उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) कार्यक्रम की संरचना कैसे करें?

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मैंने उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) कार्यक्रमों के बारे में कुछ अच्छी बातें पढ़ी हैं, और एक कोशिश करना चाहता हूं। समस्या यह है कि मैं नहीं जानता कि किसी की संरचना कैसे काम करती है, इसलिए मैं अपनी आवश्यकताओं के लिए एक कस्टम का निर्माण नहीं कर सकता।

क्या कोई मानक संरचना या कोई विचार है जो मुझे कस्टम HIIT दिनचर्या बनाते समय ध्यान में रखना चाहिए? क्या कोई लोकप्रिय या अच्छी तरह से परीक्षण किए गए कार्यक्रम हैं जिनसे मैं प्रेरणा ले सकता हूं?

workout-routines hiit

— Moses
स्रोत

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समय और प्रयास के संदर्भ में एक लोकप्रिय संरचना "तबता" है, देखें fitness.stackexchange.com/search?q=tabata । यदि आप उच्च तीव्रता वाले क्षणों (जैसे मार्शल आर्ट्स, टीम स्पोर्ट्स) के साथ कोई भी खेल करते हैं, तो आप उनके चारों ओर कार्यक्रम के भाग का अभ्यास कर सकते हैं।

— FredrikD

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इस विषय पर संसाधनों के लिए वेब को छानने के बाद, मैं निम्नलिखित निष्कर्ष पर आया हूं:

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (" HIIT ") प्रोग्राम आमतौर पर ए द्वारा परिभाषित होते हैं 2: आराम / वसूली अवधि के लिए काम का 1 अनुपात कहीं से भी काम / आराम के 4 से 10 चक्र , के लिए 4-15 मिनट के बीच कुल कसरत सत्र इसकी संरचना पर निर्भर करता है ( [स्रोत] )।

एक उदाहरण कार्यक्रम होगा: पैदल चलने के 15 सेकंड के साथ वैकल्पिक स्प्रिंटिंग के 30 सेकंड, 4 मिनट 30 सेकंड के कुल कसरत समय के लिए 6 बार दोहराया।

एक और उदाहरण होगा Tabata विधि (HIIT के अधिक लोकप्रिय रूपों में से एक), और 10 सेकंड के विश्राम के बाद तीव्र हृदय कार्य के 20 सेकंड के रूप में संरचित किया जाता है, और लगातार 4 मिनट या 8 कुल सेट की अवधि के लिए दोहराया जाता है।

HIIT / Tabata स्टाइल वर्कआउट का प्राथमिक लाभ एक बेहतर सुधार वाला VO2 मैक्स है की तुलना में मध्यम तीव्रता लंबी अवधि एरोबिक गतिविधियों से लाभ की तुलना में। इसके अतिरिक्त, यह माना जाता है कि मानक कार्डियो की तुलना में HIIT वसा हानि में भी सुधार करता है ( [स्रोत] ) "आफ्टरबर्न इफ़ेक्ट" के माध्यम से, हालांकि आलोचकों का हवाला है कि HIIT में सबसे अधिक कैलोरी बर्न / एक्सरसाइज समय अनुपात है, वहीं पारंपरिक एक्सरसाइज, एक्सरसाइज़ की अवधि में अधिक उच्च कैलोरी खर्च प्रदान कर सकता है।

HIIT / Tabata के दौरान करने के लिए विशिष्ट अभ्यासों के लिए, यह काफी हद तक आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। HIIT को सर्वोत्तम रूप से एरोबिक गतिविधियों जैसे मुक्केबाजी, स्प्रिंटिंग, जंपिंग (रस्सी, बक्से) के लिए बनाया गया है , इसलिए अपने 4-6 मिनट के सत्र के दौरान अपने पसंदीदा व्यायाम और उन में से एक या अधिक को चुनना सबसे अच्छा है। कुछ कार्यक्रम बारबेल / डंबल अभ्यासों की सलाह देते हैं, हालांकि वे आदर्श नहीं हैं क्योंकि HIIT एक धीरज / एरोबिक कसरत है, और इस प्रकार या तो शक्ति प्रशिक्षण या बॉडी बिल्डिंग दुनिया में अच्छी तरह से अनुवाद नहीं करता है ( [स्रोत] )।

अंत में, HIIT कार्यक्रम शुरू करते समय आपको इस तथ्य से सावधान रहना चाहिए कि - यदि आप इसे सही तरीके से कर रहे हैं - व्यायाम बेहद तीव्र होगा; इतना सब कुछ, लोग अक्सर सत्र के पहले जोड़े के बाद उल्टी करते हैं। कार्यक्रम की तीव्रता के कारण, यह अनुशंसा की जाती है कि आप पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें, और समय के साथ-साथ आप तीव्रता से बिल्डअप तीव्रता। बाद के उदाहरण के लिए, 20/10 x 8 (20 काम सेकंड, 10 आराम सेकंड, 8 कुल सेट) के रूप में तबता शुरू करने के बजाय, आप इसके बजाय निर्माण करते हैं। उदाहरण के लिए, नीचे एक है वृद्धिशील HIIT संरचना टी-राष्ट्र से ली गई :

