शीर्षक बहुत ज्यादा मेरे सवाल का जवाब देता है: क्या कसरत या ठंड के बाद गर्म (गर्म) स्नान करना अधिक फायदेमंद है?
मैंने देखा है कि मैं एक गर्म स्नान करते समय अधिक आराम महसूस करता हूं और मेरी मांसपेशियां ढीली हो जाती हैं, लेकिन जब आप पेशेवर एथलीटों को देखते हैं, तो वे जल्दी से खुद को बर्फ लगाते हैं।
तो मैं सोच रहा था कि क्या एक दूसरे की तुलना में अधिक फायदेमंद है।
जवाबों:
एक पर्याप्त कसरत के बाद एथलीटों के रूप में बर्फ स्नान (54 डिग्री फ़ारेनहाइट / 12 डिग्री सेल्सियस और नीचे) शरीर के लिए अच्छा है कि आप अत्यधिक रक्त प्रवाह को रोकें जो आपने तनाव प्रशिक्षण के माध्यम से प्रेरित किया है। यह तेजी से वसूली के लिए अनुमति देता है और शरीर को बाद के दिन के लिए तंत्रिका तंत्र को रिचार्ज करने की अनुमति देता है; एक बहुत ही कम फैशन में हालांकि।
हॉट टयूबिंग (या गर्म बौछार) रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है और विशेष रूप से जोड़ों और छोटी मांसपेशियों को आपके आगामी तनाव के स्तर को गर्म करने की अनुमति देता है जिसे आप अपने शरीर के नीचे रखते हैं। परिसंचरण आपके जोड़ों में अधिक द्रव वितरण का स्वागत करता है और तनाव के लिए एक कुशन के रूप में कार्य करता है (जैसे कि दौड़ना, कूदना, ओलंपिक उठाना, आदि ...)। ये सबसे अच्छा कर रहे हैं पहले आप बाहर काम करते हैं।
मैंने अनुभव से पाया है कि प्रत्येक कसरत के बाद बर्फ स्नान में चाल लगातार की जा रही है और यहां तक कि वसूली के लिए अपने स्नान के दिनों में बर्फ स्नान करने के लिए। एक मांसपेशी कम सूजन एक अधिक से अधिक अवसर है कि आप इसे फिर से काम करने के लिए है। इसलिए लोग अगले समान मांसपेशी समूह उत्तेजना से पहले 48-72 घंटे आराम करते हैं।
हमेशा संक्रमण शावर करने का विकल्प होता है। ये गर्म और ठंडे बौछार हैं जो शरीर को झटका देते हैं। आप 1 मिनट गर्म और 3 मिनट ठंडा / ठंडा करके अपने संक्रमण की बारिश कर सकते हैं।
वर्कआउट के बाद ईमानदारी से हल्का गर्म स्नान करें। अतिरिक्त पसीना आपके शरीर को कसरत के लिए निर्मित विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है। इसे एक गर्म कमरे में खींचकर विस्तारित ठंडा करने के रूप में देखें। मांसपेशियों को आराम मिलता है और शरीर से तनाव के विष बाहर निकलते हैं। जब तक आप ठंडे पानी में सीधे 20 मिनट तक खड़े नहीं रहेंगे, तब तक आपकी शावर में ठंडक कम नहीं होगी।
जैसा कि जॉर्ज कोन्स्टेंज़ा ने कहा कि यह इतनी आसानी से "कोल्ड शॉवर्स? वे मनोवैज्ञानिकों के लिए हैं"।
कोल्ड शावर / आइसिंग सूजन और सूजन को कम करने में मदद करते हैं।
मैं इसे उसी तरह से देखता हूं जैसे तीव्र चोटों का इलाज करते हैं: आप पहले 24-48 बजे बर्फ, फिर गर्मी।
OTOH, मैं ठंड की बारिश को नापसंद करता हूं, इसलिए मेरा विचार, और मेरे कार्य, हमेशा संरेखण में नहीं हैं।
बस दो अन्य उत्तरों को वापस करने के लिए कुछ शोध साक्ष्य जोड़ने के लिए:
कोक्रेन व्यवस्थित समीक्षा: लीडर, जोनाथन, कॉनर गिसने, केन वैन सोमरेन, वारेन ग्रेगसन और ग्लिन ह्वाट्सन। "ठंडे पानी के विसर्जन और ज़ोरदार अभ्यास से रिकवरी: एक मेटा-विश्लेषण।" ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (2011): bjsports-2011। https://scholar.google.com/scholar?cluster=17487784705795906396&hl=en&as_sdt=0,22 ; http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD008262.pub2/full
