कैसे अपने चमगादड़ के साथ खींचने के लिए

Question

लैट्स के साथ पुल अप करने के लिए आपका नंबर 1 टिप क्या होगा?

मैं एक सेट में 5-6 पुल अप कर सकता हूं लेकिन मुझे अपने लैट्स का एहसास नहीं है। मैंने अंगूठा पकड़ का उपयोग करने की कोशिश की है और दोनों कोहनी से खींचकर मदद की है, लेकिन मुझे अभी भी नहीं लगता है कि मेरा लट काम नहीं करता है। वर्क आउट के बाद, मुझे यकीन है कि मेरे लैट्स में खिंचाव महसूस होगा लेकिन मुझे नहीं पता कि वर्कआउट करते समय उन्हें कैसे सक्रिय किया जाए। हालाँकि मैं अपने लैट्स को अन्य आंदोलनों में अलग करने में सक्षम हूं। मैं उन्हें बारबेल पंक्तियों और वन आर्म डंबल पंक्तियों में काम करते हुए महसूस कर सकता हूं लेकिन बस उन्हें पुल अप में उपयोग करने का तरीका नहीं पता है। एक पुल डाउन मशीन पर बुद्धिमान की तरह, मैं बहुत अधिक वजन का उपयोग कर सकता हूं, लेकिन यह नहीं जानता कि वास्तव में कौन सी मांसपेशियां इसे नीचे खींचती हैं :-(

आपके सुझाव के लिए धन्यवाद।

Comments

प्रासंगिक: पुल-अप के लिए विज़ुअलाइज़ेशन तकनीक

— VPeric

विशेष रूप से, कंधे के ब्लेड के साथ "एक पेंसिल को निचोड़ने" के बारे में टिप आपके लिए बहुत उपयोगी होगी।

— विप्रिक

Answer 1

मुझे लगता है कि आप अपनी हथेलियों के साथ पकड़ का उपयोग कर रहे हैं आगे की ओर, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है, लूप से अधिक बाइसेप्स पर जोर देना होगा।

कोहनी से "खींचने" के बारे में सोचने के बजाय जो दृश्य मेरे लिए काम करता है, वह कोहनी को शरीर से "निचोड़ने" की सोच रहा है। खड़े हो जाओ, और अपने हाथों और हाथों को उस स्थिति में रखें जो आप में होगा यदि आप एक साफ और प्रेस के प्रेस वाले हिस्से को करने वाले थे। (हथेलियों को आगे होना चाहिए)।

अब, अपनी कोहनी को अपने शरीर में निचोड़ें। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, आपकी छाती शायद एक दो इंच बाहर धकेल देगी, यह ठीक है। यह एक पुलअप की समाप्ति स्थिति है। अब, अपने लटों के साथ गति का विरोध करते हुए, अपने हाथों और हाथों को ऊपर की ओर धकेलें जब तक कि वे आपके सिर के ऊपर न हों। यही वह गति है जिसे आप अपने खिंचाव के लिए चाहते हैं, और यह आपको पूरे अभ्यास के माध्यम से अक्षांश सक्रियता की भावना प्रदान करना चाहिए ।

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जॉन: क्या आप कृपया पिछले पैराग्राफ को अधिक विस्तृत कर सकते हैं। मुझे शरीर को कोहनी को निचोड़ने की कोशिश करने का विचार पसंद आया, यह काम करता है। सलाह के लिये धन्यवाद।

— गीक

Answer 2

द न्यू हाई-इंटेंसिटी-ट्रेनिंग में एलिंगटन डार्डन के पास चिनअप्स के साथ लैट्स के प्रशिक्षण के बारे में कहना है।

एक सामान्य गलती लैट पुलडाउन और पुलअप पर व्यापक पकड़ का उपयोग कर रही है। बॉडी बिल्डरों का मानना ​​है कि वाइड हैंड स्पेसिंग लैट्स के लिए अधिक खिंचाव और आंदोलन की अधिक रेंज प्रदान करता है। लेकिन सच्चाई इसके विपरीत है: एक विस्तृत पकड़ अक्षांशों के लिए कम खिंचाव प्रदान करती है जितना कि आप एक संकीर्ण पकड़ के साथ प्राप्त करेंगे। इसके अलावा, व्यापक पकड़ वास्तव में कंधे के जोड़ों में ऊपरी बाहों को कम रोटेशन की अनुमति देकर आंदोलन की एक बड़ी श्रृंखला को रोकता है।

