मैं तैराकी की जानकारी के एक महान संसाधन पर ठोकर खाई : Swimsmooth.com जो कुछ महान सुझावों को साझा करना चाहता था, उनके लिए हुआ:
1. साँस लेने के बजाय साँस छोड़ने पर ध्यान दें ।
आप सांस लेना चाहते हैं इसका कारण यह नहीं है कि आपके पास ऑक्सीजन की कमी है। आप केवल साँस लेने में 20% ऑक्सीजन का एक दो प्रतिशत का उपभोग करते हैं, कोई कारण नहीं कि आप साँस लेते हैं सीओ 2 से छुटकारा पाने के लिए ! इसलिए जितना हो सके तेज या शक्तिशाली रूप से सांस छोड़ने पर ध्यान दें। फोकस के साथ, मेरा मतलब है कि अधिक धीरे-धीरे तैरते हुए नियमित रूप से अभ्यास करें और वास्तव में जितनी जल्दी हो सके अपने फेफड़ों में सभी सांसों से छुटकारा पाने की कोशिश करें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो आप फिर से साँस लेने में सक्षम होते हैं, इसलिए जब आप फिर से साँस लेने का निर्णय लेते हैं तो आपको अधिक लचीलापन मिलता है (आपको कभी इंतजार नहीं करना पड़ता)।
2. जब आप सांस नहीं ले रहे हों, तब भी अपना सिर रखें।
आपका सिर आपके पूरे शरीर के स्टीयरिंग व्हील की तरह है, इसलिए अपने चेहरे को स्थिर रखते हुए, नीचे देखने का मतलब है कि आपके शरीर में एक स्थिर मुद्रा भी होगी। यदि स्विमिंग पूल में नीचे की तरफ लाइनें हैं, तो यह सीधे ऊपर तैरने में मदद करता है, क्योंकि यह आपको एक बिंदु देता है।
3. "अपने बगल में" साँस लें।
जैसा कि स्विम स्मूथ इसे डालता है:
जब आप पानी के माध्यम से आगे बढ़ते हैं तो आप अपने सिर और शरीर के साथ एक wave बो वेव ’बनाते हैं, ठीक उसी तरह जैसे नाव चलती है। धनुष लहर के आकार का अर्थ है कि तैराक के चेहरे के किनारे से पानी का स्तर गिरता है। यह आपके सिर और शरीर के दोनों ओर एक कुंड बनाता है जो पूल की सतह के स्तर के नीचे होता है - इसलिए वहां हवा कम होती है जितना आप वहां होने की उम्मीद कर सकते हैं।
अनावश्यक आंदोलन को सीमित करने की कोशिश करें, इसलिए बस अपनी ठोड़ी को अपनी बगल की ओर घुमाकर अपना सिर घुमाएं। आम तौर पर आपके सिर द्वारा बनाई गई गर्त काफी बड़ी होनी चाहिए ताकि आपका मुंह पानी के ठीक ऊपर हो सके, इसलिए आप सांस ले सकते हैं।
4. अपना सिर न उठाएं।
यदि आपने मेरी पिछली टिप सुनी, तो आप पहले से ही जानते थे कि आपको अपना सिर नहीं उठाना चाहिए, लेकिन बस इसे घुमाएं। एक महत्वपूर्ण कारण जो आप अपना सिर नहीं उठाना चाहते हैं, क्योंकि यह पीठ / गर्दन की मांसपेशियों पर बहुत ही कठोर है, लेकिन इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि इससे आपके पैर कम हो सकते हैं! यह आपको धीमा कर देता है और तैराकी को भारी बना देता है, इस प्रकार आपकी हवा की आवश्यकता बढ़ जाती है ...
5. अपने सिर को घुमाएं नहीं।
एक तस्वीर 1000 से अधिक शब्दों को कहती है, इसलिए यहाँ से एक और बढ़िया उदाहरण तैरना चिकना है:
यदि आप अपने सिर को बहुत दूर घुमाते हैं, तो याद रखें कि आपका पूरा शरीर घूम रहा है। यह कई कारणों से खराब है: आपका पैर पानी की सतह के पास लात मार सकता है, जिससे यह बहुत बेकार हो जाता है; आपकी भुजा बहुत गहराई से गोता लगाती है, जिससे पानी से बाहर निकलना फिर से भारी हो जाता है और आप पानी के भीतर अपनी ललाट की सतह को बढ़ा रहे हैं, जो बहुत खराब है!
