विभिन्न शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट की तीव्रता की तुलना करना

Question

मैं हफ्ते में 3 बार जिम जाता हूं। मैं वर्तमान में 5x5 कर रहा हूं, लेकिन मैं इससे पहले 5/3/1 पर था और एक बार फिर से ऐसा करने की योजना बना रहा हूं जब मैं 5x5 के साथ स्टाल करता हूं, लेकिन मेरी बात यह है कि कुछ वर्षों में मैं अलग-अलग कार्यक्रमों और वर्कआउट की कोशिश करता हूं। मैं अपने सभी वर्कआउट्स को लॉग इन करता हूं और मैं अपने वर्कआउट की तुलना आज करने के लिए एक उद्देश्य तरीके से करना चाहता हूं जो मैंने एक साल पहले किया था, संभवतः एक अलग कार्यक्रम में।

उदाहरण के लिए, आज मैं 5x5x100 कर सकता था, पिछले हफ्ते मैं 3x5x100 + 2x5x90 कर सकता था। क्या इन तीव्रता की तुलना करने का एक उद्देश्य तरीका है?

Answer 1

आप संभावित रूप से Perceived Exertion (RPE) की दर और Perceived Technique की दर (RPT) रिकॉर्ड करने की कोशिश कर सकते हैं। दोनों 1 - 10 के पैमाने पर।

RPE को बहुत अच्छी तरह से समझाया गया है, लेकिन अनिवार्य रूप से आप कितना कठिन काम करते हैं, इसलिए (एक क्लासिक 20 प्रतिनिधि स्क्वाट सत्र जहां आप अपने 10RM को स्क्वाट में ले जाते हैं और 20 बार स्क्वाट करते हैं, यह आपकी बंदूकों को चमकाने से अधिक होने वाला है केबल कर्ल)।

RPT कुछ ऐसा है जो मैंने गोल्ड मेडल बॉडीज (GMB) ट्रेनिंग प्रोग्राम्स से लिया है। यह विचार कि आप अपनी तकनीक को 1 से 10 के पैमाने पर रेट कर सकते हैं, यह कैसा लगता है (और संभवतः वीडियो समीक्षा पर) के आधार पर; इसलिए यदि आप स्क्वाट कर रहे हैं और आपके घुटने अंदर झुक रहे हैं, तो कूल्हे ऊपर की ओर उठ रहे हैं और आप एक अच्छी सुबह / स्क्वाट संयोजन कर रहे हैं, आपकी तकनीक की रेटिंग बहुत कम होने वाली है यदि आप अपने घुटनों को बाहर रखते हैं, तो छाती ऊपर और पूरा समय पीछे लगा रहा।

आप किसी प्रकार की हृदय गति मॉनीटर का उपयोग करके भी देख सकते हैं (हाँ, मुझे पता है कि यह वजन प्रशिक्षण के साथ एक का उपयोग करने के लिए अजीब लगता है, लेकिन मैंने इसे आज़माया है और यह एक आश्चर्यजनक राशि प्रकट करता है, शायद इसलिए कि डेडलिफ्ट के स्क्वैट्स का एक भारी सेट अपने दिल की कोशिश करो और अपने सीने से बाहर फट जाएगा)। मैं एक का उपयोग करता हूं जो आपको सत्र के दौरान हृदय गति का टूटना देता है, और संपूर्ण कसरत के लिए "MEP" रेटिंग (मूल रूप से, आपने कितनी मेहनत की है, इसका एक मूल्य है। अपने आप में, एक एकल MEP मूल्य अपेक्षाकृत व्यर्थ है, लेकिन अगर समय की अवधि पर नज़र रखी जाए, तो यह आपको माप देता है कि आपने प्रशिक्षण सत्र के दौरान कितनी मेहनत की)।

यदि आप मेट्रिक्स की तुलना करना चाहते हैं, तो कुल पाउंड के लिए आयतन (इतना वजन * (सेट * प्रतिनिधि)) की तुलना करने के लिए एक बुरी तुलना नहीं है, लेकिन यह वास्तव में आपको तीव्रता नहीं देता है।

