अगर मैं रात में काम करता हूं तो वर्कआउट करने के बाद मुझे क्या खाना चाहिए?

Question

हाल ही में, मैं सुबह 9 बजे जिम जा रहा हूं (इस सवाल के लिए कि मैं दिन में पहले नहीं जा सकता)। मैं आमतौर पर 10:15 बजे के आसपास घर पहुंचता हूं और फिर रात 11:30 बजे तक सोने की कोशिश करता हूं। मैं कार्डियो और वेट ट्रेनिंग दोनों कर रहा हूं। मैं देखना चाहता था कि क्या (और क्या) खाने की सलाह दी जाती है:

1. एक तरफ लोग कहते हैं कि अपने शरीर की मरम्मत और पोषण के लिए वर्कआउट करने के बाद आपको एक अच्छे भोजन की आवश्यकता होती है।

2. दूसरी ओर, लोग कहते हैं कि सोने से पहले देर रात और सही खाने से बचें।

मैं यह देखने के लिए इन दोनों सिफारिशों में सामंजस्य स्थापित करने की कोशिश कर रहा हूं कि क्या काम करने के बाद मुझे कुछ भी खाना चाहिए।

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देर रात खाने के खिलाफ सलाह के लिए क्या तर्क है?

सांचो: मुझे लगता है कि रात को देर से खाना ठीक है लेकिन खाने के तुरंत बाद नहीं जाना चाहिए। डायबिटीज के बारे में और पढ़ें वहाँ बहुत सारे तर्क दिए गए हैं।

— गीक

प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों पर अधिक ध्यान दें, कार्बोहाइड्रेट में कम क्योंकि यह इंसुलिन को बढ़ाएगा और आपको थोड़ा और जागृत करेगा। यदि आप वर्कआउट शेड्यूल के अनुरूप हैं तो आपका शरीर अनुकूलन प्रक्रिया से गुजरेगा और उस समय अनुसूची में समायोजित होगा।

— DribblzAroundU82

Answer 1

मैं सोने से ठीक पहले खाने की चिंता नहीं करता। लेख पढ़ने का यह आसान दिन के विभिन्न समयों में खाने वाले लोगों के समूहों के साथ किए गए अध्ययन को संक्षेप में बताता है कि क्या इसका वसा हानि / लाभ पर कोई प्रभाव पड़ा है। इसके अलावा रमजान के महीने के दौरान उपवास करने वाले मुसलमानों से प्राप्त किए गए महत्वपूर्ण सबूत भी हैं (सभी खाना सोने के करीब खाया जाता है)। किसी अज्ञात कारण से बिस्तर पर अधिक वसा खोने से पहले लोग एक बड़ी गांठ में कार्ब्स खाते हैं। जैसा कि लेख कहता है, यह बताने के लिए अभी तक पर्याप्त प्रमाण नहीं है कि आप बिस्तर से पहले सभी कार्ब्स को अवश्य ही जाम कर देंगे, लेकिन निश्चित रूप से आपको अतिरिक्त वसा या इस तरह की किसी भी चीज के बारे में चिंतित नहीं होना चाहिए।

मैं बिस्तर समय के करीब जिम ट्रेनिंग भी करता हूं। पिछले कुछ महीनों में खुद को समझाने के बाद कि मुझे एक दिन में 6 भोजन खाने की ज़रूरत नहीं है, मैं अपने 3000 कैलोरी का लगभग 1000 भोजन करता हूं, इससे पहले कि मेरा सिर तकिए को छूता है और वसा हानि / मांसपेशियों का लाभ सभी समय उच्च पर होता है। नोट : मैं अपनी बदलती खान-पान की आदतों में इस सुधार में योगदान नहीं करूंगा लेकिन यह मेरे आत्मविश्वास में इजाफा करता है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। जैसा कि @Sancho ने अपनी टिप्पणी में कहा है, हमारे शरीर काफी अच्छी तरह से अनुकूल हैं।

Answer 2

कोई कारण नहीं है कि जब तक आप पूरे दिन के लिए अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं के भीतर नहीं रहते, तब तक आपको बिस्तर पर जाने से कुछ समय पहले नहीं खाना चाहिए। ऐसा कोई अध्ययन नहीं किया गया है जिससे मैं अवगत हूं कि खाद्य समय और शरीर की संरचना के साथ कोई संबंध नहीं है। शरीर की संरचना और खाद्य सामग्री के साथ एक स्पष्ट संबंध है। नींद की गुणवत्ता और खाद्य सामग्री के साथ सबसे बड़ी चिंता है।

व्यायाम के बाद खाने के कारण हैं:

• अपने ग्लाइकोजन स्टोर (आपकी मांसपेशियों में ऊर्जा) की भरपाई करने के लिए
• वसूली में सहायता करने के लिए - यदि आपके शरीर में कच्चा माल आवश्यक है, तो यह बेहतर काम कर सकता है

यह मानते हुए कि आप दिन भर प्रोटीन की अपनी दैनिक आवश्यकता प्राप्त कर रहे हैं, व्यायाम के बाद आपके शरीर की सबसे बड़ी जरूरत कार्बोहाइड्रेट है। व्यायाम के बाद कार्ब्स खाने का सबसे सुरक्षित और उपयोगी समय है। ऊर्जा का अधिकांश हिस्सा आपकी मांसपेशियों में डाला जाता है, जो वसूली में सहायक होता है।

