एक ही दिन में सभी प्रारंभिक शक्ति "प्रैक्टिकल प्रोग्रामिंग नौसिखिया कार्यक्रम" अभ्यास करने से मिलकर?

Question

मैंने हाल ही में स्टार्टिंग स्ट्रेंथ से प्रैक्टिकल प्रोग्रामिंग नोविस प्रोग्राम करना शुरू किया। नीचे कार्यक्रम:

Monday
3x5 Squat
3x5 Bench press / Press (Alternating)
Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday
3x5 Squat
3x5 Press / Bench Press (Alternating)
1x5 Deadlift

Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press / Press (Alternating)
Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps 

मैंने पाया है कि मैं वास्तव में प्रत्येक दिन सभी अभ्यास करने का आनंद लेता हूं। मैंने जो पढ़ा है, उससे किसी विशेष मांसपेशी समूह को काम करने के बीच एक दिन का आराम देना ठीक है, इसलिए मेरे लिए संभावित ड्रॉ बैक क्या हैं?

Monday/Wednesday/Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press 
3x5 Press
3x5 Deadlifts
Pull-ups

Comments

क्या आपने जानबूझकर बिजली की सफाई छोड़ दी है? कार्यक्रम का व्यावहारिक प्रोग्रामिंग संस्करण अभी भी डेडलिफ्ट्स और पावर क्लीन को वैकल्पिक करता है। इसके अलावा, यह आपके द्वारा लिखे गए से थोड़ा अलग है। क्या आपने इसे पृष्ठ १५५ से लिया है?

हां, मैंने जानबूझकर बिजली की सफाई छोड़ दी है। मैं उन्हें सड़क के नीचे किसी बिंदु पर शामिल करने की उम्मीद कर रहा हूं, लेकिन मैं किसी ऐसे व्यक्ति को प्राप्त करना चाहता हूं जो जानता है कि वे मेरी मदद करने के लिए सुनिश्चित कर रहे हैं कि मैं उन्हें सही तरीके से कर रहा हूं। ऊपर दी गई कसरत किताब में नहीं है जहाँ तक मैं बता सकता हूँ। निकटतम संस्करण तीसरे संस्करण के पृष्ठ २ ९ ६ पर होगा। मैंने जो पोस्ट किया है वह स्टार्टिंग स्ट्रेंथ वेबसाइट से है। आप मेरे द्वारा पोस्ट किए गए लिंक के माध्यम से इसे प्राप्त कर सकते हैं।

— ब्रम्ह

Rippetoe पावर क्लीयर में जोड़ने से पहले अपने डेडलिफ्ट को अपने स्क्वाट के ऊपर स्थापित करने का सुझाव देता है, ताकि यह ठीक हो।

VPeric का प्रश्न (और सलाह) स्पॉट-ऑन है। "कार्यक्रम में आप कितनी दूर हैं?" यहाँ आवश्यक प्रश्न है।

— डेव लेपमैन

हाँ, मुझे नहीं पता कि विकी को वह कार्यक्रम कहाँ से मिला। पुस्तक में कहीं भी बिजली की सफाई के बिना एक कार्यक्रम नहीं है, और पुस्तक में कहीं भी सोमवार / बुधवार / शुक्रवार का कार्यक्रम नहीं है ... केवल ए / बी वैकल्पिक कार्यक्रम है। शायद वे पृष्ठ 162 पर एक 2 सप्ताह चक्र के गलत 1 सप्ताह को अपने स्वयं के संपूर्ण कार्यक्रम के रूप में पढ़ते हैं।

Answer 1

नकारात्मक पक्ष यह है कि आप हर कसरत दो बार कर रहे हैं जिसमें ट्राइसप ताकत (बेंच प्रेस और ओवरहेड प्रेस) की आवश्यकता होती है।

हो सकता है कि आप उन्हें अभी उसी वर्कआउट में कर रहे हों, लेकिन जब आप अपनी सीमा तक पहुंच जाते हैं, तो यह संभव नहीं होगा। यदि आप इतना भारी उठाते हैं कि आप बेंच प्रेस पर अनुकूलन को उत्तेजित करेंगे, तो आप एक ही कसरत में ओवरहेड प्रेस पर 3 सेट के लिए अपने 5RM को उठाने में सक्षम नहीं होंगे।

कारण स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स (या स्क्वाट्स एंड पॉवर क्लीन्स) उस सीमा तक संघर्ष नहीं करते हैं जो प्रेस और बेंच प्रेस संघर्ष है क्योंकि वे बहुत बड़ी मांसपेशियों और मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं।

इसके अलावा, डेडलिफ्ट को काम के वजन पर केवल 1x5 माना जाता है, और आपको निश्चित रूप से इसे हर कसरत नहीं करना चाहिए। यदि आप इसे काफी भारी कर रहे हैं, तो इसका नतीजा ओवरट्रेनिंग में होगा । आप उन्हें सोमवार / शुक्रवार को पहली बार, हालांकि, दूर करने में सक्षम हो सकते हैं।

Comments

इसलिए अगर मैंने प्रेस और बेंच प्रेस को बारी-बारी शुरू किया तो आपको कोई समस्या नहीं दिखेगी?

