पुश-अप्स - गति की छोटी रेंज बनाम गति की पूरी श्रृंखला?

Question

मैं पुश-अप करते समय "गति की सीमा" के प्रभावों के बारे में उत्सुक हूं।

उच्च प्रतिनिधि, गति की छोटी श्रेणी बनाम कम प्रतिनिधि, गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करके पुश-अप करने के लिए क्या नियम / विपक्ष हैं?

यहाँ मैं गति की सीमा के बीच अंतर को कैसे परिभाषित करता हूं:

पूर्ण सीमा - शीर्ष पर सीधे विस्तारित हथियार, तल पर नाक कानों के पास हाथों से जमीन को छू रहा है, अधिक रेंज देने वाले पुश-अप बार।

छोटी सीमा - हथियार अभी भी शीर्ष पर थोड़ा मुड़ा हुआ है, हथियार नीचे की ओर अधिक झुकता है, लेकिन नाक फर्श को छूती नहीं है।

मेरी धारणा: मैंने हमेशा सोचा है कि गति की पूरी श्रृंखला के साथ पुश-अप करना, भले ही आप कई प्रतिनिधि नहीं कर सकते, ताकत के लिए बेहतर था।

Answer 1

शक्ति प्रशिक्षण के लिए, आपको हमेशा गति (ROM) पुश-अप्स की पूरी श्रृंखला करनी चाहिए। आंशिक रॉम व्यायाम केवल मध्यवर्ती या उन्नत भारोत्तोलकों के लिए उपयुक्त होते हैं जिन्हें एक भारित अभ्यास में एक समस्या क्षेत्र को ठीक करने की आवश्यकता होती है जहां पूर्ण रॉम करने से उबरना समस्याग्रस्त होगा। (उदाहरण के लिए, भारी मात्रा में वज़न उठाने से उबरने में एक सप्ताह का समय लग सकता है, इसलिए एक कुलीन डेडलिफ्टर रैक को एक दिन खींच सकता है और डेडलिफ्ट को दूसरे स्थान पर ले जा सकता है।) चूंकि पुश-अप एक भारित व्यायाम नहीं है, इसलिए रिकवरी नहीं हो रही है। एक समस्या हो सकती है, और इसलिए पूर्ण रोम को प्रशिक्षित करने का कोई कारण नहीं है। यदि कोई इतना कमजोर है कि एक भी पुश-अप करने में असमर्थ हो, तो गति की पूरी रेंज में एक ब्रूमस्टिक या लाइट बार दबाने वाली बेंच आंशिक रॉम पुश-अप करने के लिए बेहतर होगी, क्योंकि मांसपेशी तब मजबूत हो जाएगी। पूर्ण रोम।

आंशिक-रॉम पुश-अप को प्रशिक्षित करने के अन्य कारण हो सकते हैं, जैसे कि मास / हाइपरट्रॉफी या कंडीशनिंग। ऐसा लगता है कि इन दोनों लक्ष्यों के लिए बेहतर तरीके हैं: रनिंग, धीरज के लिए एक प्रॉलर या बॉक्सर का स्पीड बैग, और हाइपरट्रोफी के लिए विभिन्न प्रेस। ऐसा नहीं लगता है कि आंशिक-रॉम पुश-अप्स विशेष रूप से उपयोगी होते हैं सिवाय इसके जब किसी के पास अधिक उपयुक्त उपकरण तक पहुंच न हो।

Answer 2

मुझे इस बारे में कोई प्रत्यक्ष जानकारी नहीं मिल सकी कि शॉर्ट / फुल मोशन पुशअप्स में क्या अंतर है, लेकिन मुझे क्या मिला ( http://transformetrics.com/content/pushups-full-extension-or-limited-range ) सीधे साथ आप क्या कहते हैं, छोटी सीमा, जितना अधिक आप कर सकते हैं, या, प्रमुख अंतर देने के लिए, उसी गति को प्राप्त करने के लिए आपको जितनी गति चाहिए उतनी ही कम।

शॉर्ट-टॉप (सिर्फ फिनिशिंग टॉप पार्ट), शॉर्ट-बॉटम और फुल रेंज में खुद को करने में, मैंने पाया कि टॉप-फ़िनिशिंग मोशन में डेल्ट्स और चेस्ट मसल्स का ज़्यादा इस्तेमाल होता है, शॉर्ट-स्टार्टिंग (बॉटम) ट्राइसैप और लैट का इस्तेमाल करता है अधिक .... इसलिए, छोटी रेंज के टॉप मोशन को करने से केवल यह प्रतीत होता है कि किन मांसपेशी समूहों पर काम किया जा रहा है।

Comments

अधिक आंशिक ROM अभ्यास करना समान नहीं है, गुणात्मक रूप से, पूर्ण-रोम अभ्यासों के कम (या किसी भी संख्या) करने के रूप में। यदि आप अपने आप को गति की आधी सीमा तक सीमित करते हैं, तो आप गति की पूरी सीमा में मजबूत नहीं होंगे, और आप गति की सीमा में अपनी गतिशीलता को कम करने का जोखिम उठाते हैं। अधिक हाफ-पुशअप्स करना हाइपरट्रॉफी या धीरज के लिए उपयोगी हो सकता है (हालांकि मैं प्रतियोगिता करता हूं कि यह आदर्श है या किसी भी उद्देश्य के लिए कुशल है), लेकिन यह ताकत के लिए कभी भी फुल रॉम अभ्यासों के साथ संघर्ष नहीं कर सकता है।

