संतुलित कसरत के लिए सबसे कुशल व्यायाम क्या हैं

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मैंने पढ़ा है कि स्क्वाट और बेंच प्रेस जैसे व्यायाम कई मांसपेशी समूहों का काम करते हैं। मेरे पास वास्तव में जिम में सीमित समय है, और मैं एक व्यायाम दिनचर्या बनाने की कोशिश कर रहा हूं जो यथासंभव कुशल है। सबसे कुशल अभ्यास क्या हैं जो अधिकांश मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं।

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— user379468
स्रोत

आपको कुछ यौगिक अभ्यासों से भरे पूर्ण-दिनचर्या को जानने की आवश्यकता है जो कुछ मांसपेशियों (बछड़ों या तिरछे) को पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित नहीं कर सकते हैं। तो मैं आपके प्रश्न के किसी भी awers के लिए कुछ कोर और छोटे मांसपेशियों के व्यायाम को जोड़ने की सलाह देता हूं।

— क्रोटानिक्स

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मैं निम्नलिखित प्रगति (1) का प्रशंसक हूं, जो मैंने सबसे सरल देखा है जो सभी प्रमुख आंदोलनों (प्रेस, पुल, स्क्वाट, काज) को हिट करता है। कसरत की सुंदरता यह है कि प्रत्येक व्यायाम अगले एक को गर्म करता है। यह ऐसा ही होता है, प्रत्येक चरण में बार के भीतर वजन जोड़ना:

बार को साफ और दबाएं। (आप इसे प्रेस कर सकते हैं - प्रेस से पहले या बाद में - अगले चरण के लिए वार्म-अप के रूप में, अगर आपको पसंद है)।
जब इसे दबाने, साफ करने और सामने बैठने के लिए बहुत भारी हो।
जब यह साफ करने के लिए बहुत भारी है, तो इसे डेडलिफ्ट करें।
ठोड़ी ऊपर पट्टी मारो।

2 और 3 के बीच, आप एक रैक से कुछ स्क्वाट्स जोड़ सकते हैं यदि आपका स्क्वाट आपके साफ से बहुत मजबूत है।

पिछली बार जब मैंने ऐसा किया था, तो मैंने 45 पाउंड वार्म-अप के रूप में साफ किया और दबाया, फिर 95, फिर 120 या तो। फिर मैंने क्लीन एंड फ्रंट को स्क्वाट किया 145 या तो, 200 या तो। फिर मैंने ठुड्डी के तीन सेट करने से पहले 300 के दशक में डेडलिफ्ट किया।

मुझे मार्क रिप्पेटो और डैन जॉन के काम के समामेलन से "प्रमुख हलचलें" मिलती हैं, जिनमें से उत्तरार्ध कसरत के अंत तक एक किसान के वॉक फिनिशर को जोड़ने की सिफारिश कर सकता है। (वह एक और मौलिक आंदोलन के रूप में किया जाता है।) मैं समझती हूं कि स्क्वाटिंग, डेडलिफ्टिंग, प्रेसिंग, और चिनिंग उठाने की सभी मूल बातें शामिल हैं। बाकी मानव आंदोलन (या "लक्ष्यीकरण" अन्य "मांसपेशी समूहों") खेल या दौड़ने से आ सकते हैं।

काम की मांसपेशियों के संदर्भ में, जो मुझे लगता है कि इस प्रयास में एक लाल हेरिंग है, आप सब कुछ मार रहे हैं। स्क्वैट्स आपके शरीर में लगभग हर चीज का काम करते हैं, जैसे डेडलिफ्ट करते हैं, और जो कुछ भी वे याद करते हैं, प्रेस और चिन मिलना चाहिए। जहां तक मुझे पता है, इन अभ्यासों के लिए हमारे शरीर के सबसे व्यापक स्वाथ की आवश्यकता होती है।

1 - दूसरे विचार पर, यह स्पष्ट रूप से डेन जॉन की पुस्तक पावेल के साथ घूमा जा सकता है, जैसा कि मैंने शुरुआत में याद किया था। जांच करनी होगी।

— डेव लेपमैन
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वास्तव में केवल 2 आंदोलन हैं: PUSH और PULL ।

इन दो आंदोलनों को फिर से 2 अलग-अलग विमानों में तोड़ दिया जाता है: ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज ।

वे इस तरह दिखते हैं:

शरीर का ऊपरी हिस्सा

ऊर्ध्वाधर धक्का: ओवरहेड प्रेस

वर्टिकल पुल: चिनअप / पुलअप

क्षैतिज धक्का: बेंच प्रेस या पुशअप

क्षैतिज पुल: पंक्तियाँ

शरीर का निचला हिस्सा

ऊर्ध्वाधर धक्का: स्क्वाट

लंबवत पुल: डेडलिफ्ट

यदि आप इन सभी आंदोलनों को करते हैं, तो आप कोई कसर नहीं छोड़ेंगे। जो सबसे अच्छा (और सबसे कुशल) है, वह है प्रतिपक्षी जोड़ी बनाना (यानी एक ही विमान में आंदोलनों का विरोध करना)। यदि आप वास्तव में समय पर कम हैं, तो शरीर के निचले हिस्से व्यायाम (स्क्वेट्स या डेडलिफ्ट्स) के साथ त्रि सेट करें और साथ ही वहां फेंके।

 A1) Squat (--Lower front)
 A2) BB overhead press (--Upper front)
 A3) Chinup (--Upper back)

 B1) Deadlift (--Lower Back)
 B2) Pushup (--Upper front)
 B3) 1 arm DB row (--upper back)

आपका प्रस्तावित कार्यक्रम उस कार्यक्रम के बहुत करीब है जो मैं हाल ही में कर रहा था। साफ। लेकिन ऊर्ध्वाधर दिशा में नीचे की ओर धंसने का क्या मतलब है?

