लंबी सवारी के लिए क्रॉस ट्रेनिंग रूटीन

Question

मैं लंबी सवारी (75 - 100 मील) तक का निर्माण करने की कोशिश कर रहा हूं। मेरे पास आमतौर पर सप्ताह में केवल एक लंबी सवारी के लिए समय होता है। मैं 20 मील या तो की एक या दो छोटी सवारी में निचोड़ सकता हूं। मैं उन प्रकार के समय की कमी के तहत माइलेज कैसे बना सकता हूं?

स्पष्ट उत्तर यह है कि प्रत्येक सवारी पर थोड़ी देर और बाहर जाएँ, और मैं यह कर रहा हूँ। मैं वास्तव में पूरक वर्कआउट या क्रॉस ट्रेनिंग विचारों की तलाश में हूं। मेरे पैर और फेफड़े वृद्धि के साथ अच्छा कर रहे हैं, लेकिन मेरे कंधे, पीठ और हाथ नहीं हैं। सच कहूं तो लंबे समय तक मदद करने के लिए काठी पर होने के लिए उपयोग करने के तरीके।

क्या अन्य एरोबिक व्यायाम सबसे अच्छा है? (चल रहा है, तैराकी, आदि) क्या अन्य शक्ति / लचीलापन अभ्यास में मदद मिलेगी? (योग, पीठ / कंधे के व्यायाम आदि)

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— नील फ़िन

Answer 1

अब तक की सवारी के निर्माण के सर्वोत्तम तरीकों में से एक अंतराल प्रशिक्षण है।

इस विषय पर मुझे जो सबसे अच्छी पुस्तक मिली है, वह है: द टाइम-क्रंचेड साइकलिस्ट: फिट, फास्ट, एंड पावरफुल इन 6 आवर्स ए वीक बाय क्रिस कार्मिकै एल। पुस्तक में लैक्टेट थ्रेशोल्ड, एनर्जी मेटाबॉलिज्म, न्यूट्रीशन, रेस और सेंचुरी ट्रेनिंग प्लान्स आदि पर बहुत सारी जानकारी शामिल है। मैंने पहली बार बाइसिकल में उनके एक आर्टिकल को सेंचुरी ट्रेनिंग पर पढ़ने के बाद उनके तरीके आजमाए ।

मूल रूप से, कार्मिकेल के तरीके अंतराल प्रशिक्षण का एक रूप हैं जहां आप पहाड़ी-दोहराव, बिजली अंतराल, तेज गति अंतराल आदि जैसी चीजें कर रहे हैं, अंतराल प्रशिक्षण के बारे में बहुत सारी जानकारी है। अधिक सामान्य में से एक को HIIT (हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) कहा जाता है।

एफडब्ल्यूआईडब्ल्यू - मैंने लंबी दूरी के प्रशिक्षण के लिए प्रशिक्षण के अपने प्राथमिक तरीके को अंतराल प्रशिक्षण दिया है। मैंने इस गर्मी में 3 शतक लगाए और 60 मील से अधिक की ट्रेनिंग राइड कभी नहीं की। 4 साल पहले, लंबी दूरी के लिए प्रशिक्षण का मेरा तरीका एक क्रमिक दूरी का निर्माण था और इसमें मिश्रित परिणाम थे। अंतराल प्रशिक्षण के साथ, लंबी दूरी की सवारी पर मेरे प्रदर्शन में काफी तेजी से सुधार हुआ है और मैं बाद में कैसा महसूस करता हूं।

"क्या अन्य ताकत / लचीले व्यायामों से मदद मिलेगी? (योग, पीठ / कंधे के व्यायाम, आदि)"

ऊपरी पीठ और गर्दन लंबी सवारी पर एक वास्तविक समस्या हो सकती है। इसके लिए मैं एक रेजिमेंट का उपयोग करता हूं जो मुझे टी-नेशन से मिला है जिसे Deconstructing the Computer Guy कहा जाता है । मैंने पाया है कि पूरे दिन कंप्यूटर पर बैठने से संबंधित अपर्याप्तताओं को कम करने के लिए व्यायाम, साइकिल चलाने में भी अच्छी तरह से अनुवाद करते हैं।

समीक्षा ...

मैं इस समय परियोजनाओं के बीच हूँ इसलिए सोचा कि मैं इसे थोड़ा और जोड़ दूंगा।

आपने पूछा कि अन्य एरोबिक व्यायाम कौन से सर्वोत्तम हैं। संभवतः सबसे अच्छा कुछ ऐसा है जो आपके पास सुलभ है और वास्तव में आप करेंगे। तैराकी, दौड़ना, चलना, दौड़ना, अण्डाकार मशीनें आदि सभी अच्छे एरोबिक व्यायाम हैं, लेकिन आपको वास्तव में इसके बारे में नियमित रूप से रहना पसंद है।

शक्ति और लचीलेपन के लिए बहुत सारे विकल्प हैं। योग एक है; साथ ही मार्शल आर्ट, ताई ची, आदि जैसी चीजें ताकत के लिए, वजन प्रशिक्षण ठीक है; लेकिन "बॉडी बिल्डर" प्रकार का कार्यक्रम नहीं।

