50 किमी की सवारी के दौरान कितना खाना और पीना है?

Question

मैं पहली बार 50 किमी की सवारी की कोशिश करना चाहता हूं , जिसे एक सुबह लगातार पूरा किया जाए।

सबसे पहले जो मैंने किया है, वह 18 किमी (70 मिनट) का है, जो हर तरह से आवागमन (सुबह में और शाम को वापस) करता है।

जब मैं सवारी करने से पहले मैं खाने (नाश्ता, और देर दोपहर का नाश्ता) करता हूं, तो मैं सवारी के दौरान कुछ भी नहीं खाता और पीता हूं।

मुझे लगता है कि उस और 50 किमी की सवारी के बीच का अंतर यह है कि, बहु-घंटे की सवारी पर, मुझे फिर से भरने के लिए सवारी के दौरान कुछ खाने या पीने के लिए चाहिए? मुझे कितना खाना और पीना चाहिए, और कब? क्या मुझे आराम करने और / या औसत रूप से अधिक धीरे-धीरे जाने की उम्मीद करनी चाहिए?

मैं सावधान हूं क्योंकि मुझे लगता है कि मैंने 2 घंटे के निशान के आसपास ग्लाइकोजन को कम कर दिया है, जबकि मेरी अब तक की सबसे लंबी निरंतर सवारी केवल 80 मिनट की है।

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क्रिस, वह केवल काम करने के लिए और सीधे घर वापस जाने की तुलना में मुश्किल से अधिक है। यह मानते हुए कि आप पहले से ही साइकलिंग नाइट पहनते हैं और पानी की बोतल और पंचर किट रखते हैं, मुझे चिंता करने की कोई जरूरत नहीं है। मैं नियमित रूप से हर दिन 10 किमी से 100 किमी / दिन चक्र तक बिना किसी प्रशिक्षण या बॉडी प्रेप के साथ यात्रा करता हूं (मेरी तैयारी मेरी बाइक और शिविर गियर तैयार करने के बारे में है)। पहला दिन या दो थोड़ा आलसी (60-80 किमी) हैं, लेकिन उसके बाद मैं सिर्फ सवारी करता हूं। दौरे की शुरुआत में एक बड़ा दिन 120 किमी है, और एक या दो महीने बाद यह 200 किमी है, लेकिन 50 किमी ... बस शुरू करने से पहले सुनिश्चित करें कि आपने नाश्ता किया है।

आहार भी देखें - साइकिल चलाते समय क्या खाना चाहिए? ।

— क्रिस डब्ल्यूएच

@ मेरे पास न तो साइकिल चलाने की गांठ है और न ही पानी की बोतल है और न ही पंचर किट है (मुझे नहीं लगता कि मुझे पंचर किट की जरूरत है: यह एक अच्छी तरह से समर्थित सवारी होगी)। इसके अलावा एक दिन में 50 किमी मुझे चिंता नहीं होगी। मुझे लगता है कि हम इसे एक ही बार में खत्म करना चाहते हैं, हालांकि सुबह में, फिर वे कारों के लिए सड़क खोल देते हैं।

— क्रिस डब्ल्यूएच

मैंने सवारी मार्ग को ऑनलाइन देखा। ऐसा लग रहा है कि संगठन भोजन और आराम प्रदान कर रहा है। अपने दैनिक आवागमन के साथ, आपको इस सवारी के साथ कोई समस्या नहीं होनी चाहिए, खासकर यदि आप प्रत्येक आराम स्टॉप पर खाते और पीते हैं। "पानी, ताजे फल और स्वस्थ स्नैक्स बाकी स्टेशनों में से प्रत्येक पर और फिनिश लाइन पर प्रदान किए जाते हैं।"

आप जानते हैं कि साइकलिंग वकालत कुछ प्रमुख बना रही है, जब वे एक चैरिटी राइड के लिए डीवीपी को बंद कर सकते हैं।

— किबी

Answer 1

50 किमी एक दूरी से अधिक नहीं है - और विशेष रूप से किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जो दिन में दो बार 18 किमी करता है। ऐसा लगता है कि आपकी वर्तमान गति आपको लगभग तीन घंटे में पूरी होगी। यदि आप पेकिश होने के बारे में चिंतित हैं, तो मैं एक स्नैक या दो लाऊंगा, लेकिन जब तक आप व्यक्तिगत रिकॉर्ड के लिए ऑल-आउट नहीं हो जाते हैं या आप नाश्ता छोड़ देते हैं, तो आपको कोई समस्या नहीं होनी चाहिए। बस पैडल चालू रखें, सुनिश्चित करें कि आप कुछ पानी पीते हैं, और यदि आप थका हुआ महसूस कर रहे हैं तो 5 मिनट का खिंचाव और स्नैक ब्रेक लेने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

