जवाबों:
पहले देखते हैं कि अभ्यास पूरे पर कैसे होता है।
विभिन्न व्यायामों में पेट की मांसपेशियों के लिए EMG (इलेक्ट्रोमोग्राफी) गतिविधि के बारे में अध्ययन किया गया है। आप इस विकिपीडिया अनुभाग में, पारंपरिक क्रंच के सापेक्ष रेक्टस एब्डोमिनिस और तिरछी उत्तेजना के अभ्यास के परिणाम प्राप्त करेंगे: https://en.wikipedia.org/wiki/Abdominal_exercise#Types -of_abdominal_exercises_and_effectiveness
इस उत्तर के स्थायित्व के लिए मैं यहाँ तालिका पुनः प्रस्तुत करूँगा:
Activity in rectus abdominis Activity in obliques
Exercise Mean activity Exercise Mean activity
Bicycle crunch 248% Captain's chair 310%
Captain's chair 212% Bicycle crunch 290%
Exercise ball 139% Reverse crunch 240%
Vertical leg crunch 129% Hover 230%
Torso track 127% Vertical leg crunch 216%
Long arm crunch 119% Exercise ball 147%
Reverse crunch 109% Torso track 145%
Crunch with heel push 107% Crunch with heel push 126%
Ab roller 105% Long arm crunch 126%
Hover 100% Ab roller 101%
Traditional crunch 100% Traditional crunch 100%
Exercise tubing pull 92% Exercise tubing pull 77%
Ab rocker 21% Ab rocker 74%
इस अध्ययन से, सबसे अधिक औसत गतिविधि कप्तान की कुर्सी अभ्यास (जिसे पावर टॉवर या घुटने उठाने स्टेशन के रूप में भी जाना जाता है) और साइकिल क्रंच पैंतरेबाज़ी में पाया जाना है, जो कि रेक्टस एब्डोमिनिस पर नाटकीय रूप से अन्य गतिविधियों से अधिक है।
ब्रेट कॉन्ट्रेरास द्वारा कुछ परीक्षण भी किए गए हैं, जो बड़ी संख्या में अभ्यासों को देखते हैं, लेकिन क्या सभी परीक्षणों का अर्थ है कि एक्सट्रपलेशन करने के लिए बहुत कम डेटा बिंदु हैं। यहाँ लेख है: https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab-exercise
यहाँ निष्कर्ष यह था कि चिन-अप, हैंगिंग लेग राइज़ और एब व्हील में रेक्टस एब्डोमिनिस, एब व्हील (घुटनों से और घुटनों से) के लिए उच्चतम औसत गतिविधि थी और शरीर ने आंतरिक तिरछे और एब व्हील (पैरों से) के लिए देखा था, फांसी बाहरी आकर्षण के लिए पैर उठाता है और बॉडीसॉव करता है।
जैसा कि आप देख सकते हैं कि वहाँ लेखों के बीच एक आम सहमति नहीं दिखती है, हालांकि मैं कहूंगा कि वास्तविक अध्ययन सबसे विश्वसनीय होगा। लटके हुए पैर उठाना और कप्तान की कुर्सी बहुत समान है और एक उत्कृष्ट कसरत प्रदान की है जो आपको अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करती है और न केवल हिप फ्लेक्सर्स।
डेटा से ऐसा लगता है कि रिवर्स क्रंच (अपने पैरों को ऊपर उठाना) पारंपरिक क्रंच (विशेषकर तिरछे) के लिए एक बेहतर विकल्प है, और लेग राइज़ या कप्तान की कुर्सी एक ऑल-अराउंड बेहतर विकल्प है।
अब जैसा कि ऊपरी / निचले मांसपेशी समूहों के लिए, विकिपीडिया लेख का दावा है कि आपके सिर पर फैली हुई भुजाओं के साथ एक क्रंच (प्रभावी रूप से क्षण भुजा को लंबा करता है) परिणामस्वरूप ऊपरी पेट की सक्रियता बढ़ जाएगी, हालाँकि मैं थोड़ा सावधान हूँ संदर्भ।
ब्रेट कॉन्ट्रेरास लेख उनके पिछले परीक्षणों का संदर्भ देता है जो दावा करता है कि विभिन्न अभ्यास ऊपरी / निचले एब भर्ती के अनुपात के बीच भिन्न होते हैं।