— ब्राह्म

आप बारी-बारी से मतलब है कि आप पहले कौन सा वर्कआउट करते हैं, लेकिन फिर भी उन दोनों को प्रत्येक वर्कआउट में करते हैं?

नहीं, उन्हें अलग-अलग दिनों में करना।

— ब्रहम

हाँ, यह बेहतर होगा। मैंने डेडलिफ्ट को रोज़ नहीं डालने के बारे में भी एक टिप्पणी जोड़ी। असल में, मैं आपको मूल कार्यक्रम की ओर धकेल रहा हूं :)

योग्य हाँ, यह ऐसा दिखता है

— ब्रैम

Answer 2

आगे बढ़ें अगर यह आपकी नाव को तैरता है

तुम जो चाहो वो कर सकते हो। आप एक स्वतंत्र इच्छाशक्ति हैं। जैसा कि जीन-पॉल सार्त्र नोट करते हैं, आप वास्तव में स्वतंत्रता की निंदा करते हैं, और जिम्मेदारी जो कि अनजाने में आती है। हालांकि, सार्त्र ने यह भी जोर दिया कि "स्वतंत्रता स्वयं मुक्त नहीं है। हम स्वतंत्र रूप से कार्य करने के लिए मजबूर हैं; मुक्त होने से बचने का कोई रास्ता नहीं है।" कार्यक्रम को संशोधित करना आपका अपरिहार्य अधिकार है।

यदि आप एक सत्र में सभी स्टार्टिंग स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करना चाहते हैं, तो प्लस कर्ल, प्लस हैवी बैग मारना और अपने ऑफ-डे पर मैराथन दौड़ना, यही आपकी कॉल है।

लेकिन लागत यह है कि यदि आप कार्यक्रम से चिपके रहते हैं तो आप जल्दी से जल जाएंगे। अभी यह ठीक लगता है क्योंकि आप अभी तक भारी नहीं उठा रहे हैं, लेकिन अधिक वजन के साथ आप बहुत तेजी से एक दीवार को मारेंगे।

स्टार्टिंग स्ट्रेंथ का पूरा मतलब हर कसरत को ज्यादा से ज्यादा समय तक जोड़ना है। लिफ्टों को यथासंभव कम से कम रहने के दौरान अधिकतम रूप से भारी होने के लिए डिज़ाइन किया गया है, ताकि आप भीगते हुए वर्कआउट की अपरिहार्य दीवार, असफल लिफ्टों और अंडर-रिकवरी के नारे लगाने वाले स्तूप को अधिकतम करते हुए मजबूत हो सकें। कार्यक्रम के प्रति डिजाइनर के शब्द:

जब तक रैखिक प्रगति से उत्पन्न शक्ति लाभ समाप्त नहीं हो जाता, तब तक मेरा कार्यक्रम 3x / सप्ताह का बारबेल प्रशिक्षण है। बस इतना ही, पूरा कार्यक्रम। में अन्य सामान का एक गुच्छा जोड़ने, या यहां तक ​​कि थोड़ा अन्य सामान जोड़ने से यह मेरी प्रगति नहीं है, क्योंकि यह मूल रूप से तनाव के प्रति आपकी प्रतिक्रिया को बदल देता है। आप जो चाहते हैं, जरूर करें, लेकिन अगर आप इसे अपने तरीके से करेंगे तो यह मेरा कार्यक्रम नहीं होगा।

स्क्वाटिंग, बेंचिंग, डेडलिफ्टिंग, चिनिंग, एक ही दिन में सभी को दबाने से थोड़ी देर के लिए काम होगा। तब यह बहुत भारी हो जाएगा और आपको संभवतः अपनी प्रगति को पीछे करना और पुनः आरंभ करना होगा। एक बार महत्वपूर्ण वजन उठाने के बाद सभी पांच लिफ्टों को पुनर्प्राप्त करने के लिए बस बहुत अधिक है। वास्तव में, मैं यह दलील दूंगा कि सभी पाँच एक सुनिश्चित अग्नि संकेत हैं जो आप अपनी ताकत के किनारे के करीब काम नहीं कर रहे हैं, और आपको वजन जोड़ने की आवश्यकता है। (जो कार्यक्रम का हिस्सा है।)

तो आपको लगता है कि आप मार्क रिपेटो से बेहतर कोच हैं?

