स्ट्रांगलिफ्ट्स से ब्रेक कैसे लें?

Question

मुझे अपने स्ट्रांगलिफ्ट्स प्रोग्राम से दो सप्ताह का ब्रेक लेना है, और मुझे जिम या किसी भी वेट तक पहुंच नहीं होगी। ब्रेक पर मैं कभी-कभार बॉडी वेट वर्कआउट कर रही होती हूं, लेकिन अधिकांश भाग के लिए मैं निष्क्रिय रहने वाली हूं।

जब दो सप्ताह की निष्क्रियता के बाद कार्यक्रम को फिर से शुरू किया जाता है, तो क्या मैं वापस आ सकता हूं जहां मैं छोड़ दिया था, या मुझे अपने आखिरी कसरत से 10-20% का विलंब करना चाहिए?

Comments

आप अपनी प्रगति में कहां हैं?

— डेव लीपमैन

@DaveLiepmann मैं 140 एलबी स्क्वैट्स पर हूं, इसलिए मैं 115 तक पहुंचने के बारे में सोच रहा था (लगभग 20%)।

— मूसा

आपकी ऊंचाई / वजन क्या है? क्या आपने 3x5 पर स्विच किया है या आप अभी भी 5x5 कर रहे हैं? आपने अपने पहले सप्ताह में कितना स्क्वाट किया?

— डेव लीपमैन

@ डेवेलपमैन 67in / 146lb। मैंने स्क्वैट्स के लिए 45 एलबी अनुशंसित प्रारंभिक बिंदु पर एसएल शुरू किया। अब तक मैं सभी अभ्यासों के लिए बोर्ड में 5x5 कर रहा हूं (डेडलिफ्ट को छोड़कर, जो 1x5 हैं)।

— मूसा

115 के बारे में सही लगता है, जब तक कि 140 सुपर-आसान नहीं लगता।

— डेव लीपमैन

Answer 1

Deload

Deload। गौरतलब है कि। इस तरह के महत्वपूर्ण ब्रेक के लिए न्यूनतम 10%, अधिक संभावना 20% है।

मैंने वापस शुरू करने की कोशिश की जहां मैंने एक सप्ताह के ब्रेक के बाद छोड़ दिया था, और इसने छोटी और लंबी अवधि में मेरी प्रगति को काफी गड़बड़ कर दिया।

इसे इस तरह से सोचें: आप 135 के 1RM से शुरू करते हैं, और कहते हैं, 95x5x5। तेजी से भारी वजन को स्क्वाट करके आपने अपने 1RM को 170 में सुधार किया, और 140x5x5 को स्क्वाट कर रहे हैं। यह कठिन है, लेकिन अपनी सीमा पर नहीं। यह शायद आपकी 5x5 की सीमा भी नहीं है। अगर कोई आपके सिर पर बंदूक रखता है, तो आप शायद उस आखिरी कसरत को दस पाउंड भारी कर सकते हैं। आप अपनी आस्तीन को थोड़ा ऊपर रखें ताकि आप कई महीनों तक हर कसरत बार में वजन जोड़ते रहें।

दो सप्ताह के बाद, सबसे अच्छे मामले में आपका 1RM 150 की तरह गिर जाएगा। 135 या 140 में 5 के सेट करना संभव हो सकता है, लेकिन यह नाटकीय रूप से अलग अनुभव होगा। आपका रूप पीड़ित होगा और आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं। इससे भी बदतर, आप फिर अगली कसरत में पाँच पाउंड वजन बढ़ाने की कोशिश करेंगे, जबकि आपने केवल दो या तीन पाउंड से अपने 1RM में सुधार किया है। अपने 1RM के बहुत पास काम करके, आपने समय की मात्रा को छोटा कर दिया है, जिससे आप रैखिक रूप से वजन जोड़ सकते हैं।

यह कहना बहुत बेहतर है, 115 या 120, अपने शरीर को प्रगति को पुनः आरंभ करने का अवसर दें और आपको चोट लगने की संभावना कम हो जाएगी, और यह लंबे समय में बेहतर हो जाएगा।