मूल रूप से, 50% विश्राम और प्रथम क्षेत्र के बीच संक्रमण बिंदु है और प्रत्येक अगले क्षेत्र में 10% की वृद्धि होती है। आपका अधिकतम 90% + है।
यहाँ चार्ट है:
नोट: छवि विकिमीडिया कॉमन्स से है और CC-SA के तहत जारी की गई है
लेकिन अधिकांश लोगों के लिए एक अनुमानित आधारभूत औसत के रूप में चार्ट को देखें, वे भी बहुत यथार्थवादी चित्र नहीं बनाते हैं। यदि आप ऐसे वर्कआउट करते हैं जो आपके एनारोबिक थ्रेशोल्ड को बढ़ाता है तो वास्तव में आपका VO2 MAX बढ़ेगा । जितना अधिक आप अपनी अधिकतम की ओर धकेलते हैं, उतना ही अधिक आपकी अधिकतम वृद्धि होती है, इसलिए आप और भी अधिक गहन वर्कआउट कर पाएंगे क्योंकि यह बीच में आवश्यक व्यथा / वसूली समय के साथ बढ़ता है। इसके अलावा, एक स्वस्थ संचार प्रणाली के कारण आपकी आराम की हृदय गति कम होगी (आपके संख्याओं से ऐसा लगता है कि आप बहुत अच्छा कर रहे हैं)।
वजन नियंत्रण क्षेत्र के लिए (जो कि IMHO सबसे खराब ज़ोन है अगर आप वसा खोने की कोशिश कर रहे हैं) हल्के व्यायाम के बारे में सोचें। व्यायाम से आपको पसीना आने की संभावना है (जब तक कि यह ठंडी / हवा से भरा हुआ न हो) लेकिन यह वास्तव में आपको सांस लेने में कठिनाई नहीं देता (जैसे तेज चलना)। वह प्रकार जिसे आप बंद करने के तुरंत बाद ठंडा कर देंगे।
एरोबिक रेंज में आपके शरीर को अधिक ऑक्सीजन (चयापचय के लिए) की आवश्यकता होती है, इसलिए आप कठिन साँस लेना शुरू करते हैं। मैं इस बिंदु के बारे में सोचना पसंद करता हूं जहां आप सामान्य आराम करने वाले श्वास पैटर्न से उस बिंदु पर संक्रमण करते हैं जहां आपको अधिक नियंत्रित श्वास पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है (हालांकि मैं इस बारे में गलत हो सकता हूं)। यदि आप अपने एरोबिक क्षेत्र में काम करने के बाद रुक जाते हैं, तो वास्तव में आपके शरीर को पूरी तरह से ठंडा होने में घंटों लगेंगे (मुझे यकीन है कि यह बिंदु अधिक सटीक है)। आप अपनी कसरत के बाद अपने हृदय गति को सामान्य से ऊपर ऊंचा होने से इस प्रभाव को देख सकते हैं।
इससे पहले कि मैं एनारोबिक के बारे में बात करूं, मैं एक बात पहले स्पष्ट करना चाहता हूं, जब आप एनारोबिक रेंज में संक्रमण करते हैं तो आपका शरीर जादुई रूप से ऑक्सीजन आधारित चयापचय को बंद नहीं करता है और ऑक्सीजन से वंचित चयापचय पर स्विच करता है।
एनारोबिक रेंज सिर्फ वह सीमा है जहां आपका शरीर पर्याप्त तीव्रता से काम कर रहा है, जहां यह अब लैक्टेट को तेजी से नहीं तोड़ सकता है; तो यह आपके रक्त प्रवाह में जमा होने लगता है। यदि आपके पास एक लैब है तो आप अपने रक्त का परीक्षण कर सकते हैं क्योंकि आप इस प्रभाव को देखने के लिए काम करते हैं लेकिन यह बहुत सुविधाजनक नहीं है इसलिए मैं गेज करने के लिए एक और तकनीक का उपयोग करता हूं।
