डियो को तेजी से सुधारने के विचार रखना चाहता हूं!

Comments

ट्रेडमिल आपके कार्डियो में सुधार के लिए ठीक है, लेकिन इसके मापों पर भरोसा न करें। कुछ सस्ते ट्रेडमिल कुख्यात हैं। संचालित बेल्ट आपके स्ट्राइड की सहायता कर रही है और इस प्रकार विभिन्न मांसपेशियों की कार्रवाई शामिल है। आपको अपने आप को सड़क और समय पर बाहर निकलना होगा, जहां आपको हवा, तापमान, सतह की असमानता और संभवतः मामूली झुकाव और गिरावट के अधीन किया जाएगा।

— jontyc

कुछ हफ़्तों में आप अपने कार्डियो में कितना सुधार कर पाएंगे, इसकी एक सीमा है। मैं अपने आप को सड़क पर समय दूंगा - लेकिन अगर ट्रेडमिल काफी करीब है और आप 10 मिनट का निशान लगा रहे हैं, तो एक अतिरिक्त मिनट खेलने की एक उचित राशि है। आप खुद संकेत देते हैं कि यह शारीरिक मुद्दे की तुलना में अधिक मानसिक है: वास्तविक सड़क कार्य के अलावा, कुछ सकारात्मक दृश्य करते हैं।

— डेव न्यूटन

अधिकांश रनिंग एक्सपर्ट्स का कहना है कि आपके शरीर को वर्कआउट से होने वाले फायदों को पूरी तरह से शामिल करने में दो सप्ताह का समय लगता है, यही वजह है कि कई योजनाओं में टार्गेट रेस से पहले 7-14 दिन का टेंपर होता है, जो कुछ भी आप उस विंडो के भीतर नहीं कर पाते हैं आपके परीक्षण में आपकी सहायता करता है, और आप व्यथा या चोट की संभावना को बढ़ाते हैं, बिना किसी लाभ के ...

— BillN

Answer 1

अपनी हृदय की फिटनेस को बेहतर बनाने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप जो कुछ भी कर रहे हैं, उसमें से एक अधिक, एक संयमित, क्रमिक प्रगति में करें।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, 5 या 6 सप्ताह आपकी गति में काफी सुधार करने के लिए पर्याप्त नहीं है, लेकिन आप कुछ हद तक सुधार कर सकते हैं। यहाँ मैं आप के लिए सिफारिश करेंगे -

1. Daud। लगभग हर दिन। अपना सबसे लंबा रन लें, सप्ताह में एक बार ऐसा करें। सप्ताह में 3 बार, उस समय का 1/3 और सप्ताह में 2 बार उस समय का 2/3 करें। इसलिए यदि आपका सबसे लंबा रन 60 मिनट का है, तो वह 20 मिनट के 3 रन और 40 के 2 रन होंगे।
2. स्पीडवर्क - uptempo के अनुभागों को शामिल करना (संभवतः आपकी मध्यम दूरी की दौड़ में), तेजी से दौड़ना। तेज दौड़ने की आदत डालें।
3. नींद / रिकवरी - सुनिश्चित करें कि आप ठीक से ईंधन भर रहे हैं और भरपूर नींद ले रहे हैं। जब तक आपके पास अन्य दायित्व नहीं हैं, जब तक आप प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं, तब तक आपको आराम करना चाहिए / ठीक करना चाहिए, या हल्की गतिविधि करनी चाहिए।

बाकी यह मानसिक होगा। आप विश्वास करने के लिए है, और अपने आप को "मैं यह मिल गया" बताने में सक्षम हो। जैसे ही आप अपने आप से कहना शुरू करते हैं "वाह, कभी भी इसे बनाने वाला नहीं है!", आप नहीं करेंगे। इसकी कल्पना करें। इसे अपने सिर में देखें, विश्वास करें कि यह कभी नहीं होगा।

Comments

हाँ। केवल अपनी लक्ष्य दूरी का अभ्यास न करें और अपना समय नीचे लाने का प्रयास करें। इसके अलावा अपनी लक्ष्य गति (4:40 / किमी) या उससे भी तेज़ गति से दौड़ें, और उस लंबे समय को चलाने की कोशिश करें जो आप लंबे समय तक चला सकते हैं।

Answer 2

मै सुझाव दूंगा:

1) यदि आपके पास एक नहीं है, तो एक अच्छा हृदय गति मॉनिटर प्राप्त करें और इसके साथ प्रशिक्षित करना सीखें। अपने एनारोबिक और लैक्टेट थ्रेसहोल्ड आदि का काम करें।

2) कुछ स्थानीय 5K / 10K दौड़ का पता लगाएं। एक लक्ष्य और कुछ प्रतियोगिता होने से प्रेरणा के लिए चमत्कार होता है।

3) रनिंग तकनीक में सुधार करने की कोशिश करें (यह मानते हुए कि यह पहले से ही स्पॉट नहीं है)। यदि आप इसे वहन कर सकते हैं, तो एक रनिंग कोच के साथ कुछ सत्र करें। यह संभवतः आपको फिटर (अल्पावधि में) नहीं मिलेगा, लेकिन यह आपके 2.4K समय को कम कर सकता है। यदि आप एक कोच नहीं खरीद सकते हैं, तो वेब पर और youtube पर बहुत सारी सामग्री है जिसे आप देख सकते हैं।

Comments

प्रश्न का एक महत्वपूर्ण कारक बाधा है "एक महीने और एक आधे से भी कम समय में" । मुझे यकीन नहीं है कि यदि आपके उत्तर में अंक इस अल्पकालिक आवश्यकता को संबोधित करते हैं।

— बार्न

अवायवीय और लैक्टेट दहलीज मूल रूप से एक ही चीज हैं। मुझे एक अपस्ट्रीम प्रयास को मापने के लिए एक डाउनस्ट्रीम मीट्रिक (हृदय गति) का उपयोग करना भी पसंद नहीं है, विशेष रूप से एक जो बाहरी कारकों से बहुत प्रभावित हो सकता है। साथ ही रनिंग कोच की भी जरूरत नहीं है। किसी भी स्थूल यांत्रिक दोषों के अभाव में, धावकों का भारी बहुमत स्वयं की लंबाई और पैटर्न का चयन करता है जो उन्हें सबसे अच्छा लगता है।

— JohnP

@Informaficker, मुझे यकीन नहीं है। मैं उन चीजों की ओर इशारा कर रहा हूं जिनके बारे में उन्होंने शायद नहीं सोचा होगा।

— दानी डी

@ Informaficker, नए उपयोगकर्ताओं के लिए आपको इतना असभ्य क्यों होना चाहिए? वह कुछ मान्य बिंदु प्रस्तुत कर रहा था।

— केंशिन

Answer 3

निम्नलिखित अमेरिका में सबसे अच्छा चलने वाले कोचों में से एक से 8 सप्ताह का कार्यक्रम है: हाल हिग्डन के 5K नोविस । बेशक, आपको थोड़ी दूरी चलाने की आवश्यकता है, और आपके पास 8 सप्ताह नहीं हैं, लेकिन यह कार्यक्रम अभी भी उपयोगी हो सकता है।