भोजन के समय के बारे में अधिकांश अध्ययनों ने मिश्रित परिणाम प्रदान किए हैं। कभी-कभी खाने से पहले नहीं, कभी-कभी खाने से पहले मदद मिलती है। संक्षेप में, यह कुछ हद तक व्यक्तिगत है, और यह आपके द्वारा किए जाने वाले कार्य पर निर्भर करता है। आपने कई गतिविधियाँ सूचीबद्ध की हैं जहाँ धीरज महत्वपूर्ण है। किसी भी समय हम धीरज के बारे में बात कर रहे हैं आपने ऊर्जा की मांग बढ़ाई होगी।
धीरज आधारित प्रोग्रामिंग:
- व्यायाम से पहले उच्च कार्ब सामग्री के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करता है।
- खाने के बीच कम से कम एक घंटा छोड़ दें और अपने शरीर को भोजन पचाने की अनुमति देने के लिए व्यायाम करें।
- अधिक ऊर्जा आवश्यकताएं (1,000 कैलोरी जलाना वर्तमान में आपको रात के खाने से पहले घाटे में छोड़ रहा है)
- प्रशिक्षण के उच्च तनाव के कारण कोर्टिसोल का स्तर बढ़ा
अनिवार्य रूप से, व्यायाम से पहले जलने की अपेक्षा आपके पास अधिक कैलोरी होने से निश्चित रूप से मदद होने वाली है। हालांकि, अपने आप को अति-प्रशिक्षण में धकेलना संभव है, जहां जिम में आपका प्रदर्शन पीछे की ओर जाने लगता है (यह वह जगह है जहां कोर्टिसोल का स्तर अंदर आता है)। जबकि overtraining अभी भी हल्का है, आपका शरीर पूरी तरह से ठीक होने के लिए दावत और नींद के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करता है। यदि आप कट पर हैं, तो पूरी तरह से ठीक होने में अधिक समय लगेगा।
तीव्रता आधारित प्रशिक्षण:
- भोजन का समय एक तरह से या दूसरे पर बड़ा प्रभाव नहीं डालता है। जब तक आप सभी दैनिक आवश्यकताओं को प्राप्त करते हैं, तब तक सब कुछ ठीक है।
- यदि आप हाथ से पहले खाते हैं, तब भी अपने आप को पचाने के लिए कम से कम एक घंटा दें।
- ऊर्जा की आवश्यकताएं अभी भी उच्च हैं, लेकिन धीरज के स्तर से नीचे हैं।
- प्रशिक्षण के कम समग्र मात्रा के कारण कम कोर्टिसोल का स्तर
तीव्रता आधारित प्रशिक्षण भारी त्रिगुण, युगल और एकल के साथ अधिक चिंतित है और शायद ही कभी किसी चीज पर 5-6 प्रतिनिधि से अधिक सेट शामिल हैं। इसका उपयोग आमतौर पर प्रशिक्षण की अधिक अर्थव्यवस्था के लिए मिश्रित लिफ्टों के साथ किया जाता है। यहाँ सीमित कारक आपका केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (CNS) है। जितना भारी आप उठाते हैं, उतने अधिक मांसपेशी फाइबर आप उठाने के लिए भर्ती होते हैं। नींद सबसे महत्वपूर्ण वसूली उपकरण बन जाती है, हालांकि भोजन बहुत मदद करता है।
निष्कर्ष:
- यदि कोई चीज आपके लिए काम कर रही है, तो इसे तब तक रखें जब तक यह काम करना बंद न कर दे।
- खाने का अधिक व्यवस्थित तरीका आपकी ऊर्जा के स्तर को पूरे दिन अधिक सुसंगत बनाए रखने में मदद कर सकता है।
- भोजन और नींद दोनों प्रभावी वसूली उपकरण हैं।
- तीव्रता प्रशिक्षण और धीरज प्रशिक्षण दोनों को मिलाना आपको एक बेहतर समग्र एथलीट बनाता है।
- जिम में आपके पास अच्छे दिन और बुरे दिन होंगे। अच्छे दिनों में बहुत अहंकारी मत बनो और अपने आप को घायल करो। और बुरे दिनों में अपने आप पर बहुत कठोर मत बनो।
आपके द्वारा वर्णित के आधार पर, आपको संभवतः एक बड़ा दोपहर का भोजन करना चाहिए। कुछ चीज़ों से मुझे मदद मिली है एक बड़ा दोपहर का भोजन, काम के नाश्ते के बाद एक छोटा (आमतौर पर एक प्रोटीन शेक), और एक बड़ा रात्रिभोज। एक बार जब मैं रात के खाने और मिठाई के साथ किया जाता है, तो कोई और अधिक स्नैकिंग नहीं।
यदि आप अपने दोपहर के भोजन और दोपहर के नाश्ते की अच्छी योजना बनाते हैं, तो आप रात के खाने में थोड़ा आराम कर सकते हैं। आपको आश्चर्य होगा कि आपके शरीर को वास्तव में कितने कैलोरी बनाए रखने की आवश्यकता है। यदि आप बहुत कम खाते हैं, तो पर्याप्त ऊर्जा के बिना प्रशिक्षण के तनाव के कारण आपके कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाएगा, जो बदले में आपके शरीर को वसा जमा करने और मांसपेशियों को जलाने के लिए कहता है। फिर भी, वजन कम करने के लिए आपको जितना जलता है, उससे कम खाने की जरूरत है।
इस पहेली को संबोधित करने का एक तरीका कैलोरी साइक्लिंग का उपयोग करना है। मूल सिद्धांत यह है कि आपके पास आवश्यकता होने पर ऊर्जा प्रदान करने के लिए प्रशिक्षण के दिनों में अधिक कैलोरी होती है। तब आपके पास बाकी दिनों में कम कैलोरी होती है जब आप बिना कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास प्रशिक्षण के दिनों में + 5% कैलोरी और बाकी दिनों में -20% कैलोरी है, तो आपके पास सप्ताह के लिए शुद्ध कैलोरी घाटा होगा, लेकिन अभी भी जिम में बहुत ऊर्जा है।