6. शरीर के घूमने में कमी आपकी सांस लेने में तकलीफ देती है
इसका पहला कारण स्पष्ट है: यदि आप अपने शरीर को घुमाते हैं, तो आपको सांस लेने में सक्षम होने के लिए अपनी गर्दन को घुमाने की जरूरत नहीं है। लेकिन वहाँ अधिक है, वास्तव में इतना है कि तैरना चिकना है कि मैं अत्यधिक की सिफारिश के बारे में एक पूरा लेख है! इसके अलावा, क्योंकि आपको एक अच्छी तकनीक के लिए इसकी आवश्यकता है, मुझे लगता है कि एक महत्वपूर्ण बिंदु है:
यदि आप थोड़ा घुमाते हैं तो ये मांसपेशियां अधिक प्रभावी होती हैं, क्योंकि जब चेहरा नीचे होता है, तो इसका मतलब है कि बहुत मजबूत पीठ की मांसपेशियों के बजाय आपके स्तन की मांसपेशियों से आना होगा। इसका मतलब यह भी है कि जब आप पीछे की तरफ झूलते हैं तो आपको अपनी बांह को पानी से ऊंचा उठाना होता है। लेकिन अपने सिर को घुमाने के साथ ही, अपने धड़ को घुमाने के लिए भी नहीं! इसके बजाय, आपको क्या करना चाहिए, यह देखने के लिए लेख पढ़ें!
7. द्विपक्षीय रूप से सांस लेना सीखें।
यह आपको एक सममित तैराकी तकनीक बनाने में मदद करता है, एक तरफ से अधिक उपयोग करने से रोकता है, आपको जरूरत पड़ने पर सांस लेने के लिए अधिक लचीलापन देता है और यह आपको एक सभ्य स्ट्रोक आवृत्ति रखने के लिए मजबूर करता है। द्विपक्षीय साँस लेना आपको पक्ष की ओर से थोड़ा घूमने के लिए मजबूर करता है (पिछले बिंदु देखें) और क्योंकि आप हर तीन स्ट्रोक साँस लेते हैं, यदि आप बहुत लंबा स्ट्रोक करते हैं तो आप हवा से बाहर भागना शुरू कर देंगे। यही कारण है कि यह आपको अपने स्ट्रोक की लंबाई और गति को अनुकूलित करने के लिए मजबूर करता है ताकि आपको सबसे अच्छा फिट होने वाला अनुपात मिल सके।
तो आपको कितना सांस लेना चाहिए?
यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी तेजी से तैर रहे हैं और आपको कितनी ऑक्सीजन की जरूरत है। जब आप लगभग हर स्ट्रोक पर सांस ले रहे हों, क्योंकि आपको ऑक्सीजन की सख्त जरूरत होती है। लेकिन जब आप लंबी दूरी तक तैर रहे होते हैं, तो आप शायद हर तीन स्ट्रोक में सांस ले रहे होते हैं। यह एक महान आदत बनाता है, द्विपक्षीय सांस लेने के कारण, लेकिन यह भी क्योंकि यह आपको एक अच्छी लय खोजने में मदद करता है। यदि आप सांस लेने की जरूरत से पहले 5 स्ट्रोक कर सकते हैं, तो आप शायद एक अच्छी कसरत के लिए तेजी से तैर नहीं रहे हैं। यदि आपको 3 स्ट्रोक से कम की आवश्यकता है, तो आप शायद बहुत तेज तैर रहे हैं या पर्याप्त रूप से सांस नहीं ले रहे हैं (इस प्रकार आपके फेफड़ों में कुछ सीओ 2 को पीछे छोड़ रहे हैं!)।
चेहरे पर पानी के नीचे डूबे रहने पर एक्सहॉलिंग जरूर करनी चाहिए, ऐसा करने से आप उस समय की मात्रा को कम कर रहे हैं जो चेहरे को पानी से बाहर करने की आवश्यकता है। जब चेहरा पानी से बाहर होता है तो यह स्ट्रोक की सुव्यवस्थित स्थिति में व्यवधान पैदा करता है और पानी के प्रतिरोध और खींच को बढ़ाता है, इससे आपकी गति कम हो जाती है। यह आपके संतुलन को कम करता है जिसका अर्थ है कि आपको अधिक मेहनत करनी होगी। इसके अलावा, आपका चेहरा जितनी देर तक पानी से बाहर रहेगा उतना ही आपके स्ट्रोक की लय में व्यवधान होगा।
श्वास दर पूरी तरह से इस बात पर निर्भर करती है कि व्यक्ति क्या आरामदायक पाता है। हालांकि, मैं पहले सुझाए गए पैटर्न से सहमत नहीं हूं। स्प्रिंटर्स को ज्यादा से ज्यादा सांस लेने की जरूरत नहीं है। स्प्रिंटर्स अपने एनारोबिक ऊर्जा प्रणालियों पर भरोसा करते हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें ऑक्सीजन की आवश्यकता नहीं है! श्वास, तब भी जब सही ढंग से किया जाता है स्ट्रोक की लय और गति को बाधित करता है। स्प्रिंटर्स पूरी तरह से गति पर भरोसा करते हैं! वे लय के अपने स्ट्रोक के लिए बहुत अधिक व्यवधान बर्दाश्त नहीं कर सकते। यदि 25 मी सांस के बिना तैर सकता है, तो इसे 50 मीटर के साथ ही किया जाना चाहिए, हालांकि जब तक पूर्ण कुलीन स्तर पर यह मुश्किल नहीं है। एक पैटर्न विकसित किया जा सकता है जैसे कि हर तीन स्ट्रोक को सांस लेना लेकिन चूंकि यह स्प्रिंट रेस है, इसलिए हर 7 स्ट्रोक की तरह कुछ बेहतर होगा। वैकल्पिक रूप से, पहले 25 मीटर पर हर तीन या इसी तरह सांस लेना और फिर दूसरे 25 मीटर पर जितना संभव हो उतना कम आदर्श भी है। 