शुरू करने की ताकत: एक व्यावहारिक कार्यक्रम?

Question

इस साइट की सिफारिश के आधार पर, मुझे स्टार्टिंग स्ट्रेंथ की पकड़ मिली। यह स्पष्ट रूप से एक शानदार किताब है। लेकिन, एक शुरुआत के रूप में, मुझे व्यावहारिक बनाना कठिन लगता है। इसके बारे में बहुत गहरा ज्ञान है कि क्या हो रहा है।

लेकिन मैं सीधे लागू कुछ के लिए देख रहा हूँ। (मुझे पता है कि पुस्तक मूल रूप से कोचों के लिए लिखी गई थी, न कि अपने दम पर काम करने वाले लोग।) मुझे एक बुनियादी कार्यक्रम पसंद है, जिसमें स्पष्ट निर्देश दिए गए हैं कि क्या करना है और कैसे करना है। और मैं मूल बातें जानना चाहता हूँ और साथ ही साथ वार्मिंग को शांत करना, प्रोग्रामिंग करना, आराम करना। मुझे अभी तक सभी सिद्धांत की आवश्यकता नहीं है - सिर्फ एक मूल कार्यक्रम, जो कि स्ट्रेंथ स्ट्रेंथ के सिद्धांतों पर आधारित है।

Comments

जिज्ञासा से बाहर, आपके पास पुस्तक का कौन सा संस्करण है?

— डेव लीपमैन

पुस्तक बहुत तकनीकी है। प्रत्येक लिफ्ट के बारे में और उन्हें कैसे करें, इसके बारे में YouTube पर शुरुआती वीडियो देखें। ये आपको वह जानकारी देंगे जो आपको बिना अतिभारित किए बिना बहुत अधिक जानकारी के साथ शारीरिक रचना के बारे में होती है जैसा कि पुस्तक करती है। पुस्तक प्रशिक्षकों के लिए डिज़ाइन की गई है इसलिए यह अधिक उन्नत स्तर पर पढ़ेगी। प्रारंभिक शक्ति कार्यक्रम हालांकि बहुत ही व्यावहारिक है और निर्माण शक्ति के लिए महान है

— यार

Answer 1

कम जानकारी प्राप्त करने के तरीके

पुस्तक का पहला संस्करण दूसरे की तुलना में बहुत अधिक कोच-केंद्रित है। शायद आपके पास अपनी स्थिति के लिए गलत संस्करण है? (मेरे बाकी उत्तर मान लेते हैं कि आपके पास दूसरा संस्करण है।)

यदि आप शुरू करने के साथ कम जानकारी की तलाश कर रहे हैं, तो आप इसके बजाय स्ट्रांगलिफ्ट्स 5x5 की कोशिश कर सकते हैं , या स्टार्टिंग स्ट्रेंथ विकी के माध्यम से देख सकते हैं और महत्वपूर्ण भागों को डिस्टिल कर सकते हैं । कार्यक्रम की मूल बातें विकि में हैं। तकनीकों की मूल बातें विकि पर हैं। शायद यही तुम्हारा सबसे अच्छा दांव है।

निहित समस्या

लेकिन हम इसे पसंद करते हैं या नहीं, बस सीखने के लिए बहुत कुछ है। आपको आवश्यकतानुसार कम से कम दो बार पुस्तक को पढ़ना होगा, और विशिष्ट खंडों को फिर से पढ़ना होगा। एकमात्र शॉर्टकट एक प्रशिक्षक, प्रशिक्षण साझेदार या जिम होगा जो कार्यक्रम में अच्छी तरह से वाकिफ है। फिर भी, आप बहुत कुछ सीख रहे होंगे। यह बारबेल स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का सार है।

इस भाग में मैं आपके विशिष्ट प्रश्नों का उत्तर देने का प्रयास करता हूँ

वार्म-अप के लिए, मैं अपने सभी जोड़ों को उंगलियों से पैर की उंगलियों तक घुमाता हूं (ट्रंक की सभी अभिव्यक्तियों पर विशेष ध्यान देने के साथ), फिर मेरे दिल की दर को प्राप्त करने के लिए पांच मिनट तक घूमना (दौड़ना, छोड़ना, हवा निकालना, घुटने उठाना) करना यूपी। फिर मैं खाली पट्टी के साथ स्क्वाट करना शुरू करता हूं। मुझे लगता है कि रिप क्या सिफारिश करता है, उसके करीब है, लेकिन मुझे टॉम कुर्ज़ से बारीकियां मिलीं।

मुझे कार्यक्रम के लिए कोई विशेष कूल-डाउन याद नहीं है। मैं तुरंत बैठने के खिलाफ सलाह देता हूं, ऐसा न हो कि आप तंग हों।

आराम करने का मतलब कुछ भी ज़ोरदार नहीं करना है। उनके मंचों एक ठीक जगह वास्तव में जानने के लिए क्या है कि इसका मतलब है, लेकिन अनिवार्य रूप से कर रहे हैं: यदि आप, अन्य खेल, रन खेलने अतिरिक्त उठाने करते हैं, काफी, खाने नहीं है (या खाने के रास्ते में बहुत ज्यादा है और आप पहले से ही अधिक वजन रहे हैं), पर जाना लंबे बाइकराइड या हाइक, आप ठीक से आराम नहीं कर रहे हैं ।