कुछ प्रमाण थे कि व्यायाम के बाद ठंडे पानी के विसर्जन में विलंबित मांसपेशियों की शिथिलता को कम करता है, जिसमें निष्क्रिय हस्तक्षेप के साथ आराम या कोई हस्तक्षेप नहीं होता है। अन्य परिणामों या अन्य तुलनाओं पर निष्कर्ष निकालने के लिए अपर्याप्त सबूत थे। अधिकांश परीक्षणों ने पूर्व-परिभाषित प्रतिकूल घटनाओं की सक्रिय निगरानी नहीं की। इस क्षेत्र में उच्च गुणवत्ता, अच्छी तरह से रिपोर्ट किए गए शोध की आवश्यकता है।
एक अधिक विस्तृत सार:
देरी से पेशी की व्यथा आमतौर पर खेल और व्यायाम गतिविधि के बाद आती है। शीत-जल विसर्जन (CWI), जिसमें 15 ° C से कम तापमान पर लोगों को खुद को पानी में डुबोना शामिल है, कभी-कभी व्यायाम के बाद मांसपेशियों की व्यथा का प्रबंधन करने और वसूली समय को गति देने के लिए उपयोग किया जाता है।
हमारी समीक्षा में 17 छोटे परीक्षण शामिल थे, जिसमें कुल 366 प्रतिभागी शामिल थे। अध्ययन की गुणवत्ता कम थी। चौदह परीक्षणों की तुलना में ठंडे पानी के विसर्जन की तुलना 'निष्क्रिय' उपचार के साथ की जाती है, जिसमें आराम या उपचार नहीं होता है। विभिन्न परीक्षणों के बीच ठंडे पानी के विसर्जन का तापमान, अवधि और आवृत्ति अलग-अलग होती है जैसा कि अभ्यास और सेटिंग्स में होता है। कुछ सबूत थे कि ठंडे-पानी के विसर्जन से at निष्क्रिय ’उपचार की तुलना में व्यायाम के 24 घंटे, 48, 72 और यहां तक कि 96 घंटे के बाद मांसपेशियों की व्यथा कम हो जाती है। चार परीक्षणों के सीमित साक्ष्य ने संकेत दिया कि प्रतिभागियों ने माना कि ठंडे पानी के विसर्जन ने तुरंत बाद सुधार / कम थकान में सुधार किया। अधिकांश परीक्षणों ने ठंडे पानी के विसर्जन से संबंधित जटिलताओं पर विचार नहीं किया और इसलिए हम यह नहीं कह सकते हैं कि क्या ये एक समस्या है। केवल गर्म-ठंडे पानी के विसर्जन बनाम गर्म या विपरीत (वैकल्पिक गर्म / ठंडा) पानी के विसर्जन, हल्के जॉगिंग, और संपीड़न स्टॉकिंग्स के अन्य तुलना के लिए सीमित डेटा उपलब्ध थे। इनमें से किसी के बीच अंतर की तुलना में महत्वपूर्ण अंतर नहीं दिखा।
हालांकि सबूत दिखाते हैं कि ठंडे-पानी के विसर्जन से व्यायाम के बाद शुरू होने वाली मांसपेशियों की तकलीफ कम हो जाती है, ठंडे पानी के विसर्जन की इष्टतम विधि और इसकी सुरक्षा स्पष्ट नहीं है।
कुछ अन्य व्यवस्थित समीक्षाएं:
रानल्ली, ग्रेगरी एफ।, जुलियन के। डेमार्टिनी, डगलस जे। कासा, ब्रेंडन पी। मैकडरमॉट, लॉरेंस ई। आर्मस्ट्रांग और कार्ल एम। मार्श। "बाद के एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम प्रदर्शन पर शरीर के शीतलन का प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा।" जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च 24, सं। 12 (2010): 3488-3496। https://scholar.google.com/scholar?cluster=8065838624919032849&hl=en&as_sdt=0,22
टॉरेस, रुई, फर्नांडो रिबेरो, जोस अल्बर्टो डुटर्टे और जान एमएच कैबरी। "व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों की क्षति के बाद वर्तमान में उपयोग किए गए फिजियोथेरेप्यूटिक हस्तक्षेप के साक्ष्य: व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण।" स्पोर्ट 13 में फिजिकल थेरेपी, नं। 2 (2012): 101-114। https://scholar.google.com/scholar?cluster=3409581060760059325&hl=en&as_sdt=0,22