इस लेख में संदर्भित एक अध्ययन निम्न और ऊपरी रेक्टस एब्डोमिनिस की सक्रियता को दर्शाता है: https://www.acefitness.org/prosourcearticle/4934/can-you-train-upper-and-lower-abs-sevately
विभिन्न अभ्यासों के लिए सामान्य सक्रियण के बीच बड़े अंतर हैं लेकिन ऊपरी और निचले अब सक्रियण के बीच महत्वहीन अंतर हैं।
सभी सभी में, बहुत अधिक सबूत नहीं दिखाई देते हैं कि व्यायाम की पसंद ऊपरी / निचले गतिविधि अनुपात को बहुत प्रभावित करेगी, लेकिन ऐसे सबूत हैं कि सामान्य उपयोगिता में व्यायाम के बीच एक बड़ा अंतर है।
संपादित करें: मैंने कुछ और खुदाई की है और अपने उपरोक्त उत्तर को संशोधित करने जा रहा हूं। मुझे दो अध्ययन मिले हैं (जो बहुत समान हैं) जो इस प्रश्न से निपटते हैं:
लिंक, क्रम में:
इन अध्ययनों में सुपाइन ट्रंक उठाना (या कर्ल ऊपर करना, जहां पैर को बनाए रखते हुए छाती को घुटनों की तरफ उठाया जाता है) और पीछे की ओर पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइज (लेटे हुए पैर को उठाना, जहां श्रोणि की ओर झुका होता है) के बीच तुलना होती है। ऊपरी धड़ की स्थिति को बनाए रखते हुए छाती)। निष्कर्ष से प्रतीत होता है कि रेक्टस एब्डोमिनिस के अलग-अलग हिस्से (ऊपरी / निचले) कम से कम भाग में, व्यक्तिगत रूप से सक्रिय हो सकते हैं। इसके अलावा, ऊपरी रेक्टस एब्डोमिनिस गतिविधि का अनुपात निचले हिस्से की तुलना में, पैर को ऊपर उठाने की तुलना में कर्ल अप व्यायाम के लिए बहुत अधिक था।
तो न केवल कुछ अभ्यास पारंपरिक क्रंच की तुलना में अधिक प्रभावी लगते हैं, यह प्रकट होता है कि आप वास्तव में विशेष रूप से ऊपरी या निचले एब्डोमिनल के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं, कम से कम जहां रेक्टस एब्डोमिनिस का संबंध है। यह संभव लगता है कि किसी भी व्यायाम जहां पश्च श्रोणि झुकाव इष्ट है (जो कप्तान की कुर्सी व्यायाम और रिवर्स क्रंच के लिए मामला है) निचले आरए पर जोर देगा, जबकि ऊपरी ट्रंक (पारंपरिक क्रंच की तरह) के पक्ष में अभ्यास ऊपरी पर जोर देगा आरए। मुझे यह कहने में जल्दबाजी करनी चाहिए कि अध्ययनों को सामान्यीकृत नहीं किया जा सकता है (यह मेरी ओर से अटकलें हैं) और यह भी कि यह ऊपरी और निचले हिस्से की सापेक्ष भर्ती की चिंता करता है। पैर उठाता है अभी भी ऊपरी आरए काफी काम किया।
व्यक्तिगत अनुभव से, व्यावसायिक अनुभव के बिना या इसे वापस करने के संदर्भ के बावजूद, crunches ऐसा महसूस करते हैं कि वे केवल पेट के सामने काम कर रहे हैं, जबकि पैर लिफ्टों को हमेशा ऐसा लगता है कि वे पक्षों के अधिक संलग्न हैं, संभवतः मतभेदों के कारण स्थिरता और कितनी दूर सीधे पैर धड़ से दूर जा सकते हैं।
कुछ भी जो आपके रिबेक को आपके श्रोणि की ओर कर्ल करने का कारण बनता है, या रिबेक की ओर कर्ल करने के लिए श्रोणि मुख्य रूप से एब्डोमिनल काम करेगा, तिरछे और कूल्हे फ्लेक्सर्स के समर्थन के साथ। यदि स्पाइनल कॉलम फ्लेक्स नहीं करता है, तो आप वास्तव में समर्थन में छोड़कर एब्डोमिनल का उपयोग नहीं कर रहे हैं।
इससे मेरा मतलब है कि यदि आप पैर उठाते हैं तो इसका मतलब है कि आप अपने पैरों को सीधा रखें और बस उन्हें उठाएं ( जैसा कि इस चित्र में देखा गया है ), तो आप केवल समर्थन के रूप में एब्डोमिनल का उपयोग कर रहे हैं, और व्यायाम के लिए प्राथमिक प्रेरणा हिप फ्लेक्सर्स से आती है ।