अब हम पकड़ के देखते हैं। जब आपके हाथ आपकी ओर झुकते हैं तो आपकी बाइसेप्स सबसे मजबूत होती हैं। फिर भी अधिकांश तगड़े लोग अपने हाथों से उनके उच्चारण का उच्चारण करते हैं, जो उनसे दूर जाते हैं-जो उन्हें सबसे कमजोर बनाता है। चूंकि बाइसेप्स लेट्स के लिए महत्वपूर्ण सपोर्टिंग मसल्स हैं, इसलिए अगर आप चिनअप करते हैं तो आप एक सुपरिनेटेड ग्रिप का उपयोग करते हुए आपको अधिक मेहनत करने में सक्षम होंगे।

मेरे पास डैड और मेंटर जैसे एचटी एक्सपेक्टर्स द्वारा सुझाई गई हर चीज के अच्छे परिणाम आए हैं, इसलिए यह निश्चित रूप से एक शॉट के रूप में अच्छी तरह से लागू होता है।

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रॉबिन: मैं आपकी पोस्ट में अंतिम दो पंक्तियों से सहमत नहीं हूँ। मेरी बाइसेप्स पहले से ही बड़ी हैं और मेरा मानना ​​है कि वे मेरे बैक वर्कआउट में सभी काम करना पसंद करते हैं, मेरी पीठ में पर्याप्त उत्तेजना नहीं है। यह सलाह केवल मेरी बाहों को बड़ा करेगी और पीठ को पीछे रखेगी। तुम क्या सोचते हो ? हालांकि, मैं अपने अगले बैक वर्कआउट में सलाह की कोशिश करूंगा और देखूंगा कि क्या मैं अलग तरह से महसूस करता हूं।

— गीक

@ Geek मैं वास्तव में बल्क नहीं करता कि मैं क्या करता हूं (न ही मेरे भाई), इसलिए मेरे लिए व्यक्तिगत अनुभव के आधार पर कहना मुश्किल है। यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि आप जानबूझकर पुल-अप करने में अपने ट्रंक को कैसे संलग्न करते हैं। यदि आप डेड हैंग को थोड़ा गंभीरता से लेते हैं तो हो सकता है कि लैट्स डी-स्ट्रेस हो जाए।

— रॉबिन ऐश

रॉबिन: बस मेरे दो सेंट के मामले में आप bulking में रुचि रखते हैं। अपने आहार को गंभीरता से लें और आप परिणाम देखेंगे। मेरा मानना ​​है कि यदि आप एक बड़ा शरीर चाहते हैं, तो आपको आनुवंशिक रूप से उपहार की आवश्यकता है। यह सिर्फ इतना है कि अधिकांश लोग प्रशिक्षित करना पसंद करते हैं और आहार के बारे में बहुत अधिक चिंता नहीं करते हैं। मैं वही था "सालों तक नहीं" और फिर जब मैं अधिक आहार के प्रति सचेत हो गया तो मैंने बहुत आकार लिया। बस मेरे दो सेंट आईएमओ उभड़ा हुआ एक बड़ा सौदा नहीं है, एक को सब कुछ का आनंद लेना चाहिए :-)

— गीक

मैं वैसे भी आकार की तुलना में ताकत हासिल करने से अधिक चिंतित हूं।

— रॉबिन ऐश

Answer 3

मैंने बहुत सारी तकनीकें आजमाईं लेकिन किसी ने मुझे यह नहीं सिखाया कि मैं अपने लैट्स का इस्तेमाल कैसे करूं। मैंने बाद में महसूस किया कि आपके लेख का उपयोग करने का सबसे अच्छा तरीका "क्लोज़ ग्रिप पुलअप्स" के माध्यम से है जैसा कि नीचे दिए गए लेख में बताया गया है।

पुलअप और चिनअप करने का सही तरीका

अब ये वास्तव में क्लोज ग्रिप नहीं हैं, लेकिन ये वाइड ग्रिप पुल अप्स नहीं हैं। पुल अप्स करते समय चौड़ाई की कमी से लैट्स अलग तरह से जुड़ती है और आप लैट्स को महसूस कर सकते हैं। वे आपके वॉल्यूम को बहुत बढ़ाते हैं क्योंकि आप अपने बाइसेप्स से अधिक अपने लैट्स का उपयोग कर रहे हैं। हालाँकि मुझे लगता है कि इस आंदोलन में भी Bicep की भागीदारी है। एक बार जब आप सीख जाते हैं कि कैसे आप लैट्स का उपयोग कर सकते हैं, तो आप आसानी से व्यापक ग्रिप विकल्प पर माइग्रेट कर सकते हैं। यहाँ पर ट्रिक यह सीखना है कि लैट्स का उपयोग कैसे करें।

Answer 4

सभी शारीरिक ग्रंथों में इसका उल्लेख नहीं होगा लेकिन मानव अव्यवस्थित शारीरिक रचना के भीतर बहुत से व्यक्तिगत बदलाव हैं।