जिस तरह से मैं इसे नापता हूं, एक ट्रेडमिल पर हॉप करता है और धीरे-धीरे गति बढ़ाता है और आपके हृदय की दर को लगातार मॉनिटर करता है। जब आप एरोबिक रेंज में होते हैं (और आप गर्म हो जाते हैं) तो आप एक 'ज़ोन' में बसना शुरू कर देंगे जहाँ ऐसा महसूस होता है कि आप बस चलते-फिरते और जाते-जाते रह सकते हैं (क्योंकि आप कर सकते हैं)। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर कुशलतापूर्वक ऊर्जा भंडार का उपयोग कर रहा है। जैसे-जैसे आप धीरे-धीरे गति बढ़ाते हैं, आप अंततः एक गति से टकराएँगे जहाँ दौड़ना ऐसा महसूस करता है कि यह कठिन हो रहा है। जैसे आप अंततः नीचे पहनना शुरू करेंगे और चलते रहने के लिए अपनी इच्छा-शक्ति पर ध्यान केंद्रित करना होगा।
जब तक आप अपने नियमित कसरत के माहौल से दूर नहीं होते हैं और कुछ रखरखाव में रहना चाहते हैं, तब तक मुझे निचले क्षेत्रों में काम करने में वास्तव में बहुत अधिक परेशानी नहीं होती है। यदि आपका लक्ष्य एक विशिष्ट खेल (जैसे मैराथन) के लिए धीरज बढ़ाना है, तो एरोबिक ज़ोन को लक्षित करना शायद एक अच्छा विचार है। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं और आप पहले से ही अपने एनारोबिक क्षेत्र में अच्छी तरह से धक्का देने के साथ सहज होने के लिए पर्याप्त फिट हैं (जो आपको लगता है जैसे हैं) तो एनारोबिक वर्कआउट आपके लिए शायद अधिक प्रभावी होगा। कारणों के लिए इसे या विशेष रूप से देखें , EPOC पर एक्सपीकॉपी लेख (अतिरिक्त पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन की खपत) ।
लेख से:
अध्ययन बताते हैं कि ईपीओसी प्रभाव एनारोबिक व्यायाम और एरोबिक व्यायाम दोनों के बाद मौजूद है। इस तरह की तुलना समस्याग्रस्त है, हालांकि, इसमें दो प्रकार के व्यायाम के बीच कार्यभार की बराबरी करना और बाद में तुलना करना मुश्किल है। तुलनीय अवधि और तीव्रता के व्यायाम के लिए, एरोबिक व्यायाम व्यायाम के दौरान अधिक कैलोरी जलाता है, [6] लेकिन अंतर आंशिक रूप से कैलोरी व्यय में अधिक वृद्धि से ऑफसेट होता है जो कि एनारोबिक व्यायाम के बाद ईपीओसी चरण के दौरान होता है। उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण के रूप में एनेरोबिक व्यायाम भी एक अध्ययन में पाया गया, जिसके परिणामस्वरूप चमड़े के नीचे की वसा की अधिक से अधिक हानि हुई, भले ही अभ्यास के दौरान विषयों ने कई कैलोरी से आधे से भी कम खर्च किया। [the] क्या यह परिणाम EPOC प्रभाव की वजह से स्थापित नहीं किया गया है,
संक्षेप में, एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम दोनों के साथ, आपके शरीर का चयापचय बढ़ता है और आपके कसरत के बाद अधिक ऊर्जा अच्छी तरह से जलती है। हालांकि एरोबिक व्यायाम के दौरान अधिक जलता है, फिर भी एनारोबिक व्यायाम के बाद चयापचय में उच्च वृद्धि से इसकी मात्रा कम हो जाती है।
व्यायाम की तीव्रता के साथ ईपीओसी का प्रभाव स्पष्ट रूप से बढ़ जाता है, और (कम से कम एरोबिक व्यायाम के मामले में, शायद अवायवीय के लिए भी) व्यायाम की अवधि।
आंतरायिक और निरंतर व्यायाम की तुलना करने वाले अध्ययन लगातार उच्च तीव्रता, आंतरायिक व्यायाम के लिए अधिक ईपीओसी प्रतिक्रिया दिखाते हैं।
मूल रूप से, उच्च तीव्रता बेहतर है।
एक दिल की दर पर नज़र रखने के लिए एक महान उपकरण है। एक बार जब आपको लगता है कि आपके लिए अलग-अलग क्षेत्र कहाँ हैं, तो यह लक्ष्य करना आसान होना चाहिए कि जो भी विशिष्ट ज़ोन आपके हिट करने और मॉनिटर करने का प्रयास कर रहा है कि आपका शरीर कैसे सुधार कर रहा है।