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मेरी सामान्य सवारी बस एक घंटे से अधिक है। मुझे लगता है कि यह लगभग चार घंटे का होगा, तो निश्चित रूप से एक 'व्यक्तिगत रिकॉर्ड' होगा।

— क्रिस डब्ल्यूएच

मेरा मतलब गति के संदर्भ में है। यदि आप तेजी से समय निकालने की कोशिश करते हैं तो आप अधिक ऊर्जा का उपयोग करेंगे और अधिक कैलोरी बर्न करेंगे।

— लैंटियस

@ क्रिस: 50k अपने कुल ODO के साथ समस्याग्रस्त नहीं है। मैं दूरी के बारे में बहुत ज्यादा चिंता नहीं करता। लेकिन आपकी गति स्पष्ट रूप से कम है। यदि आप उस घटना में भाग लेंगे, तो तैयार रहें कि गति आपके औसत से अधिक हो सकती है। इसका मतलब है कि आपको सवारी के लिए 4 घंटे की आवश्यकता नहीं होगी। तुम देखोगे। आप शुरू में काफी कुछ एड्रेनालाईन महसूस करेंगे। कौन सा अच्छा है। रास्ते का पहला 1/4 भाग कुछ ही समय में खिसक जाएगा। सुनिश्चित करें कि आप हर 15 मिनट में पीते हैं।

— रॉबर्ट कोरिटनिक

Answer 2

यह लिंक " क्विक नोट: ईटिंग इज़ द लॉन्ग डिस्टेंस बाइकिंग ", कहते हैं,

यदि आप भोजन नहीं करते हैं, तो आपके पास एक घंटे, शायद दो, ऊर्जा का संग्रह है।

सौभाग्य से, यह भी कहना है कि,

और ये कैलोरी क्या होनी चाहिए? ठीक है, अपने पेट पर कुछ आसान और काफी हल्का। विशेष खेल-संबंधी उत्पाद हैं जो आम तौर पर आपके पेट पर लगभग 100 कैलोरी और सुपर-आसान होते हैं, लेकिन आपको ओवरबोर्ड जाने की ज़रूरत नहीं है। फल का एक टुकड़ा या कुछ कैंडी या सोडा का एक कैन भी ठीक काम करेगा। बस इसे प्रति घंटे लगभग 100-200 कैलोरी अधिकतम रखने की कोशिश करें।

... तो इसका जवाब है कि: केवल एक घंटे में लगभग 100-200 कैलोरी। जाहिरा तौर पर आप लगभग 500 कैलोरी / घंटे की दर के साथ रखने की कोशिश नहीं करते हैं जिस पर आप कैलोरी खर्च कर रहे हैं।

जैसा कि किस लिए, यह माल्टोडेक्सट्रिन, ब्रांड नाम "हैमर" के आधार पर बाइक-विशिष्ट सामान की सिफारिश करता है, और कहता है कि शरीर एक घंटे में 200-300 से अधिक कैलोरी अवशोषित नहीं कर सकता है - लेकिन यह एक बहु-दिन की सवारी के लिए है।

जबकि यह अनुशंसा करता है:

• जंक फूड (डोनट्स, गुम्मी भालू, आदि)
• चॉकलेट
• नट्स (या मूंगफली)
• जैतून (नमकीन, हल्के वजन और उच्च कैलोरी: हालांकि मुझे लगता है कि मैं अवशोषित करने के लिए धीमी गति से अनुमान लगाऊंगा)
• एक सबवे सैंडविच लेकिन बिना किसी गर्म / मसालेदार घटक के
• आइस टी (चीनी और कैफीन)
• फल (केले, केले के चिप्स, अंजीर के छिलके)
• सिरीअल बार

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" कितना पीना है? " प्रश्न का उत्तर देने के लिए :

• यह कहता है, कि 'एक लीटर प्रति घंटा' उच्च पक्ष पर है, कि धीरज के लिए मनोरंजक सवारी नहीं है।
• यह 16 oz / 45 मिनट (~ 0.63 l / h) कहता है।
• यह 28 औंस / घंटा (~ 0.83 एल / एच) कहता है।
• यह कहता है कि हर 15 मिनट में कुछ बड़े निगल जाते हैं।

उन लेखों में से एक यह भी कहता है कि आप 1% निर्जलीकरण के बाद प्यास लगाते हैं और 5% गिरने पर पीड़ित होते हैं। मेरा वजन 77 किलोग्राम है, इसलिए मुझे लगता है कि मैं 46 लीटर पानी हूं, इसलिए 1% लगभग आधा लीटर है। अगर मैं सवारी नहीं करता हूं तो (अगर मुझे एक घंटे तक प्रति लीटर की भरपाई होनी चाहिए) जो भविष्यवाणी करता है कि मैं 1/2 घंटे या एक घंटे के भीतर (1%) प्यासा रहूंगा, और पीड़ित (5%) 2 1/2 से 4 घंटे के भीतर।

