मैं अपने पुल-अप प्रतिनिधि कैसे बढ़ा सकता हूं?

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क्या मैं असफलता के लिए जितना संभव हो सकता हूं?

या मैं एक साप्ताहिक योजना या कम प्रतिनिधि के साथ कई सेटों से चिपकता हूं?

upper-body-workout pull-ups

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आप संबंधित प्रश्न के मेरे उत्तर पर एक नज़र डाल सकते हैं (कोई व्यक्ति 50 पुलअप को प्रशिक्षित करना चाहता था)।

— VPeric

आगे सोचा गया, अपने वर्तमान फिटनेस स्तरों को नोट करना एक अच्छा विचार हो सकता है। यदि आप 5 या 50 तक जा रहे हैं, तो आपको मिलने वाली सलाह बहुत भिन्न हो सकती है (जैसे कि मेरे उत्तर में)।

— VPeric

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, मेरा जवाब है कि यह कैसे किया जाना चाहिए। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने प्रतिनिधि कर सकते हैं या करना चाहते हैं। आपको हर समय पूर्ण शक्ति का निर्माण करना होगा, फिर दो सप्ताह के लिए शक्ति धीरज को आवधिक बनाना होगा।

— DFG4

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@ DFG4 यह सुनिश्चित करता है: क्या होगा अगर मैं केवल 3 प्रतिनिधि कर सकता हूं? तब आपकी सलाह मेरे लिए बिल्कुल लागू नहीं होती है क्योंकि आपकी पहली पंक्ति "5 पुनरावृत्ति के 3 सेट" है। जो सलाह मुझे सबसे अच्छी लगेगी वह है "कुछ भी करो नकारात्मक" या "करो 1 दिन में कई बार संभव हो तो पुल-अप"। दूसरी ओर, अगर मैं 20 प्रतिनिधि पंप कर सकता हूं तो भारित पुल-अप और पीरियडाइजेशन संभवत: वह है जो मुझे चाहिए और आपकी सलाह ध्वनि है। और वैसे भी, यह सब नौसिखिया-मध्यवर्ती-विशेषज्ञ एथलीट सामान से संबंधित है (शरीर को आपके द्वारा प्रशिक्षित करने के लिए अधिक अनुकूल होने की आवश्यकता है)।

— VPeric

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हालांकि इस बात पर थोड़ी असहमति है कि एक निश्चित मात्रा में प्रतिनिधि (आमतौर पर 15) तक पहुंचने के बाद वजन जोड़ा जाना चाहिए, वास्तव में वहाँ एक अलग मामला है। एक दृष्टिकोण, जिसे शुरू में पावेल त्सत्सुलाइन द्वारा लोकप्रिय किया गया था ( अधिक जानकारी के लिए इस लेख को देखें ), "ग्रूविंग ग्रूविंग" कहलाता है। पावेल का दावा है कि "विशिष्टता + लगातार अभ्यास = सफलता", अर्थ, किसी को "जितना संभव हो उतना ताजा होना चाहिए" प्रशिक्षण देना चाहिए। हालांकि इसकी कई तरीकों से व्याख्या की जा सकती है, लेकिन यह हर सेट पर असफल नहीं होने और रोजाना कई सेट करने के लिए उबलता है। बेशक, आपको काम करने के लिए आसानी से सुलभ पुल-अप बार की आवश्यकता होगी।

मैंने व्यक्तिगत रूप से अपने 2 पुल-अप से ~ 12 तक तेजी से काम करने के लिए इस दृष्टिकोण का पालन किया है - मेरे पास बाथरूम के रास्ते पर एक बार था और मेरा नियम कूदना था और कुछ पुल-अप हर बार मैं इसके नीचे चला गया था। निश्चित रूप से, शुरू में मैंने धोखा दिया, अधिक कूदते हुए, सभी तरह से नीचे नहीं गया, लेकिन मैंने काफी तेजी से सुधार किया। बाद में, मैंने अपनी पकड़ अलग करने की कोशिश की और उन्हें और सख्ती से किया। सबसे महत्वपूर्ण बात, मैं कभी भी पूरी तरह से असफलता के लिए नहीं गया था, हालांकि मैं "मजबूत" महसूस करते हुए कई कर सकता था।

