मेरे पास तैराकी दौड़ (50 मीटर आउटडोर पूल में 200 मीटर फ़्रीस्टाइल) के लिए प्रशिक्षित करने के लिए 6 महीने हैं। इस समय मेरा स्तर शुरुआती / मध्यवर्ती है, काफी अच्छी तकनीक के साथ। क्या मुझे लंबी दूरी की ट्रेनिंग, या छोटी दूरी के सेट या दोनों के संयोजन पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए? या शायद पूरी गति से सिर्फ 200 मीटर के सेट पर तैरें? मेरे लक्ष्य के लिए एक अच्छा वर्कआउट शेड्यूल क्या होगा? मेरा वर्तमान समय लगभग 3:30 है और मुझे इसे लगभग एक मिनट कम करना होगा।
जवाबों:
यह बहुत कठिन प्रश्न है।
कुछ शुरुआती सवाल: 1) आपका शुरुआती ब्लॉक रिएक्शन टाइम कैसा है? 2) पूल की एक लंबाई के दौरान आपको कितने स्ट्रोक लगते हैं? 3) आप पूल की प्रत्येक लंबाई में कितनी साँसें ले रहे हैं? 4) आपके टर्न कैसे हैं?
200 मीटर से अधिक दूरी के लिए प्रशिक्षण केवल आपके तैराकी धीरज को मदद कर सकता है। हालाँकि, आप पूरी तरह से या धीरज को प्रशिक्षित नहीं करना चाहते हैं क्योंकि इससे आपकी दूरी कम हो जाएगी। आपको वास्तव में, पूरी गति से 200 के कई परीक्षण चलाने चाहिए। इससे आपको अपने ईवेंट को बेहतर तरीके से जानने में मदद मिलेगी।
पूल के बाहर आपको कुछ शक्ति प्रशिक्षण करना चाहिए। अपने कंधे, छाती, लैट, क्वाड्रिसप और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को काम करना। (सभी ईमानदारी में आपको अपनी सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना चाहिए) आपको अपने लचीलेपन पर भी काम करना चाहिए। आपकी पहुंच में अतिरिक्त लंबाई होने, या आपकी मोड़ में मोड़ने से आपकी अधिक मदद मिलेगी।
समर्पित केंद्रों में एक कारण ओलंपिक कैलिबर एथलीट ट्रेन है। उनके पास भौतिकविदों जैसे अति विशिष्ट कर्मचारियों की पहुंच है जो खेलों में विशेषज्ञ हैं जो डाइविंग कोण की अधिकतम दक्षता, तैराकी के लिए अधिकतम गहराई, आदि की गणना करने में मदद कर सकते हैं।
मुझे उम्मीद है कि पूल में करने के लिए कोई आपको बेहतर वर्कआउट दे सकता है।
सौभाग्य!
सबसे बड़ा सवाल ट्रेन के समय का होना है। छह मिनट में दाढ़ी बनाने के लिए 1 मिनट काफी बड़ा हिस्सा है। मैं मान रहा हूं कि आपका 3:30 का समय ऑल आउट स्प्रिंट है, जो बताता है कि आपके पास कुछ स्ट्रोक दोष हैं जो आपको समय के साथ खर्च कर रहे हैं।
मैं अगले कुछ महीनों के लिए पूल में रहने के लिए तैयार होऊंगा, प्रति सत्र 4-000 बार 2-3000m (या आपके पूल के आधार पर गज) प्रति सत्र। आदर्श रूप से आप एक औसत के रूप में प्रति सप्ताह लगभग 18,000 होना चाहते हैं, यदि आप इसे प्रबंधित कर सकते हैं तो और अधिक। कई हाई स्कूल तैराक प्रति सप्ताह 25-30,000 रेंज में होते हैं, अक्सर अधिक होते हैं, और कॉलेज / ओलंपिक तैराक प्रति दिन 10,000 रेंज में उठते हैं।
मैं इसकी तर्ज पर सोमवार: सोमवार - अंतराल कार्य मंगलवार - दूरी बुधवार - थ्रेसहोल्ड गुरुवार - दूरी / दहलीज शुक्रवार - अंतराल शनिवार - दूरी रविवार - बंद की संरचना के साथ।
