न्यूनतम क्या है? हम उपकरण को कम कर सकते हैं, हम समय को कम कर सकते हैं, लेकिन न्यूनतम अभ्यासों को निर्धारित करने के लिए हमें यह जानने की आवश्यकता है कि प्रश्न कौन पूछ रहा है। किसी को जो वातस्फीति के साथ रुग्ण रूप से मोटापे से ग्रस्त है, उसे "हर दिन ड्राइववे के अंत तक चलने" की एक न्यूनतम कसरत होगी। एक ओलंपिक एथलीट के पास सप्ताह में दस वर्कआउट हो सकते हैं, ताकि उसे फिर से तैयार किया जा सके। मेरा कहना है: फिटनेस एक विशिष्ट व्यक्ति के लिए एक विशिष्ट कार्य के सापेक्ष है, इसलिए न्यूनतम आवश्यकताएं व्यापक रूप से भिन्न होती हैं।
तो, यहाँ अतिसूक्ष्मवाद के विषय पर कुछ बदलाव हैं।
लुडाइट वर्कआउट
जब हम न्यूनतम व्यायाम प्रोग्रामिंग के बारे में बात करते हैं, तो जाने के लिए पहली चीज सभी उपकरण हैं। यह डम्बल, बारबेल, स्क्वाट रैक, बम्पर प्लेट, केटलबेल, बेंच, रिंग, पुल-अप बार और अन्य सभी चीजों से बचने के लिए इष्टतम नहीं हो सकता है, लेकिन यह निश्चित रूप से संभव है । अधिकांश समर्पित लोग अपने शरीर के अलावा कुछ नहीं के साथ काफी फिट और मजबूत हो सकते हैं। तो खिड़की से बाहर उपकरण चला जाता है, अगर हम "न्यूनतम" की तलाश कर रहे हैं। हम केवल आपके स्वयं के शरीर और आपके आस-पास की दुनिया के उपयोग को मानते हैं।
तो सिर्फ एक नग्न शरीर और गुरुत्वाकर्षण के साथ सबसे अधिक उत्पादक अभ्यास क्या हैं? ठीक है, मैं रनिंग और स्प्रिंटिंग, पुश-अप प्रगति (ऑन-द-नेग नेगेटिव्स से विस्फोटक ट्रिपल-क्लैपिंग पुश-अप्स और एक-सशस्त्र पुश-अप्स), पुल-अप्स और चिन-अप्स को छोड़ना नहीं चाहूंगा यदि आप एक पेड़ की शाखा या सुविधाजनक कगार, हैंडस्टैंड और फ़्लिप और अन्य जिम्नास्टिक्स, स्क्वाट प्रोग्रेस (एक पोल पर पकड़ से तीसरी दुनिया की स्क्वाट करने के लिए ऊंचाई और दूरी के लिए सिंगल-लेग स्क्वेट्स जंप करने के लिए सभी तरह से कर सकते हैं) और डिप्स अगर आप अपने शस्त्रागार में मजबूत कुर्सियों की एक जोड़ी की अनुमति के लिए फिट देखते हैं।
उस सूची में, मैं कहूंगा कि कोई "आवश्यक नहीं" अभ्यास है। यदि आप सभी ऊपरी-शरीर की ताकत का काम करना चाहते हैं और सभी दौड़ने और बैठने को छोड़ दें, तो यह काम कर सकता है। अगर आप सिर्फ दौड़ना चाहते हैं, तो वह भी काम करेगा। लेकिन आशा है कि मैं कम से कम निम्नलिखित करूंगा:
- कुछ तेज़ जो आपको घुमावदार बनाता है, जैसे कि स्प्रिंट करना या उठाना या यादृच्छिक भारी चीजें (जैसे टायर या लॉग) ले जाना
- अपने पैरों को मजबूत बनाने के लिए कुछ, जैसे सिंगल-लेग (पिस्टल) स्क्वाट और जंपिंग
- कुछ ऊपरी शरीर खींच, ठोड़ी अप की तरह
- कुछ ऊपरी-शरीर को धक्का देना, जैसे कि हैंडस्टैंड पुश-अप्स या डिप्स
ध्यान दें कि बॉडीवेट अभ्यासों की अधिकांश सूचियाँ बहुत जल्दी कुछ उपकरणों का उपयोग करना शुरू कर देती हैं । लेकिन तकनीकी रूप से आपको डिप्स के लिए पुल-अप बार या कुर्सियों की आवश्यकता नहीं है; यह वास्तव में मदद करता है।
बॉडीवेट वर्कआउट संसाधन : मैं कोच सोमरस बिल्डिंग की जिमनास्टिक बॉडी बुक (यहां एक सारांश लेख ) के लिए आंशिक हूं , हालांकि मैंने सुना है कि विपुल और आविष्कारशील रॉस एनमैट का कभी भी जिमलेस अच्छा नहीं है, और यह कि कन्वेंशन कंडीशनिंग बहुत अच्छा है ( पुस्तक , सारांश छवि )।
निवेश पर सबसे अच्छा रिटर्न
न्यूनतम समय में सर्वोत्तम परिणामों के लिए, बारबल्स को हराया नहीं जा सकता, विशेष रूप से ताकत के लिए। मेटाफ़िल्टर पर एक उपयोगकर्ता इस न्यूनतम कार्यक्रम के लिए शक्ति प्रशिक्षण को पूरा करता है :
ए: स्क्वाट 3x5, (ओवरहेड) प्रेस 3x5
बी: डेडलिफ्ट 1x5, बेंच (प्रेस) 3x5