मेरा मतलब आलोचना करना नहीं है। मैंने वही काम तुम्हारे जूतों में किया। लेकिन हम सभी को यह महसूस करने की आवश्यकता है कि यह किसी ऐसे व्यक्ति के लिए थोड़ा अजीब है, जो एक अच्छी तरह से पहने हुए कार्यक्रम में नाटकीय परिवर्तन करने के लिए सिर्फ एक बारबेल उठा रहा है। मैं मानसिकता को समझता हूं। फिर, मैंने भी किया। मैं शर्त लगाता हूं कि स्ट्रेंथ पढ़ने वाले पचहत्तर प्रतिशत लोगों के पास ऐसी ही विचार प्रक्रिया है। यह सिर्फ इतना है कि अनुभवी कोच और व्यापक कार्यक्रम आम तौर पर कुल शुरुआती विचारों से बेहतर होते हैं। मेरे लिए, कार्यक्रम का पालन करने पर मुझे बेहतर परिणाम मिले।

अपने कार्यक्रम के विवरण के आसपास काम करना समझ में आता है। चोट या स्थिति के कारण लिफ्टों को संशोधित करना या छोड़ना उचित है। लेकिन लिफ्टों को लगभग दोगुना काम का बोझ देना न तो इन चीजों में शामिल है। यह अपने स्वयं के विकास के एक पूरी तरह से अलग कार्यक्रम करने के लिए अधिक समान है।

इसके अलावा, मूल रूप से "आनंद" के एकमात्र कारण के लिए एक कार्यक्रम को कुल नौसिखियों के रूप में बदलना संभवतः आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। लेकिन मैं कहता हूं कि क्योंकि मैं ट्रेनिंग करना चाहता हूं, व्यायाम करना नहीं। Rippetoe ने T-Nation, The Biggest Training Fallacy of All : पर अपने लेख में इस मौलिक अंतर के बारे में बात की :

व्यायाम और प्रशिक्षण दो अलग-अलग चीजें हैं। व्यायाम अपने स्वयं के लिए शारीरिक गतिविधि है, कसरत के दौरान या आज के बाद आपके द्वारा किए गए प्रभाव के लिए किया गया वर्कआउट।

प्रशिक्षण एक लंबी अवधि के लक्ष्य को ध्यान में रखते हुए की गई शारीरिक गतिविधि है, जिसके घटक वर्कआउट विशेष रूप से उस लक्ष्य का उत्पादन करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यदि शारीरिक गतिविधि का कोई कार्यक्रम आपको विशिष्ट तनाव उत्पन्न करने के लिए मजबूत या तेज या बेहतर स्थिति में लाने के लिए नहीं बनाया गया है, जिसमें एक विशिष्ट वांछनीय अनुकूलन हो सकता है, तो आप इसे प्रशिक्षण नहीं कहते हैं। यह सिर्फ व्यायाम है। ज्यादातर लोगों के लिए, व्यायाम पूरी तरह से पर्याप्त है - यह निश्चित रूप से आपके गधे चैनल-सर्फिंग पर बैठने से बेहतर है।

आपको खुद से पूछना होगा: क्या आप उठा रहे हैं क्योंकि यह मजेदार है, या एक लक्ष्य प्राप्त करना है? क्या आप जिम में घूमना चाहते हैं, या आप कुछ हासिल करने के लिए हैं? यदि आप व्यायाम करना चाहते हैं, तो संशोधित करें। जो व्यायाम मजेदार हैं, उन्हें अधिकतम आनंद के लिए व्यवस्थित करें। लेकिन अगर आप प्रशिक्षण कर रहे हैं, यदि आप एक लक्ष्य की ओर काम कर रहे हैं, यदि आप बारबेल उठाकर कहीं लंबी अवधि के लिए काम करना चाहते हैं, तो मैं मेहनती और सुसंगत होने की सलाह देता हूं और लिखित रूप में कार्यक्रम के जितना करीब हो सके।

यह तुम्हारी पसंद है। आप स्वतंत्र रूप से चुनने की जिम्मेदारी के साथ अनिवार्य रूप से बोझ हैं।

Answer 3

कार्यक्रम में आप कितनी दूर हैं? मेरा सुझाव है कि लगभग एक महीने तक प्रतीक्षा करें और पुनर्मूल्यांकन करें। नोविस एसएस पर वजन काफी तेजी से बढ़ा सकता है (मुझे पता है कि मैंने किया था) और बहुत जल्द आप समय पर पुनर्प्राप्त नहीं कर पाएंगे, इस प्रकार अपने लक्ष्यों को चोट पहुंचा रहे हैं। अपने आप को बहुत कठिन धक्का देने से सड़क पर अधिक डाउनटाइम हो सकता है - आप जो तीन अभ्यास करते हैं, उनमें वजन जोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।

यह ठीक होना चाहिए, हालांकि, डेडलिफ्ट्स को एक सप्ताह में दो बार करने के लिए (इसलिए सिर्फ एक बार पुल-अप)। आप शायद इसे अच्छे समय के लिए प्रबंधित करेंगे, और एक बार जब आप नहीं रख सकते हैं, तो उम्मीद है कि आप एक दिन बिजली की सफाई से बदल पाएंगे।