विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए अच्छी मात्रा में सेट और पुनरावृत्ति

Question

लगभग 10 साल पहले, जब मैं अपने पहले जिम में गया, तो प्रशिक्षकों ने मुझे मांसपेशियों के प्रत्येक समूह के लिए 3 अलग-अलग मशीनों पर लगभग 8 से 15 रिपीटेशन के साथ 3 या 4 सेट करने के लिए कहा था, उन लक्ष्यों के आधार पर जिन्हें मैं हासिल करना चाहता हूं।

अब मुझे आश्चर्य है कि क्या यह नियम हर मांसपेशी समूह के लिए सही है, क्योंकि मांसपेशियां इतनी अलग हैं। जब मैं अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता हूं तो छोटे बाइसेप्स बहुत जल्दी समाप्त हो जाते हैं। ऐसा लगता है कि विभिन्न मांसपेशियों को एक अलग राशि या प्रशिक्षण के प्रकार की आवश्यकता होती है। क्या यह सही है और क्या कुछ ऐसे गाइड हैं जिनका मैं अभिविन्यास के लिए उपयोग कर सकता हूं? या क्या मैं यह सोच रहा हूं और 3 मशीनों पर 12 repetitions के साथ 3 सेट के मेरे मानक दृष्टिकोण सब कुछ के लिए अच्छी तरह से काम करता है? मैं अपने पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण और प्रशिक्षण के बारे में सबसे अधिक चिंतित हूं।

संपादित करें: अनुरोध के रूप में अधिक जानकारी जोड़ना। मैं वर्तमान में मशीन के बिना पहला अभ्यास करने की कोशिश कर रहा हूं (उदाहरण के लिए बारबेल) और अन्य दो मशीन के साथ। मैं वर्तमान में अपने ऊपरी शरीर (स्तन, कंधे, ऊपरी और निचली पीठ, पेट) को कुछ मांसपेशी और स्थिरता हासिल करने के लिए लक्षित कर रहा हूं और अपने पैरों को भी दौड़ने के लिए अधिक लोच प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षित करता हूं, क्योंकि मैं झंडा फुटबॉल खेलता हूं और तेज होने की जरूरत है।

मेरी सामान्य कसरत में मांसपेशियों के 3 समूह होते हैं। कल मैंने कंधों (3 व्यायाम, 3 सेट, 12 प्रतिनिधि) के साथ शुरुआत की, ऊपरी पीठ (3 व्यायाम, 3 सेट, 12 प्रतिनिधि) और अंत में पेट (3 व्यायाम, 3 सेट, 15 प्रतिनिधि) के साथ आगे बढ़ा। वार्म-अप में कार्डियो बाइक पर लगभग 10 से 15 मिनट होते हैं और अतिरिक्त स्ट्रेचिंग के साथ कूल-डाउन समान होता है।

Comments

अपने लक्ष्यों के बारे में अधिक लिखना एक अच्छा विचार होगा: क्या आप धीरज, शक्ति, शक्ति चाहते हैं ...? आप अपनी दिनचर्या और उन मांसपेशियों के बारे में भी लिखना चाहते हैं जिन्हें आप लक्षित कर रहे हैं। (यह सब इसलिए है क्योंकि इसका उत्तर संभवतया मशीनों के साथ काम करने के बजाय यौगिक अभ्यास पर स्विच करने के लिए हो सकता है)

— VPeric

मैंने अनुरोध के अनुसार कुछ जानकारी जोड़ी। अगर आपको कुछ और जानने की जरूरत है, तो कृपया मुझे बताएं।

— डेमंटो

Answer 1

आपके लक्ष्य सेट की संख्या निर्धारित करते हैं। (आपके लक्ष्यों को आपके द्वारा किए जाने वाले अभ्यासों को बदलने के लिए भी आपकी आवश्यकता हो सकती है।) यह संभव है कि आपके जिम में प्रशिक्षकों के लक्ष्य आपके लक्ष्यों के समान न हों।

संभव लक्ष्य

शक्ति , शक्ति , धीरज और अतिवृद्धि के लिए प्रशिक्षण के लिए विभिन्न प्रकार के सेट और प्रतिनिधि की आवश्यकता होती है :