ऊपर मैंने जो लेख जुड़ा है, उसका उल्लेख है कि यह अन्य अभ्यासों के लिए लागू किया जा सकता है, हालांकि यह शायद एक अच्छा विचार नहीं है (अति-प्रशिक्षण के डर के लिए), हालांकि यह निष्कर्ष निकालता है कि डिप्स के साथ ऐसा करना एक अच्छा मैच हो सकता है (जो अपने स्वयं के विचारों और अनुभवों के साथ लाइन में है, सिवाय इसके कि मेरे पास समानांतर पट्टियाँ नहीं हैं, इसलिए मैं इसका परीक्षण नहीं कर सका)।

— VPeric
स्रोत

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इसके अलावा, यह सब ठीक है और बांका है अगर आप सब कर रहे हैं पुल-अप, लेकिन अगर आप अन्य ज़ोरदार प्रशिक्षण कर रहे हैं (जैसे। एक बारबेल प्रोग्राम) नाली को बढ़ाना शायद एक अच्छा विचार नहीं है।

— वीपीरिक

वास्तविक कार्यक्रम क्या है?

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@ सांचो कार्यक्रम के लिए एक पुल-अप बार डालना है जिसे आप अक्सर पास करते हैं, और एक या एक-एक पुल-अप किए बिना इसे कभी भी पास न करें। यहां तक कि अगर आप एक बार में केवल एक युगल कर सकते हैं, तो आप एक बड़ी मात्रा अर्जित कर सकते हैं।

— डेव लेपमैन

लगता है जैसे यह काम करेगा!

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अच्छी तरह से प्रतिनिधि बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा तरीका चक्र शक्ति की तुलना में पूर्ण शक्ति को बढ़ाने के लिए धीरज को मजबूत करना होगा जो अधिक पुनरावृत्तियों पर ले जाएगा।

इस विधि का उदाहरण

एनएफएल गठबंधन परीक्षण

उनके पास संभावित खिलाड़ियों में से एक का परीक्षण है, बेंच प्रेस 225 पाउंड के रूप में कई प्रतिनिधि के लिए संभव के रूप में देखते हैं कि उनके पास कितनी ताकत है। तो कैसे उन लोगों को 225 पाउंड के साथ 50 repetitions करने के लिए प्रबंधन करते हैं? पहले वे पूर्ण शक्ति का निर्माण करते हैं जो एक एथलीट अधिकतम बल पैदा कर सकता है। उन्हें एक प्रतिनिधि अधिकतम का निर्माण करना होगा ताकि 225 पाउंड संयोजन के परीक्षण से 2-3 सप्ताह तक प्रकाश माना जाता है, वे इसे धीरज रखने के लिए काम करते हैं जो अधिकतम पुनरावृत्ति है।

तो रेप्स बढ़ाने के लिए आपको पुल-अप पर पूर्ण शक्ति बढ़ाने की आवश्यकता है।

सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को 5 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें।
हमेशा उत्तरोत्तर लोड होता है। अपने शरीर को 5 पाउंड संलग्न करें 'हर' बाहर काम करते हैं।
आपकी मांसपेशियों को प्रत्येक कार्य को 5 पाउंड से अधिक उठाने की आदत होगी, जिसके परिणामस्वरूप हर सप्ताह 15 पाउंड की वृद्धि होगी।
जब आप 5 बार से जुड़ी 45 पाउंड खींच सकते हैं, तो सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को दो सप्ताह बिताएं और जितना संभव हो उतने करने की कोशिश में शरीर के वेट पुल-अप का एक सेट करें। प्रत्येक कसरत के साथ, अपनी पुनरावृत्ति को कुछ और बढ़ाएं और दो सप्ताह के अंत में आप कई और पुनरावृत्ति कर पाएंगे।
निरपेक्ष शक्ति बढ़ाने के लिए भारित पुल-अप पर वापस चक्र।