100 मीटर को अभी भी स्प्रिंट रेस के रूप में वर्गीकृत किया गया है, लेकिन फिर से यह मानना कि यह अभिजात्य एथलीटों के लिए एक सवाल नहीं है तो सांस लेने के पैटर्न को हर तीन या पांच के समान होना चाहिए, जैसे सभी वर्गीकृत मध्य दूरी के साथ।
जैसे-जैसे दूरी बढ़ती है, वैसे-वैसे साँस लेने के पैटर्न में भी बदलाव आता है। हालाँकि हम सामान्य रूप से श्वास की दर में वृद्धि देखते हैं, यह थकान की शुरुआत को लम्बा करने के लिए अधिक ऑक्सीजन का सेवन किया जा सकता है। मैं इस बारे में जा सकता हूं कि प्रत्येक ऊर्जा प्रणाली कैसे काम करती है, लेकिन जिस ऊर्जा प्रणाली को ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, वह केवल वही है जो थकान पैदा नहीं करती है, इसके कारण लैक्टिक एसिड नहीं होता है। यह सच है कि हम अभी भी एरोबिक (ऑक्सीजन) ऊर्जा प्रणाली का उपयोग करते समय थक जाते हैं, लेकिन यह तब होता है जब ऊर्जा की हमारी मांग इस प्रणाली को संभालने के लिए बहुत अधिक हो जाती है क्योंकि हम मांग का सामना करने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन का उपभोग नहीं कर सकते हैं और हम उपयोग करना शुरू करते हैं ऊर्जा प्रणालियों को ऑक्सीजन की आवश्यकता नहीं होती है जो उत्पादों द्वारा लैक्टिग एसिड का उत्पादन करती हैं- लैक्टिक एसिड। अक्सर बहुत लंबी दूरी जैसे कि 800 मी और 1500 मी। कई अभिजात्य कलाकार दौड़ के बहुमत के लिए हर दूसरे स्ट्रोक में सांस लेते हैं लेकिन फिर दौड़ के अंतिम, स्प्रिंट चरणों में प्रवेश करते ही अपनी श्वास दर को कम कर देते हैं। श्वास भी सामरिक हो सकता है, जैसे कि इयान थोर्प जो केवल एक तरफ से सांस लेता है, बांह नहीं। यह उसे इस बात पर नज़र रखने में सक्षम बनाता है कि वह पूरी दौड़ में अपना मुख्य प्रतिद्वंद्वी किसे मानता है। सांस लेने से द्विध्रुवीय रूप से कुछ मामलों में अधिक गोल स्ट्रोक का उत्पादन होता है लेकिन एक तरफ सांस लेने के कुछ लाभ भी हैं, यह सब कलाकार पर निर्भर करता है कि वे कितनी बार और कैसे सांस लेते हैं। लेकिन ये सांस लेने की दर के सबसे विशिष्ट उदाहरण हैं। यह उसे इस बात पर नज़र रखने में सक्षम बनाता है कि वह पूरी दौड़ में अपना मुख्य प्रतिद्वंद्वी किसे मानता है। सांस लेने से द्विध्रुवीय रूप से कुछ मामलों में अधिक गोल स्ट्रोक का उत्पादन होता है लेकिन एक तरफ सांस लेने के कुछ लाभ भी हैं, यह सब कलाकार पर निर्भर करता है कि वे कितनी बार और कैसे सांस लेते हैं। लेकिन ये सांस लेने की दर के सबसे विशिष्ट उदाहरण हैं। यह उसे इस बात पर नज़र रखने में सक्षम बनाता है कि वह पूरी दौड़ में अपना मुख्य प्रतिद्वंद्वी किसे मानता है। सांस लेने से द्विध्रुवीय रूप से कुछ मामलों में अधिक गोल स्ट्रोक का उत्पादन होता है लेकिन एक तरफ सांस लेने के कुछ लाभ भी हैं, यह सब कलाकार पर निर्भर करता है कि वे कितनी बार और कैसे सांस लेते हैं। लेकिन ये सांस लेने की दर के सबसे विशिष्ट उदाहरण हैं।
सलाह का अंतिम टुकड़ा: अपनी खुद की, प्राकृतिक गति का पता लगाएं! सर्वोत्तम अभ्यास एक लंबा रास्ता तय करते हैं, लेकिन आपको उनके साथ सहज महसूस करना होगा। इसके अलावा, अपनी स्थिति में सुधार करने के बजाय अपनी तकनीक में सुधार करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए हर हफ्ते कुछ समय बिताने की कोशिश करें, क्योंकि आपको भविष्य में और सुधार करने की आवश्यकता होगी।