• शक्ति (आपकी मांसपेशियों को कितना स्थानांतरित किया जा सकता है) 5 या उससे कम प्रतिनिधि के साथ सबसे अच्छा विकसित होता है। वजन 5 से अधिक सेट करने के लिए काफी कठिन होना चाहिए। 3x5 या 5x5 दो सबसे आम सेट / प्रतिनिधि योजनाएं हैं।
• शक्ति (आपकी मांसपेशी कितनी तेजी से आगे बढ़ सकती है ) लगभग शक्ति के समान है। आप थोड़ा कम वजन का उपयोग करेंगे ताकि आप इसे तेजी से आगे बढ़ा सकें।
• धीरज (कितनी देर तक आपकी मांसपेशी अपना काम कर सकती है) कई, कई और प्रतिनिधि की आवश्यकता होती है: कम से कम 15. आपको बहुत कम वजन का उपयोग करना होगा।
• हाइपरट्रॉफी (आपकी मांसपेशियां कितनी बड़ी हैं) 6-12 प्रतिनिधि के लिए किए जाने वाले वजन की एक मध्यम मात्रा के साथ सबसे अच्छी तरह से विकसित होती है। आपको 5 या तो सेट प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए।

इस लेख में एक चार्ट द्वारा अच्छी तरह समझाया गया है:

अगला महत्वपूर्ण कदम (जिसके बारे में आपने नहीं पूछा था) यह सुनिश्चित कर रहा है कि आप जो अभ्यास करते हैं वह आपके लक्ष्यों के अनुरूप हो।

• शक्ति के लिए, आप गति की संपूर्ण सीमाओं पर यौगिक अभ्यास करना चाहेंगे। तो: स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, ओवरहेड प्रेस।
• शक्ति के लिए, आप एक आधारभूत स्तर की शक्ति प्राप्त करना चाहते हैं, फिर ओलंपिक लिफ्टों का काम करें: स्वच्छ, स्नैच, झटका।
• धीरज गतिविधि-विशिष्ट है, इसलिए आपको व्यायाम करना चाहिए जो भी आप करना चाहते हैं उसकी नकल करें।
• हाइपरट्रॉफी के लिए, आप शक्ति प्रशिक्षण (ऊपर के रूप में) करके मास के आधारभूत स्तर को प्राप्त करना चाहेंगे, फिर मशीनों और फ्री वेट दोनों का उपयोग करके विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर काम करें। समय से पहले मशीनों का उपयोग करने से पर्याप्त मांसपेशियों को प्राप्त करना कठिन हो जाएगा।

Comments

बहुत बढ़िया जवाब! आप समय-समय पर विचार करना भी पसंद कर सकते हैं - एक ध्यान से दूसरे में 8-12 सप्ताह के चक्र में परिवर्तन आपके शरीर की वर्तमान दिनचर्या को अपनाने के लिए। उदाहरण के लिए: आप ताकत पर ध्यान केंद्रित करके शुरू कर सकते हैं और फिर शक्ति या धीरज में बदल सकते हैं।

— मीडे रुबेनस्टीन

@ क्या "गतिविधि-विशिष्ट" केवल धीरज पर लागू होता है? मशीनों का उपयोग करने से पर्याप्त मांसपेशियों को प्राप्त करना कठिन क्यों हो जाता है? अगर मैं हर समय केवल बाइसेप्स को प्रशिक्षित करता हूं जो कि हर दिन स्क्वाट करने से ज्यादा प्रभावी होना चाहिए। इसके अलावा "सोवियत वैज्ञानिकों" को पता होगा कि हाइपरट्रॉफी कैसे प्राप्त की जाए। उन्होंने शायद ताकत और शक्ति पर ध्यान केंद्रित किया। साथ ही "सोवियत वैज्ञानिक" बहुत अस्पष्ट है। Who? कब? क्या पढ़ाई? परिणाम कहां हैं? वैज्ञानिक प्रमाण प्रदान करने से आपके उत्तर की विश्वसनीयता बढ़ेगी। कोई अपराध नहीं है, लेकिन जैसा कि अब है, आपका जवाब मेरे लिए "भाई विज्ञान" है।

— problemofficer

@problemofficer SAID शक्ति / शक्ति रूपांतरों पर भी लागू होता है, लेकिन इन्हें आमतौर पर बहुत अधिक विकसित किया जा सकता है। "सोवियत वैज्ञानिक" मेरी क्रिया नहीं है और जब तक मैं इसका बचाव नहीं करूंगा, इसका सामान्य संदर्भ कार्य के एक विशेष निकाय के रूप में अच्छी तरह समझा जाता है। और निश्चित रूप से वे अतिवृद्धि के कारणों से चिंतित होंगे, क्योंकि क्या कोई विशेष अभ्यास ताकत या अतिवृद्धि का कारण था, जो वे जानना चाहते थे! अंत में, मैं वैज्ञानिक संदर्भों को शामिल नहीं करता हूं जब तक कि किसी को स्पष्ट रूप से उनकी आवश्यकता न हो, क्योंकि वे संचार के सबसे कुशल या प्रभावी तरीके नहीं हैं।

— डेव लेपमैन