आपके अंतराल के दिनों में, मैं आपकी 200 मीटर दौड़ की गति की तुलना में बहुत कम समय (25-100 मीटर) की दूरी तय कर रहा हूं। थ्रेशोल्ड दिन, कुछ हद तक (100 मीटर -300 मीटर) दौड़ की गति के पास, और दूरी के दिन, 200-500 मीटर सेट।
इसके साथ ही, हर दिन मेरे पास ड्रिल्स (नीचे नोट देखें), और किकिंग ड्रिल्स होंगे। बहुत सारे और लात मार ड्रिल। छोटी दौड़, अधिक किक ड्राइविंग / प्रणोदन बल के रूप में महत्वपूर्ण है, और एक अच्छी तरह से समन्वित किक भी श्वास और स्ट्रोक रोटेशन को ड्राइव करती है, जो बदले में आपकी पहुंच की लंबाई, स्ट्रोक प्रति दूरी, आदि को बढ़ाएगी।
एक अन्य पहलू जिसे अक्सर अनदेखा किया जाता है वह है फ्लिप घुमाव। 50 मीटर के पूल के साथ, केवल 3 हैं, लेकिन अक्सर आप फॉर्म के आधार पर एक फ्लिप मोड़ में महत्वपूर्ण जमीन बना सकते हैं या खो सकते हैं। आपको दीवार में आने में सक्षम होने की जरूरत है, अपना फ्लिप मोड़ लें और फिर धक्का देकर और डॉल्फिन को दूर फेंक दें। आप उस दीवार के नीचे आने के लिए पर्याप्त रूप से सक्षम होना चाहते हैं जो दीवार में आपका अनुसरण करती है।
मैं किसी भी खामियों पर काम करने के लिए फॉर्म ड्रिल की सिफारिश करने के विशिष्ट उद्देश्य के साथ तैरने वाले स्ट्रोक प्रशिक्षक (कोच नहीं) के साथ सत्र की एक जोड़ी की अत्यधिक सिफारिश करूंगा। यह पूल में महीनों के लायक होगा, और महत्वपूर्ण समय से हट सकता है। उन्हें अपने फ्रीस्टाइल (तकनीकी रूप से यह ऑस्ट्रेलियाई क्रॉल) स्ट्रोक, फ्लिप मोड़ और डॉल्फिन किक को देखें।
यदि आप वर्कआउट के लिए फंस गए हैं, तो कई इंटरनेट स्रोत उपलब्ध हैं, और मैं "बाइंडर में स्विम वर्कआउट" श्रृंखला की अत्यधिक अनुशंसा करता हूं। कई अच्छे वर्कआउट्स, और यह आपके थ्रेशोल्ड को संरचना / समय देने का एक तरीका है और टी (थ्रेशोल्ड) गति परीक्षण से अंतराल वर्कआउट करता है।
प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है, मेरा सुझाव है कि यदि आप अपने समय में बदलाव के इस महत्वपूर्ण (25% +) को चाहते हैं, और यदि आप केवल शुरुआती / मध्यवर्ती हैं और उस घटना में 1:45 की गति से जा रहे हैं, तो आपके पास शायद एक लंबा रास्ता तय करना है तकनीक के साथ भी जाओ। कौशल पर ध्यान केंद्रित करना और नई आदतों को विकसित करना आपको अपने वर्तमान प्रशिक्षण के साथ 1:45 की शैली को मजबूत करने की तुलना में अपने लक्ष्य के करीब ले जाएगा। घुमाव, सुधार, दूरी, प्रति स्ट्रोक, आदि के बारे में अन्य उत्तरों में दिए गए सुझाव सही हैं। मेरे अधिकांश तैराकों के लिए जो मुझे उम्मीद है कि आप जिस स्तर पर हैं, आप संतुलन, रोलिंग, फ्रंट क्वाड्रंट तैराकी पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, और उन कौशलों को तेज गति से बनाए रखते हैं और जब थक जाते हैं तो उन्हें जीवन भर सबसे अच्छा समय मिलेगा - अभ्यास मन में - आपके भीतर कुछ माह। पहले कौशल पर ध्यान केंद्रित करने वाले प्रशिक्षकों / प्रशिक्षकों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है यदि आप जल्दी से इस तरह के एक महत्वपूर्ण बदलाव करना चाहते हैं।