— DFG4
स्रोत

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यह नाइटपिक है लेकिन 225 बेंच रेप्स 49 के लिए एनएफएल का रिकॉर्ड इस साल निर्धारित किया गया है: profootballtalk.nbcsports.com/2011/02/27/ ... ज्यादातर खिलाड़ी, स्थिति के आधार पर, 20-35 रेंज में कहीं मिलते हैं।

— व्हेल

यह एनएफएल कंबाइंड रिकॉर्ड हां लोल है, लेकिन ive ने कॉम्बिनेशन के लिए कॉलेज फुटबॉल खिलाड़ियों को प्रशिक्षण देते हुए देखा और उन्होंने 50 रिपीटेशन और बहुत कुछ किया है। वैसे भी गठबंधन शक्ति परीक्षण wahzzoo बाहर ताकत अवधि सिर्फ ताकत धीरज के एक सच्चे परीक्षण है संभव के रूप में कई बार के रूप में 225 repping बेवकूफ है, नहीं

— DFG4

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अब जब मैंने इसे ध्यान से पढ़ा है तो मुझे लग रहा है कि आपने एक अलग व्यायाम (शायद उल्लेखित बेंच प्रेस) से आपकी सलाह को कॉपी कर लिया है और इसे पुल-अप में बदल दिया है। क्यों? क्योंकि मुझे नहीं लगता कि 5 पाउंड (~ 2.5 किलोग्राम) हर कसरत यथार्थवादी है, एक सप्ताह के लिए भी नहीं। इंटरनेट पर मैंने जो सलाह दी है वह यह है कि प्रति सप्ताह 2.5kgs जोड़ना अधिक यथार्थवादी लक्ष्य है (और जो मेरे अपने अनुभवों को प्रतिबिंबित करता है)। क्या आपने वास्तव में इस कार्यक्रम का पालन किया है (पुल-अप्स के साथ!) और इतनी तेजी से वजन बढ़ाने में कामयाब रहे?

— VPeric

हाहा मैं इंटरनेट से बकवास नहीं पढ़ता हूं मैंने काफी कुछ पीपीएल प्रशिक्षित किया है और खुद को 10 साल तक प्रशिक्षित किया है शायद मुझे पता है कि मैं किस बारे में बात कर रहा हूं। सवाल यह नहीं था कि मैं एक पुल कैसे कर सकता हूं यह था कि मैं अपने पुल-अप प्रतिनिधि कैसे बढ़ा सकता हूं। हो सकता है कि अगर उसने कहा कि मैं एक 'पुल-अप' कैसे कर सकता हूं तो वह विलक्षण पुल-अप की तरह एक अलग जवाब मिलेगा। वे जिस तरह से मांसपेशियों को इस तेजी से बढ़ाते हैं, 99% पीपीएल है कि आधा गधा न करें यह एक महीने के लिए प्रगति कर सकता है या इस सरल कार्यक्रम के साथ। यह मानते हुए कि वे कम से कम 5 पुनरावृत्ति कर सकते हैं।

— DFG4

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@ DFG4 क्या आप स्रोत के कुछ प्रकार (मैं भी किसी के ब्लॉग के लिए समझौता करेंगे) जहां किसी लगभग जोड़ने था उनके लिए प्रति सप्ताह 7 किलो है पुलअप ? यह मेरे लिए बहुत दूर की कौड़ी लगता है। आप निश्चित रूप से डेडलिफ्ट और स्क्वाट्स (और शायद अधिक) के साथ मिल सकते हैं, मुझे लगता है कि बेंच प्रेस भी है, लेकिन मुझे नहीं लगता कि यह पुल-अप के लिए प्रगति की एक यथार्थवादी दर है। मैं हालांकि गलत साबित होना पसंद करूंगा। :) (btw, कृपया मुझे @ VPeric के साथ टैग करें यदि आप मुझे जवाब दे रहे हैं तो मुझे एक सूचना मिलती है)

— VPeric

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यह लेख बहुत अच्छा है। यह चार मूल बिंदु बनाता है, जिसमें वृद्धि की आवृत्ति, नकारात्मक और सहायक पुल-अप शामिल हैं:

