ईमानदारी से, आपकी दिनचर्या बहुत ही निरापद लगती है। यह अधिक उन्नत और उन्नत बॉडी बिल्डर के लिए काम कर सकता है, जिनके मन में बहुत विशिष्ट लक्ष्य हैं, लेकिन एक प्राकृतिक नौसिखिए के लिए, यह थोड़े बेकार है। आपके अन्य प्रश्न (180cm / 66kg) में आपके द्वारा बताई गई ऊंचाई / वजन को देखते हुए, आपकी चिंता मुख्य रूप से मांसपेशियों को प्राप्त करने के बारे में है, वसा हानि एक प्राथमिक मुद्दा नहीं है। इसलिए हमें वर्कआउट रूटीन की तलाश करनी चाहिए जो मुख्य रूप से हाइपरट्रॉफी पर केंद्रित हो।
आपको निश्चित रूप से एक पूर्ण शारीरिक कसरत की तलाश में होना चाहिए। इसका कारण यह है कि आपकी उम्र पूरी तरह से उचित तीव्रता (वर्किंग ट्रेनिंग के लिए प्रैक्टिकल प्रोग्रामिंग, पी .30) के साथ 48 घंटों के भीतर पूरी तरह से ठीक होने में सक्षम है । आपका शरीर न केवल थकावट से उबरने में सक्षम है, वह अधिक है, यानी आपको मजबूत बनाता है, ताकि भविष्य में, आप उसी तीव्रता को अधिक आसानी से संभाल पाएंगे।
दूसरी ओर, सिर्फ बाइसेप्स आइसोलेशन का काम करने वाली पूरी कसरत ही आपके लक्ष्य के लिए हानिकारक है। आप अपनी मांसपेशियों को एक ऐसी उत्तेजना के लिए उजागर कर रहे हैं जिसे वह पर्याप्त रूप से ठीक नहीं कर सकता है और (अभी तक) से सुपरकंपनेट कर सकता है, जैसा कि इस चित्र में दिखाया गया है:
बोलचाल की भाषा में कहें तो आपका शरीर वर्कआउट से होने वाले नुकसान को ठीक करने और ताकत हासिल करने में सक्षम होने में बहुत व्यस्त है। नतीजतन, आप अपने अगले बाइसेप्स वर्कआउट पर पहले की तुलना में खराब प्रदर्शन कर सकते हैं। इसके अलावा, यदि आप शनिवार को अपने बाइसेप्स को खराब कर देते हैं, तो आप सोमवार को आपके द्वारा किए जाने वाले किसी भी खींचने वाले आंदोलनों पर कमज़ोर पड़ने की उम्मीद कर सकते हैं, इस प्रकार यह आपके समग्र लाभ को धीमा कर सकता है।
तो, नीचे पंक्ति , सवाल "पर्याप्त प्रशिक्षण क्या है?" यह एक बहुत ही कठिन समस्या है जिस पर अनगिनत किताबें और ब्लॉगपोस्ट लिखे गए हैं। मुझे लगता है कि आपका सबसे अच्छा दांव एक स्थापित दिनचर्या के साथ रहना होगा और एक्सर्साइज़ चयन और वॉल्यूम के संदर्भ में इसे कम से कम संशोधित करना होगा। क्योंकि यदि आप नहीं जानते कि आप क्या कर रहे हैं, तो संभावना है, आपके परिवर्तन आपके लक्ष्यों के लिए हानिकारक होंगे।
एक दिनचर्या जो आपके लक्ष्यों के लिए दिमाग में आती है वह है जेसन ब्लाहा की आइसक्रीम फिटनेस । यह एक 5x5 व्युत्पत्ति है जो शरीर सौष्ठव पर भारी जोर देती है। वॉल्यूम काफी प्रभावशाली है, लेकिन एक स्वस्थ 18 वर्षीय के रूप में, आपको इसे आसानी से संभालना चाहिए। आप अगले तीन महीनों के लिए डम्बल के साथ सभी बारबेल एक्सर्साइज को अंजाम दे सकते हैं, लेकिन अगर आप लंबे समय तक इसके साथ रहने की योजना बनाते हैं, तो आपको वास्तव में बारबेल खरीदने या जिम की सदस्यता लेने की आवश्यकता है।
जैक करने में आपकी मदद करने के लिए कुछ और सामान्य सलाह:
- बहुत अधिक खाएं, विशेष रूप से बहुत अधिक प्रोटीन (1.5 ग्राम - 2 ग्राम प्रति किलो बॉडीवेट प्रतिदिन)! यदि आप कैलोरी और मैक्रोज़ गिनना शुरू नहीं करना चाहते हैं, तो आप सिर्फ गोमेड (गैलन ऑफ मिल्क ए डे) कर सकते हैं।
- याद रखें, व्यायाम के दौरान मांसपेशियां विकसित नहीं होती हैं, वे एक्सर्साइज के बाद आराम के दौरान बढ़ती हैं। आइसक्रीम फिटनेस का 3-दिन का शेड्यूल (या किसी अन्य शुरुआती स्ट्रेंथ / स्ट्रांगलिफ्ट्स क्लोन) वास्तव में नौसिखियों के लिए पर्याप्त है। उन दिनों को बकवास से भरने के प्रलोभन का विरोध करें जो संभवतः आपकी प्रगति में बाधा डालते हैं (HIIT, स्प्रिंट, बहुत लंबी दूरी की दौड़, ...
- देर तक सोएं और अच्छी नींद लें!
- क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट एक अच्छा निवेश है। यदि आप अपने दैनिक मैक्रोज़ को 'सामान्य' भोजन के साथ प्रबंधित नहीं करते हैं तो केवल सुविधा कारणों से प्रोटीन poweder। प्रशिक्षण पर अधिकांश अन्य पूरक सकारात्मक प्रभाव अत्यधिक विवादित हैं।
- इस बात पर निर्भर करता है कि आपको कितने फासले की जरूरत है और आप उस लक्ष्य के लिए कितना जोखिम उठाने को तैयार हैं, आप स्टेरॉयड में देखना चाहते हैं। लेकिन अगर आप क्या कर रहे हैं इसका कोई सुराग नहीं है और बस कुछ यादृच्छिक जिम चूहे या इंटरनेट अजनबी की सलाह का पालन करें, तो इस सड़क को नीचे जाना और अपने जीवन को स्थायी रूप से चोदना हो सकता है। उस क्षेत्र में विशेषज्ञता वाले डॉक्टर को देखें!
- लेग डे कप्तान मत बनो! आपके सुझाए गए रूटीन में आपके पैर का काम हास्यास्पद रूप से कम है। नहीं, साइकल चलाना और दौड़ना पैर की एक्सर्साइज़ का विकल्प नहीं है! सबसे पहले, यह सुझाव दिया जाता है कि पैर प्रशिक्षण टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाता है और इस प्रकार ऊपरी मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है (हालांकि यह दावा करने के लिए कोई मजबूत वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है)। दूसरा, यदि आप पैर प्रशिक्षण की उपेक्षा करते हैं, तो आप एक बिंदु पर पहुंचेंगे जहां आप दर्पण में देखते हैं और महसूस करते हैं कि आप उन बड़े हथियारों और चिकन पैरों के साथ एक डॉर्क की तरह दिखते हैं। इसलिए, जब तक आप रॉबर्ट फोरस्टेमैन को साइकिल चलाने या अकेले दौड़ने के लिए धन्यवाद नहीं देते, मुझे दोहराते हैं: लेग डे कप्तान मत बनो!