समस्या यह है कि आपको एक कार्ब स्रोत खोजने की आवश्यकता है जो आपकी नींद को प्रभावित नहीं करेगा। अब उस सुपर मसालेदार डीप फ्राइड चिमिचांग को प्राप्त करने का समय नहीं है। आप निश्चित रूप से ऐसी किसी भी चीज़ से बचना चाहते हैं जो आपको नाराज़गी दे सकती है। इसके अलावा, आप ऐसा कुछ नहीं चाहते जो तरल हो जाए और आपको सुबह 3:00 बजे उठकर पेशाब करने की इच्छा हो। यह जमे हुए व्यवहार करता है जैसे आइसक्रीम और अधिकांश शेक (प्रोटीन या अन्यथा)। आप अपने शरीर को सबसे अच्छे से जानते हैं, इसलिए यह जानने के लिए अलग-अलग चीजों को आज़माएँ कि आपके लिए सबसे अच्छा काम क्या है।

प्रशिक्षण के बाद अपने दैनिक आवंटन का विशाल बहुमत बचाने के लिए यह उपयोगी हो सकता है। यह सुनिश्चित करता है कि आप दिन के लिए ज़्यादा गरम न हों, और यह रिकवरी के मुद्दे को अच्छी तरह से संबोधित करता है।

Answer 3

पानी के साथ प्रोटीन शेक लेने से कसरत के बाद मांसपेशियों की मरम्मत में मदद मिलती है, और यह एक उचित भोजन की तुलना में तेजी से पचता है।

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चॉकलेट दूध एक अन्य विकल्प है।

— सिउक्सफैन 45

Answer 4

आपके वर्क आउट का समय शायद ठीक है, लेकिन जब आप सोने जाते हैं, तो यह अच्छी तरह से सिंक नहीं करता है। आपको अपने खाने के बाद कम से कम 2 घंटे जागते रहना चाहिए। आपको कसरत के बाद बिल्कुल ईएटी होना चाहिए अन्यथा आप अपने शरीर को मरम्मत के बाद भूखा रखेंगे जो कसरत के बाद होना चाहिए। संभवतः आपको 12 बजे सोने की कोशिश करनी चाहिए और 10:30 बजे तक कसरत के तुरंत बाद खाना चाहिए। भोजन करने के तुरंत बाद सोने की सलाह नहीं दी जाती है, इससे आपके शर्करा के स्तर पर बुरा प्रभाव पड़ता है। यदि आप युवा हैं और पर्याप्त वर्कआउट कर रहे हैं, तो आप भोजन के तुरंत बाद सोने से हानिकारक प्रभावों से दूर हो सकते हैं, लेकिन यह अनुशंसित नहीं है।

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क्या प्रोटीन और / या क्रिएटिन शेक वर्कआउट के बाद आवश्यक कैलोरी की मात्रा को पूरा करते हैं?

— le_garry

Answer 5

जब आप सो रहे होते हैं तो आप कुछ ऐसा खाना चाहते हैं जो बहुत जल्दी पचने वाला हो, जैसे कि बिना पका हुआ भोजन एक समस्या है (इसलिए सिफारिश है कि आपको देर से नहीं खाना चाहिए)।

इसके लिए स्मूदी बहुत अच्छा होगा, क्योंकि बहुत सारे पचाने वाले काम (पेट से भोजन को चारों ओर से चबाते और पिघलाते हुए) पहले से ही किया जाएगा, इसलिए यह अवशोषण के लिए भोजन को तोड़ने के लिए सीधे है। मोनोसैकेराइड्स उसके लिए अच्छा होगा, इसलिए बहुत पके केले स्मूदी के लिए बहुत अच्छे होंगे, जैसा कि मट्ठा प्रोटीन की एक छोटी मात्रा (प्रोटीन जल्दी पचता नहीं है, इसलिए आप बहुत ज्यादा नहीं चाहते हैं)। स्मूदी भी जल्दी और बनाने में आसान होती है, इसलिए आप उन्हें नियमित भोजन की तुलना में जल्दी खा सकते हैं।

वर्कआउट के बाद मल्टीविटामिन / मिनरल लेना भी परिस्थितियों में बुरा विचार नहीं होगा।

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सोते समय भोजन पचाने में क्या समस्या है?

आप इसे बहुत अच्छी तरह से नहीं कर सकते।

— रॉबिन ऐश

क्या आप इसके लिए एक संदर्भ की ओर इशारा कर सकते हैं? (मैं खाने वाला था .. और फिर सो गया!)

ओह! तुम वो रॉबिन ऐश हो ... मैंने तुमसे सिंगल-लेग टेकडाउन सीखा है।

हां, वह मैं हूं। छोटी सी दुनिया!

— रॉबिन ऐश

Answer 6

यदि आप देर से काम कर रहे हैं, खासकर अगर यह कार्डियो सत्र है, तो किसी भी भोजन को छोड़ना और सीधे बिस्तर पर जाना ठीक है। सुनिश्चित करें कि आप सुबह में एक स्वस्थ नाश्ता करेंगे।