मुझे 100 पुश-अप चुनौती के लिए एक प्रशिक्षण पठार को कैसे धक्का देना चाहिए?

Question

मैं 100 पुश अप कार्यक्रम कर रहा हूं और मैं लगभग 65 पर एक पठार पर पहुंच गया हूं। कार्यक्रम में प्रशिक्षण दिनों के बीच एक दिन की छुट्टी का सुझाव दिया गया है, लेकिन चूंकि मुझे वांछित परिणाम नहीं मिलते हैं इसलिए मैं आवृत्ति बढ़ाना चाहूंगा। क्या यह सही कदम है या मुझे कुछ और सोचना चाहिए?

Comments

एक तरफ के रूप में, मुझे आशा है कि आप अपने द्वारा किए जा रहे सभी हाथ / सीने के काम को संतुलित करने के लिए अन्य अभ्यास कर रहे हैं ... कोई भी पुलअप?

— बेरिन लोरिट्श

क्या आपने यह प्रश्न देखा है ? मैं आपकी दिनचर्या को मिलाने का सुझाव दूंगा, उर्फ ​​पुशअप्स की विभिन्न विविधताएं और सेटों के बीच आराम की मात्रा को बदलना।

— टोनी आर

@ बियर: मैं बाइसेप्स एक्सरसाइज कर रहा हूं और सप्ताह में दो बार मार्शल आर्ट्स की ट्रेनिंग करता हूं, जहां हम सामान्य एक्सरसाइज करते हैं। @ टिप्पणी: धन्यवाद, मैं पुश अप्स के विभिन्न संस्करणों के बारे में पढ़ने की कोशिश करूंगा और देखूंगा कि यह सब कैसे मिलाया जाए।

— gruszczy

Answer 1

फ्रीक्वेंसी, वेट टू यूज़, सेट्स / रेप्स सभी पॉइंट-इन-टाइम व्यक्तिगत विशिष्ट सेटिंग्स हैं। आज जो आपके लिए काम करता है वह कई नहीं कल काम करता है या किसी और के लिए। मैं क्या सुझाऊंगा:

• वृद्धिशील सुधार - हल्का और धीमा शुरू करें और निर्माण करें
• यदि आप थके हुए नहीं हैं, घायल हो रहे हैं और सुधार देखें, तो तीव्रता में वृद्धि जारी रखें
• यदि आपको वांछित परिणामों में कमी दिखाई देने लगे, तो थकावट होने लगे, चोटों का अनुभव करना शुरू कर दें, वापस कटौती करें

पठार के लिए विशिष्ट - आपके वर्तमान अधिकतम पर प्राप्त करने के लिए विभिन्न तरीके हैं:

• व्यायाम को थोड़ा बदल दें - अपनी भुजाओं को और करीब ले जाएँ, इसके अलावा, टी-अप्स, डाइव बॉम्बर्स इत्यादि करें। दिनचर्या को अलग-अलग करें और देखें कि क्या यह आपको 65 # अतीत में मिलता है
• # सेट / प्रतिनिधि के # परिवर्तन - सेट के बीच में कम या ज्यादा समय
• यह टैबेटा - 20 सेकंड के पुशअप्स के बाद 10 सेकंड का विश्राम और तब तक जारी रखें जब तक आप अपने लक्ष्य को प्राप्त नहीं कर लेते
• 60 करो (हर समय असफलता पर मत जाओ) - एक घंटे के लिए ब्रेक करो और फिर एक और 30 करो

विशिष्ट सलाह प्रदान करने के लिए हमें यह जानने की आवश्यकता होगी कि 65 के बाद क्या होता है - क्या आप नाराज़ हैं? हाथ सुन्न बस थका हुआ?

Comments

लगभग 65 साल की उम्र में मेरी बाहें इतनी मजबूत नहीं हैं कि मुझे फिर से उठा सकें।

— gruszczy

क्या आप एक शॉट में 65 कर रहे हैं? या सेट्स में? 20 के सेट करने की कोशिश करें, 1 से 2 मिनट तक कहीं भी ले जाए और इनबेटीवन को तोड़कर देखें कि क्या आप 65 से आगे निकल सकते हैं - यदि बाकी की अवधि नहीं बढ़ाते हैं

— मीडे रुबेनस्टीन

मैं उन 65 का परीक्षण कर रहा हूं कि एक श्रृंखला में मैं कितने पुश-अप कर सकता हूं। मैं इसे आमतौर पर निम्नलिखित श्रृंखला में कर रहा हूं: 36, 40, 30, 24, <जितना मैं कर सकता हूं>।

— ग्रूसज़ी

@gruszczy - आप एक सेट में 65 साल तक कितने समय तक रहे? और आप कितने समय से पुश अप कर रहे हैं? (प्रति दिन 130 पर आपकी तरह दिखता है)

— मीडे रुबेंस्टीन

दो या तीन महीने अब मैं इन 65 पर रहा हूं। मैं अब लगभग एक साल से कर रहा हूं, लेकिन मुझे इस बीच कुछ अंतराल थे (कई बार मैंने प्रेरणा खो दी, लेकिन हाल ही में मैं उन्हें नियमित रूप से करता रहा)।