एक अन्य विकल्प बार गति को मापने के लिए एक गैजेट प्राप्त करना होगा, यह विचार किया जा रहा है कि यदि बार पिछले सप्ताह की तुलना में किसी दिए गए वजन के लिए इस सप्ताह धीमा चल रहा है, तो यकीनन, आप कम तीव्रता से प्रशिक्षण ले रहे हैं।

मैं कहूंगा कि आपकी सबसे अच्छी शर्त तकनीकों का संयोजन है। अपने प्रशिक्षण लॉग में (आप प्रशिक्षण लॉग रख रहे हैं, ठीक है?), आरपीई और आरपीटी रिकॉर्ड करें और ऊपर वर्णित के रूप में एक हृदय गति की निगरानी प्राप्त करें, फिर, समय के साथ, आप ट्रैक कर पाएंगे कि आपके वर्कआउट कितने तीव्र हैं।

Comments

इसके साथ ही, आप कसरत के दौरान चले गए कुल वजन पर विचार कर सकते हैं। 5x5x100 का मतलब 2500 एलबीएस होगा, जबकि 3x5x100 + 2x5x90 = 2400। जबकि कोई बड़ा अंतर नहीं है, अगर आपको भी ऐसा लगता है, तो इसका मतलब यह हो सकता है कि 5x5 वर्कआउट एक "बेहतर" वर्कआउट था। यह वह जगह है जहाँ प्रशिक्षण लॉग अमूल्य हैं, न केवल वास्तविक कसरत के लिए बल्कि भोजन, दिन का समय, आप कैसा महसूस करते हैं, आदि। अधिक विस्तृत और अधिक मूल्यवान।

— JohnP

Answer 2

नहीं, इस तरह के प्रदर्शन की तुलना करने का कोई पूरा तरीका नहीं है, क्योंकि वे केवल 3 चर (प्रतिनिधि / सेट / वजन) हैं, सैकड़ों में से।

यदि आप उनकी तुलना ठोस रूप से करना चाहते हैं, तो आपको खाते के फॉर्म, भिन्नता, लिफ्ट के संकेंद्रित / विलक्षण भागों के दौरान बिताए गए समय, रेप्स के बीच आराम की अवधि, सेटों के बीच आराम की अवधि, और सूची चालू और चालू होती है।

मेरा मतलब है, क्या आप कह सकते हैं कि ये सभी हर प्रतिनिधि के लिए पूरी तरह से समान हैं? लगभग निश्चित रूप से नहीं। और यदि आप कर सकते हैं, तब भी विचार करने के लिए कई अन्य चर हैं।

Comments

मैं वास्तव में तुलना करने के वैज्ञानिक तरीके की तलाश नहीं कर रहा था, लेकिन कुछ अच्छा होगा

— सिमोओ

आप थोड़ा और अधिक विशिष्ट हो सकता है? क्योंकि जब आप "तुलना करने का वस्तुनिष्ठ तरीका" कहते हैं, तो निश्चित रूप से लगता है कि आप कुछ वैज्ञानिक खोज रहे हैं।

— एलेक

Answer 3

तीव्रता मापने के साथ अंतर्निहित समस्या यह है कि यह बहुत व्यक्तिपरक है। इसके अतिरिक्त, "तीव्रता" का अर्थ अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग हो सकता है। ऐसा कहने के बाद, मैं आपको सुझाव दूंगा कि आप अपने लक्ष्य के संदर्भ में अपना प्रश्न निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य बॉडीबिल्डर बनना है, तो, दक्षता के लिए आपके रूटीन के विपरीत बॉडी पार्ट माप एक प्रारंभिक बिंदु होना चाहिए। यदि आपका लक्ष्य तेजी से भारी वजन उठाना है, तो, प्रत्येक लिफ्ट पर इस्तेमाल होने वाले पाउंडेज को इंगित करने वाले रिकॉर्ड को इकट्ठा करना आपका शुरुआती बिंदु होना चाहिए। मुद्दा यह है कि आपको प्रत्येक रूटीन की "तीव्रता" की तुलना करने के लिए अपने विशेष लक्ष्य (एस) को मापने की छड़ी के रूप में उपयोग करना चाहिए। और, इसके साथ भी, आपके परिणाम पूरी तरह से व्यक्तिपरक होंगे।