कार्यक्रम बहुत सरल है। (यह केवल जटिल है यदि आप एक संस्करण चुनना चाहते हैं, और इसके लिए न्यूनतम स्तर की जटिलता आवश्यक है ताकि इसकी पुष्टि हो सके।) सप्ताह में तीन बार बाहर काम करें। स्क्वाट से शुरू करें, फिर दबाएं, फिर खींचता है। स्क्वाट्स स्क्वाट्स हैं। बेंच और ओवरहेड के बीच वैकल्पिक प्रेस करता है। पॉवर क्लीन और डेडलिफ्ट के बीच वैकल्पिक रूप से खींचता है। प्रत्येक अभ्यास के लिए, खाली बार के साथ पांच प्रतिनिधि करें, फिर पचास पाउंड (या तो) जोड़ें और चार करें, और इसी तरह अधिक वजन और कम प्रतिनिधि के साथ जब तक आप अपने काम के वजन तक नहीं पहुंच जाते, जहां आप स्क्वाट के लिए पांच के तीन सेट करते हैं। और प्रेस, डेडलिफ्ट के लिए पांच का एक सेट, और पावर क्लीन के लिए तीन का पांच सेट। प्रत्येक अभ्यास में आप कितना उठाते हैं, इसका ध्यान रखें। प्रत्येक व्यायाम को प्रत्येक कसरत में पांच (प्रेस, क्लीन्स) या दस (स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट) पाउंड अधिक से अधिक हो सकते हैं। जब दस पाउंड जोड़ना संभव नहीं है, तो पांच जोड़ें। जब पांच जोड़ना संभव न हो, तो 2.5 जोड़ें यदि उपलब्ध हो, या अपने अगले वर्कआउट में बार को 20% डी-लोड करें और वजन जोड़ना फिर से शुरू करें।

यदि आपको उससे अधिक जानकारी की आवश्यकता है, तो आपको पुस्तक को पढ़ना चाहिए।

Comments

मंच के लिए लिंक होना चाहिए startingstrength.com/resources/forum/forum.php । (मेरे पास एक संपादन में दो अक्षर जोड़ने के लिए विशेषाधिकार नहीं हैं ..)

— मोंगस पोंग

इसे इंगित करने के लिए धन्यवाद @MongusPong मैंने इसे आपके लिए निर्धारित किया है :-)

— Ivo Flipse

उत्तम! "आराम करने का मतलब है कुछ भी ज़ोरदार नहीं करना"। क्या इसका मतलब है कि उन 3 दिनों के अलावा, मैं तैरना या बाइक नहीं चला सकता हूं? मैं अपना एरोबिक व्यायाम कब करूँ?

— एस। रॉबर्ट जेम्स

तकनीकी रूप से, आप एरोबिक व्यायाम नहीं करते हैं। यह पहली आज्ञा की तरह है: रूढ़िवादी शुरू करने की ताकत पर आपका पूरा अभ्यास फिर से शुरू होता है ... ताकत शुरू करना। कार्यक्रम एक नौसिखिया की रैखिक प्रगति को अनमोल मानता है: किसी भी अन्य अभ्यास को करने से आप बार में वजन जोड़ सकते हैं, और इस तरह से कार्यक्रम काफी कम प्रभावी हो जाएगा। मानक अभ्यास केवल एसएस को यथासंभव लंबे समय तक करना है, फिर एक हाइब्रिड लिफ्टिंग / रनिंग या लिफ्टिंग / एरोबिक शेड्यूल पर स्विच करें।

— डेव लीपमैन 15

Answer 2

यह जानने के लिए कि कार्यक्रम क्या है, क्योंकि यह तुरंत द्वितीय संस्करण की पुस्तक के साथ स्पष्ट नहीं था, इस कार्यक्रम की मूल संरचना की जाँच करें । इस जानकारी में से कुछ को मुझे "स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए प्रैक्टिकल प्रोग्रामिंग" पुस्तक से निकालना था, जहां यह "शुरुआती कार्यक्रम" खंड में शामिल है।

अनिवार्य रूप से, पहले 2-4 सप्ताह के लिए आप सिर्फ स्क्वाट, बेंच, ओवरहेड प्रेस और डेडलिफ्ट पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं। एक बार जब आपके पास वह काम अच्छा हो जाता है, तो आप पावर क्लीन को शामिल कर सकते हैं। एक और बिट के बाद, आप ओनस वुनस्लर की शुरुआती ताकत में बदलाव करना चुन सकते हैं जिसमें कुछ अन्य सहायता लिफ्ट शामिल हैं।

उस पुस्तक की अधिकांश जानकारी प्रत्येक लिफ्ट को कैसे करें, और यदि आपको समस्या हो रही है, तो उसका निवारण करने का तकनीकी विवरण प्रदान करता है। जैसे, यह एक बहुत अच्छा संदर्भ बनाता है।

मुझे पता चला कि शुरुआती ताकत 3 संस्करण बुकशेल्व्स मार रहा होगा अगर यह पहले से ही नहीं है, जो कि स्पष्ट रूप से चीजों को थोड़ा और स्पष्ट करता है।