आप संभवत: रीढ़ की हड्डी पर बहुत अधिक बैठे हुए पैदा हुए थे, इसी तरह अपने आईलैश क्रेस्ट (श्रोणि) से थोड़ी दूरी / खाली जगह के साथ अपने लेट्स के नीचे तक।

नतीजतन उनके तंतु अधिक क्षैतिज रूप से उन्मुख होंगे और इसलिए पुलअप्स / चिनअप्स जैसे व्यायामों के लिए आपकी बांह पर एक अप्रभावी पुल-एंगल के साथ (एक पूर्ण कोण हमेशा 90 ° जहां भी आपकी भुजा है)। या और अधिक सरलता से, मूल रूप से आपके लैट बस "नीचे" को लगभग कहीं भी नहीं खींच सकते हैं , कहते हैं, इसके बजाय " अधिक " खींच रहे हैं । तो, आपको इसके बजाय कुछ अन्य मांसपेशियों (इस मामले में, अपनी कोहनी फ्लेक्सर्स!) का उपयोग करके क्षतिपूर्ति करना होगा।

Answer 5

सबसे पहले, बधाई। प्रति सेट 5-6 पुलअप करना कोई आसान उपलब्धि नहीं है।

यदि आप बिना चीर-फाड़ के अपनी ठुड्डी को ऊपर उठा रहे हैं, तो आप अपने लेट्स को कुछ हद तक उलझा रहे हैं। पुलअप एक मिश्रित मांसपेशी व्यायाम है जो आपके लैट, ट्रेपेज़ियस, रॉमोबिड्स, बाइसेप्स इत्यादि को संलग्न करेगा। यह संभव है कि आपके लेट्स को इस अभ्यास के लिए वर्तमान वजन में पर्याप्त रूप से विकसित किया जाए। यदि आप गति की पूरी श्रृंखला करने में सक्षम हैं, तो आप प्रति सेट प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाने की कोशिश कर सकते हैं, या अपनी पीठ को और उत्तेजित करने के लिए एक वजन बेल्ट के साथ वजन जोड़ सकते हैं।

यहाँ व्यायाम के लिए एक विज़ुअलाइज़ेशन तकनीक का बहुत अच्छा वर्णन है। .. लेकिन आपके वर्णन से, मैं कहूंगा कि आप इसे सही तरीके से कर रहे हैं।

बॉडीबिल्डर्स कभी-कभी अपने लैट को अलग करने के लिए "वाइड ग्रिप पुलअप" या "वाइड ग्रिप पुलडाउन" (एक केबल पुल पर) पर ध्यान केंद्रित करेंगे। मेरा अनुभव है कि वे मेरे लैट को अलग करते हैं, लेकिन मेरे रोटेटर कफ में भी दर्द होता है। आपका अनुभव भिन्न हो सकता है। एक शरीर सौष्ठव साइट का एक लिंक जो पुलअप विविधताओं की चर्चा करता है, वह यहां है

Answer 6

अपने कंधों और कोहनियों के बीच में पंख लगा लें। कोशिश करें और इस हिस्से के साथ उठाएं और अपनी बाहों के साथ उतना न करें। इसके अलावा सभी अभ्यासों के साथ शरीर के मन का संबंध होता है। काई ग्रीन की सिफारिश यही है। आशा है ये मदद करेगा

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काई ग्रीन के लिए एक लिंक उपयोगी होगा

— फ्रेड्रिक डी।

Answer 7

जॉनप ने इसे बहुत अच्छा बताया लेकिन उसने बहुत कम जोर दिया जो आपके "छाती को बाहर" करने के साथ है। आपको वास्तव में अपनी छाती को बाहर धकेलने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए और अपनी छाती को बार तक लाना चाहिए। मुझे पता है कि यह क्रूर है, लेकिन यह वह हिस्सा है जो आपके लैट को सबसे ज्यादा काम करता है। अगर यह आपके लिए बहुत कठिन है, तो एक समर्थित पुल अप के साथ शुरू करें और वास्तव में अपनी छाती पर ध्यान केंद्रित करें, अपनी छाती के साथ बहुत गर्व से चलने की कल्पना करें, कि यह कैसा दिखना चाहिए;)

Answer 8

वाइड ग्रिप, और आगे की तरफ हथेलियां लैट्स को अलग करने में मदद करेंगी।

यदि, जैसा कि बहुत से लोग करते हैं, तो आप हथेलियों के साथ एक संकरी पकड़ का उपयोग करते हैं, जिससे आप कंधे, कोर और बाहों को काम के भार का बहुत अधिक भार उठाने की अनुमति देते हैं, इसलिए आप बाद में गले नहीं लगेंगे।