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जैसा कि आप जानते हैं, ग्लूट्स मानव शरीर की सबसे बड़ी और सबसे शक्तिशाली मांसपेशियां हैं। कुछ अभ्यास, यदि उचित रूप में किए जाते हैं, तो बस बड़ी ग्लूट सक्रियता के बिना नहीं किया जा सकता है। आपकी शिकायतों के आधार पर, यहां कुछ ऐसी चीजें बताई गई हैं, जिनकी पहचान मैंने की है, जो आपके द्वारा आपके ग्लूट्स के साथ वांछित परिणाम प्राप्त करने के तरीके में खड़े हैं:
1. गरीब मांसपेशी भर्ती
चलो यहाँ से शुरू करते हैं। मैं यह इसलिए कह रहा हूं क्योंकि आपने उल्लेख किया है कि आपके पास निचले शरीर पर कड़ी मेहनत करने से बड़े quads और बछड़े हैं। यह मुझे बताता है कि आपके पास अपने ग्लूट्स के साथ एक मजबूत मन-मांसपेशी संबंध नहीं है। इसे एक न्यूरोमस्कुलर भर्ती पैटर्न कहा जाता है, जिसका मूल रूप से मतलब है कि आप अपने quads का उपयोग अधिकांश काम करने के लिए करते हैं, क्योंकि यह आपके द्वारा विकसित किया गया है। यह वास्तव में आम है। बस Google "क्वाड प्रभावी स्क्वाटिंग" या "स्क्वाट ग्लूट एक्टिवेशन"।
फिक्स में आपके ग्लूट्स का उपयोग करना सीखना शामिल है। भर्ती पैटर्न हजारों और हजारों पुनरावृत्तियों में विकसित होते हैं। आपको कुछ समय ऐसे आंदोलनों को करने में बिताने की आवश्यकता होगी जो आपके ग्लूट्स को सक्रिय करें, लेकिन वास्तव में उन्हें सक्रिय करने पर ध्यान केंद्रित करें। आपके पास अपने अभ्यस्त (गलत) फॉर्म को वापस करने की प्रवृत्ति होगी, इसलिए आपको अपने आप को खरोंच से शुरू करने में मेहनती होने की आवश्यकता होगी। ऐसा करने के लिए, हमें पूर्वकाल श्रोणि झुकाव पर रोक लगाने की आवश्यकता है। यह उन लोगों के साथ सुपर कॉमन है जो अपना ज्यादातर समय बैठने में बिताते हैं:
स्क्वाट के लिए, अपने घुटनों को नीचे की तरफ जितना चौड़ा कर सकते हैं उतना धक्का दें। हमेशा पूरे आंदोलन में अपने घुटनों को बाहर धकेलते रहें। अपने पैरों को यथासंभव सीधा रखें। अपनी छाती ऊपर रखें। अपनी एड़ी को जमीन पर रखें। अपने पैरों के बीच अपना बट सही गिराएं। हम श्रोणि को यथासंभव स्तर पर रखने की कोशिश कर रहे हैं और उन संकेतों से मदद मिलेगी। एक पेशेवर बैले डांसर ने मुझे एक बार कहा था (श्रोणि के लगभग एक कटोरे के रूप में संदर्भित): "इसे बाहर फैलने न दें।" आप पाएंगे कि इसे बनाए रखने के लिए, आपको एब्डोमिनल को यथासंभव तंग रखने की आवश्यकता होगी। यह फॉर्म आपके पोस्टीरियर चेन में टॉर्क और टेंशन को बनाए रखेगा। व्यक्तिगत रूप से मैंने पाया है कि प्रत्येक स्क्वाट (या उस मामले के लिए डेडलिफ्ट) के शीर्ष पर मेरे बट को जितना मुश्किल हो सकता है उतना निचोड़ना मुझे मांसपेशियों को ध्यान में रखने में भी मदद करता है।
2. मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खराब उत्तेजना