आपने विशेष रूप से उल्लेख किया है कि आप अपनी बढ़ती दूरी पर कंधों, पीठ और हथियारों के साथ समस्या कर रहे हैं। मैंने ऊपर टी-नेशन के एक लेख का उल्लेख किया है जिसमें इस तरह के मुद्दों को कम करने के लिए कुछ बेहतरीन तकनीकें हैं। (मुझे ध्यान देना चाहिए कि टी-नेशन एक बल्कि अप्रिय वेब साइट है, लेकिन मेरे द्वारा संदर्भित सलाह काफी अच्छी है।) खुद के लिए, मुझे साइकिल चलाने और कंप्यूटर पर बहुत अधिक समय होने के कारण पोस्टुरल और मांसपेशियों में असंतुलन की समस्या थी; और कंप्यूटर गाय को डिकंस्ट्रक्ट करने में वर्णित एक कार्यक्रम के समान एक बहुत कुछ राहत मिली। (चार साल पहले मैं एक सदी में था और गर्दन / ऊपरी पीठ दर्द के कारण पिछले 30 मील में मुश्किल से अपना सिर मोड़ सकता था।) यह निश्चित रूप से मेरे और मेरे साइकिल चलाने वाले दोस्त के लिए भी काम करता था।

उम्मीद है की यह मदद करेगा।

Answer 2

आरामदायक होने के लिए एक मजबूत कोर होना महत्वपूर्ण है। सप्ताह में 4 दिन घुड़सवारी करने के अलावा, मैं सप्ताह में कुछ रातें कश्ती की सफेदी करता हूं। उस खेल में किया गया घुमा बाजुओं को काम करने के साथ-साथ आपके कोर को मजबूत रखने में मदद करता है।

मेरा सुझाव है कि योग, और पिलेट्स अच्छे कोर / लचीले वर्कआउट हैं जिन्हें आपको अपने मूल को मजबूत करने के लिए देखना चाहिए।

लंबी सवारी काठी आराम भी एक उचित बाइक फिट का एक उत्पाद है। आपके पास एक स्टेम हो सकता है जो बहुत लंबा है और आपको अपनी तुलना में आगे तक पहुंचना चाहिए। LBS की बाइक फिटिंग को देखते हुए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास जितना संभव हो सके उतने समय के लिए संभवत: आपके पास कुछ समय है।

Answer 3

दूरी बनाने के लिए आपका दृष्टिकोण एक महान और सच्ची विधि है। मैं लंबी दूरी (200-600 किमी) की उचित संख्या में सवारी करता हूं लेकिन वर्तमान में किसी भी प्रकार का क्रॉस प्रशिक्षण नहीं करता हूं। अपने आप की तरह, मैंने छोटी दूरी के साथ शुरुआत की और धीरे-धीरे लंबी और लंबी सवारी तक बनाई।

बाइक पर अधिक से अधिक समय के साथ, आप उन सभी छोटे क्षेत्रों को नोटिस करना शुरू कर देंगे जहां आपकी सवारी की स्थिति को ट्विक करने की आवश्यकता है। एक ताजा बाइक फिट आपके आराम में डायल को अधिक मदद कर सकती है। ऐसा लगता है कि आप एक स्टेम समायोजन का उपयोग कर सकते हैं - थोड़ा छोटा या उच्चतर आपको अधिक आराम की स्थिति देगा। कई सवार बाइक पर बहुत आक्रामक तरीके से तैनात होते हैं और यह वास्तव में लंबी दूरी पर दिखाई देता है।

आपको लंबी सवारी पर अपने शरीर का अधिक ध्यान रखने की भी जरूरत है। नियमित रूप से काठी से बाहर निकलना महत्वपूर्ण है, इससे पहले कि कुछ भी चोट लगी हो। वही अपने हाथों को सलाखों पर ले जाने के लिए जाता है। सवारी के दौरान अपनी गर्दन, कंधों और बाहों को बाहर निकालने से भी मदद मिलेगी।

यदि आप कुछ क्रॉस-ट्रेनिंग जोड़ना चाहते हैं, तो कुछ भी जो आपके कोर को मजबूत करता है या लचीलापन जोड़ता है, मदद करेगा ( कर्टिसमेकल 'उत्तर देखें)। तैराकी आपके कोर के लिए शानदार है। मैंने योग या पिलेट्स की कोशिश नहीं की है लेकिन मुझे लगता है कि वे भी मदद करेंगे।

Answer 4

जैसा कि उल्लिखित है, यह विशेष रूप से आपके मामले में मात्रा से अधिक गुणवत्ता वाला है।

http://www.freewebs.com/velodynamics2/traininglevels.pdf

http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx

Imo अपने माइटोकॉन्ड्रियल और केशिका घनत्व में वृद्धि किसी भी प्रकार के धीरज साइकिल चलाने के लिए दो महत्वपूर्ण आइटम हैं। जैसा कि आप उस चार्ट से देख सकते हैं जो आपके सबसे फायदेमंद प्रशिक्षण क्षेत्र को 4 & 5. के रूप में रखता है। साथ ही आप ग्लाइकोजन भंडारण को बढ़ाना चाहते हैं इसलिए टेम्पो (जोन 3) में सवारी करना अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद है।