यह शायद सबसे सरल, सबसे कम पूर्ण-शरीर की दिनचर्या है जो आप कर सकते हैं और अभी भी सभी ठिकानों को कवर कर सकते हैं। आपको इसे 30 मिनट या उससे कम समय में करने में सक्षम होना चाहिए। सप्ताह में 3 बार करें, प्रत्येक कसरत को ए और बी बारी। पहले कुछ हल्का वार्मअप सेट करें, फिर अपने सभी काम एक ही वजन पर करें। काम सेट के बीच 3-5 मिनट आराम करें। एक वजन के साथ शुरू करें जिसे आप जानते हैं कि आप हर बार थोड़ा सा पूरा कर सकते हैं और जोड़ सकते हैं।
जैसा कि वर्णित है, इसके लिए एक बारबेल, कुछ प्लेट्स, एक बेंच और अधिमानतः एक स्क्वाट रैक की आवश्यकता होती है। (तकनीकी रूप से, कोई वजन को सामने वाले स्क्वाट के लिए साफ कर सकता है, लेकिन इसके लिए कम से कम एक अतिरिक्त कौशल की आवश्यकता होती है।) व्यक्तिगत रूप से मैं बेंच प्रेस के लिए पुल-अप या डिप्स को स्थानापन्न करूंगा, जो अधिक आसानी से सुलभ कुर्सियों या पुल- के उपयोग की अनुमति देगा। एक वजन बेंच के बजाय बार, और बिना स्पॉटर के बेंच प्रेस करने के खतरे को हटा दें। वास्तव में, मेरे लिएमेरे प्रशिक्षण में कुछ बिंदुओं पर शरीर, मैंने पाया है कि सिर्फ तीन अभ्यास (वैकल्पिक सहायता अभ्यास के साथ सामयिक dalliance के साथ) मेरी न्यूनतम कसरत प्रदान करते हैं: स्क्वाट, ओवरहेड प्रेस, डेडलिफ्ट। कोई बेंच प्रेस या पुल-अप की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि (कई बार) मुझे लगता है कि मेरी खींचने की ज़रूरतें उन तीन अभ्यासों में आवश्यक स्कैपुलर वापसी से संतुष्ट हैं। उन अभ्यासों के साथ 5 रेप्स का सिर्फ 1 भारी सेट, प्लस वार्म-अप सेट, मेरा न्यूनतम साबित होता है। कभी कभी।
एक न्यूनतम बारबेल कार्यक्रम कई रूप ले सकता है, जैसे:
- क्लीन-एंड-प्रेस 3x5 (या 6x6, या 5x3; प्रतिनिधि योजना बहुत भिन्नता को संभालती है), चिन-अप 3 सेट विफलता के लिए
यह एक ही प्रमुख आंदोलनों को हिट करता है: क्लीन की रिकवरी में स्क्वाट करना, प्रेस (ओवरहेड), क्लीन में "डेडलिफ्टिंग", और चिन-अप्स में खींचना।
मैं कहूंगा कि इस तरह के कार्यक्रम ताकत के बुनियादी स्तर के लिए बहुत सारे होंगे। फिटनेस पाने के लिए, मैं थोड़ा रनिंग (जैसे, आधा मील या उससे कम, जितनी जल्दी हो सके) या कार्डियो के अन्य रूप जोड़ सकता हूं, या एक जटिल के रूप में क्लीन-एंड-प्रेस कर सकता हूं। किसी भी गतिशीलता या लचीलेपन के मुद्दों को संबोधित करें जो कि वर्णित कसरत कार्यक्रम से उत्पन्न होते हैं। बस। शक्ति, कंडीशनिंग, गतिशीलता।
बारबेल ट्रेनिंग रिसोर्स : बारबेल स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का सबसे अच्छा परिचय मैंने अभी तक पढ़ा है रिप्पेटो और किलगोर की स्टार्टिंग स्ट्रेंथ ( पुस्तक , अप्रमाणित और ज्यादातर-सही विकी सारांश)।
न्यूनतम उपकरण (लेकिन केवल बॉडीवेट नहीं)
अगर एक बारबेल और स्क्वाट रैक प्राप्त करना बहुत महंगा लगता है, लेकिन आप तेजी से रिटर्न-ऑन-इन्वेस्टमेंट चाहते हैं जो बाहरी भार प्रतिरोध व्यायाम के लिए प्रदान करते हैं, मैं एक केटलबेल खरीदूंगा, जितना भारी आप सुरक्षित रूप से संभाल सकते हैं। यह अप्रशिक्षित वयस्क पुरुषों और महिलाओं के लिए पच्चीस और पचास पाउंड के बीच होना चाहिए। प्लस प्लस एक पुल-अप बार या जिम्नास्टिक रिंग्स जबरदस्त बाहरी प्रतिरोध (हालांकि बार्बल्स के साथ उतना नहीं) की अनुमति देता है।
इस केतलीबेल-प्लस-पुल-अप-उपकरण सेटअप के साथ, कोई भी पुल-अप, गोबल स्क्वैट्स, केटलबेल-शैली के झूलों, साफ और स्नैच, साथ ही ओवरहेड प्रेस, तुर्की गेट-अप और कुछ अभ्यास के साथ कर सकता है, एकल -गल (पिस्तौल) स्क्वाट्स, अंततः केटलबेल के साथ। यह बहुत सारी ताकत और कंडीशनिंग क्षमता की एक ऊँचाई है।
उस सूची के नंगे आवश्यक हिस्से स्क्वाट (गोबलट या पिस्टल) के कुछ रूप होंगे, साथ ही प्रेस (ओवरहेड, या एक तुर्की गेट-अप) के कुछ रूप, प्लस या तो झूलों, साफ या स्नैचर्स होंगे। उन्हें अधिकतम शक्ति के लिए या शक्ति और कंडीशनिंग के लिए एक जटिल के रूप में आराम से जोड़ा जा सकता है।