सीढ़ी, योग, एयर स्क्वाट, रनिंग, आदि आपके बट पर आकार नहीं डालेंगे। वास्तव में, वे शायद आपके बट का आकार ले लेंगे। आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं। कुछ भी नहीं मांसपेशियों को 10 मुश्किल प्रतिनिधि के पांच सेटों से बेहतर बनाता है। हम गायों के घर आने तक एयर स्क्वाट्स कर सकते हैं, लेकिन मांसपेशियों के विकास के लिए पर्याप्त उत्तेजना नहीं है। एक बारबेल उठाओ, स्क्वाट करना सीखो , और सप्ताह में तीन बार 10 प्रतिनिधि के पांच सेट करें। जितनी बार संभव हो बार पर अधिक वजन डालें। आपको प्रत्येक सेट पर अपने 10 वें प्रतिनिधि पर विफलता के करीब होना चाहिए। आपके पास 12 सप्ताह में एक विशाल बट होगा। मैं इसकी गारंटी देता हूं :
( स्रोत )
एक बारबेल का उपयोग करें। कोई स्लीथ प्रेस, लेग प्रेस, मशीन, क्वार्टर स्क्वैट्स, बारबेल पैड, डंबल ऑल्टरनेटिव्स इत्यादि ए स्क्वैट सबसे जरूरी फिजिकल मूवमेंट है, इसलिए इसे करने का तरीका सीखने के लिए कुछ समय निवेश करें। बेहतर नतीजों से कुछ नहीं होगा।
3. अवास्तविक अपेक्षाएं
पुलों, तख्तों, पहाड़ियों पर चलना, और अन्य फैंसी चीजें कहीं भी बड़ी लूट के दायरे में नहीं मिलती हैं। उत्कृष्ट परिणाम के लिए उत्कृष्ट प्रयास की आवश्यकता होती है। जिन महिलाओं को मैंने सबसे अच्छे शरीर के साथ देखा है, वे हैं जो जिम में बारबेल लंग्स कर रही हैं और एक्ट विभाजित स्क्वैट्स जैसे कि यह उनका काम है। आपको यह उम्मीद करने की आवश्यकता है कि आप अपनी कसरत के बाद सीढ़ियों से नीचे नहीं जा पाएंगे। यहीं से मांसपेशियों का निर्माण होता है।
आखिरकार
मुझे लगता है कि आपने कहा था कि आपके पास जिम या उपकरण तक पहुंच नहीं है। मुझे लगता है कि इस तरह का संबंध आपकी अवास्तविक अपेक्षाओं से है। जिस तरह आप एक मछली पकड़ने के ध्रुव के बिना मक्खी मछली पकड़ने में अच्छा होने की उम्मीद नहीं कर सकते, आप वजन के बिना शरीर सौष्ठव की उम्मीद नहीं कर सकते। यदि आप पूरी तरह से वजन या जिम सदस्यता के लिए पैसे नहीं छोड़ सकते हैं, तो आप शिल्प एटलस पत्थर या कंक्रीट से डम्बल, या भारी चट्टानों के लिए चारा, या लॉग या कुछ का उपयोग कर सकते हैं। यह संभव है, मुझे लगता है।
आप पिस्तौल स्क्वाट जैसे शरीर के वजन के व्यायाम के साथ अपनी मांसपेशियों को उत्तेजना का एक अच्छा सौदा प्रदान कर सकते हैं , लेकिन आपको इससे बहुत अच्छे परिणाम प्राप्त करने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। वजन के बिना, मैं एक बट पाने की उम्मीद नहीं करूंगा। आप वर्तमान में आपके पास मौजूद बट को प्रकट करने के लिए बॉडीफैट को खोने की उम्मीद कर सकते हैं, लेकिन आपके आराम क्षेत्र को छोड़ने के बिना, आपके परिणाम शायद बहुत महत्वपूर्ण नहीं होंगे। मैं यह नहीं कह रहा हूं कि यह संभव नहीं है, और आपको पूरी तरह से निराश होना चाहिए, लेकिन बस अपनी कार में एक जिम बैग फेंकना और काम से घर के रास्ते में सप्ताह में कुछ बार जिम में रुकना, मेरे लिए, अधिक व्यावहारिक लगता है । आप घर पर हीन विधियों से जूझने के बजाय कुछ ही हफ्तों में ऊपर दिखाए गए परिणामों को देखना शुरू कर सकते हैं।
शुभकामनाएँ!