लंबी दूरी की दौड़ के दौरान सांस लेने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? कोई केवल नाक से, केवल मुंह से, या दोनों नाक और मुंह से सांस ले सकता है। यही बात सांस लेने पर भी लागू होती है। क्या विभिन्न तरीकों के फायदे और नुकसान की तुलना करने वाले अध्ययन हैं?
जवाबों:
मैं केवल उतना ही तेज दौड़ता हूं जितना मैं अपनी नाक से सांस ले सकता हूं। हमारे श्वसन तंत्र को ऐसे बनाया गया है कि किसी भी स्तर की एरोबिक गतिविधि जिसमें हम नियमित रूप से भाग लेते हैं, हम अपनी नाक से सांस लेकर पर्याप्त ऑक्सीजन प्राप्त कर सकते हैं। मैं नहीं जानता कि आप किस प्रकार की गति से दौड़ना चाहते हैं, या आप कितनी लंबी दूरी से मतलब रखते हैं, इसलिए यहां व्याख्या के लिए काफी जगह है, लेकिन लंबे समय में ज्यादातर लोग अपनी नाक से सांस लेना बेहतर समझते हैं। ।
तेजी:
downsides:
अनायास ही, मैंने केवल अपनी नाक से सांस लेने से बहुत अधिक लाभ देखा है, न कि केवल दौड़ते समय। शुष्क जलवायु में रहते हुए, मैं अक्सर दौड़ने या साइकिल चलाने के दौरान एक अर्ध-स्थायी गले में खराश के साथ समाप्त हो गया। केवल नाक से सांस लेने के कारण शुरू में मुझे काफी धीमा कर दिया, लेकिन कुछ ही महीनों में मैं ठीक उसी जगह पर था, जहां से मैंने शुरुआत की थी, लेकिन जब मैं दौड़ता था तब काफी अधिक आराम महसूस करता था।
प्रकटीकरण: पिछले 6 महीनों में मेरी फिटनेस में काफी गिरावट आई है, क्योंकि मैंने अपनी डिग्री पूरी करने के लिए पूर्णकालिक छात्र होने के लिए अपनी नौकरी छोड़ दी, फिर एक अलग राज्य में चले गए और दूसरी नौकरी शुरू की। इससे पहले, मैं अपनी नाक से केवल सांस लेते हुए कई मील (~ 10) आरामदायक 9:30 मिनट प्रति मील की रफ्तार से दौड़ सकता था।
यहां हार्वर्ड में डॉ। लिबरमैन द्वारा किए गए कुछ शोधों का सारांश है ।
आपको हमेशा अपने नाक और मुंह दोनों से और अपने मुंह से सांस अंदर लेना चाहिए । आपको केवल अपने नाक या मुंह का उपयोग करके पर्याप्त ऑक्सीजन की आवश्यकता नहीं है।
जब आप दौड़ रहे हों तो आपको अपने मुंह और नाक दोनों से हवा घुसने देना चाहिए। आपकी मांसपेशियों को चलते रहने के लिए ऑक्सीजन की जरूरत होती है और आपकी नाक आसानी से पर्याप्त मात्रा में नहीं पहुंच पाती है। सुनिश्चित करें कि आप अपने डायाफ्राम या पेट से अधिक सांस ले रहे हैं, अपनी छाती से नहीं - यह बहुत उथला है। गहरी बेली सांस लेने से आप अधिक हवा में ले जा सकते हैं, जिससे साइड टांके को रोकने में भी मदद मिल सकती है।
आपको अपने मुंह के माध्यम से साँस छोड़ना चाहिए और पूरी तरह से साँस छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करनी चाहिए, जो अधिक कार्बन डाइऑक्साइड को हटा देगा और आपको गहराई से साँस लेने में भी मदद करेगा।