लोग अधिक पुल अप और चिन अप करने में असमर्थ हैं, क्योंकि उनके शरीर का वजन उनके लिए बहुत भारी है। यदि यह किसी भी अन्य अभ्यास के साथ समस्या थी, तो आप बार से कुछ वजन ले सकते हैं या हल्के डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। दुर्भाग्य से, आप अपने स्वयं के शरीर के वजन को हल्का करने के लिए अपने पैर नहीं हटा सकते हैं। हालांकि, एक ही प्रभाव बनाने के तरीके हैं।

असिस्टेड पुल अप मशीन। यह संभवत: यह करने का सबसे आसान तरीका है कि आपका जिम वास्तव में इनमें से एक है। यदि ऐसा है, तो यह मशीन मूल रूप से क्या करती है, यह आपके शरीर के वजन के एक हिस्से को मशीन से वजन के साथ संतुलित करके दूर ले जाता है (जैसे कि कैसे देखा-देखा काम करता है)। आप सेट करते हैं कि आप अपना कितना वजन खींचना चाहते हैं, और यह उसे संतुलित करने के लिए काउंटर वजन प्रदान करता है। यहां आपका लक्ष्य धीरे-धीरे अपने स्वयं के वजन की मात्रा को बढ़ाना होगा, जब तक कि आप उस बिंदु तक नहीं पहुंचते जहां आप अपने स्वयं के वजन का 100% खींच सकते हैं। उस बिंदु पर, आप वास्तविक पुल अप कर सकते हैं। बैंड। आप उन लोचदार कसरत बैंडों को जानते हैं जो लोग 100 अलग-अलग चीजों के लिए उपयोग करते हैं? ठीक है, अगर आप पट्टी ऊपर पट्टी के चारों ओर पट्टी के ऊपर हुक करते हैं, और फिर नीचे के हिस्से में अपने घुटनों को आराम करते हैं, तो आप वह बनाते हैं जिसे बैंड-असिस्टेड पुल अप कहा जाता है। एक स्पॉटर प्राप्त करें।

मूल रूप से, उन्हें करते रहें - अलग-अलग हाथ की स्थिति की कोशिश करें, वजन जोड़ें और इसे एक गेम बनाएं, जैसे कि हर भोजन से पहले एक सेट करना और जब आप उठते हैं या जब आप पुल अप बार से गुजरते हैं (अपने घर में एक प्राप्त करें) दरवाज़े का ढांचा)। कुछ बुनियादी शरीर के वजन अभ्यास हैं जो आप कर सकते हैं (और करना चाहिए) जब आप कर सकते हैं: पुल अप, पुश अप, बैठ अप ......

— मीडे रुबेनस्टीन
स्रोत

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यदि आवश्यक हो तो कुछ सहायता का उपयोग करके, विफलता के लिए तीन सेट करें। एक दिन चिन-अप करें, एक दिन आराम करें, फिर अगले दिन पुल-अप करें, और फिर आराम करें। वह तुम्हारा चक्र होना चाहिए।

इसका मतलब यह हो सकता है कि आपका पहला दिन इस तरह दिखाई दे:

चिन-अप: 4, 4, 2

वह ठीक है। अगली बार जब आप इसे करेंगे (4 दिन बाद), तो आप प्राप्त कर सकते हैं:

चिन-अप: 4, 4, 3

और इसी तरह ... आपके चिन-अप की तुलना में आपका पुल-अप कमजोर होगा।

आखिरकार, जब आप 15 रेप्स तक उठते हैं, तो आपको लिफ्टिंग बेल्ट और चेन से प्लेटें लटकाकर वजन बढ़ाना चाहिए।

अगर कोई केवल एक सेट में कुछ पुल-अप कर सकता है, तो मुझे लगता है कि वे "ग्रूव" स्टाइल विधि द्वारा बेहतर सेवा करेंगे। आह, मुझे लगता है कि मुझे लिखना चाहिए और देखना चाहिए कि क्या होता है। :)

— वीपीरिक

उस तरह की विधि क्या है?

मेरा नया उत्तर जांचें; मैंने सोचा कि यह वास्तव में बहुत प्रसिद्ध था।

— वीपीरिक