मैं अपनी दिनचर्या पोस्ट करना चाहूंगा और देखूंगा कि आप क्या सोचते हैं। मेरे मन में कुछ लक्ष्य हैं और मैंने वर्षों से इस दिनचर्या को कुछ बड़े झटकों के साथ खत्म कर दिया है (एक बच्चे की हुड की चोट से घुटने की सर्जरी कभी तय नहीं होती है और एक फटे ट्राइसेप्स कण्डरा के कारण कोहनी की सर्जरी मैंने पहले ठीक नहीं होने दी) मेरी सर्जरी मैं दिन में 5x5 स्ट्रांगलिफ्ट प्रोग्राम कर रही थी। मैं लगभग 350 स्क्वाट, 285 बेंच और 385 डेडलिफ्ट, 165 ओएचडी, और लगभग 225 बोर मैं भी मय थाई और जुजित्सु के साथ कार्डियो और स्किल ट्रेनिंग कर रहा था। मुझे उस कार्यक्रम के दौरान लगा कि मैं बार पर अतिरिक्त 5 पाने के लिए अपने फॉर्म को धोखा देना शुरू कर रहा हूं। स्क्वाट्स संदिग्ध रूप से समानांतर थे और अधिक से अधिक लोअर बैक का उपयोग कर रहे थे। बेंच ठीक थी, लेकिन कई बार ठप हो गई, डेडलिफ्ट बहुत बढ़िया थी, ओवरहेड प्रेस मुझे कभी बहुत फायदा नहीं हुआ। मुझे मोटा और आलसी भी लगा। कोहनी की सर्जरी के बाद मेरा लक्ष्य फिर से प्रकाश शुरू करना, मेरे रूप को सही करना, पुनर्वसन करना और एमएमपी लक्ष्यों की प्रशंसा करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण और उच्च प्रतिनिधि प्रशिक्षण दोनों पर ध्यान केंद्रित करना था। मेरे स्क्वाट्स मैं अब इस कारण से जितना संभव हो उतना कम हो जाता है और मैं अब 2 या 3 x10-12 पर सहायक लिफ्टों के साथ एक या दो भारी 3x5 या 5x5 सेट मिलाता हूं। मैंने एक पुश पुल लेग रूटीन पर भी स्विच किया। यहाँ है जहाँ मैं अभी हूँ:
मैं 5'4 "170 की लड़ाई 145lbs पुश पर हूँ: 3x5 फ्लैट बेंच 280lbs के बारे में यहाँ पर रोक दिया गया AMRAP पिछले सेट, 3x10-12Ovhd प्रेस बैठा (मेरी छत सुपर कम है!) 135, 2x 10-12Incc flys 45lbs, 2x 10-12 फ्लैट! मक्खी 45lbs, 2x10 भारित dips 75lbs 1 कोई वजन नहीं AMRAP, 2x10 dumbbell स्वेटर, 3x10-12 dumbbell खोपड़ी कोल्हू 20lbs।
खींचो: 5x5 डेडलिफ्ट 305 और प्रगतिशील साप्ताहिक 10lbs अभी भी अच्छी तरह से, 3x5 भारित पुल अप 30lbs और 1 सेट AMRAP, 3x5 बारबेल पंक्तियाँ 190, 3x10 डम्बल पंक्ति 95lbs, 3x10 डॉग्स 305, 3x10 डम्बल फेसपुल्ल्स,
पैर: सरल लेकिन गधा किकिंग 255lbs 1 दमन 25 मिनट (अभी भी 5lbs एक सप्ताह अच्छी तरह से लेकिन कठिन) प्रगति करने के लिए गांड के करीब गांड के रूप में एकल प्रतिनिधि मुझे नोटिस अच्छा फार्म रखने में मदद कर रहा है। अंतिम सेट मैं AMRAP करता हूं और आज 2 प्रतिनिधि मिले। 135 5reps 10 मिनट का उत्सर्जन करता है
मैं इस नियमित MWF को विभाजित करता हूं और कुछ कार्डियो और जल्द ही एमएमए प्रशिक्षण फिर से टीटीआर पर करता हूं