यह कहता है कि "स्पोर्ट्स ड्रिंक में कम सोडियम का स्तर होता है ताकि आम जनता को भूख लगे" और सुझाव दिया जाता है कि 500 ​​से 700 मिलीग्राम सोडियम प्रति लीटर है। नमक 40% सोडियम है, इसलिए यह 1.2 से 1.8 ग्राम नमक प्रति लीटर है।

1.2 ग्राम नमक लगभग 1/2 cc या 1/5 tsp (प्रति लीटर पानी) है, जो मैंने जितना सोचा था उससे कम है।

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wdypdx22 ने एक सवारी नाश्ते के रूप में क्लिफ बार का सुझाव दिया।

— क्रिस डब्ल्यूडब्ल्यू

और पसंद का कोई भी एनर्जी बार भी कहा। अपेक्षाकृत आसान इलाके में 50 किमी समर्थित सवारी के लिए, आपको वास्तव में सवारी पोषण के बारे में बहुत चिंतित होने की आवश्यकता नहीं है। आपको वास्तव में इस सवारी के लिए जैल और पाउडर की आवश्यकता नहीं है और यदि आप हैमर न्यूट्रीशन उत्पादों के साथ जाते हैं तो बस हैमर बार से चिपक जाते हैं। और, आपको अपने दैनिक आवागमन के लिए आवश्यक सभी प्रशिक्षण मिल रहे हैं।

जलयोजन के लिए, बस हर घंटे एक बड़ी पानी की बोतल के माध्यम से घूंट लें जो आमतौर पर .7 l / h के पड़ोस में है। अगर एक गर्म दिन, थोड़ा और। दूसरी ओर, हर घंटे एक पूरी बोतल को नीचे न गिराएं। लेकिन गंभीरता से, आप बहुत अच्छा करने जा रहे हैं ! आपकी सवारी के रास्ते में 4 समर्थित आराम स्टॉप हैं, इसलिए कोई रास्ता नहीं है जिससे आपको ग्लाइकोजन की कमी या निर्जलीकरण के बारे में चिंता करने की आवश्यकता हो।

Answer 3

इस प्रकार अब तक प्रदान किए गए उत्तरों के आधार पर ...।

- मोजेज ने सुझाव दिया: _ साइकल चलाना, पानी की बोतल, और पंचर किट । बहुत बढ़िया सलाह। और, मुझे लगता है कि मोजेज का मतलब है साइकिल चलाना शॉर्ट्स। पंचर किट भी अच्छी सलाह है क्योंकि आपको स्टॉप के बीच एक फ्लैट मिल सकता है। पानी की बोतल? गंभीरता से, पानी की बोतलों के बिना कौन साइकिल चला सकता है? - परीक्षण की सवारी: अपने आप को कुछ कैलोरी और कम से कम 2 पानी की बोतलों और पंचर किट से लैस करें। पंचर किट अच्छा है क्योंकि कोई भी आपको टेस्ट राइड पर मदद करने के लिए बाहर नहीं जाएगा। - सवारी। आपको कोई चिंता नहीं है।

और @ क्रिस - आप पहले से ही धीरज मील का निर्माण कर रहे हैं। ठीक हो जायेंगे। आप 50K के माध्यम से कोई समस्या नहीं के साथ पालना होगा। 50K राइड "लंबी दूरी" नहीं है।

किसी भी तरह, असली जवाब आपके वर्तमान साइकिलिंग फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है। तो, असली उत्तर एक शुरुआत, बनाम, एक फिटनेस-साइकलिस्ट के बीच काफी अलग होगा जो सर्दियों के डोलड्रॉम से बाहर निकलता है, बनाम, एक रेसर; और आदि...