मैंने कभी भी अपने मुंह और नाक से एक ही समय में सचेत रूप से सांस लेना संभव नहीं पाया है। मैं सिर्फ अपना मुंह खोलने और सांस लेने की सलाह देता हूं। जितनी गहराई से आप सांस को रोकेंगे उतना बेहतर होगा लेकिन आप इसके बारे में कृत्रिम नहीं होंगे।
यह उन चीजों में से एक है जो स्वाभाविक रूप से आपके लिए प्रशिक्षण के रूप में विकसित होंगी।
अंत में, मैं ध्यान दूंगा कि कभी-कभी टाँके सांसों के लिए पैर के अलग-अलग पैटर्न के कारण होते हैं - जैसे कि आप ऊपर या नीचे पहाड़ी पर चल रहे हैं। अक्सर, सिलाई को जानबूझकर अपने स्ट्राइडिंग पैटर्न को कुछ अलग करने के लिए तय किया जा सकता है।
मैं इस बात से सहमत हूं कि "कोई केवल नाक से सांस ले सकता है" और अगर यह आपके लिए काम करता है तो क्यों रुकें। मैंने इसके लाभ पर एक लेख पढ़ने के बाद वर्षों पहले वजन कम करते समय नाक से सांस लेने की कोशिश की, लेकिन मैंने इसे असंभव के करीब पाया। हाल ही में पिछले महीने में मैंने इसे फिर से अपने 1 घंटे की बाइक राइड में शामिल करने की कोशिश की, जिसमें खड़ी पहाड़ियों की सवारी करना भी शामिल है, मैं परिणामों पर चकित हूं। शुरू में मुझे यह आसान लगा लेकिन मैं अब उस मुकाम पर पहुंच गया हूं जहां मैं उतना ही तेज हूं जितना मैं तब था जब मैं अपने मुंह से लगभग 25 किमी / घंटा की औसत से सांस ले रहा था। मैंने देखा है कि नाक पर चढ़ने वाली पहाड़ियों के माध्यम से साँस लेने और छोड़ने के एक नियमित संतुलित गहरी साँस लेने के पैटर्न पर ध्यान केंद्रित करने से बहुत अधिक प्रबंधनीय लगता है।
मैं @ स्केलप्लिन से सहमत हूं। IMO, श्वास सीधे किसी की सहनशक्ति से संबंधित है। यदि आपके पास अच्छी सहनशक्ति है, तो आप दौड़ सकते हैं या अधिक कसरत कर सकते हैं जो अंततः आपके रक्त और मांसपेशियों को उचित ऑक्सीजन की आपूर्ति का परिणाम है। शुरुआत में सब कुछ धीमा है। यदि आप अपनी दौड़ने की दूरी / गति को बढ़ाने के लिए ऑक्सीजन का विस्फोट चाहते हैं, तो केवल धीमी गति से शुरू होने की संभावना है।
आप सांस लेते हुए अपनी नाक से और मुंह से सांस लेते हुए गहरी सांस लेने का अभ्यास कर सकते हैं, जब दौड़ रहा हो। प्रारंभ में आप केवल ठीक से सांस लेने पर ध्यान केंद्रित कर रहे होंगे, लेकिन यह ठीक है क्योंकि जब यह ध्यान देने योग्य होने वाला है, तो आप कभी नहीं जानते। लेकिन पुरस्कार बहुत होंगे। आप सहनशक्ति में वृद्धि हुई है और अपने श्वास अपने चरणों के साथ समन्वित किया जाएगा। गहरी सांस लेने का अभ्यास करने से, आपको ऑक्सीजन की आपूर्ति में वृद्धि होगी, जिससे आपके शरीर की मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के गठन पर अंकुश लगेगा। जैसे-जैसे मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड की मात्रा कम होती है, आप कम थकेंगे। लेकिन यह एक क्रमिक प्रक्रिया होगी। और यह फलदायी होगा। मैं एक साल से इसका अभ्यास कर रहा हूं और परिणाम बहुत फायदेमंद हैं। मैंने 500 मीटर से 6kms नॉन स्टॉप तक का अभ्यास किया है।