— डेव लीपमैन

@ क्या - मैं मानता हूं कि फुल रॉम आदर्श है, लेकिन इसमें भाग करने के कारण हैं। उदाहरण के लिए, मेरी बेंच नीचे सबसे कमजोर है - छाती से धक्का दें - इसलिए, अगर मैं उस पर ध्यान केंद्रित कर रहा हूं (अधिक विस्फोटक हो) तो मैं कमजोर स्थान पर थोड़ा अधिक ध्यान केंद्रित करके अपने समग्र प्रदर्शन को बढ़ा सकता हूं।

— मीडे रुबेनस्टीन

यदि आपका बेंच प्रेस सबसे नीचे है, तो संभव है कि आंशिक-रॉम बेंच प्रेस उपयोगी हो। (लेकिन यह केवल मध्यवर्ती या उन्नत भारोत्तोलकों के लिए मामला हो सकता है।) लेकिन एक पुशअप के लिए, इसका कोई मतलब नहीं है: यह एक लोड किए गए व्यायाम नहीं है। यदि आप इससे परेशान हैं, तो आपको अभी भी पूर्ण व्यायाम करने की आवश्यकता है। शक्ति प्रशिक्षण अपनी गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से एक संयुक्त स्थानांतरित करने के बारे में है । जब तक आप शरीर सौष्ठव के लिए विशिष्ट मांसपेशियों को लक्षित नहीं कर रहे हैं (जिस स्थिति में पुशअप्स अक्षम प्रतीत होते हैं), आंशिक-रोम पुशअप्स बस कम रोम भर में कम ताकत का निर्माण कर रहे हैं।

— डेव लीपमैन

Answer 3

ऐसी परिस्थितियां हैं, जहां किसी को भी आपको यह नहीं बताना चाहिए कि 'आपको हमेशा एक निश्चित तरीके से कुछ करना चाहिए।'

यदि आपको कोहनी में दर्द होता है, तो आपको फर्श पर जाने की ज़रूरत नहीं है।

यदि आप सीमा को सीमित करते हैं तो आप संभवतः तीन बार पुशअप कर सकते हैं। आप शायद अपनी पीठ की मांसपेशियों में अधिक से अधिक परिणाम प्राप्त करेंगे अन्यथा आप ave होगा ..

Comments

यह उत्तर अधिक पदार्थ का उपयोग कर सकता है। इसके अलावा, यह स्पष्ट नहीं है कि आप कोहनी के दर्द का उल्लेख क्यों करते हैं, क्योंकि ओपी ने इसका उल्लेख नहीं किया है (शायद ऐसा उल्लेख हटा दिया गया है)।

— क्रिश्चियन कोंटी-वॉक

मैं यह भी देखना चाहता हूं कि एक व्यायाम के लिए ROM को सीमित करने से अधिक परिणाम कैसे प्राप्त होंगे।

— JohnP

Answer 4

मैं अभी भी चकित हूं कि हम गति की सीमा का तर्क देते हैं जब दृश्य सबूत हर जगह यह साबित कर रहे हैं कि व्यायाम के परिणामों में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं है, जब तक कि आप पावर लिफ्टिंग जैसी पूरी श्रृंखला प्रतियोगिता में प्रतिस्पर्धा नहीं कर रहे हों..जबकि गंभीर कैलीथेनिक्स अधिवक्ता (बार बेंडर्स, कैदी, मुक्केबाज) आदि) कम दूरी के उच्च प्रतिनिधि पुशअप करें। कोई भी पूरी रेंज का उपयोग कर रोजाना सैकड़ों या हजारों पुशअप्स मार रहा है। उपर्युक्त सभी शानदार शारीरिक आकार में हैं और यहां तक ​​कि तगड़े लोग जो पूरी श्रृंखला का प्रचार करते हैं वे वास्तव में पूरी श्रृंखला का उपयोग नहीं करते हैं। (वॉच पंपिंग आयरन मुझे बताएं कि किसी ने सख्त फॉर्म और फुल रेप्स का इस्तेमाल किया है) बहुत से लोग सुनते हैं और नहीं देखते हैं। फिटनेस इंडस्ट्री में हर कोई पूरी रेंज का प्रचार करता है और उनमें से कोई भी ऐसा दिखता है जैसे हाई रेप आंशिक लोग करते हैं। इसके अलावा कोई भी शरीर वास्तव में परवाह नहीं करता है कि आप पूर्ण प्रतिनिधि करते हैं या नहीं जब तक कि वे डॉन न हों '

Comments

"मैं अभी भी आश्चर्यचकित हूं कि हम गति की सीमा का तर्क देते हैं जब दृश्य प्रमाण हर जगह यह साबित कर रहा है कि व्यायाम के परिणामों में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं है" - यदि आप इसे बैकअप लेते हैं तो मैं इसे पसंद करूंगा।

— एलेक

Shawn, fitness.stackexchange.com में आपका स्वागत है। मैं वास्तव में यहाँ आपके उत्तर से असहमत हूँ। शरीर विज्ञान के एक बुनियादी स्तर पर, गति की एक सीमा के माध्यम से शक्ति को प्रशिक्षित किया जाता है। एक डेडलिफ्ट जैसा कुछ, उदाहरण के रूप में, पहली से आखिरी इंच तक अलग-अलग भर्ती है। यदि आप केवल एक आंदोलन का हिस्सा हैं, तो आप विभिन्न अन्य मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों को उलझा नहीं रहे हैं।

— एरिक