जून में आप जिस राइड को करने का इरादा रखते हैं वह एक समर्थित 50k राइड है। मैंने आपके राइड मैप को देखा और रास्ते में 4 रेस्ट स्टॉप हैं। आपको वास्तव में हाइड्रेशन या पर्याप्त कैलोरी का सेवन करने के बारे में ज्यादा चिंता करने की आवश्यकता नहीं है। बाकी स्टॉप का लाभ उठाएं और आप पूरी तरह से ठीक हो जाएंगे। आपके पास दैनिक शुरुआत के साथ पहले से ही एक अच्छी शुरुआत है। मेरा अनुमान है कि आप जितना सोचते हैं, उससे बेहतर करेंगे, क्योंकि आपको स्टॉप-लाइट आदि के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं होगी।

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"गंभीरता से, पानी की बोतलों के बिना कौन साइकिल चला सकता है?" - कोई है जो कभी भी 75 मिनट से अधिक की सवारी नहीं करता है, और (अब तक) हमेशा लगभग 15C के अधिकतम तापमान से नीचे रहता है।

— क्रिसडब्ल्यू

अच्छा धन्यवाद। मुझे कुछ बेहतर मिलेगा। मौसम का बदलना, गर्म होना। आज का पहला दिन जो मुझे जीन्स में सवार मिला वह कुछ ज्यादा ही गर्म लग रहा था।

— क्रिस डब्ल्यूएच

Answer 4

बस एक दिन पहले ही ठीक से तैयारी कर लें। तरल पदार्थ (पानी) का सेवन करें और चिकन और सब्जियों के साथ कुछ कार्ब्स (पास्ता आदि) खाएं। नाश्ते के लिए, जाम के साथ ब्राउन ब्रेड, कुछ दलिया और चीनी के साथ चाय / कॉफी का सेवन करें। चक्र से 45 मिनट पहले एक केला खाएं और आपको लगातार पानी पीना चाहिए। चक्र के दौरान एक छोटी पट्टी (चॉकलेट से ऊर्जा) और कुछ तरल पदार्थ खाते हैं। आप भव्य होंगे और चक्र का आनंद लेंगे।

Answer 5

30 मील पर्याप्त नहीं है कि आपको खाने-पीने की चिंता होनी चाहिए। यहां तक ​​कि धीमी, निरंतर 15 मीटर की दूरी पर, बस गेटोरेड की एक बोतल और पानी की एक बोतल लाएं। पहले एक घंटे में गेटोरेड पिएं, फिर दूसरे को पानी दें (जब तक आप दूसरी बोतल से कोई अतिरिक्त ऊर्जा महसूस नहीं करेंगे, तब तक सवारी खत्म हो जाएगी)।

शायद पहले से एक छोटा सा स्नैक हो। एक ग्रेनोला बार या कुछ और जो हल्का है।

Answer 6

ive एक दिन में 90 मील की दूरी पर मेरी सबसे बड़ी सवारी के रूप में किया गया था और मैं कह सकता था कि एक सवारी की तरह खाने से 30 मिनट पहले आप एक गेटोरेड की तरह मदद करते हैं।

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साइकिल पर आपका स्वागत है । मुझे डर है कि मुझे समझ नहीं आ रहा है कि आपकी पोस्ट का क्या मतलब है। कृपया उत्तर देने पर सहायता केंद्र और विशेष रूप से अनुभाग पढ़ें ।

— andy256

सवारी करने से ठीक पहले स्टेक की तरह कुछ भारी और कठिन भोजन करना, एक असहज सवारी और संभवतः पेट में ऐंठन के लिए एक नुस्खा है। शायद 50 किमी की इत्मीनान से सवारी के लिए एक बड़ी समस्या नहीं है, लेकिन "एक स्टेक खाओ, फिर बाइक पर कूदो" बस बुरी सलाह है।

— डेविड रिचेर्बी

Answer 7

मैं एक दिन में 50 किमी (35 मील) की सवारी करता हूं, और मैं वॉलोन्गॉन्ग, एनएसडब्ल्यू, ऑस्ट्रेलिया में हर पाई की दुकान जानता हूं।

कोई चिंता या जल्दी नहीं है, बस दृश्य / सवारी का आनंद लें।

मेरी उम्र 56 वर्ष है।

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इन दिनों मैं नाश्ते से पहले 50 किमी की सवारी कर सकता हूं, और मुझे आश्चर्य है कि मुझे कभी इसके बारे में चिंता करनी थी। यह वह है जिसका आप उपयोग कर रहे हैं, मुझे लगता है, मुझे लगता है कि आपको इसकी आदत है।

— क्रिस 13

मैं वास्तव में यह नहीं देखता कि यह सवाल का जवाब कैसे देता है। क्या "कोई चिंता नहीं" का मतलब है कि आपका उत्तर "50 किमी के लिए है, यह वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या खाते हैं"? मुझे लगता है कि यदि आपने इसे स्पष्ट करने के लिए अपना उत्तर संपादित किया तो यह मदद करेगा।

— डेविड रिचेर्बी

कॉफी के कप 0430hrs, रास्ते में चीनी की एक दो लोलियाँ हैं, एक राउंड के लिए रुकें 20 किमी का निशान, सवारी के दौरान पानी की बोतल / फिर से भरना, मेरे लिए काम करता है, फिट महसूस कर रहा है

— टेरी