— gruszczy

Answer 2

आपकी मांसपेशियों का निर्माण केवल तब होता है जब वे आराम कर रहे होते हैं। व्यायाम उन्हें तोड़ देता है और कड़ी मेहनत करता है। जब आप अपनी मांसपेशियों को काम नहीं कर रहे होते हैं, तो वे खुद को पुनर्निर्माण करना शुरू कर देते हैं और उन्हें मजबूत बनाते हैं।

संक्षेप में, आराम इमारत की मजबूती का एक महत्वपूर्ण पहलू है । यदि आप 65 बैरियर से आगे नहीं जा सकते हैं, तो संभवतः यह है क्योंकि उन्हें बीच में पर्याप्त आराम नहीं मिल रहा है। एक निश्चित बिंदु पर, आपकी मांसपेशियों को बीच में एक दिन की तुलना में अधिक आराम की आवश्यकता हो सकती है । आपकी दो पसंद हैं:

• उन मांसपेशियों के काम करने की आवृत्ति को कम करें
• उन मांसपेशियों पर भार कम करें (भार भार * प्रतिनिधि है)

मुक्त भार में, आप कभी-कभी एक पठार के माध्यम से टूट सकते हैं जिसे डेलोडिंग कहा जाता है । अनिवार्य रूप से यह बारबेल से 10% वजन ले रहा है, और फिर धीरे-धीरे वापस बढ़ रहा है जहां आप थे। कई बार आप पठार के माध्यम से प्राप्त कर सकते हैं क्योंकि आपने अपनी मांसपेशियों को कुछ अधिक वसूली का समय दिया। यदि डेलोइंग एक पंक्ति में एक दो बार काम नहीं करता है, तो आपको सेट की संख्या को काटने का सहारा लेना होगा।

उसी सिद्धांत को आप पर लागू करते हुए, मैं आपको सलाह दूंगा कि:

• अगले वर्कआउट से पुशअप्स की संख्या में 10% (लगभग 6-7) की कटौती करें
• अगले वर्कआउट के समय उन्हें 1-2 पर वापस जोड़ें।

आपको ऐसा लग सकता है कि आप पीछे की ओर जा रहे हैं, लेकिन आप अपने शरीर को वापस ऐसी जगह पर रख रहे हैं, जहाँ वह अगली कसरत के लिए समय में अपनी मांसपेशियों को फिर से बना सके। आशा है कि जब आप सीमा से टकराते हैं तो इसकी अतिरिक्त क्षमता होती है।

काश, मैं इस जानकारी के स्रोत के लिए एक सीधा लिंक तैयार कर सकता, लेकिन यह स्ट्रांगलिफ्ट्स 5x5 विशेष रिपोर्ट में निहित है । रिपोर्ट नि: शुल्क है, कुछ बहुत अच्छी जानकारी है, लेकिन आपको इसे प्राप्त करने के लिए पंजीकरण करना होगा।

Comments

बाकी के महत्व के लिए +1। लोगों की एक आश्चर्यजनक राशि न तो विश्वास करना चाहती है कि बाकी दिन कितने आवश्यक हैं।

— फिल क्विन

मैं कठिन दिन में एक दृढ़ विश्वास रखता हूं, जिसके बाद आसान / आराम का दिन होता है और हर 3 या 4 सप्ताह में एक सप्ताह नीचे रहता है। लागू करने का मतलब है कि एक सप्ताह के लिए कम करें (जैसे 25 प्रतिशत की कटौती) और फिर अगले सप्ताह की शुरुआत वहीं से करें जहां आप थे।

— csi

@ पायिल क्विन: बाकी दिन प्राथमिक कारण हैं कि लोग अपने परिणामों से नाखुश हैं। उन्हें गलतफहमी है कि उन्हें कब और क्यों आराम करना चाहिए।

— मेरिट

@ मेरिट - क्या आप विस्तार से बता सकते हैं कि लोगों को कब और क्यों आराम करना चाहिए?

— प्रेरित

मेरी टिप्पणी इस तथ्य से उपजी है कि लोग अंडर-रेस्टिंग की तुलना में अधिक आराम करने की ओर अधिक झुकाव करते हैं। यदि आपका नया, बस आपके द्वारा अपनाई गई दिनचर्या की सिफारिश पर टिक गया है और मुझे यकीन है कि आप ठीक हो जाएंगे। मैंने हर रोज़ उठाने के साथ प्रयोग किया है और यदि आपके पास समय है तो यह व्यवहार्य है और 5x5 की तुलना में एचएसटी के लिए कुछ अधिक कर रहे हैं। मूल रूप से 2 सेट प्रति मांसपेशी समूह 2 सप्ताह के साथ 2x15 पर, 2 सप्ताह 2x10 पर फिर 2 सप्ताह 2x5 पर फिर 2 सप्ताह नकारात्मक। हालांकि

— मेरिट