जोन 4ish के लिए मैं स्वीट स्पॉट राइडिंग या LT अंतराल करना पसंद करता हूं

http://www.pezcyclingnews.com/?pg=fullstory&id=3232

http://www.bodyrecomposition.com/training/methods-of-endurance-training-part-3-tempo-and-sweet-spot-training.html

ज़ोन 4/5 पर आप क्रॉस क्रॉस अंतराल कर सकते हैं जहाँ आप LT से ऊपर जाते हैं और फिर 8-15 मिनट की अवधि में LT से नीचे गिरते हैं।

अपने टेम्पो राइड के लिए आप बस 5 मिनट के लिए गर्म हो सकते हैं और जा सकते हैं। अपने 20 मिलर की संपूर्णता के लिए टेम्पो पर सवारी करें और अलग-अलग प्रभाव के लिए आप अपने मानक (या ऊपर) के नीचे 5 आरपीएम पर सवारी कर सकते हैं या हर 5 मिनट में आगे-पीछे कर सकते हैं।

ज़ोन 3/4/5 आपके दूरी के लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी बहुत मदद कर सकता है, नियमित रूप से उस दूरी की सवारी करने में सक्षम होना चाहिए।

साथ ही अगर आप सुबह के समय में तेज कोर वर्कआउट कर सकते हैं जो आपके आराम और प्रदर्शन में बहुत मदद करेगा, जैसा कि ऊपर बताया गया था।

Answer 5

मेरे पास एक दोस्त है जो ऑफ सीजन में एक स्टैमास्टर / रो मशीन है जब काम करने से पहले / बाद में सवारी करने के लिए पर्याप्त रोशनी नहीं होती है। वह कभी भी धीमा या कमजोर नहीं होता, भले ही वह सर्दियों के दौरान बाइक से 4 महीने तक का समय बिताता हो। मेरे लिए, मेरे पास एक इनडोर ट्रेनर है और जब मैं बाहर नहीं जा सकता तो अंतराल करने के साथ प्रतिरोध भी करता हूं। एक आधे घंटे से चौंसठ मिनट के अंतराल (1 मिनट का स्प्रिंट - 2 मिनट का आसान स्पिन - दोहराना) मुझे एक बहुत काम करता है यहां तक ​​कि 2 घंटे की सवारी भी करता है!

Answer 6

अपने पड़ोस में एक बहुत बड़ी पहाड़ी का पता लगाएं और अपनी 20 मील की सवारी पर 5 मील की दूरी तक गर्म हो जाएं और फिर सभी तरह से ऊपर चढ़े बैठे, नीचे के रास्ते पर आराम करें, और तब तक दोहराएं जब तक आप समय से बाहर भाग न जाएं और घर की सवारी करें।

काठी से बाहर मत चढ़ो, यह एक बैठा चढ़ाई है, और आप की जरूरत है कि सवारी में महान मूल्य की है के रूप में सभी शक्ति का निर्माण होगा।

आप शायद ही कभी 20 मील की चढ़ाई करेंगे, इसलिए इससे आपको अपनी लंबी सवारी के कठिन हिस्सों में मदद मिलेगी।

हालांकि लंबी उथली पहाड़ी खोजने का मूल्य है। 5-10 मील लंबा है, लेकिन कताई और चढ़ाई पर अभ्यास करने के लिए बहुत खड़ी नहीं है।

Comments

मुझे यह विचार बहुत पसंद है, लेकिन मैं शिकागो में रहता हूं और हमारे पास कोई पहाड़ नहीं है। हमारे पास ध्यान देने योग्य धक्कों की एक जोड़ी है जो चाल कर सकती है।

— माइक दो

पुल अक्सर पहाड़ियों के लिए खड़े होते हैं। :) उदाहरण के लिए, मैनहट्टन में क्वींसबोरो पुल, जब आप इसे एनवाईसी मैराथन के दौरान चलाते हैं, लगभग 2 मील की चढाई है। बहुत खड़ी नहीं है, लेकिन यह सबसे अधिक के लिए कठिन है!

— geoffc

आप कम से कम कभी-कभी, शिकागो में हवा करते हैं। हवा में सवारी करना पहाड़ियों के लिए भी खड़ा हो सकता है।

— रिबका

@ रेबेका: काश, मुझे असहमत होना पड़ता। जबकि लंबी दूरी की सिर हवा में सवारी करना सबसे निराशाजनक बात है, फिर भी पहाड़ी दोहराव बदतर हैं! पवन शक्ति निर्माण के लिए एक महान उपकरण है, लेकिन लंबी पहाड़ी पर चढ़ने जैसा कुछ नहीं है!

— जियोफेक

लेकिन महान लेमोंड का कहना है कि पहाड़ियाँ गायब होने पर पहाड़ियों के लिए उपयुक्त स्थान हैं

— डेविड लेबॉयर