सप्ताह 1 - 10/20 x6 (10 का काम, 20 का आराम, 6 सेट)
सप्ताह 2 - 15/15 x4
सप्ताह 3 - 10/20 x8
सप्ताह 4 - 15/15 x6
सप्ताह 5 - 20/10 x4
सप्ताह 6 - 15/15 x8
सप्ताह 7 - 20/10 एक्स 6
सप्ताह 8 - 20/10 x8

— Moses
स्रोत

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Tabata प्रशिक्षण वेबसाइट की समय सीमा समाप्त हो रही है। शायद वह तबाता प्रोटोकॉल वेबसाइट इसके लिए एक अच्छा प्रतिस्थापन है।

— René Van Belzen

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मूसा के उत्तर के अलावा, मैं जोड़ना चाहूंगा:

आराम करने के लिए काम का अनुपात। 2: 1 HIIT के सभी प्रकारों के लिए विशिष्ट नहीं है। विकिपीडिया स्रोत में लेख में "लिटिल विधि" का भी उल्लेख किया गया है जहां आपके पास 1: 1 संबंध है। व्यक्तिगत रूप से, मुझे "2 मिनट रन - 2 मिनट बाकी" x10 या "15s रन -15s रेस्ट" x10x2 प्रोटोकॉल से अवगत कराया गया है, लक्ष्यों के आधार पर और जहां आप एक वार्षिक प्रशिक्षण चक्र में हैं।
VO2max बढ़ाने के अलावा, HIIT का उपयोग "गेम" / "वास्तविक" स्थितियों का अभ्यास करने के लिए भी किया जा सकता है।
कुछ शक्ति प्रशिक्षण वर्क-आउट रूटीन, उदा। " उठाने के नए नियम ", भिन्न प्रयोजनों के लिए वजन के साथ बाहरी रूप से काम करते हैं, जहां वजन अपेक्षाकृत भारी (डेडलिफ्ट, स्क्वेट्स, फेफड़े) और बाकी की अवधि कम होती है। यदि आप इन पर अमल करते हैं और अपनी नाड़ी को मापते हैं, तो आप देखेंगे कि आप एक HIIT सत्र के करीब पहुंच गए हैं।
पहले एक डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है, मैं एक पल्स घड़ी की भी सिफारिश करूंगा। शुरुआती लोगों के लिए ताकि वे बाहर काम करते हैं, कड़ी मेहनत करते हैं और पूर्व में सक्रिय और अब वृद्ध हैं, ताकि वे दूर न जाएं और कार्डियक अरेस्ट से मर जाएं।

— FredrikD
स्रोत

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प्रेरणा के लिए, यहाँ कुछ लोकप्रिय और अच्छी तरह से परीक्षण किए गए हैं। मैं पहले दो में से एक स्नातक हूँ और मुझ पर भरोसा है, वे काम करते हैं!

बीचवाला पागलपन
बीचोबीच शरण
बीचबॉडी असाइल्यूम वॉल्यूम 2
टर्बो फायर

मूल रूप से, एक HIIT प्रोग्राम की संरचना में एक विशिष्ट अवधि के लिए आपके जैसे कई प्रतिनिधि शामिल होते हैं, जैसे कहते हैं ... 30 सेकंड (आप 4 अभ्यास वापस बैक करना चाह सकते हैं, इसलिए आप कम से कम 2 पर जाएं बिना आराम के मिनट) और फिर इसे फिर से जाने से पहले 30 सेकंड के लिए पूर्ण आराम करें।

— trevoirwilliams
स्रोत

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आपने उन कार्यक्रमों में से किसी का भी वर्णन नहीं किया है, और चूंकि वे सभी लाभ-लाभ वाले डीवीडी कार्यक्रम हैं, इसलिए उनमें से कोई भी ऑनलाइन विवरण एक paywall के पीछे है; दूसरे शब्दों में, यह वर्णन करने के लिए बहुत कम है कि HIIT कैसा दिखता है। इसके अलावा, आपके विवरण ने मुझे बहुत सारे सवालों के साथ छोड़ दिया, उदाहरण के लिए: एक सेट में कितने अभ्यास / विश्राम होते हैं? वर्कआउट के प्रति कितने सेट? क्या मुझे सुपर सेट्स करना चाहिए या उन लोगों से पूरी तरह से बचना चाहिए (30s आराम करना मुश्किल है)? क्या 30sx4 + 30s मानक को आराम देते हैं, या सिर्फ बीचबॉडी क्या करता है (मुझे लगा कि यह 20s + 10s बाकी था)?

— Moses