— डेव लेपमैन

मुझे लगता है कि यह निर्भर करता है कि आप डिप कैसे करते हैं (यानी सीधे आगे झुकें)। मैं उन्हें क्षैतिज धक्का के रूप में वर्गीकृत करता हूं लेकिन मैं दूसरों को जानता हूं जो उन्हें ऊर्ध्वाधर कहते हैं।

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मुझे एक दिनचर्या मिल गई है जिसे मैं 5 मिनट के भीतर पूरा कर सकता हूं + स्क्वाट रैक के इंतजार में समय बिताया।

मैंने आमतौर पर निम्नलिखित आदेश किया है, स्क्वाट> ओवरहेड प्रेस> डेडलिफ्ट> चिन अप्स, लेकिन अन्य ऑर्डर भी काम कर सकते हैं। स्क्वाट और डेडलिफ्ट अपने आप में पहले से ही अधिकांश मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, ओवरहेड प्रेस और चिन अप्स में बहुत अधिक ओवरलैप होते हैं लेकिन मांसपेशियों का अलग तरह से उपयोग करते हैं (उन 4 के साथ खींचने और धक्का देने का एक अच्छा मिश्रण है)।

मैं 5 प्रतिनिधि का 1 कार्य सेट करता हूं, जहां 5 प्रतिनिधि आमतौर पर अधिकतम होता है मैं उस वजन को संभाल सकता हूं (प्रेस के लिए शुरू में प्रति सप्ताह 5 एलबीएस जा रहा है, स्क्वाट के लिए 10 एलबीएस, डेडलिफ्ट के लिए 15 एलबीएस और संभव के रूप में कई प्रतिनिधि हैं) चिन अप्स के लिए एक सेट), प्रत्येक काम सेट के साथ 1 से पहले होता है, और कभी-कभी मेरे काम के वजन के ~ 40% -60% के साथ 5 के 2 वार्मअप सेट।

मेरे पास बस के साथ काफी अच्छे परिणाम थे, और मुझे नहीं लगता कि यह प्रति सप्ताह एक बार 5 मिनट से अधिक कुशल हो जाता है।

— रॉबिन ऐश
स्रोत

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पांच मिनट का समय अवधि मुझे यह पूछने के लिए मजबूर करता है: इस पद्धति के साथ आप किस तरह के वजन में प्रगति कर पाए हैं?

— डेव लेपमैन

मैं अभी भी ऊपर जा रहा हूं, मैं वापस आऊंगा और जवाब दूंगा जब मैंने उनमें से एक या एक से अधिक दीवार पर मारा।

— रोबिन ऐश

ठीक। यहां तक कि यह जानते हुए भी कि आप अब मेरे सिर की बातों को स्पष्ट करेंगे। मैं नहीं जानता कि क्या बाकी अवधियों की गर्भधारण करने में मेरी अक्षमता मेरी असफलताओं के कारण है या यह तथ्य कि ~ बीडब्ल्यू डेडलिफ्ट से उबरना एक 2xBW डेडलिफ्ट से उबरने की तुलना में अलग है।

— डेव लीपमैन

मैं DL पर 1.5xBW में हूं। 4 अभ्यास, 5 प्रतिनिधि, ~ 30 सेकंड प्रत्येक सेट को पूरा करने के लिए (उदार होने के नाते), वार्मअप सेट के लिए 15 सेकंड (ठोड़ी अप के लिए कोई नहीं), ~ 1 मिनट के 3 आराम की अवधि। मैं आमतौर पर मृत लिफ्ट के बाद ठोड़ी ऊपर करता हूं, और मुझे जो संख्या मिलती है वह सुसंगत नहीं है, इसलिए यह संभवतः पुनर्प्राप्ति के स्तर का चिंतनशील है।

— रॉबिन ऐश

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निम्नलिखित प्रत्येक मांसपेशी को हिट करता है। मैं सेट और प्रतिनिधि नहीं दूंगा, क्योंकि अभ्यास का समूह उच्च आवृत्ति दिनचर्या, एक HIIT दिनचर्या, और पिरामिड और ड्रॉप सेट और बाकी / ठहराव के साथ खूबसूरती से काम करता है। जो कोई भी सोचता है कि बछड़ों और मिड बैक को नजरअंदाज किया जा रहा है, उसने कभी भी किसान की सैर और अब व्हील रोलआउट नहीं किया है। कहने के लिए पर्याप्त है, 10 शक्ति प्रतिनिधि और 40 निरंतर झूलते हुए बढ़ते वजन से पहले केटलबेल स्विंग के लिए एक अच्छा उपाय है, जैसा कि किसान के चलने के लिए कभी बढ़ते पाउंड के साथ 100 गज है।

बिजली की सफाई और प्रेस - सामने का हिस्सा - केटलबेल स्विचिंग - अटल बिहारी रोलआउट - किसान का पुल - हाईपरेंसेंस - हथौड़ा

— Supramax
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नमस्ते और फिटनेस स्टेक्सचेंज में आपका स्वागत है! दुर्भाग्य से, आपका उत्तर हमारे सामुदायिक मानकों के अनुरूप नहीं है , इसलिए आप इसे संपादित और सुधारना चाहते हैं। कुछ संकेत: यह एक कसरत नहीं है, यह कई अभ्यासों की एक सूची है। एक कसरत में व्यायाम, सेट, प्रतिनिधि, आराम का समय आदि होता है। यदि आप यह भी जानकारी और / या (उपाख्यान) दे सकते हैं कि आपको यह क्यों लगता है कि यह व्यायाम का एक बड़ा चयन होगा, तो यह बहुत अच्छा होगा। अंत में, बछड़ों / मध्य पीठ के बारे में क्या?